Dr. Aaron Horschig, DPT, Kyykky Yliopisto, asettaa helposti spin yhteisiä ongelmia, fysioterapeutteja nähdä, kun he työskentelevät vahvuus urheilijoita. Hyvä lääkäri on avustanut hallitsevaa maailman vahvinta Miestä Martins Licisiä joillakin ongelmakohdilla, joten Squat U: n neuvot on pantu käytäntöön parhaiden toimesta., Täällä, Horschig jakaa kolmeen ulottuu voit tehdä maksimoida nilkan liikkuvuutta, joiden avulla saavutetaan optimaalinen tekniikka kanssa hissien, kuten kyykky, puhdas, ja snatch.
”Nilkkaliikkuvuusrajoitukset ovat lähes ykkösongelma, joka haittaa hyvää kyykkytekniikkaa”, hän sanoo. ”Jos haluat päästä hyvään syvään kyykkyyn, polven on edettävä varpaan yli, ja se tarvitsee tai vaatii nilkan liikkuvuutta. Jos sinulla on rajoituksia, mitä tapahtuu? Rintasi putoaa eteenpäin.,”
Jos sinulla on raskasta kuormaa ylös, että eteenpäin laiha on enemmän todennäköisesti aiheuttaa ei nosta parhaassa tapauksessa, ja vahingon pahimmassa. Kiinnitä nilkat enemmän menestystä ja turvallisempaa liikuntaa.
Ensimmäinen, Horschig tarjoaa ohjeita, miten voit testata nykyisen nilkan liikkuvuutta.
”mene seinän viereen tai Rigin päähän ja aseta jalkasi antamaan senttejä siitä”, hän sanoo., ”Yritä täältä ajaa polvesi suoraan toisen tai kolmannen varpaasi yli ilman, että kantapääsi ponnahtaa maasta. Jos kantapää ponnahtaa irti maasta polvi luolat, jotta osui seinään olemme löytäneet nilkan liikkuvuus rajoitus.”
Hän toteaa, että seuraava askel on selvittää, mikä aiheuttaa rajoituksia.
”Jos sinulla on venytetään tunne eteen nilkka on merkittävä yhteinen rajoitus. Periaatteessa tapa, jolla nilkan luut liikkuvat toistensa yli, ei anna polven kääntää varpaan päälle.,”
Jos tämä on syy, hän kannustaa tekemään Porrastetun yhteisen liikekannallepanon.
1. Banded joint mobilizations
Aseta 2,5-3-tuumainen bändi ympäri rig. Kohonnut teidän jalka hieman painon kanssa bändi kiedottu nilkan, lepää edessä jalka (oman talus luun).
”se, mitä yhtye tekee, auttaa parantamaan sitä liitoksen luonnollista liitämistä”, Horschig sanoo. ”Autamme parantamaan talusluun liikettä liukuen taaksepäin sääriluuta (pitkää sääriluuta) vasten, mikä parantaa nilkan luonnollista nivelten liikettä.,”
aja polveasi eteenpäin varpaan yli. Tee 20 reps, kestää kolme sekuntia.
Kun työskentelee nivelten liikkuvuutta, hän tarjoaa kahden muun ulottuu, että nyt työ venyttely lihaksia takana kehon.
2. Laatikko / penkki stretch
Aseta jalkasi penkille, aja sitten polvesi suoraan varpaan yli ja pidä kiinni.,
”what I like doing is grabbing down on the box and using my chest to really pull down”, Horschig kertoo. ”Kun olet ajo teidän polvi yli varpaiden, saamme paljon enemmän venyttää pohkeet vuonna soleukselle lihas kuin gastroc (iso vasikka lihas), ja se on usein tärkein rajoittava lihasten meidän syvyys, kun kyykyssä.”
Hän ehdottaa, räätälöinti keston venytys, joka voi tarkoittaa tilalla venyttää välillä 10 sekuntia ja 1 minuutti.
3., The goblet kyykky venyttää
Horschig käyttää 10 kg (22 kiloa) levy tätä liikkua, mutta voit käyttää vain noin tahansa ladata voit hallita. Voit tehdä tämän kyykistymällä koko matkan alas pitäen lautasta edessäsi.
”tässä asennossa, käännä lantiota ja ajaa polvi yli varpaiden, tunne todella hyvä venyttää takana vasikka”, hän sanoo.
Do 4-5 reps, tilalla 10 Sekuntia paino kummallakin jalalla.
”sinulla ei ole shekkiä ja recheck”, sanoo tri Horschig. ”Mene tarkistamaan se viiden tuuman testi ja kokeile syvää kyykkyäsi uudelleen., Tuntuuko siltä, että sinulla on hieman parempi kyky kyykistyä syvemmälle, pitää rintasi pystyssä?”
Jos vastaus on kyllä, olet tehnyt harjoitukset oikein saadaksesi halutun vaikutuksen. Mutta älä luule, että olet valmis. Jatkakaa työtä tämän liikkuvuuden säilyttämiseksi.