15 Parasta ylävartalon Harjoituksia Naisille

ylävartalon harjoitukset ovat erinomainen tapa veistää selkä, hartiat ja kädet ja muoto teidän rinnat. Nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan ylävartaloa, korostavat kauneuttasi ja helpottavat arjen askareita. Naisia on 50% vähemmän ylävartalon voimaa verrattuna niiden alavartalo, ja tutkimus osoittaa, että ne rakentaa myönteistä kehon kuva, kun he lisätä vahvuus koulutus workout rutiini (1), (2). Muista, nämä harjoitukset eivät tee sinusta hulk ylös., Koska naiset tuottavat vain kymmenesosan testosteronista, jota miehet tuottavat, ja lihasten, kuten kehonrakentajat, rakentaminen vaatii tiukkaa koko kehon koulutusta. Lue lisää tietää parhaista ylävartalon vahvistusharjoituksista ja siitä, miten ne tehdään.

mutta ensin katsotaan, millaisiin kehon liikkeisiin keskityt.

6 ylävartalon Liikkeitä Keskittyä

Samalla vahvistaa ylävartaloa, sinun täytyy käyttää lihaksia ja niveliä, jotka todella auttaa sinua rakentaa kevyempi ja pehmentänyt ylävartalon., Tässä ovat 6 kehon liikkeitä, joihin kannattaa keskittyä.

• vaakasuora työntö – tähän kehon liikkeeseen kuuluu harjoituksia, joilla työnnät painon pois kehostasi vaakatasossa.

• Vaaka-Pull – Tämä kehon liikkuvuutta liittyy harjoituksia, että voit käyttää vedä painoa kohti kehon vaakasuoraan.

• Pystysuora Push – Tässä harjoituksessa kehon liikkeet, jossa voit työntää painoa pois pystysuoraan, pään yli.,

• Pystysuora Pull – Tämä harjoitus sisältää liikkeitä, joissa voit vedä painoa kohti pystysuunnassa.

• Kyynärpää Fleksio – Nämä ovat harjoituksia, jotka vaativat sinua taivuta kyynärpäät ja tuo paino kohti kehon.

• Kyynärpää Laajennus – Nämä ovat harjoituksia, jotka vaativat sinua laajentaa oman kyynärpäät ja siirrä paino pois kehosta.

so, millä lihaksilla nämä push / pull-harjoitukset toimivat? Ota selvää.

mitkä Lihakset Tekee Työtä?,

jokaista harjoitusta varten työstät tiettyjä lihaksia, jotka auttavat rakentamaan ylävartalon voimaa. Tässä lista lihaksista, joihin kohdistat.

• Push Harjoituksia – Voit käyttää rintalihasten, lati, trapezius lihaksia, triceps ja olkapäät.
• Vetää Harjoituksia – Voit käyttää suuri joukko lihaksia, kuten latia (yläselän), trapezius lihakset (keskellä takana), lavan lähentäjälihakset (alkuun takaisin), ja erector spinae (pohja takaisin).,
• Fleksio/Laajennus Harjoituksia – Hauis, ojentaja, ranne flexors ja extensors, olkapään lihaksia, ylempi abs, rinta -, ja selkälihaksia.

Nyt, anna minun näyttää sinulle 15 harjoitukset vahvistaa ja sävy ylävartalo.

15 Parasta ylävartalon Harjoituksia Naisille

Tässä ovat 15 parasta ylävartalon harjoituksia naisille, jotka kohdistuvat kädet, hartiat, selkä, ja rinnassa. Nämä liikkeet paitsi sävy, veistää, ja veistää lihaksia, mutta myös tehdä sinusta vahvempi.,

Käsipaino Lyöntejä

erittäin hyvä warm-up harjoitus toimii kaikki lihakset kädet ja valmistelee niitä hyvä vahvuus harjoitus. Se on myös sydänliike, joka lämmittää kehoa.

Miten Tehdä Käsipaino Lyöntejä

1. Nosta käsipainot, yksi kumpaankin käteen, ja aseta ne lähelle olkapäät kyynärpäät kiinni teidän puolin.
2. lyö käsipainoa vuorotellen suoristamalla kyynärpää.
3. tee näin 1-2 minuuttia.

Kumartui Edessä Nostaa

Yksi parhaista liikkuu seksikäs takaisin ja pehmentänyt aseita, että asiantuntijat vannovat., Se toimii ylä-ja alaselässä, hartioissa, rinnassa, hauiksissa ja ojentajissa.

Miten Kumartui Edessä Nostaa

1. Kyykistyä, kumartua niin alhainen kuin voit ja saada jopa ilman curling takaisin.
2. pidä käsipainoa jokaisessa kädessä. Pidä kädet suorina edessäsi.
3. nosta kädet ja ota käsipainot yläpuolelta. Älä muuta ryhtiäsi äläkä taivuta kyynärpäitäsi.
4. Bring the arms down. Toista siirto 12-15 laskulle.

Kumartui Sivusuunnassa Nostaa

Tämä harjoitus avaa rinnassa ja toimii nuo rintalihakset., Se myös kiristää yläselän lihaksia ja sävyttää ojentajia.

Miten Kumartui Sivusuunnassa Nostaa

1. Kyykky alas ja kumartua niin alhainen kuin voit ja saada jopa ilman curling takaisin.
2. nosta käsipainoa jokaiseen käteen kädet edessä. Pidä käsipainot vastakkain ja kyynärpäät hieman koukussa.
3. nosta käsivarret sivuille siten, että ne tekevät hartioilla suoran viivan.
4. Bring the arms down. Tee 12-15 toistoa.,

Ojentajat Lahjukset

rasvaa, että saa kertynyt noin ojentaja tulokset bingo siivet ja tekee noita seksikäs säiliöt hyvin vaikeaa. Triceps kickbacks voi antaa sinulle hämmästyttävä triceps.

Miten Tricep Lahjukset

1. seiso suorassa ja pidä käsipaino kumpaankin käteen.
2. tuo oikea jalka eteen, koukista polvea hieman ja työnnä suurin osa painostasi oikealle jalalle.
3. pidä takajalka suorana.
4. taivuta hieman eteenpäin., Aseta oikea kätesi oikealle polvellesi, pidä vasen kätesi taivutettuna kyljellesi ja kyynärpää taaksepäin.
5. potku, joka jätti käsipainon takaisin suoristamalla kyynärpääsi.
6. Bring it back. Tee 12-15 reps.
7. toista toisella käsivarrella.

Renegade Rivit Käsipainoilla

Tämä on väli edistyneen tason harjoitus. Renegade rivit polttaa käsivarren rasvaa ja kiristä ydin. Jos sinun on vaikea tehdä tämän harjoituksen käsipainoilla, voit aloittaa tekemällä sen ilman painoja., Aloittelijat voivat tehdä sen myös käsipainoilla, mutta polvillaan, jotta se ei olisi haastavampaa.

Miten Renegade Rivit Käsipainoilla

1. Olettaa, push-up asema, jossa jokainen käsi mukaansatempaava käsipainot lattialle.
2. nosta yhtä käsipainoa ja nosta sitä samalla hieman kiertäen kehoasi sivulle. Vie käsipaino takaisin niin pitkälle kuin voit. Tasapainoile toisella jalalla ja käsivarrella.
3. Laske se ja toista toisella puolella.
4. Do 15 reps.

Overhead Press

Overhead press kohdistuu hartioihin ja yläselkään.,

Miten Tehdä Piirtoheitin Paina

1. Seiso suorassa ja pitää oman ytimen mukana ja lapaluiden rullattu takaisin.
2. Pitele käsipainoa jokaisessa kädessä ja ojenna kätesi hartioiden kanssa suorassa linjassa. Taivuta niitä kyynärpäissä siten, että kyynärvarret ovat samansuuntaiset pään kanssa.
3. nosta käsipainot suoraan yläpuolelta.
4. tuo heidät alas edelliselle sijalle.
5. Do 15 prässiä.

Pystyssä Rivi

Pystyssä rivit kohdistaa rasvaa selkää ja avaa rinnassa.

Miten Pystyssä Rivi

1. Seiso polvet hieman koukussa., Nojaa eteenpäin. Pidä selkä suorana.
2. Aseta käsipainot, yksi kumpaankin käteen, edessä.
3. nosta käsipainot ylös kuin vetäisit jotain kohti. Vedä, kunnes käsipainot ovat lähellä rintaasi ja kyynärpäät tekevät suoran viivan hartioillasi.
4. työnnä ne takaisin alas. Tehdä 15 toistoa.

Russian Twist Kahvakuula

Kuva:

Tässä on toinen harjoitus ylävartalo. Tämä liike toimii koko ylävartalon-ytimen, käsivarsien ja selän., Käytä kahvakuulaa, jonka paino on mitä haluat. Tai voit käyttää jopa raskasta käsipainoa.

Miten venäjän Twist Kahvakuula

1. Istua selkä suorana ja jalat suoraksi eteesi.
2. taivuta polvia ja nosta pohkeita siten, että ne ovat yhdensuuntaisia maanpinnan kanssa.
3. samalla kallistele selkääsi hieman taaksepäin ja tasapainota itsesi tushilla.
4. kiristä kaikki kehosi lihakset, jotta tasapaino helpottuu.
5. pidä kahvakuulaa keskellä lähellä rintaasi.,
6. Kierrä oikealle ja vie Kahvakuula tuolle puolelle. Palaa keskelle ja toista se vasemmalla puolella.
7. Tee 15-20 toistoa.

Lankku Arm Curl

Tämä siirto on yhdistelmä isometrinen ja isotoninen harjoituksia. Lankku kiristää koko kehon lihaksia, erityisesti ydintä. Ja samalla kihara vahvistaa käsiä, erityisesti kohdistaen hauikset.

Miten Lankku Kanssa Upper Arm Curl

1. Saada osaksi lankku asennossa selkä suorana ja vatsalihakset tiukkana.,
2. Aseta käsipainot lattialle ja tartu yhteen jokaiseen käteen. Aseta varpaat tukevasti maahan tasapainon säilyttämiseksi.
3. Tasapainoile toisella kädellä ja varpailla ja tee hauiskihara toisella kädellä.
4. laske tuo käsi alas ja toista toisella puolella.
5. Tehdä 20 toistoa.

Triceps Extension

Triceps extension toimii triceps samankeskinen tavalla. Se toimii myös hauis-ja yläselän lihaksissa.

Miten Triceps Extension

1. Seiso pystyssä ja kiristä ydin.,
2. pidä käsipainoa tai kahvakuulaa molemmilla käsillä ja nosta se suoraan yläpuolella.
3. laske se pään taakse taivuttamalla kyynärpäitä.
4. palaa alkuperäiseen asentoon suoristamalla kyynärpäät.
5. Tehdä 15 toistoa.

leuanveto

Chin-up on erinomainen harjoitus vahvistaa ylävartaloa. Se toimii hauis, triceps, hartiat, lats, rinnassa, abs, ja obliques.

Miten Chin-Up

1. Seiso suorassa alla bar. Pidä tankoa, jossa kämmenet ovat sinua kohti ja käsivarret hartioiden leveydellä toisistaan.,
2. sitoudu ytimeen, pehmennä polvia, risti jalkasi ja roiku tangosta.
3. vedä itsesi ylös, kunnes leukasi saavuttaa tangon.
4. ilman heilumista, tule hitaasti takaisin alas ja aseta jalat varovasti lattialle.
5. Toista tämä 5 kertaa. Lisää vähitellen tekemiesi leuanvetojen määrää.

Rinne punnerrus

Rinne punnerrus on yhtä tehokas kuin leuanveto ja tekee sinusta vahvemman. Parasta on, voit tehdä Rinne punnerrus käyttäen penkki, kyykkyteline, Smith kone tai korkea laatikko., Mitä matalampi alusta, sitä vaikeampaa on tehdä kallistuva punnerrus. Joten, voit yrittää tehdä sen korkeampi alusta, jos olet juuri aloittamassa, ja sitten siirtyä alemman alustan ja enemmän määrä sarjaa ja toistoa.

Miten Tehdä Incline Push-Up

1. Laita kämmenet reunalla penkki. Pidä kädet hartioiden leveydellä erillään.
2. Ojenna jalat taakse, koukista varpaita, pidä selkäranka neutraalina ja leuka piilossa.
3. koukista kyynärpäitä ja mene alas. Katso penkkiä. Kyynärpäät pitäisi tulla ulos noin 30-40 astetta, kun teet tämän.,
4. siirry pois vaihtopenkiltä ja palaa lähtöpaikalle.
5. tee 2 sarjaa 7-10 reps. laske kaltevuutta ja lisää reps ja sarjojen määrää edetessäsi.

13. Käsipaino Penkki Paina

käsipaino penkkipunnerrus toimii rintakehän lihakset, hauis, olkapäät, latia, ja abs. Kun käytät vähemmän painoa ja enemmän reps tehdä tämän harjoituksen, se auttaa sävy ylävartalon. Jos käytät enemmän painoa ja vähemmän reps, se auttaa rakentamaan ylävartalon voimaa. Joten, pitää vuorotellen harjoituksia sävy ja vahvistaa ylävartalo.,

miten Käsipainopenkkipunnerrus

1. asetetaan harjoituspenkki täysin tasaiseen asentoon.
2. istu penkin yhdellä reunalla ja pidä käsipainot kyljelläsi.
3. nosta käsipainot ylös ja lepuuta ne syliisi. Varmista, että polvet ovat taipuneet 90 asteessa, ja jalat ovat lattiassa litteät ja hieman olkapäätä leveämmät toisistaan.
4. makaa hitaasti takaisin penkillä ja pidä käsipainot lähellä rintaasi. Purista lapaluita yhteen, pidä ydin kytkettynä ja paina alaselkää penkkiä vasten.,
5. avaa kyynärpäät ulos kehosta ja ojenna käsivarret täysin vartalon yläpuolelle. Yritä pitää painot tasaisina.
6. Ohjaus käsivarren liikkeen, taivuta kyynärpäitä ja laske kädet ja käsipainot, kunnes ne saavuttavat tason alaosa rinnassa.
7. keskeytä sekunti ja paina sen jälkeen painot takaisin lähtöasentoon.
8. Do 2 sarjaa 10 reps.

14. Käsipaino Bicep Kiharat

Käsipaino bicep kiharat kohde teidän hauis, ranne extensor ja flexors, olkapään lihaksia, ja yläselän.,

miten käsipainon Hauiskiharaa tehdään

1. seiso suorassa. Pidä ydin kytkettynä, selkäranka neutraalissa asennossa, lapaluita puristettuna taakse ja jalat olkapään leveydellä toisistaan.
2. Pidä käsipainot, kämmenet eteenpäin, ja hitaasti tuoda ne hartiat taivuttamalla kyynärpäät.
3. keskeytä hetkeksi ja laske käsipainot takaisin lähtöasentoon.
4. Toista tämä 10 kertaa. Lisää sarjojen ja vastausten määrää edetessäsi.,

Istuma-Kaapeli Rivi

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, istuma-kaapeli rivi on suuri ryhtiä ja auttaa lisätä ylävartalon voimaa, jos teet sen säännöllisesti. Tarvitset matalan hihnapyörän rivikoneen, jossa on V-tanko, joka antaa sinulle neutraalin otteen, jossa kämmenet kohtaavat toisensa. Tämä harjoitus toimii lats, hauis, triceps, ranne koukistajat ja kiristimet, hartialihakset, rinta, ja abs.

Miten Kaapeli Rivi

1. Istu laitteeseen ja aseta jalat edessä alustan tai ylärimaan. Pidä polvet hieman koukussa.,
2. nojaa yli ja tartu V-tangon kahvoihin. Pidä kädet ojennettuina ja vedä taaksepäin, kunnes ylävartalo on 90 asteessa jalkojen kanssa. Pidä selkäranka hieman kaaressa ja rinta ulkona. Tämä on lähtöpaikka.
3. pidä ylävartalo paikallaan ja vedä kädensijoja kohti ylävartaloa, kunnes kosket vatsalihaksiin. Hengitä ulos, kun teet tämän. Purista selkälihaksiasi.
4. pidä tätä paikkaa sekunnin ajan. Hengitä sisään ja palaa alkuperäiseen asentoon.
5. Tehdä 2 sarjaa 20 toistoa.

– Nämä olivat 15 ylävartalon vahvistaminen ja virkistävä harjoituksia., Ota proteiinipitoinen treenin jälkeinen ateria näiden harjoitusten jälkeen. Oikea tapa olisi vuorotella ylävartalon rutiineja alavartalon rutiinien kanssa rakentaa integroitu vahvuus ja tehdä koko keho vahvemmaksi. Varmista, että suoritat kaikki nämä harjoitukset täydellisyyteen sen sijaan, että keskittyisit sarjojen tai reps. Cheers!

suositeltavia Artikkeleita:

• 9 Tehokas Rinnassa Harjoituksia Ja Niiden Hyödyistä Naisille
• 10 Tehokkaita Harjoituksia Vahvistaa Alempi Elin

seuraavat kaksi välilehteä muuttaa sisältöä alla.

• Uusimmat Viestit
• Bio

Uusimmat viestit Sakshi Gupta (katso kaikki)

• 10 Tehokas Harjoituksia Vähentää Puolella Rasva – tammikuu 31, 2015
• 50 Paras Laihtuminen Harjoitukset – lokakuu 28, 2014
• 9 Odottamattomia Sivuvaikutuksia Viikunoita – lokakuu 22, 2014
• Mitkä Ovat Erot Jooga Ja Aerobisia Harjoituksia?, – 22. lokakuuta 2014
• 10 Uskomattomia Etuja Neem Tahna Iholla – lokakuu 21, 2014

Sakshi Gupta

fitness-friikki, jonka mielestä super onnellinen elämä on paljon ruokaa, hyvä booty ravista, hullu liikuntaa ja paljon porealtaineen. Olen kirjallisuusopiskelija, joka rakastaa yhä niitä miehustan Viiltäjä romansseja seksikkäiden kuumien alfauroksien kanssa. Tykkään jakaa kuntoilun ja terveyden gyaanini kaikkien kanssa ja rohkaista mahdollisimman monia ihmisiä kohti terveellistä elämäntapaa.,