Kun multifidus on suhteellisen pieni lihas, se on kriittinen selkärangan vakautta ja nämä tehokkaita multifidus harjoituksia voi ehkäistä ja kuntouttaa alaselän kipu.
Mikä on Multifidus?
multifidus on pohjimmiltaan kahdenvälinen lihasarja, joka kiinnittyy selkärankaan. Ajattele nikamia tikkaiden kiskoina ja multifiduksia.,
Vaikka se oli kerran pidetään suhteellisen merkityksetön lihas, koska sen pieni koko, tutkijat ovat sittemmin havainneet, että sen ainutlaatuinen muotoilu tekee siitä yhden vahvimmista ja tärkeimmistä lihaksia säilyttää terveen takaisin.
multifidus näyttää pitkä, ohut kynä täynnä miljoonia pieniä kuituja. Nämä kuidut ovat edelleen järjestetty sauvan kaltainen rakenne ja ovat jäykempiä kuin mikään muu kuidut ihmiskehossa.
Anatomia Multifidus
multifidus on yksi neljästä lihaksia, jotka muodostavat kehon sisäinen ydin., Muut kolme lihaksia sisempi ydin ovat:
- Transversus vatsan
- Kalvo
- Lantionpohjan lihakset
Tämä lihas koostuu useista mehevä ja tendinous fasciculi (se tarkoittaa: pieni nippu), joka täyttää uriin kummallakin puolella okahaarakkeiden jokaisen nikaman, ja ulottuu ristiluun akselilla.
multifidus sijaitsee syvällä selkärangassa ja ulottuu 2-4 nikamaan. Sen päätehtävä on vakauttaa jokainen yhteinen segmentaalitasolla., Tämä aiheuttaa jäykkyyttä ja antaa vankan pohjan, joka tuottaa liikettä ja se myös estää liiallista kulumista passiivinen selkärangan rakenteita, kuten levyjä ja nivelsiteet.
Yksi suuri myytti on rooli Poikittainen Vatsan tarjoamalla paikallinen segmentaalinen stabiliteetti – se ei ole, ja on enemmän maailmanlaajuinen stabilointiaine kautta mekanismi vatsaontelonsisäisen paineen.
Että Multifidus ja Asentoaisti
Multifidus on myös poikkeuksellisen suuri määrä lihasten karat., Lihas karat ovat sensoriset reseptorit lihaksissa, jotka voivat havaita muutoksia pituus lihasten ja signaali tämä tiedot keskushermostoon. Tämän jälkeen keskushermosto käyttää tätä tietoa kehon nykyisen sijainnin selvittämiseen.
Tätä kutsutaan asentoaisti: kyky kehon järkeä, jos kaikki sen osat ovat avaruudessa. Asentoaisti on miten voit koskettaa sormet selän taakse, ja voit koskettaa nenääsi, kun silmät ovat kiinni.,
alaselän Kipu ja Multifidus
Sitä käytetään olla uskoin, että selkärangan itse oli hyvin vakaa ja vahva, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että selkärangan, vaikka se on hyvin liikkuva, on myös hyvin hauras.
Itse asiassa, se voi tukea vain noin 20 kiloa painoa ennen romahtamassa. Siksi lihasten tuki on ratkaisevan tärkeää selkärangan vakauden kannalta. Tämä osoittaa selvästi, miten lihasheikkous yleensä ja erityisesti heikko tai huonosti multifidus lihas voi aiheuttaa alaselän ongelmia.,
tutkimukset ovat myös osoittaneet, että multifiduksen atrofiaan liittyy usein alaselkäkipua. Onko muna vai kana tuli ensin ole selvitetty vielä, tutkijat ovat osoittaneet, että esittävien multifidus harjoitukset vahvistaa tämä lihas on monissa tapauksissa lievittää alaselän kipu. Samassa tutkimuksessa todettiin, että multifiduksen kuntouttaminen vähentää toistumisen todennäköisyyttä.
Multifidus Harjoitukset Ovat Peli-Vaihtaja
Learning miten kouluttaa multifidus oli peli-vaihtaja minun takaisin., Kun aloitin tekee Lentokoneen, minulla oli niin hutera, minusta tuntui kuin olin saada kohtauksen, mutta olen nopeasti parantunut päivittäiseen koulutukseen.
Sitten, kun aloitin lisäämällä enemmän kehittyneitä harjoituksia, olemme aikeissa mennä läpi, huomasin merkittävä hypätä minun voimani kun heittää lyöntejä, ottaen laukausta jääkiekko ja kaikki muutkin urheilua, joka vaatii svengaava klubi, maila tai bat.,
syy on, koska poikittainen kone motion on kriittinen virta useimmissa urheilu ja on myös koneen liikkeen vähiten koulutetut kuntosalilla ja yksi, joka on koulutettu tehokkaasti kohdistaa multifidus.
Joten lisäämällä nämä harjoitukset eivät vain auttaa estämään ja kuntoutus alaselän kipu, he myös parantaa suorituskykyä tahansa urheilussa.
liiallinen ydin vakautta harjoituksia, jotka toimivat vain sagittaalitasoon liikkeen eli rutistus ja lankkuja, älä tehokkaasti kouluttaa multifidus., Multifidus aktivoituu eniten, kun tarvitaan vakautta poikittaisessa liiketasossa.
5 Suuri Multifidus Harjoituksia Selkärangan Vahvuus
Myös Lentokoneen
Kun tämä harjoitus on hauska nimi, ja ei näytä siltä, että se on mitään tekemistä koiran kanssa; se on erittäin tehokas tapa aktivoida multifidus ja kannustaa lannerangan vakautta. Variaatioita on muutamia, mutta aiomme pitää kiinni aloittelijan versiosta.
suorita lintu koira:
- Ensin saada kädet ja polvet.,
- Seuraavaksi asennossa hartiat suoraan yli ranteet samalla osoittaa sormet eteenpäin ja pitää lonkat yli polvet.
- Sitten harjoittaa vatsan lihaksia ja nosta oikea jalka suorana taakse pitäen lantio tasolla. Heti kun tunnet olosi vakaaksi, nosta vasen kätesi eteenpäin.
- Lopuksi, venyttää kehon ulos. Pidä niska linjassa selkärangan kanssa. Pidä tätä asentoa muutama sekunti ennen kuin palaat lähtöpaikalle.,
1-Arm Punnerruksella
Tämä on klassinen calisthenic liikkua viedään seuraavalle tasolle. En odota, että monet teistä luet tätä pudota ja alkaa pumppaamaan täydellinen 1-käden punnerrusta, joten tässä ovat sarjan progressions kaikki vahvuus tasot:
- 1-arm wall punnerruksella: kuten nimi sanoo, aiomme käyttää wall kuten meidän työtaso. Aloita seisomalla seinän edessä, aseta toinen käsi suoraan eteesi ja paina lujasti seinää vasten ja pidä vapaa kätesi vierelläsi. Taivuta kyynärpäätäsi ja pudota vartalosi seinää kohti., Suorita liike työntämällä takaisin ylös.
- 1-arm-pöytä punnerruksella: Sama tekniikka kuin silloin, kun tekee seinän punnerruksella. Aseta toinen käsi pöydälle pitäen kyynärpää suorana ja pidä vapaa käsi vierelläsi. Taivuta kyynärpäätä, kunnes rinta on lähellä pöydän reunaa ja työnnä takaisin ylös. Aseta jalkasi kauemmas taaksepäin suuremman vastuksen saamiseksi, lähemmäksi vähemmällä.
- 1 arm punnerruksella etenemistä: ensimmäinen eteneminen alkaa standardin pushup kannan, olet menossa liu ’ uta toinen käsi eteenpäin, kunnes rinta koskettaa maata., Viimeistele liike liu ’ uta tuo käsi takaisin olkapääsi alle. Tämä lisää työkäden vastustuskykyä ja opettaa sinulle tarvittavan tasapainon.
- seuraavaa etenemistä varten tarvitset pallon. Aloita normaalista punnerrusasennosta, mutta aseta toinen käsi jalkapallolle tai koripallolle. Korkeus ja epävakaus pallo pakottaa sinua sopeutumaan vetoamalla paljon enemmän toisella puolella, kehittää voimaa, että tekee aidosti 1 arm punnerruksella mahdollista.
- viimeinen eteneminen on vaikeaa, joten yritä tehdä se, kun olet tuoreita., Aloita normaalilla punnerruksella kädet suorina, laskeudu, kunnes olet puolimatkassa maahan-ja pidä sitä. Lopulta, hitaasti liu ’uta toinen käsi sivulle, kunnes varsi on suora ja liu’ uta se sitten takaisin sairas taso isometrinen jännitys on paikallaan puolella.
1-Arm Rivi
1-arm row on fantastinen ympäri takaisin liikuntaa ja on erittäin hyödyllinen stimuloiva multifidus. Tässä on kolme tehokasta variaatiota, joita voit käyttää.,
Ensimmäinen on tuettu 1-arm-rivi:
Löytää punnerruspenkki ja aseta käsipaino kummallakin puolella se.
- Aseta oikea jalka päälle penkki on aivan lopussa, taivuta vartalo eteenpäin vyötärön, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian, ja nyt paikka oikealla kädellä vastakkaiseen päähän penkki tukea
- Poimia käsipaino ylös lattialta vasemmalla kädellä ja pidä paino säilyttäen suoraan alaselän.,
- Vedä käsipaino suoraan ylös puolella rinnassa pitäen olkavarren lähelle teidän puolellanne ja vartalo paikallaan.
- laske vastus suoraan lähtöasentoon. Hengitä sisään, kun suoritat tämän vaiheen.
seuraava vaihtelu on 1-arm-kaapeli rivi:
- Aloita seisoo yksi-arm-kaapeli rivi liittämällä yhden kahva pieni hihnapyörä-kaapeli.
- seisten noin 3 metrin päässä kaapelikoneesta, Tartu kahvasta yhdellä kädellä, käsi suorana.,
- Vedä kahvaa itseesi päin pitäen polvet hieman koukussa ja käsi lähellä teidän puolellanne. Voit laittaa vapaan käden jalallesi vakauden vuoksi.
- laskee painoa hitaasti takaisin alas.
Viime voit tehdä kumartui 1-arm row: Tämä on vain 1-arm käsipaino rivi ilman penkki tukea. Se paitsi toimii multifidus mutta myös koko ydin jännittämällä vyötärö vakauttaa ylävartalon.,
- Aloita seisoo jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsipaino edessä
- Seuraava taivutus vyötäröllä osaksi sarana liikkeen, ymmärtää paino yhdellä kädellä ja vedä se ylös rivi
- Hitaasti pudota painoa takaisin lattialle
T-Sivusuunnassa Pallo Roll
Tämä on todellinen ydin crusher; T-sivusuunnassa pallo roll hyökkää lähes jokainen vartalon lihas elimistössä.
- Aloita makaa selälläsi tasapaino pallo niin, että yläselän on tiukasti pallossa.,
- nosta lantiota muodostaen suoran viivan polvista olkapäille.
- pidä kädet suorina sivuilta.
- Ilman kerroit lantiolla tai kädet sag, roll poikki tasapaino pallo niin pitkälle kuin voit, ottaa pieniä askelia sivuttain jalat, sinun pitäisi vain pystyä mennä pari tuumaa, ennen kuin riskiä putoamisen.
- nyt kääntösuunta ja rullaa niin pitkälle kuin pystyt toiselle puolelle.,
Karhu Ryömiä
Tämä harjoitus junat multifidus ja voidaan käyttää myös saada uskomattoman hoitava harjoitus. Sen sijaan läpi kaiken täällä, tutustu toinen blogikirjoitus olen kirjoittanut, jossa olen murtaa 7 eri karhu ryömiä muunnelmia täällä.
Käytä Mitä Olet Oppinut.
selkärankaa tarvitsee tukea kaikki sen ympäröivän lihaksia, mutta multifidus ovat kriittisiä, jotta se ei romahtamassa painon alla se tukee., Käytä näitä multifidus-harjoituksia vahvan, vakaan ja kivuttoman selkärangan rakentamiseen ja ylläpitämiseen, mikä tekee aktiivisesta elämäntyylistäsi tuulenvireen.
Osaketta