Jos olet haluavat ajaa edelleen tai päästä maaliin nopeammin, niin sinun pitäisi lisätä aerobic toimii teidän käynnissä suunnitelma.
nykypäivän artikkelissa käyn läpi kaiken mitä sinun tarvitsee tietää aerobic koulutusta, jotta voit alkaa tehdä sitä vaarantamatta vahinkoa tai burnout.
loppuun Mennessä tämän artikkelin, opit:
- Mikä on Aerobic koulutus?
- mikä on fartlekin harjoittelun ja intervallijuoksun ero?,
- hyödyt Aerobic harjoitukset
- Haittoja Aerobic Koulutus
- Kuinka Usein Sinun Pitäisi Tehdä Aerobic Koulutus
- 7 kirkonkylän raittia Kulkee Yrittää
- Ja paljon muuta…
Kuulostaa hyvältä?
Let ’ s lace up and dig in.
Aerobic Kulkee Määritelty
Aerobic on ruotsalainen termi, joka käännettynä ”Nopeus pelata”, ja kuten nimikin kertoo, Aerobic koulutus on noin pelissä nopeus, esittävien saappaat nopea ja hidas käynnissä yli eri etäisyyksiä.,
se on vauhtipeli kirjaimellisesti—juoksu, jonka aikana vaihdat U: n tahtia useita kertoja juoksun aikana seuraamatta asetettua rakennetta.
vielä hämmentynyt?
se ei oikeastaan ole rakettitiedettä.
Kun teet aerobic käynnissä harjoitus, aloitat käynnissä totuttuun tahtiin, sitten tahtia—yleensä keskisuuri / suuri nopeus—sitten yritä säilyttää se satunnainen aika tai etäisyys.
Sitten, voit hidastaa muutaman minuutin ennen ylösajon nopeus uudelleen.
Fartlek Training Vs. Interval Training – What ’ s the Difference?,
”Mutta David, ei ole aerobic koulutus vain toinen variaatio intervalliharjoittelu?”
vaikka samanlainen, fartlekin treenit ja perinteiset intervallit eivät ole samoja asioita.
kun teet intervalliharjoittelua, kuten 400m radalla, seuraat määriteltyä harjoituskuviota.
myös yleensä pysähdyt tai kävelet toipuaksesi suurponnistelujen välillä.
mutta kun fartlek juoksee, joustavuus on etusijalla.
sinä muutat asioita ja pysyt arvaamattomana.
lisäksi fartlekin harjoittelu vaatii jatkuvaa juoksua.,
you actually never stop and rest.
Hyödyt Aerobic Harjoitukset
Tässä on, miksi aerobic koulutus on hyvä urheilullinen suorituskyky.
Nopeus & kestävyyttä. Fartlekin harjoittelu korostaa sekä aerobisia että anaerobisia energiareittejä.
siksi se on yksi parhaista tavoista auttaa parantamaan käynnissä kestävyyttä ja nopeutta samaan aikaan.
ihanteellinen Urheiluvalmennukseen. Jos pelaat koripalloa, jalkapalloa tai jalkapalloa, niin tunnet hyvin näiden urheilulajien vaatimat tahdin ja nopeuden muutokset.
ihanteellinen kilpaurheilijoille., Kun kilpa, voit tyypillisesti ajaa nopeasti, sitten hitaammin, sitten nopeasti uudelleen.
tähän harjoitusmenetelmään kuuluu harjoittelun intensiteettitason vaihtelu, jotta keho oppii palautumaan nopeammin.
tappaa tylsyyden. Fartlek runs tarjoaa luovan, vähemmän jäsennellyn ja on-the-go-muodossa intervalliharjoittelun, joka on taatusti ravistella asioita kanssa koulutusohjelma.
vuodattaa mielettömiä kaloreita. Fartlek on yksi HIIT-harjoitusten muoto.
tyypillinen aerobic workout istunto pakottaa sinut toimimaan korkeammalla energiatasolla, mikä lisää kalorien polttaa ja energian kulutukseen.,
Haittoja Aerobic Koulutus
Aerobic harjoitukset, aivan kuten toinen harjoitus menetelmä, on omat haittansa, jotka sinun täytyy kiinnittää huomiota, jos haluat tehdä kaiken irti.
tässä muutamia asioita, joita kannattaa miettiä ennen kuin aloittaa fartlekin harjoittelun.
Juoksukokemus. Fartlekin harjoitteluun ei tarvitse olla eliittijuoksija, mutta juoksupohjaa tarvitaan.
Jos olet vielä aloittelija juoksija, kestää muutaman kuukauden rakentaa oman sydän base, ennen kuin alkaa laskea lampun virkaa.
loukkaantumisriski., Jos olet toipumassa vamman tai on taustalla terveysongelmia, ota yhteyttä lääkäriin ensin ennen kuin yrität fartlek käynnissä.
not buddy friendly. Varmasti, tämä on teidän tahtiin, mutta jos te ja teidän käynnissä kaveri on melko eri tahtiin, se tulee olemaan vaikea pysyä tahdissa—ellei yksi on johtaja ja toinen on valmis (ja kykenevä) seuraa.
Kuinka Usein Sinun Pitäisi Tehdä Aerobic Koulutus
suosittelen, että teet ainakin yhden Aerobic ajaa kahden viikon välein, riippuen tietysti nykyisen kuntotason ja koulutuksen tavoitteet.,
Kuten olen jo selittänyt, aerobic harjoitukset vaadi todellinen rakenne.
Jos haluat kokeilla sitä, yksinkertaisesti lämmittele ja aloita sitten muutaman minuutin välein työntäminen.
vielä hämmentynyt?
toimi seuraavasti:
alkaa tehdä nopeus-pelata liikuntaa, kokeile lisäämällä joitakin lyhyen nopeammin-paced törmätä normaali kulkee.
Pidä nopeammin lyhyen matkan tai ajan, kuten 300 metriä tai 45 sekuntia.
nopeammin tulva voi vaihdella koko juoksun ajan, ja voit jopa käyttää katuvaloja tai taloja merkitä segmentti.,
sananäppäin on play.
Kun olet suorittanut aalto, hidastaa sitä, kunnes olet täysin toipunut, sitten nopeuttaa uudelleen.
Huomautus – näin usein pitäisi juosta viikossa.
aloittelijat aloittavat hitaasti
kun olet juuri aloittamassa fartlek-treenillä, älä työnnä liikaa liian aikaisin.
muista, että mitä suurempi intensiteetti, sitä suurempi myös riski.
ole varovainen.
harjoittelemalla opit pian, mikä vauhti tuntuu mukavalta ja kuinka nopeasti jaksat juosta väliajan.,
Kun olet valmis aikaväli, ehkä olet saavuttanut maamerkki, hidas takaisin normaaliin tahtiin, ja anna kehon toipua.
valmistaudu sitten seuraavaan intervalliin.
New to Running? Aloita Tästä…
Jos olet tosissaan käynnissä, saada sopivaksi ja pysyä vahinkoa vapaa, niin varmista ladata minun Juoksijat Suunnitelma Opas!
Sisällä tämän oppaan, opit, miten voit aloittaa käynnissä ja paino helppo ja kivuton tapa.
Tämä on itse asiassa perimmäinen manifesti tulossa nopeampi ja vahvempi juoksija. Ja sinä haluat sitä, etkö haluakin?,
Klikkaa tästä tarkistaaksesi My Runners Blueprint System today!
Älä missaa!
my awesome running plan on vain yhden klikkauksen päässä.
The Aerobic Käynnissä Harjoituksia Kokeilla,
Tässä on luettelo 7 Aerobic liikuntaa sinun täytyy tehdä.
Voit suorittaa näitä harjoituksia kerran tai kahdesti viikossa—riippuen kuntoasi ja koulutuksen tavoitteet tietenkin
1.5K/10K Specific Fartlek Run
aloita tästä Fartlek-treenistä, ja sinut asetetaan kehittyneempiin harjoituksiin.,
Aikana tämä harjoitus on tarkoitus tehdä ainakin 8 10 lempeä, ohjattu tulva, kestää yhden minuutin ajan 90-sekuntia yhden minuutin lenkille recovery keskenään.
Nämä pick-up pitäisi tuntea hirveän kova—ammu vähintään 10-15 sekuntia per kilometri nopeampi kuin 5K tahtiin rotu.
se vastaa suunnilleen 85-90 prosenttia maksimiponnistuksestasi.
tutkimuksen Mukaan, käynnissä intensiteetti, enemmän ei ole enemmän kuin 10 minuuttia kukin istunto voi johtaa elintärkeitä kasvaa VO2 max, joka on kehon kykyä kuluttaa ja käyttää happea.,
treeni
aloita sessio kunnon lämmittelyllä, juoksemalla mukavaan tahtiin 5-10 minuuttia.
lämmittelyn jälkeen lisää nopeutta minuutin ajan, pudottaudu sitten takaisin normaaliin nopeuteen minuutin ajaksi.
lisää nopeutta seuraavaksi minuutin ajan 90 sekuntiin ja ota se sitten alas.
Toista sykli 20-25 minuuttia, sitten tehdä lopullinen 2 minuutin aalto suurimmalla nopeudella, ennen kuin kääre up your workout 5 minuutin cooldown.
Haluatko juosta 5K alle 20 minuuttia? Kokeile sub 20 5K-suunnitelmaani.
2.,Se Fartlek Run Tulva
Tämä Fartlek run on ihanteellinen, jos etsit parantaa teidän kestävyyttä ja nopeutta pidemmän matkan tapahtumia, kuten puoli-maratonia ja maratoneja.
pick-upien ei pitäisi tuntua hirveän kovalta, joten pysyäkseen varman puolella tähtää 20-25 sekuntia kilometrillä normaalia pitkän juoksun tahtia nopeammin.
Jos surgen lopussa tuntuu liian väsyneeltä, silloin tekee liikaa.
pidä lujuuden ja kestävyyden rakentaminen hitaana ja asteittaisena.,
Harjoitus
Aikana pisin ajaa viikon—mitään, joka kestää yli 10 kilometriä mielestäni—ja sen jälkeen 10-15 minuutin verryttely seuraavasti:
Suorita yksi minuutin vauhti pick-up joka 7. 8 minuuttia, ammunta vähintään 8 huippulukemia, ennen kuin voit lopettaa istunnon 10 minuutin jäähdyttely.
3.Pyramid Fartlek Run
tunnetaan myös nimellä ladder workout, tämä on strukturoidumpi Fartlek-tyyppinen juoksu.,
päätavoitteena aerobic istunto on jäljitellä lisää vaivaa ja nopeus tapahtuu kilpailun aikana—varsinkin 5K ja 10K kilpailuista tapahtumia.
koko treenin loppuun, lämmittelyyn ja viilentämiseen menee yhteensä 30 minuuttia.,
Harjoitus
Kun perusteellinen lämmittely, suorittaa kaksi minuuttia suunnilleen oman 5K tahtiin, kahden minuutin helppo, 3 minuuttia suunnilleen 10K pace, kahden minuutin helppo, 4 minuuttia puoli-maratonin kisavauhti, kahden minuutin helppo, 4 minuuttia puoli-maratonin kisavauhti, kahden minuutin helppo, 3 minuuttia 10K pace, kahden minuutin helppo, 2 minuuttia sinun 5K tahtia tai nopeammin, sitten lopettaa harjoitus 10 minuutin tasaista hölkkää jäähtyä.
4.,Myös ”Ympäristö” Fartlek Run
Tämä fartlek run on riippuvainen ympäristöstä ja se on teidän lupaa mennä ja ajaa kadulla kuin pieni lapsi.
Tämän tyyppinen Aerobic koulutus on ihanteellinen, jos etsit ylläpitää kuntoa ja nopeutta ilman, että liian paljon stressiä ja paineita itsesi.
et seuraa asetelmaa tästä.
luovuutesi on ainoa raja, mutta pysy turvassa.
Remember you ’ re not the only one using the street.,
Harjoitus
Ensinnäkin, suunnitella 3 4 kilometrin reitti, sitten kun verryttely 10 minuutin helppo lenkkeily, valitse maamerkki etäisyys, onko se on puhelin napa, postilaatikko, puu, rakennus, sinun nimi se, sitten ajaa sen nopeammin.
Kun olet saavuttanut sen, hidastaa ja palauttaa normaalin käynnissä tahtiin niin kauan kuin tunnet tarvitsevasi, mutta ei koskaan pysähtymättä, sitten nopeuttaa sitä eri maamerkki.
jos juokset treenikumppanin kanssa, tee siitä peli vuorotellen poimimalla seuraava maamerkki.,
Tämä on hauskaa ja auttaa sinua rikkoa yksitoikkoisuus jäsennelty speedwork istuntoja.
Musiikki Fartlek Run
Aikana tämä harjoitus, aiot käyttää musiikki-mallina Fartlek run muuttamalla nopeuden ja intensiteetin mukaan eri kappaleita (tai eri puolilla laulun, kuten nopeuttaa kertosäkeen aikana laulu sitten hidastuu loppuvuoden laulu).
näin Ollen, aikana toipuminen kappaleita, voit palauttaa, ja aikana nopea tempo kappaleita, voit ajaa niin nopeasti kuin voit.,
Harjoitus
keksiä ennalta luettelo kappaleita laittamalla yhdessä sekoitus standardin käynnissä kappaleita, jotka vuorotellen kappaleita noin 120 BPM elpyminen saappaat, ja kappaleita noin 160 BPM huippulukemia.
tässä on yksi suosikkisoittolistoistani kokeilla.
kannustan sinua keksimään omasi.
Warm-up
- Nosta Lasi – Pinkki (120 BPM)
- Isku – Keisha (120 BPM)
Ensimmäinen Aalto
- Hei Ya!,>Toipuminen
- Näön Linjat – Robin Thicke (120 BPM)
Toinen Aalto
- Ikuisesti – Drake, Kanye West & Eminem (160 BPM)
Toipuminen
- Valot – Ellie Goulding (120 BPM)
Kolmas Aalto
- Kipu – Three Days Grace (160 BPM)
Toipuminen
- Verenvuoto ulos – Imagine Dragons (120 BPM)
Neljäs Aalto
- palasina – Linkin Park (160 BPM)
rauhoitu.
- Kaikki nämä asiat olen Tehnyt – Tappajat (120 BPM)
- Sail – Awolnation (120 BPM)
6.,Multi-Sprint Urheilu Fartlek Run
Jos et tee mitään tyyppi urheilu että edellyttää paljon vaihtelevan voimakkuuden ja toimia koko kilpailun, kuten tennis, koripallo, jalkapallo, ja jalkapallo, niin tämä Aerobic harjoitus sopii parhaiten.
suunnittelemalla Fartlek-harjoittelusi jäljittelemään näiden urheilulajien vaatimaa intensiteetin vaihtelua, parannat varmasti peliäsi.,
Harjoitus
sen Jälkeen, kun koko warm-up, suorita seuraavat väliajoin:
- 60-toinen ajaa 70 prosenttia kaikkensa
- 90-toinen kova ajaa 80 prosenttia kaikkensa
- 45 sekunnin hölkkää 60 prosenttia enintään vaivaa.
- 20 sekunnin sprintti 90 prosenttia vaivaa
- Ajaa taaksepäin yhden täyden minuutin nopeinta voit suorittaa.
- 45 sekunnin lenkille hyödynnettäväksi
- Juokse kovaa yhden täyden minuutin
- Toista yllä sykli kaksi tai kolme kertaa.
- 10 minuutin jäähyt.
7.,Juoksumatto Fartlek Run
Kuka sanoi, et voi tehdä aerobic juoksumatolla?
Kun sääolosuhteet estävät sinua nauttimasta nopeus leikkiä ulkona, voit hypätä juoksumatolla sijaan.
esimerkiksi jos katsot juoksumatolla televisiota, saatat käyttää mainoksia vauhdin nostamiseen.
Can ’ t do that?,/p>
tässä on, miten aerobic oravanpyörä workout pitäisi näyttää:
- Aluksi 10 minuutin warm-up at 7 km / H
- Nopeus 10 km / H minuutti
- Jatka samaan tahtiin, mutta lisätä rinne 6 prosenttia 30 sekuntia
- Palautus lenkkeily 7 MPH 3 minuuttia
- Nopeus jopa 11 MPH kaksi minuuttia
- Vähentää nopeus 9 km / H, mutta lisätä rinne 7 prosenttia minuutti
- Vähentää nopeus 6 km / H 3 minuuttia
- Pitää sama nopeus, mutta lisätä inline 7 prosenttia kaksi minuuttia
- Pidä sama rinne, mutta nopeuden lisääminen 9.,5 MPH niin kauan kuin voit ajaa hyvässä muodossa.
- päättää session 5 minuutin hitaalla hölkällä viileään tahtiin.
Bonusvinkki: miten minusta tulee parempi juoksija?
vastaus tähän kysymykseen on minun Runners Blueprint-järjestelmässäni.
miksi?
järjestelmä on suunniteltu erityisesti aloittelijoille, jotka joko haluavat aloittaa käynnissä tai ottaa koulutuksen seuraavalle tasolle, mutta ovat vähän aavistustakaan siitä, miten tehdä se.
And don ’ t worry, my ebook is written in a conversational, jargon-free, style., Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on ladata se, noudata yksinkertaisia ohjeita, sitten alkaa nähdä tuloksia ASAP.
Tässä on, mitä se sisältää :
- Miten nopeasti ja helposti päästä alkuun käynnissä (se todella on helpompaa kuin uskotkaan!)
- Kuinka nopeasti (tai hitaasti) sinun pitäisi mennä teidän ensimmäinen istunnot
- tarkka 13 kysymyksiä sinun täytyy vastata ennen kuin ostaa juoksukenkä
- seitsemän yleisin käynnissä vammoja….miten käsitellä niitä, ennen kuin ne etenevät suuriksi!,
- nopea seisoo venyttely rutiini, joka pitää sinut joustava, vaikka olet kiireinen kuin mikä
- 10 minuutin warm-up, sinun täytyy tehdä ennen istunnon saada eniten teidän koulutus
- Ja paljon, paljon enemmän.
Klikkaa tästä aloittaaksesi Runners Blueprint System today!
Conclusion
There you have it!
edellä mainitut koulutussuositukset ovat kaikki, mitä fartlek-harjoittelusta ei tarvitse aloittaa hetkessä.
nyt pallo on sinun kentälläsi.