Per annos: 200 kaloria, 15 g proteiinia, 12 g rasvaa, 11 g hiilihydraatteja, 1 g kuitu
raejuusto Kulhoon
Kun se tulee lisäämään proteiinin saanti, vähärasvainen raejuusto on vaihtoehto, että monet ihmiset unohtaa. Ravitsemus, maku, hinta ja valmistuksen helppous tehdä se suuri lisäksi aamiainen kierto, Rösser sanoo., (Huomautus: vähärasvainen raejuusto on enemmän proteiinia annosta kohti kuin täysi-rasvaa, vaikka molemmat ovat hyviä vaihtoehtoja.) Hän suosittelee täyttämään kulhon 1 dl raejuustoa, sekoittamalla 1/4 cup mustapapuja, ja päälle tomaattia, paprikaa, suolaa, pippuria.,
Per annos: 240 kaloria, 28 g proteiinia, 5 g rasvaa, 20 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua
Tarkista nämä kolme raejuusto kulhot inspiraatiota:
Suklaa Peanut Butter Puuroa
Joskus sinun täytyy vain olla jotain, makea aamiainen ja tämä yksinkertainen ruokalaji voi olla proteiinia ja maku kaipaat, Rösser sanoo. Sekoita 1/3 kuppi kauraa keitetty, 2 rkl luonnon maapähkinävoita, 1 tl tummaa kaakaojauhetta, ja 1/2 banaani., Lisää päälle jogurtti tai maitovalikoima.
Per annos: 363 kaloria, 16 g proteiinia, 20 g rasvaa, 52 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua
Minty Quark Ravista
en ole Koskaan kuullut quark? Se on saksalaistyylinen jogurtti, joka muistuttaa kreikkalaista jogurttia, mutta jossa on enemmän proteiinia ja rakenne kuin juustokakussa. Tämä paksumpi koostumus tekee siitä ihanteellisen ruoskia dekadentti, kermainen proteiini ravista. Rösserin suosikkikonsertti: 1/2 kupin kvarkki, 1/4 c kurkkua, muutama mintunlehti, 1/4 dl maitoa ja ripaus suolaa.,
Per annos: 109 kaloria, 15 g proteiinia, 3 g rasvaa, 6 g hiilihydraatteja, 0 g kuitua
Shakshuka
Tämä muna, sipuli ja tomaatti ruokalaji on aamiainen katkottua Israelissa. Itse asiassa nimi tarkoittaa kirjaimellisesti ”aamiaista”, Rösser sanoo. Keitä kastike vain 1/4 dl viipaloitua sipulia, 1/2 viipaloitua punaista paprikaa, 1 tomaattia ja 1/4 tl paprikaa. Laita kaksi keitettyä kananmunaa täysjyväleivän siivun päälle ja tukehduta se kastikkeeseen. Päälle lehtipersiljaa, chilihiutaleita, suolaa ja pippuria lisää makua.,
Per annos: 237 kaloria, 17 g proteiinia, 10 g rasvaa, 21 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua
Rapeita Munakokkelia
Ota perus munakokkelia seuraavalle tasolle lisäämällä 2 rkl siemeniä (kurpitsan, auringonkukan siemenet, ja/tai pellava), 4 hienonnettu kirsikkatomaatteja, ja 1/4 kuppi rucola 2 keitetyt munat. Tämä combo lisää proteiinia, kuitua, maku, ja tarjoaa crunch muuten tavallinen ruokalaji, Rösser sanoo.,
Per annos: 219 kaloria, 16 g proteiinia, 16 g rasvaa, 3 g hiilihydraatteja, 1 g kuitua
Savustettua Lohta Paahtoleipää
Kala on erinomainen aamiainen ruoka. Siinä ei ole vain tonneittain proteiinia, vaan terveet omega-3-rasvat voivat auttaa kaikkea ihosta aivoihin. Aamiainen on kyse yksinkertaisuus, joten Rösser suosittelee pitää asiat helposti laittamalla 3 unssia savustettu lohi tai taimen päälle yksi siivu koko-jyvä paahtoleipää., Valinnaista täytettä sisältävät tuorejuustoa, raastettu piparjuuri, dijon-sinappi, hienonnettu persilja, hienonnettu tilli, hienonnettu ruohosipuli, sitruunat, tai suolaa ja pippuria.
Per annos: 169 kaloria, 20 g proteiinia, 5 g rasvaa, 11 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua
Jogurtti Parfait
Aloita aamusi pois oikein yksinkertainen parfait on valmistettu 1 kontti tavallinen kreikkalainen jogurtti, 1/4 kupillinen marjoja ja 1/4 kupillinen mysliä, ehdottaa, Sonja Kukuljian, PhD, RD, group general manager ravitsemuksen Vapaus Elintarvikkeita., Mysli on täysjyvävilja, jota syödään usein kypsentämättömänä. Variaatioita on paljon, joten valitse yksi runsaasti kuitua ja vähän sokeria; Kukuljian ehdottaa yksi sisältää ohraa, koska siinä on sekä kuitua että proteiinia.
Per annos: 188 kaloria, 7 g proteiinia, 8 g rasvaa, 23 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua
Uppomunia Hapantaikinaa
Laita kierre vakio munat salametsästyksen muna hieman etikkaa, Kukuljian sanoo., Lisää siivu koko viljan sourdough paahtoleipää (lähde pre – ja probiootit) ja 1 tl oliiviöljyä, ja sinulla on terve, täyttävän aterian.
Per annos: 173 kaloria, 9 g proteiinia, 9 g rasvaa, 15 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua
Crustless pikkupiirakoita
Et voi mennä vikaan munia ja vihanneksia aamulla, ja voit saada molemmat näitä napata-and-go crustless piiraat, sanoo Jennifer Clemente, joka toimii Kehon Autuuden Ravitsemus., Yksinkertaisesti sekoita kuusi munaa tahansa vihanneksia, kuten hän haluaa lisää 1/4 cup hienonnettu makea peruna, 1 parsa keihäs, 1/2 cup lehtikaali, ja 1/4 cup punasipulia ovat hänen suosikkeja—lisätä mausteita, kuten valkosipulia, merisuola, persilja ja korianteri. Paista uunissa 350-vuotiaana, kunnes voit laittaa niihin veitsen ja se tulee ulos puhtaana. Tämä tekee kolme annosta täynnä kuitua, proteiinia, ja uskomattoman laajan valikoiman ravintoaineita, kuten vitamiineja, C, E, K, B1 -, B2 -, B6 -, ja B12-vitamiinin sekä folaatin ja kromi, hän sanoo.,
Per annos: 190 kaloria, 12 g proteiinia, 9 g rasvaa, 11 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua
Kollageenin Ravista
maailman proteiini jauheita, kollageenin ansaitsee enemmän rakkautta, Clemente sanoi. Kollageenin jauhe on puhdasta proteiinia, joka on halpaa, mautonta ja liukenee hyvin ravistelee. Hän haluaa sekoittaa 2 scoops maustamatonta kollageenijauhetta 1 kuppi kasvimaitoa, 1/2 kuppi marjoja, 1 rkl chia siemeniä, ja 1 rkl pähkinävoita. Parasta?, Kollageeni ei ole tavallinen proteiini—se voi auttaa antaa sinulle pullea hehkuva iho, vähentää nivelkipu, vahvistaa kynnet, hiukset ja hampaat, ja voi parantaa suoliston olosuhteet ja ruoansulatusta, hän lisää.
Per annos: 384 kaloreita, 32 g proteiinia, 18 g rasvaa, 22 g hiilihydraatteja, 11 g kuitua
Amped-Up Avokado Toast
Avokado toast on pitkään ollut trendikäs aamiainen ruokaa, ja hyvästä syystä. Se tarjoaa terveellisen annoksen rasvoja ja kuitua. Mutta sitä voidaan parantaa, sanoo Alana Kessler RDN: stä., Anna ravitsemuksellista lisäpotkua laittamalla yksi keitetty kananmuna ja 1/4 avokado yhden viipaleen päälle täysjyväleipää ja ripottelemalla yhteen ruokalusikalliseen ravintohiivaa. Tämä lisää täyteproteiinia ja B-vitamiineja.
Per annos: 270 kaloria, 15 g proteiinia, 15 g rasvaa, 20 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua
Proteiini Pannukakkuja
fave aamiainen ruokalaji on täynnä proteiinia kohteliaisuus tämä resepti Charlie Seltzer, MD, lääkäri, joka on erikoistunut laihtuminen., Yksinkertaisesti sekoita nämä ainekset tasaiseksi: 1/2 cup kunkin valkuaisia, kaurahiutaleita ja 1% raejuusto sekä 1 tl leivinjauhetta. Kokki taikina kuin pannukakku, noin minuutti kummaltakin puolelta tai kunnes lopen. Nämä pannukakut sisältävät paljon proteiinia kalorimäärään.
Per annos: 320 kaloria, 35 g proteiinia, 5 g rasvaa, 32 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua
Proteiini Aamiainen Sandwich
Kun kuulet, ”aamiainen sandwich,” olet luultavasti ajattelevat, egg McMuffins., Seltzer on sandwich resepti, kuitenkin, pakkauksissa proteiinia ja kuitua, vähän kaloreita tinkimättä maku. Aloita yhdestä paahdetusta korkeakuituisesta englantilaisesta muffinista. Lisää joukkoon kananmuna, viipale juustoa ja kaksi viipaletta kanadalaista pekonia tai kinkkua.
Per annos: 365 kaloria, 30 g proteiinia, 18 g rasvaa, 27 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua
Munat-n-Vihreät
Lehtivihannekset vihreät vihannekset ovat yksi parhaista elintarvikkeet, että voit syödä terveydelle. Kokeile niitä pesänä munia, kuten suositteli Brooke Alpert, RD, kirjoittaja Diet Detox., Tartu useita suuria kourallisia vihreitä (pinaatti, lehtikaali, sinappi jne.), ja laita kuumaan pannulle. Sekoita kunnes lakastuu, noin minuutti. Top kaksi munaa, jotka on keitetty juoksevaksi täydellisyydeksi. Lisää hieman suolaa ja pippuria ja nauti.
Per annos: 192 kaloria, 15 g proteiinia, 8 g rasvaa, 14 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua
Munakas
Munakkaita ovat hyvä tapa yhdistää munat ja flavorful vihanneksia, lihaa ja juustoja proteiini-pakattu ravitseva aamiainen., ”Oma suosikki munakas on kaksi munaa keitetyt 1/4 cup sienet, 1/4 cup hienonnettu sipuli, ja yksi unssi feta-juustoa, päällä basilika ja tomaatit,”, sanoo Elin Östman, PhD, ravitsemus tutkija ja perustaja Hyvä Idea. ”Munat ovat erinomainen proteiinin lähde, eriväriset kasvikset ovat täynnä polyfenoleja, ja juustoa sisältää kalsiumia ja maku.”
Per annos: 215 kaloria, 16 g proteiinia, 15 g rasvaa, 5 g hiilihydraatteja, 1 g kuitua
tofukokkeli
Yllätys: Scrambles ei tarvitse olla munia., Voit silti saada makua ja proteiinia, joita esiintyy 3/4 kupillinen tofua, munia, sanoo Shahzadi Devje, RD. Tofusta saa proteiinin lisäksi myös paljon kalsiumia, magnesiumia, rautaa ja sinkkiä, hän sanoo. Teet vain mash firm tofua ja sekoita joukkoon kuullotettu sipuli, valkosipuli ja punainen paprika (tai valitsemasi kasvikset). Keitä sitten liedellä. Hän suosittelee palvelevat scramble joko itäneet jyvä leipää, roti, tai aamiainen perunat.,
Per annos: 153 kaloria, 16 g proteiinia, 8 g rasvaa, 7 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua
Manteli Voita Keksejä
Haluat jotain yksinkertaista, proteiini-pakattu, ja täyte, joka ei vaadi prep tai ruoanlaittoon? Devje suosikki super-helppo aamiainen on 2 Wasa ruis keksejä levitä 2 rkl manteli voita ja sirotellaan yksi ruokalusikallinen jokaisen siemeniä ja kuivattuja hedelmiä. Lisää lasillinen soijamaitoa ja saat annoksen proteiinia vähemmässä ajassa kuin reseptin etsimiseen menee.,
Per annos: 357 kaloria, 12 g proteiinia, 22 g rasvaa, 35 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua
Vanilja-Manteli Chia-Vanukas
Chia-siemenet ovat täynnä proteiinia ja kuitua, mutta se ei ole mikä tekee niistä erityisiä—foodies rakastan heitä, niiden kyky lisätä vanukasmainen koostumus makeita herkkuja., Kokeile tätä resepti RDN, Danielle Judson: Yhdistä 3 ruokalusikallista chia-siemeniä ja 1 kuppi makeuttamaton manteli maitoa (tai muita kasvi-pohjainen maitoa valinta), 2 rkl manteli voita, 1 tl vaniljasokeria ja ripaus kanelia mason jar. Laita koko juttu jääkaappiin yöksi. Aamulla, lisää ripottele mustikoita ja manteleita, ja sinulla on aamiainen vanukas mennä.,
Per annos: 446 kaloria, 17 g proteiinia, 35 g rasvaa, 29 g hiilihydraatteja 22 g kuitua
Vegaani Hummus Paahtoleipää
Jos olet osaksi suolaisia aamiainen, tämä hummus paahtoleipää Minimalistinen Baker tyydyttää himo ja täyttää sinut ylös. Paahtoleipää 2 viipaletta itäneet vehnä leipää, sitten alkuun kanssa 1/4 cup hummus, 1 rkl hampunsiemeniä, 1 rkl paahdettuja, suolaamattomia auringonkukansiemeniä lisätty proteiinia vauhtia.,
Per annos: 316 kaloria, 19 g proteiinia, 16 g rasvaa, 24 g hiilihydraatteja, 11 g kuitua
Suklaa Granaattiomena Yön Kaura
Jos ruoanlaitto kaurapuuroa aamuisin kuulostaa kipua (ei harkintaa tässä!), yön kaura ovat täydellinen ratkaisu. Kokeile tätä ravintoaine-rikas, proteiini-pakattu erilaisia, kohteliaisuus Lauren Harris-Pincus, RDN, kirjoittaja Proteiini-Pakattu Aamiainen Club., Yhdistä 1/3 kuppi kauraa, 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa, 4 unssia tavallista kreikkalaista jogurttia, 1 tl chia-siemeniä, 1 kauha suklaata heraproteiinijauhetta ja ripottele granaattiomenan siemeniä. ”Tasapaino proteiinia ja kuitua kaura ja hedelmät hidastaa ruoansulatusta ja auttaa pitämään energian tasoilla jopa paljon pidempi kuin korkea-carb ateria, plus chia-siemenet imevät itseensä jopa 10 kertaa painonsa vettä auttaa pitämään sinua täysin,” hän sanoo.,
Per annos: 415 kaloria, 30 g proteiinia, 15 g rasvaa, 42 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua
Leipää Vanukas Muki
Leipä vanukas on perimmäinen mukavuutta ruokaa aamulla, mutta sen ei tarvitse olla kalori pommi. Hemmottele tätä terveellistä versiota Harris-Pincus. Sekoita yksi kananmuna, 2 rkl vaniljan heraproteiinijauhetta, paketti steviaa ja 2 rkl maitoa. Taita 1/4 kuppi hienonnettu omena ja yksi siivu kuutioitu täysjyväleipä. Kaada muki ja mikro minuuttiin. Top kanelilla.,
Per annos: 291 kaloreita, 32 g proteiinia, 8 g rasvaa, 23 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua
Aamiainen Wrap
Neljä unssia savustettu lohi on yksi paleo kääri paahdettuja vihanneksia, kasviksia, ja 1/4 avokado on go-aamiainen kokki Elizabeth Trattner. ”Tämä namia wrap on runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuitua, joka pitää sinut täynnä pidempään ja auttaa sinua laihtua ja alentaa kolesterolia”, hän sanoo. Parasta on kuitenkin se, miten muokattavissa tämä on., Vaihda vähähiilihydraattinen kääre täysjyväviljavaihtoehtoon, vaihda lohi kanaan tai kananmuniin ja käytä mitä tahansa kasviksia.
Per annos: 327 kaloria, 29 g proteiinia, 16 g rasvaa, 22 g hiilihydraatteja, 15 g kuitua
Kovaksi Keitetyt Munat ja Quinoa
Tehdä suuren erän viikonloppuna: Tuo vettä liikkuvan kiehua liesi, paikka 6 munaa pannulla, kansi ja poistaa lämpöä. Anna sen istua 12 minuuttia. Goodson viittaa siihen, pariliitos 2 kovaksi keitettyä munaa 1/2 cup keitetty quinoa, joka on myös runsaasti proteiinia, ja marjoja.,
Per annos: 237 kaloria, 15 g proteiinia, 10 g rasvaa, 20 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua
Aamiainen Tacoja
Tacot ovat milloin tahansa ruokaa, kuten tämä resepti aamiainen tacoja, kohteliaisuus Jerlyn Jones, RDN. Ota yksi täysjyväkelmu, lisää 1/4 dl mustapapuja, 2 munakokkelia, salaattia, salsaa ja 1/4 dl avokadoa. Pavuista ja kananmunista saa proteiinia, kun taas avokadosta saa terveellisiä rasvoja ja kasvikset tuovat vitamiineja. Lisäksi se on täysin kannettava.,
Per annos: 476 kaloria, 22 g proteiinia, 20 g rasvaa, 47 g hiilihydraatteja, 14 g kuitua
Rapeaa Paahtoleipää
Kuka ei rakasta paahtoleipää aamulla? Tavallinen voi ja hillo-lajike on kuitenkin vähän parempi kuin donitsi, kun on kyse ravinnosta. Lisää proteiinia ja ravinteita Jonesin paahtoleivän kanssa. Aloita yksi siivu koko viljan leipää, levitä se 1 rkl pähkinä voita, valinnan, ja ripottele päälle 1 rkl chia siemeniä. Tämä combo tarjoaa proteiinia sekä mojova annos kuitua ja rasvoja.,
Per annos: 237 kaloria, 10 grammaa proteiinia, 14 g rasvaa, 21 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua
Välimeren Muffinit
Munat, purkitettu lohi ja feta ovat vain ainesosia Välimeren aamiainen muffinsseja, että Rima Kleiner, RD, kirjoittaja Ruokalaji Kala, tekee. Ne voivat olla yksinkertainen—yhdistää 2 munaa, 2 unssia lohta, ja 1/4 cup feta ja paista muffinssi säilyketölkit (aseta uuni 350 astetta) noin 20-25 minuuttia—mutta ei ole mitään basic noin niiden ravinto., He pakkaavat runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kaikki kannettavaan, maukkaaseen pakettiin. Tee iso erä ja jäädytä Ekstrat, jotta ne voidaan mikrottaa kiireisinä aamuina.
Per annos: 300 kaloria, 27 g proteiinia, 22 g rasvaa, 2 g hiilihydraatteja, 0 g kuitua