Sinun täytyy kouluttaa pitoa. Vahva ote auttaa pitämään kiinni raskaista painoista harjoituksissa, kuten käsipainojen yksivarsiriveissä. Enemmän pitoa voimaa myös auttaa sinua hallita oman urheilu — on se Jiu-jitsu, kiipeily, CrossFit, voimanosto, tai kaikki urheilu todella.
alla käydään läpi kuusi parasta pitoharjoitusta, joiden avulla voit kehittää vahvan ja tehokkaan otteen., Kerromme myös, mitä sinun on tiedettävä working grip-voimaharjoittelusta nykyiseen harjoitusrutiiniisi optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Paras Pito Harjoituksia
- Viljelijän Kantaa
- Teline Vedä
- 3-Tie Leuka-Up Hold
- Levy Hyppysellinen
- Pyyhe Pull-Up
- Bottoms-Up Kettlebell Paina
Viljelijä Kuljettaa
Viljelijän tehdä on yksinkertainen, tehokas grip-rakentaja. Haet jotain raskasta ja kävelet aikaa tai etäisyyttä., Ei ainoastaan viljelijän kuljettaa ja sen muunnelmia vahvistaa pitoa, mutta ne myös parantaa ilmastointi ja henkistä kestävyyttä. Toinen etu on, että olkapäät vahvistuvat, kun pidät käsipainoa molemmin puolin kehoa antamatta niiden levätä reisilläsi.
Edut Viljelijän Jatkaa
- Tämä siirto vahvistaa otetta siten, että kuljettaa yli jokapäiväisiä tehtäviä, kuten kuljettaa elintarvikkeita.
- viljelijän kantama verottaa ydintä, kun vakauttaa itsensä liikkeessä.
- hartiasi vahvistuvat, kun kannat painavia käsipainoja.,
Kuinka Tehdä Viljelijän Jatkaa
Valitse käsipainot, jotka painavat noin 25% kehon painosta jokaisen käden. Tartu niihin joka kädessä ja pidä hartiat alhaalla ja rinta ylhäällä hyvän ryhdin ylläpitämiseksi. Kävele hitaasti ja varovasti suorassa linjassa vähintään 40 metriä. Älä lepuuta käsipainoja jalkojen sivuilla.
Telineeseen Vedä
alennettua liikerataa varten teline vetää avulla voit käyttää enemmän painoa kuin tavallinen maastaveto, joka on hienoa, jos etsit parantaa pitoa vahvuus ja lockout vahvuus vakio deadlifts., Aloita double overhand pito ensin ja kun pito alkaa epäonnistua, mennä sekoitettu pitoa, varmista, vaihtaa puolta säilyttää tasapaino ja symmetria.
Hyödyt Telineeseen Vedä
- Deadlifting alennettua liikerataa avulla voit käyttää enemmän painoa. Tämän seurauksena voit haastaa otteesi vielä enemmän verrattuna tavallisiin deadliftseihin.
- parannat myös kykyäsi lukita umpikuja.,
Miten Tehdä Telineeseen Vedä
aseta barbell paino ja laita jokaisen lopussa barbell joko maastaveto korttelin tai yhden 45-kiloinen puskurin levy. Asetu kuten haluat säännölliseen seisontaasi, varmista, että rintasi on ylhäällä ja yläselkä on kihloissa. Vedä ylös ja purista gluutteja liikkeen lopussa. Laske paino hitaasti lohkoihin (tai levyihin) ja toista.,
3-Tie Leuka-Up Hold
Tämä harjoitus ei vain vahvistaa teidän pitoa kolmessa eri kantoja, mutta auttaa sinua saavuttaa teidän ensimmäinen ilman apua chin-up ja parantaa voimaa ja suorituskykyä säännöllisesti chin-ups. Isometrinen omistaa kunkin kannan, parantaa ydin voimaa, koska abs tuli säilyttää vakaus keski-chin-up asema.
Hyödyt 3-Tie Leuka-Up Hold
- Voit rakentaa pitoa voimaa ja lihaksikas käsivarret kun lataat lihaksia oman painon.,
- ydin toimii kovemmin kehon vakauttamiseksi leuanvetoasennossa.
- tällä siirrolla on valtava kannatus tavallisiin leuanvetoihin.
- Jos et voi tehdä chin-up, tämä liike voi auttaa sinua saada ensimmäinen edustaja.
Miten Tehdä 3-Tie Leuka-Up Hold
käyttää Joko laatikko nosta itsesi tai hypätä ylös ja napata bar päästä alkuun lockout hold-asentoon. Pidä 10 tai enemmän sekuntia ja laske itsesi, kunnes kätesi ovat vääntyneet 90 asteessa. Odota vähintään 10 Sekuntia. Laske sitten kyynärpäälle hieman taipunut asento ja pidä. Yksi edustaja., Voit myös lyhentää asemasi pitämistä, jos olet uusi. Viisi sekuntia on hyvä starttiaika.
Levy Hyppysellinen
sormet voi olla uskomattoman vahva — vahva, että jotkut ihmiset kiivetä vuorille, ja samalla tuetaan niiden koko painoa muutaman ulottuvilla. Vaikka paljon pitoa harjoituksia käyttää murskata pitoa, levy hyppysellinen junat pinch grip, saada sormet ja peukalot vahva tandem. Tämä on hieno harjoitus jalkapalloilijoille ja painijoille parantaa lajikohtaista pitovoimaa.,
lautasen Nipistelyn hyödyt
- parantavat sormen ja peukalon vahvuutta samanaikaisesti.
- tällä siirrolla on suora Siirtymä lajikohtaiseen pitovoimaan jalkapalloilijoille, kiipeilijöille ja painijoille.
- yksipuolisesti suoritettuna tämä siirto antaa heikommalle puolelle mahdollisuuden kuroa kiinni vahvempaa puolta.
miten lautanen nipistetään
on pari tapaa, joilla voit suorittaa tämän harjoituksen. Voit nipistää yhden 25 – tai 45-kiloinen puskurin levy, koska nämä molemmat ovat paksumpia kuin tavalliset rauta levyt, ja pidä aikaa., Tai, voit puristaa kaksi rautaa 10-kiloinen levyt, sileä puoli. Varmista, että sinulla on rinta ylös hartiat alas säilyttää hyvä ryhti. Aika itse nähdä, kuinka kauan voit pitää lautasia, ja pyrkiä parantamaan aikaa.
Pyyhe leuanveto
Pull-ups omasta on suuri pito-strengthener. Loppujen lopuksi kannatat omaa painoasi vain käsilläsi. Se sanoi, kun säännöllinen pull-ups helpompaa, mukaansatempaava pyyhe on helppo (ja halpa) tapa tehdä enemmän paljon enemmän haastava — erityisesti teidän pitoa., Tämä versio keskittyy käsivarret, koska neutraali ote ja vaikeus vetää itsesi ylös ja laskemalla itsesi pyyhkeellä.
Hyödyt Pyyhe leuanveto
- treenaa mukaansatempaava voimaa kuin useimmat vetämällä liikkeitä ja rakentaa murskaus-pito purista pyyhe.
- tähän variaatioon tarvitaan vain pyyhe, joten se on halpa ja helposti saatavilla.
miten pyyhettä vedetään ylös
vetää kaksi pyyhettä ylösvetotangon päälle ja asettaa ne hartioiden leveydelle toisistaan. Tartu yhdellä pyyhkeellä jommallakummalla kädellä ja anna sitten itsesi roikkua täysin., Tee sieltä normaaleja vetoja. Nämä ovat vaikeampia, joten älä odota tehdä normaali määrä pull-up toistoa.
Bottoms-Up Kettlebell Paina
Flip kahvakuula ylösalaisin, niin raskas osa istuu yläpuolella kahva ja horn istuu lihaa kämmenelle. Tämä pakottaa sinut rekrytoimaan lisää lihassyitä hartioihisi ja kyynärvarsiisi epävakaan kuormituksen hallitsemiseksi. Kun lisäät paina, epävakaus hidastaa hissi alas, parantaa ajan jännityksessä, ja yläpuolella painamalla tekniikkaa.,
Hyödyt Bottoms-Up Kettlebell Paina
- Sinun ei tarvitse kuin raskas kuorma saada koulutuksen vaikutus, koska ylimääräistä lihasjännitystä, joita tarvitaan tukemaan kahvakuula.
- Vahvistaa sormet, ranteet ja kyynärvarret
Miten Bottoms-Up Kettlebell Paina
Valitse kahvakuula 15 – 25-kiloinen alue aloittaa. Siivoa se niin, että käsi taipuu 90 asteessa, ja kahvakuulan sarvi istuu kämmenen lihassa. Ota hetki, jotta paino pysyy tasaisena, ja paina se hitaasti yläpuolelta., Pidä kärkiasema rytmissä ja laske se sitten hitaasti takaisin alas ohjauksella.
Miksi puristusvoima on Tärkeää
ihmisinä, meillä on ollut ilo kehittyä opposable peukalot, jotta voimme napata, rip, ja kuljettaa suuria kuormia. Kun etsit maksimaalista voimaa ja jopa teho, ote voi pelata kriittinen rooli hermo-toimintaa ja lihasten supistuminen. Kun me napata esine voimakkaasti, hermosto vastaanottaa signaalin moottori neuronien käteen, käsivarret, ja jopa kehon, edestakaisin enemmän vapaaehtoisia lihasten supistukset.,
Yksilöt, jotka kamppailevat kiinni barbell aikana deadlifts tai pätkittäin, pull-ups, tai jopa grip-intensiivinen koulutus istuntoja voi hyötyä suunnattomasti joidenkin grip-erityistä koulutusta. Pidon lujuuden parantuessa nostimet asettuvat paremmin, supistuvat kovemmin ja pysyvät vahvempina koko hissin ajan.
Olemme perustettu pitoa vahvuus on tärkeää, että suorituskykyä ja ulos kuntosalilla, mutta se kääntyy pois, että se on mitta terveyttä, liian.,
The Lancet-lehdessä julkaistu tutkimus vuonna 2015, joka kattaa terveystilannetta lähes 140 000 ihmistä ympäri 17 maassa, jotka olivat seurata yli neljän vuoden kautta erilaisia toimenpiteitä — mukaan lukien pitoa voimaa. Grip vahvuus oli paitsi ”kääntäen liittyvät kaikki kuolinsyyt” — jokainen viiden kilon (kg) todistus puristusvoima oli yhteydessä 17 prosenttia riski kasvaa. (1)
miten treenata pitoa
otteesta vastaavat lihakset ovat juuri sitä — lihaksia., Kuten treenaisit käsivarsiasi (tai mitä tahansa muuta lihasta), ottolihaksesi reagoivat ylikuormitukseen ajan myötä. Tarttumalihaksesi ovat pieniä verrattuna muihin kehon lihaksiin, joten ne eivät tarvitse omaa treenipäivää. Voit tack kaksi siirtoa luettelosta edellä on kaksi päivää koulutusta. Pyri suorittamaan neljä sarjaa per pito-istunto niin, että kasaat kahdeksan kokonaissarjaa. Tämä on hyvä lähtökohta useimmille ihmisille.
tässä on kaksi tapaa, joilla voit edetä grip training-harjoittelussa treeniin.,
Lisätä Reps, Etäisyys tai Aika
Jos olet suorittaa pull-ups, levy nipistää, tai viljelijä kuljettaa, helppo tapa parantaa jokainen harjoitus on lisätä ripsi aika tai etäisyys. Kehosi vain tietää, että stressiä sovelletaan ja että sen täytyy toipua ja sopeutua stressiä aiheutat sitä. Vaikka voit lisätä määrää pull-ups-yksi rep, levy hyppysellinen kolme sekuntia, tai viljelijän kuljettaa kaksi metriä — se on enemmän stressiä kehon sopeutua.,
Äänitä paras rep/aika / etäisyys ja pyri sitten tekemään enemmän, vain vähän, jokainen treeni.
lisää painoa
sama pätee siihen, kuinka paljon nostat. Jos et voi tai halua kantaa käsipainoja eteenpäin farmarin kantoihin, voit lisätä kuormaa. Sano, että suoritat kolme sarjaa 40 jaardin kantoa 50 kilon käsipainoilla. Ensi viikolla suorittaa kaksi sarjaa 40 jaardin kantaa 50 kiloa ja viimeinen setti 55 kiloa. Viikon kuluttua, tehdä kaksi sarjaa kantaa 55 kiloa ja yksi 50 kiloa., Kun olet suorittanut kaikki kolme 40-jaardin mukanaan 55 kiloa, toista prosessi 60 kiloa. Ja niin edelleen.
Enemmän Pitoa voimaharjoitteluun Vinkkejä
Nyt kun olet oppinut perusasiat pitoa vahvuus ja paras pito harjoituksia, lisäksi ote-koulutus tietoa vielä enemmän näitä juttuja lukee.
- 6 Idioottivarma Tapoja Parantaa Pitoa Vahvuus Tänään
- 15 Kahvakuula Liikkuu Parantaa Pitoa Vahvuus ja Vakaus
- 4 Barbell Komplekseja Parantaa Pitoa Vahvuus ja Nosto Kestävyys