Joitakin kaikkein ajettu ja motivoituneita ihmisiä kuntosalilla ovat luiseva kaverit. Heidän halveksuntansa tuntea itsensä pieneksi, heikoksi ja riittämättömäksi pakottaa heidät nostamaan painoja kiihkolla ja intohimolla, jota useimmat ihmiset kadehtisivat. Valitettavasti, useimmat näistä kaverit näkevät niin vähän tuloksia, että niiden palo ja ajaa loppuun.
– tiedän, miltä tämä tuntuu. Aloin treenata, koska olin laiha. Vihasin sitä ja se ajoi minut nostamaan painoja kuin mielipuoli. Ajattelin, että intohimoni ja johdonmukaisuuteni oli kaikki, mitä tarvitsin rakentaakseni kipeästi kaipaamaani lihasta., Muutamaa vuotta myöhemmin, ja tuskin mitään tuloksia osoittaa minun ponnisteluja, olin valmis heittää pyyhe. Tein kaiken, mitä kehonrakennuslehdet siihen aikaan käskivät.
nostin epäonnistumiseen ja sen jälkeen pakko reps, osittainen toistoa, ja jopa negatiivisia. ”Pommitin ja blitzed,” (se oli terminologia päivä), kehoni asetettu jälkeen joukko harjoituksia. Jahtasin pumppua ja etsin aina sitä ohikiitävää tunnetta, että olen isompi. Käytin kaikkia mahdollisia koneita ja yritin lisätä mahdollisimman paljon vaihtelua rutiineihini., Tuhottuani lihasryhmän annoin sille täyden viikon ” levätä ja toipua.”Enpä tiennyt, ne olivat aivan vääriä asioita, joita kovaotteisemman Laihon pitäisi tehdä.
Kun vihdoin myöntää, että olin menossa minnekään nopeasti ja heittää käteni ylös epätoivo, päätin kysymys kaiken luulin oli oikeassa, kun se tuli pakattavaksi lihas. Aloin lukea oikeita tutkimuksia ja tutkin koulutusmenetelmiä Neuvostoliiton painonnostaja, joka oli hallinnut Olympic painonnosto vuosikymmeniä., Parhaiten tietoa sain kaivamaan esiin vanhoja kirjoja ja artikkeleita koulutuksen tyylejä, liikunta valintoja, ja lihasten rakennus lähestymistapoja, voimaa urheilijoita ja kehonrakentajat aikakausilta, jotka olivat olemassa ENNEN laajaa käyttöä steroideja.
oppimani oli ristiriidassa sen kanssa, mitä ymmärsin yleiseksi lihasten rakentamistiedoksi. Suuri osa löytämistäni tiedoista oli täysin päinvastaista kuin se, mikä oli tuohon aikaan suosittua. Olin epätoivoinen,joten pelasin., Ajattelin myös, että ehkä nykyinen tiedot välitetään lihaksen rakennuksen julkaisuja ja artikkeleita oli peräisin anabolinen steroidi käyttäjille. Steroidien täytyi varmasti muuttaa sitä, miten keho reagoi.
aion kertoa teille suurin, yleisiä virheitä, että ohut ja laiha miesten taipumus tehdä heidän koulutukseen, ja aion kertoa teille PAREMPI tapa kouluttaa. Alla on top 5 laiha kaveri lihaksen rakennuksen virheitä ja korjaustoimenpiteitä kullekin.
1. Väärin intensiteetti
Tämä on pahin., Meille kerrotaan, että meidän täytyy pakottaa lihakset kasvamaan ja että ainoa tapa tehdä se on mennä peto tilassa, tai vasara lihaksia alistumaan. Tämä ruokkii myös omaa epävarmuuttamme laihuudesta. Haluamme rangaista itseämme salilla, koska emme pidä ulkonäöstämme. Yhdistä tämä kovan työmoraalin ja vahvan draivin kanssa, ja se on katastrofin resepti.
Don ’ t get me wrong, intensity is important., Sinun täytyy lähettää ”stressi” – signaali kehon mukaisesti, jotta se voi rakentaa lihas, mutta jos tämä signaali on liian ”kovaa”, ei vain elin, EI rakentaa lihas, mutta se voi todella alkaa mennä taaksepäin.
lihaksen rakentaminen on sopeutumisprosessi. Kehosi vahvistuu ja rakentaa lihas välttää tulevaisuudessa samanlainen stressi. Se ei eroa kehon reaktiosta auringonvaloon. Kun menet ulos aurinkoon, kehosi alkaa kestää saman määrän auringolle altistumista tulevaisuudessa.
kuitenkin, ennen kuin kehosi sopeutuu sen täytyy parantua., Parantuminen ei ole sama asia kuin sopeutuminen, vaikka ne voivat tapahtua samanaikaisesti. Parantuminen on etusijalla sopeutumiseen nähden. Jos vietät liikaa aikaa voimakkaassa auringonvalossa ja ihorakkuloissa, kehosi ei keskity rusketukseen,se tekee kovasti töitä parantaakseen.
liika intensiteetti painoharjoittelulla on sama. Voit vahingoittaa lihaksia, saada Super kipeä, levätä, ja parantua, sitten mennä takaisin kuntosalille ilman voimaa voittoja tai lihas. Olet juuttunut erittelyn palautumisloukkuun, jossa murrat lihaksen alas ja palautut, mutta et koskaan sopeudu.,
useimmille ihmisille epäonnistumisen nostaminen on aivan liikaa intensiteettiä. Vanha koulu Pre-steroidi lihas miehet ja kehonrakentajat tuskin koskaan koulutettu epäonnistumisen tyyppi intensiteetti. He havaitsivat, että se johti vähemmän voimaa voittoja ja vähemmän lihaksia, jos he tekivät niin.
Laihialaiset kaverit ovat vielä herkempiä intensiteetille. Et ole luonnostaan lihaksikas ja kehon rekisteröi lihasten stressiä ”enemmän stressaavaa,” kuin lahjakas luonnostaan lihaksikas tai kookas tyyppi. Jos yli soveltaa intensiteettiä, sinun vain saada kipeä vähän tai ei lihasten kasvua tai voimaa voittoja.,
sen sijaan käytä intensiteettiä harkiten. Minun ammatillinen kokemus, koulutus satoja ihmisiä, jotka halusivat saada maksimilihaksen yli kaksi vuosikymmentä, pysäyttäminen jokainen sarja noin kaksi reps ennen epäonnistuminen on täydellinen. Toisin sanoen, estää sarjaa, kun luulet, että voit ehkä puristaa ulos tai koota vain kaksi toistoa.
2. Liikaa volyymia
Tämä on kuin väärin intensiteettiä. Olemme sitä mieltä, että jos jotkut ovat hyviä, niin enemmän on aina parempi. Tämä on täysin väärin.
tilavuus on tietyn lihaksen kokonaistyön määrä tai setit., Tutkimukset osoittavat selvästi, että on olemassa täydellinen annos kokonaissarjat ihmiset pitäisi suorittaa, maksimaalisen lihasten kasvua. Mene sen alle ja saat vähemmän lihaksia ja voimaa. Mene sen yläpuolelle ja saat myös vähemmän lihaksia ja voimaa. Veer liian kaukana täydellisestä annoksesta ja näet nolla edistystä tai, pahimmissa tapauksissa, menettää lihaksen ja lisätä loukkaantumisriskiä.
volyymi on tärkeä tekijä, mutta se voi helposti mennä överiksi. Sinun onneksesi meillä on nyt tutkimuksia, jotka osoittavat oikean määrän volyymia ja tuen niitä henkilökohtaisella ja ammatillisella kokemuksellani., Useimmille ihmisille noin 9-15 sarjaa kokonaissarjoja valmis, viikossa per kehonosa, on ihanteellinen. Luonnollisesti laihojen miesten pitäisi pyrkiä olemaan vähemmällä puolella. Kehomme voi kasvaa lihas (joissakin tapauksissa yllättävän nopeasti), mutta ne ovat yleensä hukkua määrä nopeammin kuin ihmiset, jotka ovat luonnostaan enemmän lihaksikas.
3. Keskitytään Pumpun
pumppu on tilapäistä kertymistä veren lihaksissa, joka voi tapahtua, kun nostat painoja. Kuten teet rep jälkeen rep, veri ryntää lihaksiin nopeammin kuin se voi tulla ulos.,
tuntuu mahtavalta saada kuntosalille ihon halkaisupumppu. Voin lisätä (tilapäisen) täyden tuuman käsivarsiini ja lähes 2 tuumaa jalkoihini, kun ne pumpataan täyteen verta maksimiin. Tietenkin se kestää vain 20-40 minuuttia, sitten deflaatin takaisin normaaliksi.
pumppu palvelee meitä myös lihasten rakentamisessa. Yksinkertainen tosiasia, että voit saada todella hyvä pumppu tarkoittaa, että olet hyvin sammutettua, hyvin ravittu ja hyvin levänneenä. Ottaa pumppu voi tarkoittaa kehon on hyvässä kunnossa rakentaa lihas., Pumppu itsessään voi myös edistää lihasten kasvua, koska se kannustaa enemmän kapillaari rakenne, johtaa enemmän kuin lihassyyn rakenteiden sisällä lihas, ja auttaa lihaksia säilyttää enemmän nestettä. Ne kaikki saavat lihakset näyttämään suuremmilta. Pumppu ei ole huono asia, välttämättä.
ongelma tulee sen arvottamisesta vahvuuden yläpuolelle. Lihaksesi palvelevat tarkoitusta, ja se tarkoitus on liikuttaa kehoasi tai auttaa sinua liikuttamaan asioita. Vahvistuminen on tärkein sopeutuminen, joka suoraan johtaa enemmän lihaksia. Jotkut voimaurheilijat eivät juuri koskaan saa pumppua., Powerlifters ovat joitakin suurin ja lihaksikas urheilijat planeetalla, ja niiden pitkät lepoajat ja erittäin alhainen rep koulutus on kauheaa saada pumppu, mutta ne rakentaa lihas kuin hullu.
vahvuus on tärkeintä, mitä painoja nostellessa kannattaa jahdata. Vahvuus voitot lähes aina ennen lihasten kasvua. Toisin sanoen kun jatkuvasti saada voimaa, koko yleensä seuraa. Lisää 50lbs kyykkyyn tai 30lbs penkkipunnerrukseen ja lupaan, että sinulla on mitattavissa lihasten kasvua.,
on totta, että salilla on paljon isompia kavereita kuin muut, jotka ovat vahvempia, mutta tämä ei ole koko juttu. Jotkut meistä ovat vahvempia kuin toiset, vaikka olemme paljon pienempiä, mutta kaikki meistä kasvavat, kun itse vahvistumme.
älä jahtaa pumppua, vaan vahvista päätavoitettasi. Silloin tällöin on ihan ok treenata tavalla, joka antaa sinulle parhaan pumpun, mutta rajaa tämä ¼ treeniin. Saada vahva ja kouluttaa saada vahva, ja näet nopeammin lihasten kasvua.,
voimaharjoittelu pumpun sijaan tarkoittaa, että lepäät vähintään 60 sekuntia sarjojen välissä. Harjoittele useimmiten 1-10 reps: n alemmilla rep-vaihteluväleillä. Dokumentoi paino nostat jokaisen harjoituksen niin, että voit yrittää ulos tehdä parhaasi. Yksi varoitus, vahvuus voitot eivät aina tule johdonmukaisesti. Niillä on taipumus tulla johdonmukaisesti muutaman viikon, ja sitten sinun täytyy perääntyä viikon tai kaksi ennen kuin yrität lisätä painoa baariin uudelleen.
4., Esittävän Väärä Harjoituksia
Jos harjoituksia tuli useita järjestelmä, joka teki heidän lihaksen rakennuksen potentiaalia, jokainen kiinnostunut lisäämään lihasmassaa olisi paljon parempi. Valitettavasti tätä ei ole olemassa, joten luotamme siihen, mitä valtava steroidi pään Instagram kertoo. Näyttää siltä, että he yrittävät aina keksiä siistejä ja uusia liikkeitä razzle ja dazzle meille. Hassua on se, että ne uudet ja oudot harjoitukset kalpenevat verrattuna vanhan koulukunnan perusliikkeisiin.,
asteikolla 1-10 lihaksen rakennuksen potentiaalia, barbell kyykky olisi 10 ja jalkaprässi olisi noin 6. Jalan pidennys olisi 2. Tietäen tämän, mikä harjoitus sinun pitäisi keskittyä aikaa työstää ja parantaa? Ilmeisesti levytanko kyykyssä.
Kaikkein PARAS ja tehokkain lihaksen rakennuksen harjoitukset ovat vanhan koulun levytankojen liikkeitä, jotka toimivat suuria leikkuut kehon. Ne ovat tyypillisesti yhdistelmäliikkeitä, eli ne käyttävät useita niveliä., Esimerkiksi, penkkipunnerrus on yhdiste, rinnassa harjoitus, joka liikkuu kaksi nivelet, kyynärpään ja olkanivelen, kun taas kaapeli-lentää on eristäminen rinnassa harjoitus, joka liikkuu vain yksi yhteinen, olkapää. Ei ole sattumaa, että penkkipunnerrus on vähintään 2-3 kertaa tehokkaampi kuin kaapelikärpänen.
useimmat harjoitukset yhdiste levytankojen liikkeitä. On ok heittää sinne välillä eristysliike, mutta niiden ei pitäisi koskaan olla pääosassa., Käytännössä saada hyvä ja vahva harjoituksia, kuten kyykky, barbell ja käsipaino penkkipunnerrus, barbell ja käsipaino rivit, piirtoheitin puristimet, levytanko ja käsipainot kiharat, kuopat ja pull ups. Jos kaikki mitä teit oli saada vahva näissä harjoituksissa, näkisit varmasti merkittävää lihasten voitto.
5. Ei Lyömällä Lihaksia Riittävän Usein,
tiedän, että tämä saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, mitä sanoin siitä, liioitteleva intensiteetti ja tilavuus, mutta kuulla minut ulos, se ei ole sama., Kun menin tekemään kaikki sarjaa piti tehdä per lihas ryhmä kerran viikossa, halkaisu äänenvoimakkuutta välillä kolme liikuntaa viikossa (sama tilavuus, kolminkertainen taajuus), kehoni RÄJÄHTI. Olen saanut enemmän lihas lyhyemmän ajan muuttaminen tämä yksi muuttuja kuin mikään, mitä olin tehnyt siihen asti. Minun hard-gainer tyyppi asiakkaat näkivät samanlaisia reaktioita kehostaan samoin.
Kun nostat painoa kunnolla, voit lähettää lihaksen rakennuksen signaalin ja voimme mitata tämän signaalin testaamalla jotain kutsutaan, ”lihasten proteiinisynteesiä.”Tämä lähinnä mittaa lihasten kasvua sen tapahtuessa., Harjoituksen jälkeen tämä signaali piikittää nopeasti ja huiput noin 24-72 tunnin merkki. Sitten se romahtaa nopeasti, jos signaalia ei lähetetä tarpeeksi nopeasti se laskee alle lähtötason, koska keho sopeutuu vastakkaiseen suuntaan. Jos lyöt lihasryhmiä kerran viikossa, saatat rakentaa ja sitten menettää lihas joka viikko päätyen Tasainen. Ei positiivisia tai negatiivisia kokonaismuutoksia.
huonoin kohta kaltaisillemme miehille on se, että lihasproteiinisynteesisignaalimme kääntyy todennäköisesti nopeammin kuin muut somatotyypit., Steroidi käyttäjät ja ihmiset, jotka ovat luonnollisesti rakennettu on etuna lihasten proteiinisynteesiä tasot pysyvät koholla varten paljon kauemmin aikaa. Kehomme tarvitsevat useammin stimulaatiota.
jokaista lihasryhmää kannattaa lyödä noin kolme kertaa viikossa. Ota kokonaistilavuus teet kehon osan ja jakaa sen kolmen spaced liikuntaa. Helpoin ja paras tapa on lyödä koko kroppaa kolmena päivänä viikossa. Esimerkkinä olisi treenata maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin., Kuulostaa perus ja yksinkertainen tarpeeksi, mutta se on miten pre-steroidi aikakauden lihas rakentajia nosti. Se ei ole monimutkainen, mutta se toimii parhaiten luonnollisesti laiha.