liikuntaa voi joskus tuntua ateriaa olet syönyt joka päivä vuosien ajan. Takapäivänä on rivejä ja vetoja. Seuraavalla kerralla rivejä ja vetoja. Ja todella inspiroitunut, käännä käsikirjoitus ja sinulla on pull-ups ja rivit.
mutta ei tänään. Sen sijaan, että olisimme tarjoilleet samaa vanhaa ruokalajia, annoimme kokille potkut ja keksimme ruokalistan, jossa oli kaikki uudet takapäivät. Joten heittää pois vanhoja—kuten tämä väsynyt keittiö metafora—kuusi uutta harjoituksia kannattaa kokeilla selkä-treenin.,
1. Single-Arm Long-Baarissa Rivi
Mitä se on: Tämä vaihtelu single-arm käsipaino rivi käyttää barbell ankkuroitu toisesta päästä, joko osaksi maamiinojen hosel tai nurkkaan (pyyhkeitä pitää seinään saamasta pureskella ylös). Jotkut ihmiset löytävät tämän asennuksen avulla he voivat saavuttaa suuremman liikevalikoiman kuin joko levytanko tai käsipaino tarjoaa. Voit myös ladata tämän yllättävän paljon.,
Single-Arm Long-Bar Row
tästä move: Set ylös niin, että tanko on pitkin puolella (vaihtoehtoinen versio, jossa tanko on kohtisuorassa sinut tunnetaan ”Niityt rivillä”). Kun rinta on ylhäällä ja selkä tasainen, kumarru ja tartu tangon lähelle kaulusta neutraalilla otteella pitäen polvet koukussa. Vedä kyynärpäätä niin korkealle kuin mahdollista, mutta älä kierrä kehoasi; pidä se neliönä ja eteenpäin päin. Pidä aina myös pää neutraalisti linjassa.,
Niityt Rivin
– Näppäintä koulutusta vinkki: Jos sinulla on ongelmia ylläpitää tasainen takaisin, harkita split viritys (sisällä jalka takaisin), kun asetat ulkopuolella kyynärpää poikki ulkopuolella polvi-lisätty taaksepäin tukea.
Lasku Käsipaino Vetää Ohi
Mitä se on: lasku asema tämä versio pull-over paikkoja enemmän keskittyä latia kuin taulu-penkki pull-over samalla vähentää aste stressiä rinnassa., Ei vain aiotte saavuttaa suurempi liikelaajuus kuin taulu-penkki-versio, mutta myös enemmän aikaa alle jännityksen lati—alempi latia erityisesti, kokemukseni.
Lasku Käsipaino Vetää Yli
tästä siirrä: Valitse penkki, joka on noin 45 asteen lasku, ja asettaa yhden käsipaino maahan tyvestä. Koukuta jalat muiden alle ja kurkota takaisin painoa. Kädet pitäisi olla lähes suora, mutta kyynärpäät pitäisi olla auki ja pysyä enemmän tai vähemmän samassa asennossa koko liikkeen., Nosta paino johonkin pisteeseen rinnan yli ja keskity vetämään leteillä.
keskeinen treenivinkki: tämä on yksijumalainen liike, joten älä yritä kääntää sitä voimanlähteeksi. Mene valoa, ja tehdä se viimeinen treenin jälkeen kaikki muut takaisin harjoitukset 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Negatiivinen leuanveto
Mitä se on: Tämä ei ole uusi tehtävä sinänsä, vaan pikemminkin tekniikka, jota sovelletaan pull-up. Tässä painopiste ei ole samankeskisessä vaan eksentrisessä supistumisessa., Vastustaminen negatiivinen antaa voimakas supistuminen venyttää lat kuidut, mikä on hyvä tapa kannustaa uutta kasvua. Plus, koska olet vahvempi eksentrinen liikkeen kuin samankeskinen, sinun pitäisi pystyä todella työskennellä lats uupumus.
Miten Negatiivinen leuanveto
tästä siirrä: Voit tehdä negatiivit, kanta jakkara alla sinua, joten et voi seistä tai hypätä takaisin yläasentoon, ja kestää 3-5 sekuntia laskea itse, tulee hyvin hitaasti ja hallinnassa., Lopeta Setti, kun et voi enää hallita laskeutumista tai se kestää alle noin kolme sekuntia.
– Näppäintä koulutusta vinkki: Älä anna periksi kiusaukselle tehdä mitään positiivista ripsi—vaikka tämä tekniikka voi varmasti lisätä oman pull-up numeroita tiellä. Tällä hetkellä todella taistella laskeutuminen-siitä tässä tekniikassa on kyse.
Yksi-Arm-Kaapeli Rivi
Mitä se on: Tämä rivi vaihtelu yksinkertaisesti korvaa close-grip-kahva-baari, jossa on D-kahva, joten olet työskennellyt kumpikin puoli erikseen., Tämä muutos auttaa antaa sinulle enemmän liikerataa sekä enemmän pitoa vaihtoehdoista: neutraali (palm-in), yläkautta, alakautta, tai ehkä parasta, kiertää kämmenelle, kääntämällä se ylös (tai alas), kun vedät, joka antaa sinulle aivan uusi tunne.
Single-Arm-Kaapeli Rivi
Tietoja tämä siirto Asettaa itse jopa siltä, että teet istuma-kaapeli rivi polvet koukussa ja selkä hieman kaareva, istuu pitkä. Tartu kädensijaan yhdellä kädellä ja vedä kyynärpääsi mahdollisimman kauas taakse kiertämättä vartaloasi sivulle., Vedä teidän lapaluu, ja antaa lähi-takaisin lihaksiston hetkellinen purista, ennen kuin jolloin paino vetää käsi takaisin alkuasentoon.
– Näppäintä koulutusta vinkki: Pidä kehon neliö yksikön sijaan kiertämällä ylävartaloa, kun vedät, joka rekrytoi obliques osaksi esitystä. Säilyttää melko pystyssä, vartalo; nojaa liikaa eteenpäin ja taaksepäin liikkeen aikana puhelut alemman takaisin lihaksisto osaksi liikettä.,
Polvillaan Isolateral Kaapeli Pull-Down
Mitä se on: sen Sijaan käyttää lat pull-alas-autoasema, täällä voit muuttaa kulmaa vetää asettamalla itsesi polvet välillä kaksi ylä-hihnapyörät (kaapeli-cross-over-asema tai FreeMotion-type unit). Et saa käyttää niin paljon painoa, koska ei ole tapa ankkuroida itsesi alas, mutta se on hyvä pumppaus liikkeen lopussa workout, ja voit todella voi kramppi alas ne latia.,
Polvillaan Isolateral Kaapeli Pull-Alas
tästä liikkua: Aseta kaapelit yläasentoon, ja ottaa pois kahvat. Juuri niin—tartut vain kumipalloihin. Kävele kummallekin puolelle ja ota oikean puolen kaapeli oikeaan käteesi ja vasemman puolen kaapeli vasempaan pitäen palloa peukalon ja etusormen välissä.
Keskusta itse, ja mene polvillesi, pitää vartalo pystyssä ja rinta rottingilla. Pyöritä käsiäsi niin, että otteesi on hieman alakanttiin., Aja kyynärpäät sujuvasti sivuille, puristaen letit huippusopimusasennossa. Pidä reps maltillinen tai korkea, kuten 10-15.
– Näppäintä koulutusta vihje: varmista, että olet sijoitettu täsmälleen puolivälissä ja-kaapelit; jos toinen puoli tuntuu painavampi kuin muut tai liikkeen polut tuntuu epäsymmetrinen, olet luultavasti off-center.
Yksi-Arm Smith Kone Rivi
Mitä se on: baarissa lukittu asettaa polku, sinun ei tarvitse huolehtia, valvoa paino. Lataa ja ala vasaroida lateja!, Koska kyynärpää pysyy vetäessäsi tiukasti kyljessä, painotetaan alempia lateja. Tämän ei pitäisi olla ensisijainen rivi vaihtelu, mutta se on hyvä ja lisäämällä joitakin raskas volyymi selkääsi päivä ja korostaen venyttää alareunassa.
Single-Arm Smith Kone Rivi
tästä liikkua: Se voi tuntua niin yksinkertaista kuin voi olla, mutta saada kehon asetettu optimaalinen asento vetämällä on edelleen hankala. Aseta tanko lähelle Smithin laitteen pohjaa ja irrota kassakaapit, jotta tanko voi lähestyä lattiaa., Seiso sivuttain yksikköön päin, kohti baarin keskustaa. Taivuta noin 45 astetta tasaisella selällä ja aseta ulkopuolinen käsi polvellesi tueksi. Käytä jakoasentoa tasapainoon polvet koukussa ja takajalka lähes tangon alla.
Tartu tangon lähelle keskustaa sisäisellä kädelläsi neutraalilla otteella, käsivartta ojennettuna. Pidä olkapäät pyöreinä, rinta ulkona ja selkä kauttaaltaan tasaisena. Älä nouse taivutusasennosta, kun vedät painoa. Vedä palkkia ylöspäin ajamalla kyynärpää kohti kattoa ja puristamalla lapaluiden yhdessä.,
tangon pitäisi lähes laiduntaa kylkeäsi, kun vedät sitä ylöspäin. Purista kovaa ylhäältä laskien, ennen kuin hitaasti laskemalla alku-ja tunne hyvä venytys teidän latia.
keskeinen treenivinkki: tämä voi tuntua aluksi kiusalliselta, joten mene kevyesti, kunnes saat liikkeen roikkumaan. Tee tämä treenin keskivaiheilla, raskaiden kahdenkeskisten rivien tai muun voimatyön jälkeen. Suorita 3 sarjaa 8-12 toistoa.