Jos haluat hemmotella aikana koira kesäpäivinä, tai talvella vapaapäiviä, se on okei. Mutta sinun täytyy tehdä töitä päästäksesi eroon siitä ylimääräisestä painosta.
voit päästä takaisin raiteille ja riisua ylimääräiset kilot pois tällä helposti noudatettavalla ateriasuunnitelmalla. Ja jos olet ei yrittää pudota kelkkaan, vaari aterian suunnitelma torjua ei-toivottuja paino.,
tehokas yhdistelmä high-kuitua ja proteiinia, tämä 4-viikon suunnitelma auttaa sinua menettää rasvaa, lisätä aineenvaihduntaa, ja asettaa sinut rakentaa lihas ilman kaikkia harmittaa nälkää ja mielihaluja, jotka ovat yleensä mukana kalori vähentäminen.,Tavallinen kreikkalainen jogurtti
Päivä 1
Aamiainen: Triple berry-medley smoothie
- ½ dl mustikoita
- ½ kuppi vadelmia
- ½ kuppi mansikoita
- ½ banaani
- ½ kuppi korkea-kuitua vilja
- ½ cup vähärasvainen tavallinen kreikkalainen jogurtti
- 1 cup 1% tai rasvaton maito
- 1 kauha heraproteiini jauhe
- ½ dl jääpaloja
Sekoita tasaiseksi.,
Lounas: Trooppinen kanasalaatti
- 1 iso keitetyt kananrintaa, silputtu
- ¼ kuppi vähärasvainen raejuusto
- 1/3 cup ananas, 1/3 cup mango
- 2 Rkl silputtua vesi kastanjat
- 2 kuppia pinaattia
- 1-unssi manteleita
- pari viipaletta avokado
Tarjoile korkea-fiber koko-vehnä keksejä.
Illallinen: Katkarapuja paista
- ½ lb keitettyjä katkarapuja
- ½ pussi sekoitettu jäädytetty paista vihanneksia
- 2 Rkl vähäsuolaista soijakastiketta ja suolaa ja pippuria maun mukaan
Nakata kaikki ainekset yhdessä wok., Tarjoa yli ½ dl keitettyä ruskeaa riisiä.,-kuitua koko vehnä englanti muffinssi
Lounas: Tonnikala-kala roll up kanssa Minestronekeitto
- 1 kuppi Minestronekeitto
- 1 purkki tonnikalaa (purkitettu veteen)
- 2 Rkl vähärasvaista majoneesia
- 1 tl koko-viljaa majoneesi
- Viipaloitu tomaatti ja salaatti
- 1 koko-vehnä korkea-fiber wrap
Illallinen: Valkosipuli kanaa
- 1 iso kana rintojen
- ¼ kuppi koko vehnän leipää murusia
- 1/8-kuppi rasvaton maito
- ¼ valkosipulinkynsi
- 1 tl Tabascoa ja sitruunamehua
Yhdistä kaikki ainekset muovipussiin., Heitä kana pussiin ja takkiin. Paista 350 asteessa ~20 minuuttia. Tarjoile: ½ dl täysjyväkeskusia ja 1 dl kesäkurpitsaa / kesäkurpitsaa.
3. Päivänä
Aamiainen: maapähkinävoita & banaani voileipä
- 2 viipaletta täysjyvä-leipää (ainakin 4g kuitua per viipale)
- 2 rkl. maapähkinävoi
- 1 viipaloitu banaani
- 1 tl tihkusade hunajaa
- Paahtoleipää täysjyvä-leipää
Levitä maapähkinävoi ja alkuun kanssa banaanit, valuta päälle hunajaa ja nauti.,
Lounas: Kanaa, pizzaa, paahdettuja vihanneksia,
- 1 iso kana rintojen
- ½ kuppi tomaattikastiketta
- ¼ kuppi silputtu osa-rasvatonta mozzarellaa
- 1 kuppi hienonnettu kasvikset (parsakaali, sienet, munakoiso, kesäkurpitsa)
- 1 tl punainen paprika hiutaleita
- Suola ja pippuri
- tarttumaton cooking spray
Spray pellille, jossa on tarttumaton cooking spray. Laita kananrinta ja kasvikset levylle ja mausta suolalla ja pippurilla. Suihkuta kasviksia tarttumattomalla keittosuihkeella, lusikoi sitten tomaattikastiketta kanan päälle., Paista 350 asteessa 20-25 minuuttia tai kunnes kana on kypsynyt läpi.,
Päivä 4
Aamiainen: Mansikka kaurapuuro
- 3/4 cup keitetyt kaura
- 1 pyöreä mansikka proteiini jauhe (tai muu maustettu jauhe)
- 1 kuppi viipaloidut mansikat
- 1/2 kuppi banaani
Lounas: Kana ja punasipuli quesadillas puolella salaatti
- ¼ cup punasipulia, ohuina viipaleina
- 1/3-cup balsamiviinietikkaa
- 1/4-cup vähärasvainen cheddar-juusto
- 1 iso luutonta broileria, keitetty ja silputtu
- 2 korkea-fiber koko-vehnä tortilloja
Yhdistä sipulit ja etikka kulhoon ja anna marinoitua 5 minuuttia., Valuta sipulit ja laita sivuun. Suihkuta suuri paistinpannu tarttumattomalla keittosuihkeella ja kuumenna keskilämmöllä. Lisää sipulit ja keitä kunnes sipulit ovat pehmenneet, noin 5-7 min. Siirrä kulhoon ja aseta sivuun. Aseta tortillat suureen luistamattomaan paistinpannuun keskilämmöllä (ne menevät päällekkäin). Lämmitä kummallakin puolella noin 45 sekuntia.
ripottele jokaiselle tortillalle juustoa. Peitä juusto ja silputtu keitetty kana ja alkuun kanaa, marinoitua sipulia. Taita tortilloja kahtia, paina varovasti lastalla litistää, ja keitä noin 2 minuuttia, kunnes juusto alkaa sulaa., Käännä quesadilla ja keitä vielä 1-2 minuuttia, kunnes toinen puoli on kullanruskea. Tarjoa lisukkeena vihersalaattia ja 1 rkl. kevyt pukeutuminen
Illallinen: Mausteinen kana makkaraa ja koko vehnän pastaa,
1 vähärasvainen kana makkaraa
1 kuppi hienonnettu sienet ja paprika
½ kuppi koko vehnän pastaa
¼ kuppi tomaattikastiketta
1 tl. punainen paprika chili hiutaleita
Spray paistinpannu tarttumaton cooking spray ja kuullota pre-keitetty vähärasvainen kana makkaraa, sieniä, ja punainen paprika pannulla. Heitä päälle keitetty pasta ja tomaattikastike. Tarjoa lisukkeena vihersalaattia ja 1 rkl., kevyttä kastiketta.,maannut kreikkalainen Jogurtti + ¼ cup vähärasvainen Vanilja kreikan Jogurtti
Lounas: kreikkalainen kulho
- 4-6 unssia keitetyt karitsan, leikkaa kuutioiksi
- 1 tl oliiviöljyä
- ½ tl hienonnettua tuoretta valkosipulia
- ½ tl oreganoa
- ½ punainen paprika, kuutioiksi
- ¼ kuppi kirsikkatomaatteja, puolittunut
- 2 Rkl vähärasvaista fetajuustoa
- Suolaa ja pippuria maun mukaan
- 1 koko-vehnä korkea-fiber pita
Yhdistä kaikki ainekset kulhossa., Tarjoile täysjyväpitojen ja Tzatziki-kastikkeen kanssa.,i suolaa, pippuria ja tuoretta sitruunamehua
Päivä 6
Aamiainen: Kaurapuuroa blueberry pannukakkuja (palvelee 6)
- 2 ½ kuppia vanhanaikainen kaura
- 6 munanvalkuaiset, lyöty
- 1 kuppi rasvaton maito
- 2 tl öljyä
- 1 tl leivinjauhetta
- 1 tl vaniljasokeria
- 1 tl kanelia
- ½ cup makeuttamaton omenasosetta
- 1 kuppi mustikoita
- tarttumaton cooking spray
Sekoita kaikki ainekset (paitsi mustikoita) tehosekoittimessa, kunnes melko sileä (normaali pannukakku sekoita johdonmukaisuus)., Taita sitten varovasti mustikat seokseen. Kuumenna skillet keskilämmölle, sitten takki nonstick ruoanlaitto spray. Kaada ½ kuppitaikina Skilletin päälle muodostaen jokaisen pannukakun. Cook, flipping kerran niin, että kummallakin puolella on kullanruskea väri.,
Lounas: Kalkkuna chili-riisi kulhoon
- tarttumaton cooking spray
- ½ cup vähärasvaisen kentällä turkki rintojen
- ¼ cup hienonnettu sipuli
- ½ kuppi purkitettu kidney papuja, valutettu
- ¼ cup hienonnettu punainen tomaatti
- ½ kuppi vettä
- ¼ cup hienonnettu vihreä paprika
- 1 tl chilijauhetta
- ¼ kuppi ruskea riisi
- vähärasvainen raastettua cheddar-juustoa (valinnainen)
Keitä riisi ohjeiden mukaan, aseta sivuun. Suihkuta pieni kattila tarttumattomalla keittosumutteella ja lisää jauheliha, sipuli ja keitä, kunnes kalkkuna on ruskeaa. Lisää loput ainekset ja kiehauta., Vähennä lämpöä alhaiseksi ja hauduta kunnes chili on paksua. Lisää riisi ja tarjoa halutessasi vähärasvaisen cheddar-juustoraasteen kanssa.
Illallinen: Pihvi ja perunoita
- 5 oz maustetaan keitetyt hame pihvi
- 1 pieni uuniperuna 2 rkl., ei-rasvaa smetanaa ja ruohosipuli
- 1 kuppi höyrytetty parsakaali
Päivä 7
Aamiainen: Aamiainen burrito
- 2 munaa + 2 munanvalkuaista
- 1/4 cup musta pavut, huuhdellaan
- 2 Rkl silputtua punasipulia
- 1 pieni jalapeno, kylvetään, jauheliha
- 2 Rkl vähärasvainen silputtu Meksikon sekoituksessa juusto
- 1 tl kuuma kastike
- Suolaa ja pippuria maun mukaan
- tarttumaton cooking spray
- 1 korkea-fiber koko-vehnä tortilla
Yhdistää, sipuli, jalapeno, ja kuuma kastike kulhoon. Suihkuta paistinpannu tarttumattomalla keittosuihkeella ja kuumenna keskilämmöllä., Keitä munat ja mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita joukkoon mustapavut ja juusto. Poista kuumuudesta ja täytä tortilla munaseoksella. Top sipulin, jalapeñon ja kuuman kastikeseoksen kanssa ja pyörittele burritoksi. Tarjoa salsan kera.
Lounas: Salaatti bar
- Mixed vihreät
- Herkkusieniä, tomaattia, parsakaalia, artisokkaa, punajuurta, sydämet palm, parsa, kaali
- ¼ cup tuoretta butternut squash-kurpitsaa
- 1 oz mantelit
- 1 annos grillattua kanaa
sekoita 2 rkl. lite balsamic vinaigrette ja tarjoile muutaman täysjyvävehnän kanssa korkeakuituisia keksejä.,
Illallinen: Kanaa tarjoukset väkevällä sinappi kastiketta
- ½ lb kanaa tarjoukset
- ½ tl paprikajauhetta
- 2 tl suolaa
- 1 tl pippuria
- 1/3 cup viipaloitu mantelit
- ¼ kuppi korkea-fiber Kellogg ’ sin leseet silmut
– Kastike:
- ½ cup appelsiinimehu
- 3 rkl. Dijon-sinappi
- 1 ½ rkl hunajaa
- ¼ kuppi vettä
Kuumenna uuni sinun broil asetus (noin 400-450 astetta). Sekoita matalassa astiassa paprika, suola, pippuri ja mantelit keskenään.,Takki jokainen kanan rintafilee manteli seos ja paikan päälle Pyrex ruokalaji, joka on ollut suihkutetaan teflon cooking spray.
laita kanaa uuniin noin 15-20 minuutiksi kääntyen kerran puolivälissä ruskeaksi molemmin puolin. Kun kana on ruoanlaitto, valmistaa kastamalla kastike: Vuonna pieni kulho, vispilä yhteen appelsiini, mehu, sinappi, hunaja ja vesi, kunnes kastike on sileä.
Vaihdot Viikolla 2, 3, 4
seuraavat reseptit ovat vaihdot voit tehdä milloin tahansa Viikolla 1 on Aterian Suunnitelma pitää jokaisen aterian yhtä jännittävä kuin edellinen.,
Aamiainen vaihdot:
Helppo munia ja vohveleita
- Spray mikroaaltouuni turvallinen kulhoon, jossa on tarttumaton cooking spray
- Scramble 1 muna+ 2 munanvalkuaista, 1 rkl., maitoa ja vähän suolaa ja pippuria kulhoon
- Pop mikroaaltouuni 1 minuutti ja 30 sekuntia
- Tarjoile 2 paahdettua korkea-fiber korkea-proteiini vohveleita, joiden päällä 1 kuppi marjoja
Korkea-proteiinia ja kuitua kylmä vilja
- Sekoita ½ cup vähärasvainen maito-1 kauha heraproteiini jauhe hyvin, tasaiseksi
- Lisää ¾ kuppi korkea-kuitua vilja
- Lisää 1 kuppi marjoja valinta
Avaa-edessä Kalifornian munakas
- Scramble 2 munaa + 2 munaa valkuaiset, ¼ kuppi hienonnettu tomaatit, 1 rkl., vähärasvainen juusto
- Palvelee yli 1 viipale paahdettua vehnäleipää kuitupitoista leipää
- Top kanssa viipaloitu avokado
- ½ greippi puolella
Lounas vaihdot:
Salaatti ja pizza
- 1 siivu ohut-karstainen koko-vehnä kasvis pizzaa, grillattua kanaa
- Suuri sekoitettu vihreää salaattia 2 rkl. saksanpähkinät kyljessä 1-2 rkl. kevyt pukeutuminen
Lohi ”burger”
- 1 lohi (veteen) sekoitettuna 2 rkl. vähärasvaista majoneesia, 2 rkl., hienonnettu sipuli, suola ja pippuri
- Top kanssa salaattia, tomaatti
- Palvella koko jyvä pulla
- 1/3 cup 3-papu salaatti puolella
- ½ kuppi höyrytettyjä papuja
Paahtopaistia ja Sveitsin koko viljan leipää
- 3 unssia vähärasvaista paahtopaistia
- 1 siivu vähärasvaista juustoa
- ½ Cup grillattua paprikaa ja sipulia
- 1 rkl. vähärasvainen kermainen italialainen kastike
- 2 viipaletta koko jyvä leipää (ainakin 4g kuitua per viipale)
- Tarjoile crudité (raaka porkkana, selleri, parsakaali) ja 2 rkl., rasvaton ranch dressing
Illallinen vaihdot:
Kana ystävä
- 1 iso broilerin rintaa, keitetty ja silputtu
- 2 rkl.,lmon kabobs
- Pilko 6 oz raaka lohi paloina
- Pilko ½ punainen paprika ja ½ punainen sipuli
- Asettele lohi, punainen paprika, ja punainen sipuli märällä vartaassa
- Harjaa 1 Rkl oliiviöljyä ja suolaa ja pippuria
- Grilli kunnes lohi keitetyt kautta ja kasvikset pehmeitä
- Tarjoile ½ kuppi quinoa ja ½ kuppi kasviksia puolella
Turkki illallinen
- 6 oz yrtti paahdettu kalkkuna
- 1 kuppi paistettuja parsakaali ja sienet
- ½ kupillista kuutioitu bataatti
– pääsy yksinomainen vaihde, videoita, julkkis haastatteluja, ja lisää, tilaa Youtubessa!,