Tämä artikkeli voi sisältää affiliate linkkejä. Keräämme osan myynnistä karsintaostoksista.
kalliokiipeily antaa hyvän ja hauskan treenin. Ongelmana on, että voi olla hankalaa päästä kalliokiipeilysalille tai tehdä ulkokiipeilyä säännöllisesti pitkin viikkoa.
Joten miten kalliokiipeilyä voi parantaa niinä päivinä, kun ei oikeasti voi kiivetä?, Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua rakentaa puristusvoima, ylävartalon voimaa, alemman kehon voimaa, notkeutta ja kestävyyttä tarvitset rock-kiipeily — ja voit tehdä niitä kotona kaikki hyvin.
Tässä muutamia parhaita kotitreenejä ja harjoituksia, joita voit tehdä auttaaksesi harjoittelemaan kalliokiipeilyä varten.,
Paino Jumittuu
Kun taas pull-ups ovat suosittuja rock kiipeilijöille rakentaa ylävartalon voimaa, paino jumittuu — yksinkertaisesti roikkuu pull-up bar tai hangboard niin kauan kuin voit — voi olla hyödyllistä liian, koska se jäljittelee roikkuu voit tehdä rock seinään tai kiivetä reitin.
”kiipeilyä, et ole välttämättä tehdä pull-ups — olet löytää käsiinsä suora-arm lock-off, ja sinä pidät siitä”, sanoo Gavin Bridgeman, omistaja ja johtaja rock climbing guide-oppaassa osoitteessa Dynaamisia Nousuja Kaliforniassa.,
body weight hangs build grip strength — joka on avain kalliokiipeilyyn — ylävartalon voiman ja kestävyyden ohella.
Voit tehdä paino roikkuu pull-up bar kotona, mutta ne voivat olla jopa tehokkaampaa, jos juna kanssa hangboard, jonka avulla voit vahvistaa teidän pitoa läpi erilaisia omistaa.
Miten painon roikkua
- Ote baari tai hangboard kanssa kämmenet eteenpäin.
- Ahdin ydin ja anna itsesi ripustaa kädet suorana.
- pidä kiinni niin kauan kuin pystyt ennen kuin vapautat otteesi.,
- lepää, vaihda pitoa (muuttamalla käsiasentoa vetotangossa tai siirtymällä erityyppiseen pitoon riippulaudalla) ja toista.
muita suuria pitoa vahvistavia harjoituksia ovat farmer walks, käsipainon käänteiset kiharat ja Zottmanin kiharat.
Step-Up
Jalka vahvuus on myös tärkeää, kalliokiipeilyä, koska et käytä jalat työntää itse ylös kallion seinään tai rock-kasvot., Step-ups voi auttaa sinua rakentamaan reaalimaailman jalka vahvuus, ja voit suorittaa ne vain paino tai lisäpainoa (kuten painotettu liivi tai pari käsipainot).
miten step-upit tehdään
- seisomaan päin laatikkoa tai penkkiä. Jos sinulla on käsipainot, pidä ne alas sivuilta kämmenet päin.
- astu oikea jalkasi laatikolle tai penkille ja työnnä jalkasi läpi nostaaksesi itsesi ylös, kunnes oikea jalkasi on suora. Jos pystyt, pidä vasen jalka koholla takanasi.
- Tauko yhden count, ja laske itsesi takaisin alkuasentoon., Suorita kaikki reps toisella puolella ennen siirtymistä toiseen.
- tehdä liikkua enemmän haastava, nosta pinnan korkeus laatikko tai penkki, ja/tai lisätä painoa. Jotta se olisi helpompaa, alentaa pinnan korkeus.
Vastus Bändi Lat Pulldowns
Lihasten kestävyyttä on keskeinen rooli kiipeilyä, varsinkin kun pidät itsesi epävarma kantoja pitkäksi aikaa. ”Kyse ei ole siitä että suuri ja vahva, kun taas kiipeilyä — se on mahdollisuus pysyä kestävyyttä osa,” Bridgeman sanoo.,
tästä syystä, Bridgeman suosittelee, parantaa lihasten kestävyyttä tekemällä high-rep voimaharjoittelu vastus band, toisin kuin matala-rep harjoituksia raskaita painoja. (Ja kun sanomme ”korkea edustaja,” me puhumme 30 toistoa.)
Yksi kiinteä vaihtoehto: Lat pulldowns, jotka toimivat oman forarms, hauis, olkapäät ja takaisin.
Miten vastus bändi lat pulldowns
- Hang teidän vastus bändi turvallisesti ovi ankkuri. Seiso ovea vasten ja tartu vastarintaliikkeen kahvoihin kämmenet kohti lattiaa.,
- Polvistu yhdelle polvelle, muutaman metrin päähän ovesta, joten kädet ojennetaan yläpuolelta. Selkä, pää, ja kädet pitäisi olla linjassa.
- Taivuta kyynärpäät ja vedä kuminauha alas kohti hartiat, sitten hitaasti palaa alkuasentoon.
Jooga
Et ehkä yhdistää jooga kanssa kalliokiipeilyä, mutta jooga voi parantaa tasapainoa ja joustavuutta, ja jotka voivat tehdä sen helpompi löytää seuraava pitää.,
kalliokiipeily vaatii myös henkistä keskittymistä, ja tutkimusten mukaan jooga saattaa parantaa kognitiivista toimintaa. Kokeile Yoga52: n kaltaista joogatreeniä joustavuuden parantamiseksi ja samalla voiman lisäämiseksi.
Sydän
kiipeily vaatii vankan sydän-pohja, ja paras sydän harjoituksia, rock kiipeilijöille ovat ne, jotka jäljittelevät liikkeet ulkouima-urheilu kuten juoksu, pyöräily, ja jopa elliptinen (joka jäljittelee vaellus vaellus puolalaiset)., Plyometrics, LIIT, HIIT ja hyppynaruharjoitukset voivat myös auttaa parantamaan sydän kotona.
Jos siellä on polkuja lähellä talon, voit myös lisätä sydän menemällä vaellukselle: ”Pitkiä vaelluksia saada, että sydän sinne ja opettaa sinulle, jalka tietoisuutta epätasaisessa maastossa,” Bridgeman sanoo.