Hal hänen Tarkennettu Ohjelma
JOS OLET KOKENUT VETERAANI KÄYNNISSÄ SOTIA, henkilö, joka on ollut käynnissä jo useita vuosia ja joka on juossut lukuisia 5K rotuja ja kilpailuja muita matkoja, siellä tulee aika, jolloin haluat hakea maksimaalista suorituskykyä. Iästä tai kyvystä riippumatta haluaisit juosta niin nopeasti kuin mahdollista. Haluat koulutusohjelman, joka haastaa sinut. Tässä se on!
let me state what you probably know already., Maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi sinun on parannettava kestävyyttäsi ja nopeuttasi. Voit tehdä tämän (1) käynnissä mailia, (2) käynnissä nopeammin, tai (3) jokin näiden yhdistelmä. Seuraava Advanced schedule on paljon kehittyneempi harjoitusohjelma kuin mitä tarjotaan aloitteleville juoksijoille tai keskimatkojen juoksijoille. Saavuttaakseen täyden hyödyn tämän ohjelman, ennen kuin aloitat sinun täytyy luultavasti olla käynnissä 4-5 päivää viikossa, 20-30 kilometriä viikossa tai enemmän, ja ainakin on käsitys käsitteet speedwork. Jos ei, palaa johonkin muuhun ohjelmaan.,
Tässä on tyyppi koulutus sinun tarvitsee tehdä, jos haluat parantaa 5K aikaa. Lisäapua koulutukseen, harkitse rekisteröitymistä interaktiivinen versio saatavilla TrainingPeaks. Lähetän sinulle päivittäin sähköpostiviestejä, joissa kerrotaan, mitä ajaa ja myös vinkkejä parantaa suorituskykyä.
Run: When the schedule says ”run, that vihjaa, että juokset helpolla tahdilla. Kuinka nopea on helppo? Sinun täytyy määritellä oma mukavuustaso. Älä murehdi, kuinka nopeasti juokset; peitä vain ehdotettu etäisyys-tai suunnilleen etäisyys., Ihannetapauksessa pitäisi pystyä juoksemaan sellaisella vauhdilla, että treenikumppanin kanssa voi keskustella ilman, että hengästyy liikaa.
Fast: lauantain juoksuihin ehdotan, että juokset ”lujaa.”Kuinka nopea on” nopea?”Sekin riippuu mukavuustasosta. Mene hieman nopeammin kuin olisit” juoksupäivänä”. Jos teet tämän treenin oikein, et luultavasti halua keskustella treenikumppanin kanssa olettaen, että sinulla on sellainen. Hengästyminen on nyt ok.
pitkät juoksut: kerran viikossa mennään pitkällä juoksulla helpolla tahdilla. (Huomaa sanan ” helppo!,”) Juostaan 60-90 minuuttia mukavassa tahdissa, eikä tarvitse huolehtia nopeudesta tai etäisyydestä. Ajattele minuutteja kilometrien sijaan, jolloin voit tutkia erilaisia kursseja, joita et ole mitannut, tai juosta metsässä, jossa etäisyys on merkityksetön. Sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua juostessasi; jos ei, olet menossa liian nopeasti. Älä pelkää pysähtyä kävelemään tai pysähtyä juomaan. Tämän pitäisi olla nautinnollinen viikonloppulenkki, ei sellainen, jonka aikana rankaisee itseään.,
Intervalli: parantaa nopeus, junan vauhti hieman nopeammin kuin kisavauhti varten 5K, noin vauhti olisi juosta 1500 metrin tai kilometrin kilpailussa. Juokse 400 metriä kovaa, toivu sitten hölkällä ja / tai kävelemällä 400 metriä. Toinen muunnelma on juosta 200 metrin toistoja 800 kisavauhdissa 200 lenkillä välillä. Ennen treenin aloittamista lämmittele hölkkäämällä pari kilometriä, venyttelemällä ja tekemällä muutama 100 metrin sprintti. Vilvoittele sen jälkeen lyhyellä lenkillä.,
Tempo Toimii: Tämä on jatkuva ajaa helppo alussa, build-up keskellä lähellä 10K race pace (tai hieman hitaampi kuin vauhti 5K), sitten helposti takaisin ja hidastuu loppua kohti. Tyypillinen Tempo Ajaa alkaisi 5-10 minuuttia helppo käynnissä, rakentaa vähitellen 3-5 minuuttia 10K pace, sitten 5-10 minuutin jäähdyttely. Et voi selvittää vauhtiasi kellossa, joka tekee tämän treenin; sinun täytyy kuunnella kehoasi. Tempo juoksut ovat erittäin hyödyllisiä kehittää anaerobinen kynnys, välttämätön nopea 5K kilpa.,
Stretch & Vahvistaa: tärkeä lisäys tahansa koulutusohjelma on venyttely. Älä unohda sitä–varsinkin päivinä, kun aiot juosta nopeasti. Voimaharjoittelu on tärkeä: push-ups, pull-ups, käyttää vapaita painoja tai erilaisia koneita kuntosalilla. Juoksijat hyötyvät yleensä, jos he yhdistävät kevyitä painoja runsaaseen toistomäärään sen sijaan, että he pumppaisivat hyvin raskasta rautaa., Maanantaisin ja keskiviikkoisin olisi hyvä päivä yhdistää venyttely ja vahvistaminen teidän helppo suorittaa, kuitenkin, voit ajoittaa nämä harjoitukset päivänä tahansa, joka on kätevä yrityksesi ja henkilökohtaisen aikataulun. Myös, se on yleensä parasta nostaa juoksun jälkeen, eikä ennen. Juoksusta tulee siis lämmittelyä kuntosalihommiin.
lepo: kovaa ei voi treenata, ellei ole hyvin levännyt. Aikataulussa on yksi määrätty lepopäivä (perjantai), kun ei tee mitään, ja toinen päivä (keskiviikko), jolloin on mahdollisuus pitää myös Vapaapäivä., Maanantaille kaavaillut helpot 3 kilometrin Lenkit auttavat myös lepäämään seuraavan päivän kovaan treeniin, joten älä juokse niitä kovaa! Viimeinen viikko ennen 5K: ta on myös lepoviikko. Karsi harjoitteluasi, jotta voit olla valmis huippusuoritukseen viikonloppuna.
Racing: Some racing on hyödyllistä auttaa sinua huippu. Harkitse joidenkin muiden rotujen tekemistä 5K-10K etäisyyksillä testataksesi kuntoasi. Seuraavassa aikataulussa on koeajo 5K-kisa ohjelman puolivälissä. Voisit ajaa useammin (kerran kahdessa viikossa), mutta liika kisaaminen ei ole hyvä idea.
alla oleva aikataulu on vain opas., Jos haluat tehdä pitkät lenkit lauantaina eikä sunnuntaina, yksinkertaisesti flip-flop päivää. Jos sinulla on tärkeä tapaaminen päivänä, jolloin sinulla on kova harjoitus suunnitteilla, tee samanlainen kytkin lepopäivän kanssa. Se on vähemmän tärkeää, mitä teet, missä tahansa yksi harjoitus kuin mitä teet koko kahdeksan viikkoa vievät 5K. Myös, harkita rekisteröitymisestä Virtuaalinen Ohjelma tarkempia tietoja siitä, mitä ajaa joka päivä ja vinkkejä oman koulutuksen.
juokse nopeasti: jos haluat lisätietoja 5K-kisojen harjoittelusta (mukaan lukien muut harjoitusmenetelmät), tilaa kopio kirjastani Run Fast., Se sisältää yksityiskohtaista tietoa muodosta, joustavuudesta, nopeudesta ja voimaharjoittelusta. Tämä kirja tekee sinusta nopeamman juoksijan. Klikkaa tästä tilataksesi kopion Run Fastista tai muista Hal Higdon-kirjoista.