Kuten urheilija, yksi parhaista tavoista rakentaa voimaa ja kokoa on suorittaa supersets. Supersetti on kaksi harjoitusta, jotka suoritetaan selkä menosuuntaan ilman lepoa, tyypillisesti vastapuolen lihasryhmille. Esimerkiksi yleinen supersetti ovat kiharat (hauikset), joita seuraavat Skullcrusherit (triceps).
tämäntyyppisen koulutuksen sisällyttämisestä ohjelmaan on monia etuja., Tutkimukset ovat osoittaneet, että supersetit tuottavat suurempia lujuusvoittoja kuin perinteiset sarjat. Myös, voit tehdä enemmän harjoituksia lyhyemmässä ajassa, kun käytät loput aikaa työskennellä eri lihasryhmille. Tämä lisää laatua ja tehokkuutta workout, ja jopa tarjoaa ilmastointi hyötyä.
tavoitteesta riippumatta supersetit ovat äärimmäisen monipuolinen harjoittelumuoto, jota kaikkien urheilijoiden pitäisi käyttää suorituskyvyn parantamiseen. Alla on minun top viisi supersets urheilijoille, jotka voit sisällyttää liikuntaa., Valitse yksi tai kaksi niistä ja lisää ne ylä-tai alavartalon treeneihin.
1.,vanhin-leveys
Käänteinen Rivi
- Kanta baarissa hip korkeus
- Roikkua baari hieman laajempi kuin hartioiden leveys pitoa ja vartalon suora linja
- Pitää kehon jäykkä, vedä kehon kunnes rinnassa koskettaa bar
- Pienempi valvonnassa, kunnes kädet ovat suorat
- Toistaa tiettyä toistoa
Sarjaa/Toistoa: 3-5xMax miinus 2 toistoa jokaisen harjoituksen., Suorita ylimääräinen joukko ylösalaisin rivit.
2., polvet ja samanaikaisesti laajentaa käsi työntää kahvakuula yläpuolella
Pull-Ups
- Aseta kädet hieman leveämpi kuin hartioiden leveys pitoa ja baari, jossa kämmenet pois
- Vedä ylös, kunnes leuka on yli tai jopa bar
- Pienempi, kunnes kädet ovat täysin laajennetaan
- Älä swing kehon tai käyttää jalat vauhtia
- Toistaa tiettyä toistoa
Sarjaa/Toistoa: 3-5×3-6 Kahvakuula Puhdas ja Paina, ja Max – 2 Pull-Ups., Suorita ylimääräinen sarja Pull-Ups.
3., vain ulkopuolella asenne
Laaja Hypätä
- Seistä rento ja valmis asema
- Taivutus lonkat ja polvet, istua takaisin neljännes-kyykky
- Swing kädet takaisin
- Nopeasti swing kädet eteenpäin ja samanaikaisesti räjähtää jalat hypätä niin pitkälle kuin mahdollista
- Maa, jossa on vakaa pohja; imevät vaikutus sallimalla kehon palaa alkuasentoon ja heti toistaa tiettyä toistoa
Sarjaa/Toistoa: 5-6×3-5 jokainen harjoitus
4.,rmpits; pitää kyynärpäät lähellä puolta
Yhden Jalan Hip Thruster
- Istu maahan yläselän vastaan penkki, polvet koukussa ja oikea jalka maahan
- Purista pakarat ja laajentaa lantiota kohti kattoa muodostaa sillan, oikea polvi 90 asteen kulmassa ja vasen polvi 90-asteen kulmassa ilmassa
- Pidä alkuun asema yhden kreivi ja palaa alkuasentoon
- Toistaa tiettyä toistoa; suorittaa asetettu vastakkainen jalka
Sarjaa/Toistoa: 5-6×3-5 jokaisen harjoituksen (ja jalka)
5., Jalat ja Selkä Pääjoukko
Kyykky
- Olettaa, urheilullinen asenne baari takaisin, ja jalat hieman laajempi kuin hip-leveys
- Pitää selkä suorana ja polvet takana varpaat, pesuallas lonkat takaisin ja alempi osaksi kyykky kunnes reidet ovat samansuuntaiset maahan
- Laajentaa lonkat ja polvet ajaa ylös kyykky asennossa
- Toistaa tiettyä toistoa
Pull-Ups (ks. edellä)
Sarjaa/Toistoa: 5-8×3-5
Nyt sinulla on minun top viisi supersets urheilijoille. Jos olet laiminlyönyt supersets, koska et ollut varma mitä tehdä, kokeile jotain näistä., Takaan, ettet tule pettymään. Onko kysyttävää? Ampua minulle sähköpostia osoitteeseen [email protected].
Kuva: bodybuilding.com
Joe Meglio on vahvuus ja ilmastointi valmentaja Maanalainen Voimaa Kuntosalilla Edison, nj Hän on PINO on Asiantuntija Kuukausi helmikuu 2012. Ohjasivat yksi huipuista vahvuus ja ilmastointi teollisuus, Zach Jopa-Esh, Meglio on työskennellyt urheilijat, lukion, college ja ammatillinen tasolla. Hän on erikoistunut pesäpalloilijoiden valmentamiseen., Lisäksi on vahvuus valmentaja, Meglio kilpaili hänen ensimmäinen voimanosto tavata vuonna 2010, jossa New Jersey valtion ennätys Kyykky, Maastaveto ja yhteensä hänen painoluokassa ja jako. Hän valmistui Fairleigh Dickinsonin yliopistosta toukokuussa 2011 käytyään viimeisen kautensa baseballjoukkueen kapteenina. Lisätietoja: MeglioFitness.com.
Photo Credit: Getty Images / / Thinkstock