keskimääräinen miehen elimen talot 43.2 lbs rasvaa. Ja minä hetkenä hyvänsä tuo määrä joko kasvaa tai vähenee—se ei ole koskaan pysähtynyt. Kuluta joka päivä enemmän rasvanpolttoa kuin varastointia, ja ajan myötä hautaat vatsasi lopullisesti. Kuulostaako yksinkertaiselta? Niin on. Rasvan menettämiseen ei ole yhtä salaista kaavaa. Itse asiassa, löytää 100 onnistunut häviäjiä ja he antavat sinulle 100 eri tapoja voittaa taistelu pullistuma., Mutta alla on 50 vinkkiä, joiden tarkoituksena on auttaa sinua menettämään rakkauskahvat, murtamaan suolesi ja määrittelemään vatsalihaksesi. Yksinkertaisesti sisällyttää kolme tai neljä elämääsi päivittäin, ja voit lopettaa rasvaa helpompaa ja nopeampaa kuin olet koskaan kuvitellut mahdollista.
1. Syö enemmän proteiinia
noin 25-30% jokaisen proteiini gramman kaloreista poltetaan ruuansulatuksessa, kun hiilareiden kaloreista vain 6-8%. Tee matematiikka: säästät 41 kaloria joka kerta, kun korvaat 50g proteiinia yhtä paljon hiilihydraatteja.
2., Lue pakkausmerkinnät
Vältä ainesosaluettelosta ruokia, joissa on ”runsasfruktoosista maissisiirappia”. Vuodesta 1971, kulutus tämä sokerin korvike, jota käytetään makeuttamiseen sooda, kaupallisia leivonnaisia, ja jopa mausteet—on kasvanut yli 350 prosenttia YHDYSVALTAIN rinnalle nousu lihavuus.
3. Get off your ass
Do every exercise standing instead of sitting. ”Kulutat jopa 30% enemmän kaloreita”, sanoo penkkipunnerruksen CPT: n Joe Stankowski? Sukeltaa.
4., Sekoita up your liikkeitä
Kun hissin suorittaa supersets jotka vuorotellen sarjaa alemman kehon harjoituksia ja ylävartalon harjoituksia. Siten alavartalo lepää ylävartalon toimiessa. ”Tämä avulla voit työskennellä lihaksia maksimaalisesti hyvin vähän seisokkeja välillä vahvistetaan nopeampi, tehokkaampi, workout,” sanoo Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Exercise blind
kun käytät elliptistä valmentajaa, kokeile päästää irti kahvoista ja sulkea silmät. (Ole varovainen!,) Ilman visuaalista palautetta ydinlihaksesi joutuvat työskentelemään kovemmin pitääkseen sinut tasapainossa, polttaen enemmän kaloreita.
6. Omaksua pihatöitä
Näytä minkäänlaista liikuntaa—vaikka niitä yrittää välttää, kuten ruohonleikkuu—sekä mahdollisuus polttaa rasvaa ja kunto kehon. (Varmista, että käytät työntömurskainta.)
7. Välipala tillikurkkuihin
niissä on yksi kalori per viipale.
8. Ota isommat askeleet
porraskiipeilijää käytettäessä, ohita yksi viidestä askeleesta. Ota sitten yksi suuri askel päästäksesi takaisin normaaliin kävelykuvioihisi., Tämä vaihe rekrytoi lisää lihasten, parantaa rasvaa tappio, sanoo Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Vuokramotivaatio
kerran viikossa, Katso elokuva, joka innostaa kuntoilemaan. Esimerkkejä: Rocky (kuntosalille), American Flyers (pyöräilyyn), Hoosiers (joukkuelajeihin) ja Chariots of Fire and Without Limits (molemmat juoksuun).
10. Rikkoa ennätys
Haasta itsesi ajaa kauemmas samassa ajassa—jopa jos se on vain yksi kymmenesosa metriä—jokainen harjoitus. Tämä varmistaa, että olet aina polttaa enemmän kaloreita yhdestä harjoitus seuraavaan.
11., Smash your dinner plates
And buy smaller ones. Näin, vaikka sinua täyttää teidän levy kapasiteetti, olet lopulta syö vähemmän kuin mitä olisi todennäköisesti kasa nykyisen platters.
12. Cut carbs
Yes, you ’ ve heard it a zillion times. Syy: se toimii. Vain yksi monista viime studies, Journal of Nutrition raportissa todettiin, että miehet, jotka vähensivät carb saanti vain 8% niiden päivittäisestä kaloreita menetetty 7lbs rasvaa ja sai 2lbs lihaksen kuusi viikkoa.
13., Nosta ensin, sitten ajaa
Tekemällä sydän, kun olet poissa—kun olet jo väsynyt—sama nopeus tai intensiteetti on suurempi vaikutus kuin jos olisit tehnyt sen etukäteen, sanoo McGarr.
14. Muutos ohjeet
Kokeile tätä intervalli-koulutus temppu elliptinen kouluttaja: Ratsastaa 30 sekuntia niin nopeasti kuin voit, sitten välittömästi kääntää teidän suuntaan ja ratsastaa 30 ylimääräistä sekuntia yhtä nopeasti vastakkaiseen suuntaan. Lepää 60 sekuntia ja toista., Voima pysäyttää vauhtia, sekä menee kuollut pysäkki täyteen nopeuteen kahdesti samassa väli, antaa teidän rasvaa polttava toimia valtavaa vauhtia, sanoo MF koulutus neuvonantaja Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Fill up on high-fiber foods
pidä niitä ”hyvinä hiilareina”. Niiden irtotavarana vie tilaa vatsassa, auttaa sinua tuntemaan täynnä ja syödä vähemmän. Ylin kuituruoka: pavut, jotka sisältävät 8G / 1/2 kuppi. Tutkimukset osoittavat, että kaverit, jotka lisäsivät 12G kuitua päivässä niiden ruokavalio menetti neljäsosa tuumaa niiden rakkaus kahvat, muuttamatta muuten ruokavalio.
16., Alkuun salaatti, salaatinkastike pukeutuminen
Tutkimukset osoittavat, että happamia elintarvikkeita, kuten etikkaa ja sitruunamehua työtä kuin kevyempi nesteen kehon rasvaa polttolaitos, lisätä carb palaminen 20-40%. Tutkijat uskovat happojen tylppäävän insuliinipiikkejä ja hidastavan nopeutta, jolla ruoka tyhjenee vatsasta. Fermentoidut ruoat, kuten suolakurkut ja jogurtti, ovat myös hyviä happamia vaihtoehtoja.
17. Älä jätä aterioita,
Ei syö pitkiä aikoja laittaa kehon osaksi catabolic valtio, eli se alkaa hajottaa lihaskudosta energian—ja säästää rasvaa.
18., Kokeile VersaClimber
mitä pystysuuntaisempi olet kardiota tehdessäsi, sitä enemmän kaloreita poltat.
19. Älä ole sohvaperuna
Jos olet TV-narkkari, lisätä enintään määrä tuntia voit katsella juuri nyt, ja leikata pois kaikki uusintoja, vaikka on episodi Seinfeld on olet koskaan nähnyt. Viettää aikaa säästät jaloillasi: ulkona tai kuntosalilla.
20. Osuma painot
Jos olet laiska, se ei ole niin paha kuin luulet—vain 10 minuuttia päivässä nosto, kolme päivää viikossa, avulla., Harvardin tutkimus osoittaa, että 30 minuuttia voimaharjoittelun viikossa on suurempi alennus vyötärönympärys kuin lähes kaikki muut muuttuja.
21. Siirtää perunat
missä tahansa muodossa—perunamuusi ja paistettu, sekä ranskalaiset perunat ja perunalastut. Ne nostavat insuliinitasoja veressä, jolloin elimistö lopettaa polttamisen—ja alkaa varastoida rasvaa. (Bataatit ovat hyväksyttäviä; niissä on enemmän ravinteita ja kuitua.)
22. Syö päivän suurin ateria nostettuasi
ruoan sulattamiseen tarvitaan kaloreita., Nevadan yliopiston tutkijat havaitsivat, että ruoan prosessoimiseen tarvitaan 73 prosenttia enemmän kaloreita painoharjoittelun jälkeen kuin jos ei olisi treenannut ollenkaan.
23. Chug H20 ennen ateriaa
vesi vie tilaa vatsassa, mikä tekee sinut tuntemaan paremmin ja vähentää ruokahalua, sanoo Christopher Mohr, M. S., R. D.,
24. Pyytää vaihdot
Tahansa ravintolan pääruoka tulee puolella pastaa, perunaa tai riisiä, kysy vihanneksia sijaan, sanoo Jeff Volek, Ph. D., R. D. (palvelimen tulee olla enemmän kuin mielellään vastata sinulle.)
25., Liity liiga
eli Rekisteröidy lajiin kuten softball, jalkapallo tai jopa potkupallo. Se tulee automaattisesti aikataulun harjoituskertoja tulee viikossa, ja koska olet osa tiimiä, sinun on ryhmäpaine, joka takaa sinun pitää osoittaa ylös.
26. Tauko palloa
, Joka on, jos et voi elää ilman jäätelöä, kakku tai muita kalori-kuormattuna jälkiruokia, mennä eteenpäin ja on yksi kauhallinen (noin 1/2 cup) tai yksi pieni siivu. Jos vielä haluat lisää, odota 20 minuuttia., Tyypillisesti huomaat, että odottaessasi hormonit käynnistyvät ja käynnistävät täyteläisyyden tunteen, mikä vähentää halua toiseen tarjoiluun.
27. Harjata hampaat useammin
viime Japanilainen tutkimus 14 000 ihmistä, tutkijat huomasivat, että miehet, jotka harjattu hampaita usein oli kevyempi kuin miehet, jotka eivät. Kiitä sitä mintunraikasta makua,joka saattaa vähentää ruokailun välistä napostelua.
28. Syö epätasapainoinen ruokavalio
”pyöräilemällä kalorimääräsi niin, että syöt vähemmän kaloreita yhtenä päivänä ja enemmän seuraavana, pidät aineenvaihdunnan varpaillaan”, Volek sanoo., Ja se varmistaa, että jatkat rasvanpolttoa suurella nopeudella. Avain: Ammu keskimäärin 2000 kaloria päivässä viikon aikana.
29. Dial-up-rinne
Kun suoritat ulkopuolella, voit hakea pakottaa maahan ja kuljettamaan oman painon eteenpäin ihan itse. Juoksumatolla juostessa vyö auttaa. Torjumaan tätä, aina kävellä tai juosta vähintään 1% kaltevuus—juoksumatto luokalla englanti tutkimuksessa todettiin, on lähes vastaava ulkopuolella käynnissä.
30. Kiinni ei-kalori juomat
Se tarkoittaa, kahvia, teetä, ruokavalio sooda, miksauksia, kuten Kristalli Kevyt, ja, tietenkin, vettä.,
31. Aamiaista joka päivä
Tutkimus Harvardin ja Bostonin lastensairaalassa osoittaa, että lihavuus hinnat ovat 35-50% pienempi ihmiset, jotka syövät aamiaisen säännöllisesti, verrattuna ihmiset jotka eivät. Ravitsemusasiantuntijoihin uskovat, aamulla aterioita auttaa säätelemään insuliinin ja nälkä, niin olet vähemmän todennäköisesti syödä liikaa koko muistutus päivä.
32. Vältä elintarvikkeita, jotka tulevat pussi tai laatikko
Tyypillisesti, nämä ovat pitkälle jalostettuja hiilihydraatteja—elintarvikkeita, jotka nopeasti nostaa veren sokeria tasot ja suljettiin kehon kykyä polttaa rasvaa.
33., Välipala aterioiden välillä
Tämä ei vain pitää sinua olemasta nälkäinen—ja ylensyöntiä—lounaalla ja päivällisellä, se pakottaa kehon käsitellä ruokaa koko päivän, joka pitää aineenvaihduntaa hommasta.
34. Osta TiVo
ja katso vain keikat, jotka nauhoitat. Nopeasti huolinta kautta mainoksia, ja katsella vain osoittaa, että välität tarpeeksi asettaa season pass, voit leikata TV-katselu—ja määrä aikaa kulutat sohvalla—yli kolmanneksella.
35., Ladata jopa jogurtti
Kun tutkijat University of Tennessee laittaa ryhmä vapaaehtoisia, yksi kahden ruokavalion—yksi runsaasti kalsiumia ja yksi ei—ja leikkaa jokainen ryhmä on kalorien saanti 500 kaloria, he huomasivat, että ihmiset saavat kalsiumia menettänyt kaksi kertaa niin paljon painoa (keskimäärin 13lbs) verrattuna ihmiset standardin ruokavalio. Tutkimuksen tekijä Michael Zemel, Ph. D. uskoo ylimääräisen kalsiumin auttavan kehoa polttamaan enemmän-ja varastoimaan vähemmän rasvaa.
36. Tilaa alkupalat
ja vältä leipäkulho hinnalla millä hyvänsä., Jos olet nälkäinen, kun istut alas syömään ravintolaan, tilaa heti salaattia, tai liha – tai vihannes-vain alkupala, eikä houkutusta nämä pohjaton—ja lihotus—ilmaisohjelmia.
37. Pop peanuts
– pähkinöissä on erittäin korkea kylläisyysvoima-eli ne saavat sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi syömisen jälkeen kuin monet muut ruoat. Ja vaikka niissä on paljon kaloreita, ne kalorit näyttävät prosessoitavan kehossa eri tavalla. Michiganin yliopiston tutkijat havaitsivat, että miehet, jotka lisäsivät 500 kilokalorin arvosta maapähkinöitä päivässä ruokavalioonsa, eivät saaneet lainkaan ylipainoa.
38., Älä nälkää itse
”normaaleissa olosuhteissa, ihmiset imevät vain noin 80% ravinteita ruokaa he syövät”, sanoo A. Roberto Frisancho, Ph. D., paino-tappio tutkija University of Michigan. Mutta, hän sanoo, kun elimistö ei saa ravintoa, se tulee super-tehokas kone, vetämällä, mitä ravintoaineita se voi mistä tahansa ruoka kulutetaan. Aloita syöminen uudelleen normaalisti ja elimistö ei välttämättä pääse kiinni, vaan se säilyttää ruoan edelleen rasvana.
39., Onko sprintti välein
Interspersing sanottuna, kaikki-out sprintissä lyhyt lepoaikojen on tehokkain muoto sydän rasvaa tappio, sanoo Stankowski. Kokeile 2-1 ”työ-lepo” – suhdetta. Sprintti siis kaksi kertaa lepoaikaa pidempi. Joten jos ajaa 150 jaardin sprintin-hyvä matka aloittaa-20 sekuntia, levätä 10 sekuntia, sitten toistaa 3-7 kertaa.
40. Tarkista mielialasi
välipalahalu ei välttämättä johdu nälästä lainkaan, vaan pikemminkin yksinäisyydestä, masennuksesta tai ahdistuksesta. ”Tunnesyöminen on huonojen syöntivalintojen ytimessä”, sanoo N. Y. C., psykoterapeutti Elizabeth Fagan, C. S. W. Jos sinulla on usein löytää itsesi syöminen, kun tunnet alas, tai jos sinusta tuntuu onnellisempi aterian jälkeen, se voi merkitä ongelmia.
41. Osta yksi
Jos sinulla on ostaa evästeet, sirut, tai muiden jalostettujen junk elintarvikkeita, ostaa kerta-annos paketti—pikemminkin kuin suuri perhe-tyylinen laukku. Että tavalla, kun syöt koko paketin—ja olkaamme rehellisiä, tiedät—olet vihdoin tehnyt paljon vähemmän vahinkoa teidän vyötärölinja.
42., Syö hitaasti
”Se voi kestää 12 minuuttia tai kauemmin signaalin, että olet alkanut syödä tehdä tiensä aivoihin”, sanoo Mark S. Kulta, M. D., että McKnight Brain Institute at the University of Florida. Pikavinkit: siemaile vettä jokaisen syömäsi ruoan väliin tai ainakin syö enemmän aterioita ystävien tai perheenjäsenten kanssa. Olet todennäköisemmin puhua ja siksi syödä hitaammin.
43. Mene etäisyys
Suorita intervallit määrätylle etäisyydelle eikä määrätylle ajalle., Muuten juokset väsyttäessä lyhyempiä sprinttejä, mikä vähentää polttamiesi kaloreiden määrää, McGarr sanoo.
44. Huijata kerran viikossa
Käytä aterian palkkiona viikon kovaa työtä, tai hankkeen toteutuminen olet pelännyt. ”On OK, että ihmiset puhaltavat yhden aterian viikossa tuntematta syyllisyyttä”, sanoo Lexingtonissa sijaitsevan Kentuckyn yliopiston metabolisen tutkimusryhmän johtaja James W. Anderson. ”Jos noudatat terveellistä ruokavaliota 95% ajasta, voit rentoutua ja nauttia muista 5% ajasta ilman lihomista.”
45., Rivi taivaalle
Joka kerta kun täydellinen 10 reps soutulaite, nosta kahvat suoraan ylös pään yli, ilman taivutus kyynärpäät—kaksi peräkkäistä toistoa ennen paluuta normaaliin soutu muodossa. Tämä toimii hartiat ja kovemmin takaisin, sekä jalat, koska ne ovat tuottaa enemmän voimaa antaa sinulle vauhtia suorittaa liikkua, sanoo McGarr.
46., Vältä valkoista leipää
Kun Tufts-Yliopiston tutkijat tutkivat vyötäröä ja ruokavalion 459 ihmistä, he huomasivat, että jopa miehet samanikäisiä ja toiminnan tasolla, ne, jotka söivät valkoista leipää usein painoi enemmän kuin ne, jotka eivät. ”Kaloreita valkoinen leipä ja puhdistetut jyvät vain näyttävät asettuvan vyötärölinja enemmän kuin kaloreita muista elintarvikkeista,” sanoo Katherine Tucker, Ph. D., tutkimuksen tekijä.
47., Pidä silmällä annoskoot
”Useimmat ihmiset, jotka ovat olleet laiha heidän koko elämänsä on paljon parempi käsitys oikea annoskoko kuin ihmiset, jotka ovat ylipainoisia,”, sanoo Deborah Riebe, Ph. D., professori, department of kinesiology University of Rhode Island. ”Jos he menevät ulos syömään, he ovat paljon todennäköisemmin pyytää pussiin heti tai jättää ruokaa heidän lautaselle eikä siivota.”
48. Älä koskaan kiellä itseltäsi suosikkiruokaa
tässä on järkytys: kun ryhmä U. K., tutkijat kertoi 30 naiset välttää suklaata, sitten pakata ne huoneeseen, joka on täynnä tavaraa, naiset olivat paljon todennäköisemmin hiipiä purra kuin henkilöt, jotka eivät olisi annettu käsky. Syytä kielletyn viehätystä: mitä enemmän sanot itsellesi, ettet voi syödä jotain, mitä rakastat, sitä enemmän haluat sitä.
49. Päihittää itseäsi
Kun harjoitus soutulaite, kokeile tätä intervalliharjoituksen: Rivi 60 sekunnin ajan, huom etäisyys koneeseen, sitten levätä 60 sekuntia., Toista—vain tällä kertaa, rivi 55 sekuntia ja yrittää sovittaa tai parempi etäisyyttä ensimmäisen kerran. Loput 55 sekuntia, sitten toista, vähentää aikaa 50 sekuntia. Jatka kunnes et voi voittaa alkuperäisen etäisyyden.
50. Vaihe asteikolla vähintään kerran päivässä,
”Jos on olemassa yksi asia, joka tulee uudestaan ja uudestaan tuhansia potilaita, kirjoilla National Weight Control Registry, se painaa itse joka päivä mittakaavassa”, sanoo Rena Wing, Ph. D.,, perustaja rekisterin, joka seuraa yli 4500 miestä ja naista, jotka ovat menettäneet keskimäärin 20lbs tai enemmän ja piti sen pois vähintään kuusi vuotta. ”Älä kiusata yli useita, mutta ainakin seurata yleistä valikoima mitä voit punnita, joten voit saalis pieniä muutoksia, kun ne tapahtuvat, ja toteutettava korjaavia toimenpiteitä välittömästi.”
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!