Kuva: Pond5
Kun olet viimeksi käyttänyt vakautta pallo salilla? Toki kiiltävät uudet vempaimet ja koneet saattavat näyttää hauskoilta, mutta osa koneista voi olla arvokkaampia ongelmia. (Me katselemme sinua, istuva crunch machine!)
90-luku kutsui, ja muistutti, että nöyrät vakauspalloharjoitukset ovat itse asiassa uskomattoman tehokas tapa veistää tiesi vahvempaan ytimeen., Tutkimukset osoittavat, että tekemällä perusliikkeitä kuten rapsutuksia epävakaalla pinnalla, voit lisätä lihasten aktiivisuutta verrattuna tavallisiin rapsutuksiin. Puhukaa lisää panosta!
aiheeseen LIITTYVÄT: 50 Ab Harjoituksia Pisteet Vahvempi Ydin
Mutta siellä on paljon enemmän, mistä se tuli — Sveitsin pallo on uskomattoman monipuolinen. Alkaen lankkuja kyykky glute sillat tehdään pallo, voit työskennellä teidän midsection, kun taas haastava muita tärkeitä lihasryhmiä.,
Ennen kuin menee pallot-to-the-wall, vaikka, sinun kannattaa valita oikea koko sinua varten, sanoo entinen Päivittäin Polttaa valmentaja Angela Rubin, ISSA personal trainer ja USAT Taso 1 triathlon valmentaja. Jalkojen pitäisi tehdä 90 asteen kulma, kun istut pallon päällä jalat maassa. (Niin, mennä isompi tai pienempi tarvittaessa.)
aiheeseen LIITTYVÄT: 5 Lankkua, 10 Minuuttia: Perimmäinen Ab Workout
5 Vakautta Pallo Harjoitukset Kohdistaa Ydin
Se ei ole pomppulinna, mutta takaamme, että tulet noin nämä viisi core-keskittynyt vakautta pallo harjoitukset Rubin., Lämmetä kehon minuutin jumping jacks tai lenkkeily paikallaan, sitten seuraa Gif alla vähän vaikutusta, aloittelija-ystävällinen harjoitus, joka on edelleen haaste sinulle kaikki oikeat keinot.
Vakautta Pallo Rutistus
Miten pallo ylös ante vanha standardi? Kontrolloidun Crunchin tekeminen tällä epävakaalla pinnalla lisää vatsalihasten aktivoitumista enemmän kuin säännölliset rutistukset, Rubin sanoo.
Miten: Istu vakautta pallo ja kävellä jalat eteenpäin niin, hartiat, niska ja reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro., Niska rentona aseta kädet pään taakse (a). Harjoittaa ydin ja nosta lapaluiden pois pallo, pysähtyen kun elimistö saavuttaa 45 asteen kulmassa. Pidä katseesi kohti taivasta tai kattoa, ettet paina liikaa niskaasi (b). Keskeytä, laske sitten ylävartalo varovasti alas. Tässä liikkeessä ei ole kyse nopeudesta, joten mitä hitaampi, sitä parempi (c). Toista 10 kertaa.,
aiheeseen LIITTYVÄT: Ab Challenge: 5 Lankkuja ja Rakentaa Ydin
Vakautta Pallo Y-T Laajennukset
Tone hartiat ja ydin yhdellä iskulla ottamalla mallia aakkoset ja tehdä Y-ja T-kädet. Tekemällä tämän liikkeen vakauspallolla, työskentelet liikeradalla enemmän kuin jos suorittaisit nämä lattialle, Rubin sanoo.
miten: Aseta rintasi vakauspallolle, jalat ojennettuina suoraan takanasi. Työnnä varpaat jalkojesi alle. Kehosi tulee olla lankkuasennossa ja pääsi neutraalissa asennossa (a)., Pidä keskivartalo, pakarat ja takaisin, mukana, ja kädet roikkuu alas hartiat, mutta ei kosketa maahan tai pallo. Nosta nyt kädet ylös ja ojenna suoraan yläpuolella, niin kehosi tekee ” Y. ” laske kätesi (b). Seuraavaksi nosta kädet niin, että ne ulottuvat suoraan ulos sivuilta, joten kehosi tekee ” T. ” laske kätesi (c). Toista jokainen kirjain 10 kertaa.
Vakautta Pallo Roll-Out
Käyttämällä harjoituksen pallo roll-out voi auttaa sitoutumaan pienempi ydin lihaksia kuin perinteisiä liikuntamuotoja, sanoo Rubin., Valehtelisimme, jos väittäisimme, ettei tämäkään ole kovin haastavaa noille hamstringeille.
miten: Aloita polvistumalla maahan varpaat jalkojesi alla. Vakauspallon pitäisi olla edessäsi. Aseta kyynärvarret pallolle niin kätesi tekee 90 asteen kulman (a). Työnnä pois varpailta ja rullaa itseäsi eteenpäin, joten tasapainoilet pallolla lankkuasennossa. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä kantapäihin (b). Pidä sekunti, taivuta polviasi ja rullaa hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon (c). Toista 10 kertaa.,
aiheeseen LIITTYVÄT: Nopea Alempi Ab Harjoituksia Vahvempi Ydin
Vakautta Pallo Glute Sillat
Kanssa alaselässä tasapainoinen pallo, tarvitset vakaa ydin suorittaa tämä siirto, sanoo Rubin. Siinä on yksi-kaksi iskua tähtäämällä liukuihin ja ytimeen.
Miten: Istu vakautta pallo jalat lattialla. Kävellä jalat eteenpäin ja rullaa takaisin palloa niin, hartiat ja yläselän tukevat pallo (a). Purista ja nosta liukusi lattialta., Olkapäät ja selkä pitäisi silti levätä pallossa, kun pidät kaksi sekuntia (b). Pudota lantio lattialle, purista ja nosta gluutteja uudelleen (c). Toista 10 kertaa.
Vakautta Pallo Kyykky
Pudota se kuin kyykky ja voit työskennellä teidän neloset, pakara ja ydin. Rubin sanoo, että vakauspallon käyttäminen voi auttaa säilyttämään oikean muodon ja samalla tukea alaselkää.
Miten: Seiso vakautta pallo seinän ja alaselässä. Sinun pitäisi olla selkä seinää vasten ja seisoa pystyssä lapaluiden vetämänä taaksepäin., Nojaa palloa vasten ja varmista, että painosi on korkokengissäsi (a). Kädet sijoitettu lantiolla, hitaasti alempi osaksi kyykky asentoon, kunnes polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa ja reidet ovat maanpinnan suuntaisesti (b). Seuraavaksi purista pakara, ja sitoutumaan teidän neloset, kinnerjänne ja ydin, kun ajaa läpi kantapäät pysyvän (c). Toista 10 kertaa.
Haluatko lisää aloittelijaystävällisiä treenejä? Kokeile True Aloittelija vapaa menossa DailyBurn.com/truebeginner.
Huomautus lukijalle: sisältö tässä artikkelissa liittyy core tarjoama palvelu DailyBurn., Eduksi toimituksellisen tiedon ja rehellisyyden, lukija pitäisi tietää, että tämä sivusto omistaa ja ylläpitää DailyBurn.
julkaistiin alun perin elokuussa 2015. Päivitetty Lokakuu 2017.
7 Helppoa Pilates Liikkuu Nopeasti Core Harjoitus
3 Ab-Kuvanveistoa Harjoituksia Voit Tehdä Pyyhe
5 Vakautta Pallo Harjoituksia, Jotka Toimivat Enemmän Kuin Abs –