7 Terveys Eduista Lankku Harjoituksia (+5 Lankku Vaihtelut Sinun Pitäisi Tietää)

Lähetetty 05/29/2017 | By HealthCorps

alun Perin lähetetty: JennReviews.com

lankku on yksi yksinkertaisin harjoituksia, että voit tehdä – se on yksinkertainen sen ulkonäkö ja määrä vaiheet mukana tekemässä yksi. Yksinkertaisuus ei kuitenkaan tarkoita sitä, että lankun tekeminen olisi helppoa.

lankutusasentoon pääseminen voi olla helppoa., Tilalla lankku voi olla jopa helppoa, muutaman sekunnin, mutta koska lankku on harjoitus kannassa, joita voidaan säilyttää loputtomiin, ja sen vaikeusaste voi vaihdella helposti, lyhyen aikavälin lankkuja sietämätöntä testit kestävyyttä. Heads up: helppo, lyhyen aikavälin lankut eivät ole tyyppi, joka aikoo antaa sinulle paljon voimaa parannus.

Mikä on lauta?

lankku on yksinkertainen, mutta tehokas ydin harjoitus, joka auttaa sinua rakentamaan vakautta ja voimaa läpi koko kehon., Lankku on saavutettavissa useita eri menetelmiä, mutta tärkein tavoite lankku liikunta on oman kehon kohtisuorassa maahan, vatsa alaspäin, nostaen ylävartalon irti maasta joko kyynärpäät tai käsissä.

lankku on samanlainen kuin pidennetyssä punnerrusasennossa jumittuminen liikuttamatta painoa ylös-tai alaspäin. Tämä voi kuulostaa paljon mukavammalta ja anteeksiantavammalta kuin punnerrukset, mutta lankku voi muuttua rasittavaksi harjoitukseksi hyvin nopeasti.

lankku on monissa harjoitusrutiineissa suosittu harjoitus.,

• lankku on suosittu aiheuttaa monissa jooga rutiinit – aurinko tervehdyksiä, hot jooga rutiinit, ja cardio-centric jooga kaikki käyttää lankku pose (kumbhakasana.) Asento voidaan pitää useita sekunteja tai käyttää väliajan aiheuttaa, joka yhdistää kaksi muuta osaa rutiini.
• lankku on käytetty osana koulutusta hoito ammatillinen nyrkkeilijät, jotka vuorotellen sarjaa punnerrusta, sarjaa situps, lankkuja, ja piti rutistus, jokainen vähentää kestot, jotka määräytyvät ajastin ja loppui soitto valmentajan pilli.,
• Monet ammatillinen urheilujoukkueiden, kuten jääkiekko ja jalkapallo, käytä lankku osana heidän käyttää rutiininomaisesti, koska se on niin tehokas parantamaan voimaa laajalla alueella lihaksia ihmiskehossa.

mikä tekee lankusta niin erikoisen?

lankun suosioon on muutamia syitä. Jotkut pitävät sitä jopa lempiliikuntanaan. Se on hyvä ymmärtää, miksi lankku on niin tärkeää ennen kuin aloitat työskentelyn, miten tehdä hyvä lankku, koska silloin voit todennäköisesti pitää lankku osana päivittäistä rutiinia.,

• lankku on ruumiinpainoharjoitus . Paino harjoitukset ovat harjoituksia, että voit tehdä mitään, mutta oman elin, joka on houkutteleva monista syistä.,
  • Voit tehdä paino harjoitukset melko paljon tahansa; useimmat laitteet sinun koskaan tarvitse on seinä, johon nojata tai tuoli/penkki taivutus
  • Sinun ei tarvitse ostaa kalliita laitteita, voit tehdä paino harjoitukset
  • Paino harjoitukset ovat suuri ydin, ja koska he luottavat oman painon, he ovat johdonmukaisesti räätälöity oman workout tarpeet – kuten te lihoa, voit työskennellä enemmän painoa, joka on samanlainen määrä kasvaa olisit penkkipunnerrus, esimerkiksi.,
• lankku toimii valtava määrä lihakset kehossasi, mikä tekee niistä houkutteleva kaikenlaisia koulutus – voimaa, kestävyyttä, you name it. Lankut voivat olla jopa etu niille, jotka haluavat tehdä sydän koulutusta.
• lankkuja voivat tehdä aika paljon energia-ikäisiä ihmisiä, kunhan he ovat vielä fyysisesti kunnossa. Lapset voivat alkaa tehdä lankkuja ja jos he jatkavat, he voivat jatkaa liikuntaa vanhuuteen.

How do a lankku?,

myöhemmin tässä artikkelissa keskustellaan joistakin lankutusharjoituksen muunnelmista – tähän monipuoliseen harjoitukseen on varmasti useampi keino. Yksinkertaisuuden vuoksi on kuitenkin hyvä idea, että ymmärrät miten tehdä peruslankku ennen kuin luet paljon pidemmälle artikkeliin.

tehdä korkea lankku, joka tunnetaan myös nimellä front lankku, yleisin erilaisia, yksinkertaisesti järjestää itse, koska jos teet push-up. Nousu huipulle tässä asennossa, varmista, että selkä on täysin suora, ja pidä tässä asennossa.,

• varmista, että kyynärpäät ovat suoraan hartiat.
• ranteet ylös kyynärpäillä.
• Työnnä kehon ylöspäin, ja pidä leuka tiukka(ish) kaulassa. Tilaa pitäisi olla vähän, ehkä pari asiaa.

suositeltu aika aloittelijoille on 30 sekuntia, mutta jos et voi tehdä sitä, voit harkita tahansa vähemmän olla hyvä käytäntö – tai vaihtaa kyynärvarren lankku, jossa voit lepuuttaa paino kyynärvarret sen sijaan, kämmenet, jonka avulla voit pitää kantaa paljon kauemmin.,

• varmista, että sinulla pitää rinnassa ja abs kireällä ajaksi lankku. Tämän avulla voit ymmärtää, miten teidän ydin lihaksia työskennellä yhdessä, ja myös varmistaa asianmukainen tasapaino
• varmista, että voit pitää reidet aktivoitu – tämä on toinen tärkeä osa ylläpitää tasapainoa aikana lankku.
• kehon pitäisi näyttää suoraa viivaa (paitsi luonnollinen ääriviivat) ajaksi lankku.
• lepää noin minuutin ajan lankkujen välissä ja toista harjoitus vähintään kolme kertaa.

mitkä ovat lankkujen tekemisen terveyshyödyt?,

täällä asiat käyvät todella mielenkiintoisiksi. Lankku on niin monipuolista käyttämistä, että useimmat ihmiset eivät ymmärrä, mitä he voivat tehdä kehomme, paitsi tietäen, että he ovat erittäin hyviä meille.

onneksi lankku kohdistuu lähes jokaiseen lihasryhmään kehossamme. Tämä tarkoittaa, että lisäämällä lankkuja harjoitus hoito tekee koko kehon vahvempi. On kuitenkin muutakin – lankut eivät vain paranna lihasmassaa. Ne parantavat luustomme voimaa, parantavat keskittymis-ja keskittymiskykyämme ja jopa auttavat meitä hengittämään kunnolla.,

katsotaanpa hieman syvällisempää joitakin villi terveyshyötyjä näet, jos teet lankkuja säännöllisesti.

1. Lankut ovat yksi parhaista ydin harjoituksia

Se on kyseenalaista, onko käyttää järjestelmää, joka koostuu yksinomaan lankkuja antaa sinulle kuusi pack itsestään. Kertoimet ovat melko ohut, ja määrä planking sinun pitäisi tehdä olisi aivan naurettavaa, mutta mukaan lankku osana monipuolinen rutiini osoittaa joitakin valtavia etuja.,

Lankut menevät parhaiten, kun se on sekoitettu valikoima sydän-ja voimaharjoittelua harjoituksia, ja ne osoittavat tämän parantamalla etuja, että voit poimia kunkin yksittäisen harjoituksen ja koulutuksen tyyppi et.

Jotkut tärkeimmistä lihasryhmiä, jotka ovat kohteena lankku ovat:

• transversus vatsan, joka on joukko ydin lihaksia, jotka lopulta luo pohjan, jonka avulla voit kehittää oman abs., Että transversus abdominus on ensin koulutettava voit rakentaa ja kehittää rectus vatsan, joka on edessä alue, että useimmat ihmiset ammunta six-pack ovat tarkkailemalla, kun he katsovat peiliin.
• rectus abdominus auttaa suuresti parantamaan urheilusuoritusta ja kykyä hypätä korkealle.
• Oman vino lihakset ovat vastuussa kyky taipua sivuttain ja kierre vyötärön, ja ovat usein underlooked aikana liikunta rutiinit
• gluteeni ovat mitä auttaa tukemaan selkää ja auttaa usein-haluttu muoto teidän backside.,

ydin on ratkaisevan tärkeää auttaa pitämään selkärangan linjassa, sekä ylläpitää voimaa loput takaisin. Ydinlujuus auttaa pitämään sinut turvassa rasitusvammoilta.

ydin on koulutettava säännöllisesti, ja monet ihmiset eivät tiedä tätä. Tehdä liian monia harjoituksia, jotka kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiä – paino koulutus, esimerkiksi laiminlyö ydin ja voi aiheuttaa suhteetonta voimaa ja vammoja myöhemmin elämässä. Lankut ovat hyvä tapa ylläpitää voimaa ytimessä.,

Johtopäätös: Lankut ovat erittäin monipuolinen harjoitus, joka kohdistaa paljon tärkeimmistä lihasryhmiä elimistössä. Keskeisiä lihasryhmiä ovat jotenkin vastuussa auttaa meitä kuljettaa itsemme kautta lähes jokainen teko voimme tehdä yhdessä päivässä, joten varmista teidän ydin voimaa on tarkistaa on ehdottomasti joku, joka haluaa lähteä terveellistä elämäntapaa.

Lankkuja parantaa ryhtiä

Lankkuja pystyvät parantamaan ryhtiä , joka on uskomattoman tärkeää useita asioita.,

• Hyvä ryhti estää elimistöä kehittämään vammoja virheellisestä jakelu, joka voi vaikuttaa kaikki suuret liikunta rutiinit pieniä liikkeitä, kuten taivutus yli.
• Oikea asento näyttää luottamusta ja itsevarmuutta, joka voi olla hyvin houkutteleva ihmisille, toivoen valittaa vastakkaisen (tai saman) sukupuolen

Koska lankut työtä teidän ydin, se tarkoittaa, että ne toimivat periaatteessa koko kehon, teidän lantion teidän hartiaseudun sekä jalat.,

lankku vahvistaa selkärangan, sinun lavan lähentäjälihakset ja trapezius, ja vatsan lihaksia, mikä luonnollisesti johtaa vahva ryhti, kun ne vahvistuvat.

ryhtisi kehittäminen voi parantaa useita vaivoja ja estää muiden puhkeamista.

• hyvä ryhti tarkoittaa, että pidät luutasi linjassa. Tämä tarkoittaa, että voit alentaa riskiä luuston vammoja, sinun tulee pystyä nostamaan enemmän, ja elimistö laittaa vähemmän rasitusta teidän nivelet ja luut, estää kehitystä sairauksia, kuten niveltulehdus.,
• Parantaa ryhtiä tarkoittaa sitä, että voit kantaa oman sisäelimiin paremmin, mikä voi mitätöidä minkä tahansa ruoansulatuskanavan ongelmia tai muita toiminnallisia ongelmia, jotka voivat johtua teidän sisäelimiin pakotetaan pois niiden luonnollinen asento huono asento.
• Hyvä ryhti lisää korkeutta, mikä sinusta näyttää laiha-ja itse asiassa kasvaa korkeutta hieman; nämä bonuksia tulla ilman kasvua paino (vaikka tämä voi luonnollisesti tulla kuin jatkat treenata.,)

Johtopäätös: paljon ihmiset eivät laita paljon ajatellut heidän ryhti – itse asiassa, monet eivät ole edes opettanut, kuinka seistä oikein. Onneksi jopa niille, jotka eivät ole koulutettuja ryhti, lankku parantaa tätä. Vahvat ydinlihakset luonnollisesti parantavat ryhtiä, sillä nämä lihakset auttavat kehoa pitämään oman painonsa ja kantamaan itseään oikealla tasapainolla. Lankut kohdistuvat lähes kaikkiin aloihin, jotka ovat vastuussa hyvästä ryhdistä ja parantavat sitä tehokkaasti.,

Lankkuja auttaa pääsemään eroon selkäkipu

Tämä hyöty on osittain parantunut ryhti, että lankut tarjota, mutta merkitys lankku on kyky vaikuttaa selkäkipu ansaitsee kohta oman. Lankku ei vain estä tietyntyyppisiä selkäkipuja, vaan parantaa koko selän terveyttä.

pelkkä parantunut ryhti auttaa nikamien tasaamisessa, mikä poistaa tarpeetonta rasitusta selkärangan alueelta. Tämä auttaa myös järjestämään nivelsiteet takana kunnolla, mikä edelleen estää kivuliaat selkäolosuhteet.,

lankut auttavat kasvattamaan vatsalihaksia, mikä mahdollistaa asennon tukemisen entisestään. Ottaa vahva vatsan lihaksia tarkoittaa myös sitä, että kehosi tuntuu vähemmän painoa – muista, että olet holding jopa satoja) kiloa joka toinen seisot, ja kaikki tämä kanta tulee takaisin teidän luut, nivelet ja lihakset. Vahvat vatsalihakset ottavat paljon tätä stressiä selästäsi (tämä on osa syytä, että vyötärönauhat ovat niin hyödyllisiä raskaiden reppujen kantamisessa!)

vahvat vatsalihakset ja istuminen tai seisominen suorassa estävät useita epämiellyttäviä asioita tapahtumasta.,

• Nivelrikko, rappeuttava tila liittyvät nivelet kehon, on vähemmän todennäköisesti kehittää oikea asento
• Kun ikä, kehon luonnollisesti menettää joitakin sen liikkuvuutta. Oikea ryhti ja vahvat ydinlihakset auttavat estämään tätä tapahtumasta liian nopeasti.
• niska-ja hartiakipu voi johtua myös väärästä asennosta tai jännittämällä lihaksia ytimessäsi, joten niiden pitäminen vahvana on keskeinen tapa välttää näiden alueiden ei-toivottuja vammoja.,

Johtopäätös: Lankut ovat suuri ihmisille, jotka ovat tällä hetkellä kipua, tai jotka eivät halua kannustaa puhkeamista krooninen kipu edellytykset, kuten nivelrikko. Lankut vahvistavat paljon lihasryhmiä sekä luustojärjestelmää tavoilla, joiden avulla elimistö pystyy paremmin säveltämään itsensä. Ottaa kehon, joka oikein ylläpitää ja säveltää itsensä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän riskiä sairastua rappeuttavat sairaudet, ja voi todennäköisesti korvata puhkeamista kipua vanhuudessa.,

Sinusta tulee paremmin koordinoituja

Yksi parhaista eduista laudoitus ei tule todellinen lihasten kasvua, mutta sen kyky auttaa sinua kouluttaa lihaksia olla vakaampi.

keho käyttää ydinlihaksiaan tasapainon ylläpitämiseen. Tämä on selvää, kun olet käynnissä, pyöräily, käyttää millään tavalla-tai aktiivisessa vapaa-ajan toimintaa, kuten tanssia. Monet ihmiset ajattelevat, että heidän pysyä kuivana, ovat vastuussa niiden tasapaino, ja ne ovat osittain – mutta suurin osa vakauttaminen tulee ydin.,

vahva ydin auttaa sinua välttämään vammoja, jotka voivat johtua yksittäisiä lihasryhmiä, jotka saattavat olla yli kohdistama yrittää ylläpitää tasapainoa aikana aggressiivinen harjoitus. Esimerkiksi lumilautailu nojaa vahvasti vasikoihin tasapainon vuoksi, ja vahva ydin voi vähentää osaa tästä rasituksesta.

Vahvistaa teidän ydin myös opettaa sinulle, miten elimistö ja lihakset toimivat yhdessä, ja voi auttaa parantaa teidän kyky toimia yhtenä yksikkönä, sen sijaan, että yrittää hallita joukko eri lihasryhmiä samanaikaisesti.,

lankut auttavat myös rakentamaan näiden lihasryhmien kestävyyttä, joten pystyt säilyttämään tasapainon fyysisesti uuvuttavissa tilanteissa pidempään.

kestävyysharrastusten kuten plankingin suorittaminen kantaa mukanaan myös hyvin koettelevaa henkistä puolta. Moni sanoo, että puolet treenistä on mielessä, ja lankku on tästä hyvä todiste – moni voi pitää lankkua paljon kauemmin kuin uskoo pystyvänsä, mutta luovuttaa liian aikaisin., Tavallinen lankku koulutusta, ja jatkaa motivoida itse pidä koko lankku, voi olla uskomattomia etuja oman ja keskittymistä.

Jos pystyt keskittymään intensiivisen harjoituksen aikana kuin lankku, kuvittele, miten helppoa sinun on keskittyä muihin tehtäviin!

johtopäätös: lankuista ei ole hyötyä vain kehon voiman ja kestävyyden rakentamisessa. Ne toimivat joukko ydinlihaksia, jotka ovat vastuussa tavasta, jolla kehosi kantaa itseään – mikä tarkoittaa, että planking parantaa kykyäsi tukea omaa painoasi., Näin parantaa kykyä liikkua,nd löydät itsesi enemmän ketterä, ketterä ja koordinoitu jos et laudoitus säännöllisesti.

Lankkuja parantaa joustavuutta

toisin Kuin joitakin harjoituksia, jotka yksinkertaisesti parantaa vahvuus lihaksia, lankkuja tarjoavat monipuolisen valikoiman etuja – ei vähiten joka on, parantaa joustavuutta.

Lankkuja tehdä taka lihasryhmien – ei vain gluteeni, mutta kaikki lihasryhmät takana kehon -paljon joustavampi., Näitä ovat hartioiden ja solisluun ympärillä olevat lihakset sekä itse lapalusi. Nämä lihas-alueet kasvavat ja venyttää kanssa jatkui laudoitus, joka on suuri, koska nämä alueet ovat usein laiminlyöty aikana monet perinteiset liikunta rutiinit.

lankku on tärkeä poseeraus monissa joogarutiineissa., Jooga on loistava liikuntamuoto ihmisille, toivoen rakentaa ydin voimaa ja parantaa joustavuutta, lankku pidetään keskeinen osa monet jooga koulutus rutiinit osoittaa, kuinka hyödyllistä se voi olla, ei vain ydin, mutta joustavuutta sekä.

Sivulankut, muunnelma keskustelemme myöhemmin, voit venyttää puolin, parantaa joustavuutta lonkan alueelta.

vinkki höyläyksestä saatavan joustobonuksen lisäämiseen on tehdä keinuva lankku, uudelleen, josta keskustellaan tarkemmin myöhemmin., Kun olet lankku aiheuttaa, rock kehon edestakaisin, liikkuvat varpaat hieman kumpaankin suuntaan.

Johtopäätös: Lisäämällä lankkuja oman säännöllisen liikunnan rutiini tarkoittaa, että sinun ei vain rakentaa ydin voimaa, mutta voit parantaa kehon joustavuutta sekä. Erilaisia muunnelmia lankku voi parantaa joustavuutta eri alueilla tehokkaampia tapoja, ja yhdistämällä lankku muiden liikunta, kuten jooga, sen hyödyt korostuvat.,

Planking parantaa aineenvaihduntaa

Planking polttaa päivittäin enemmän kaloreita kuin muut sisäharjoitukset, kuten situpit.

mikä tärkeintä, lankut auttavat vahvistamaan massiivisia lihasryhmiä kehossasi. Vahvat lihakset tarkoittavat sitä, että poltat enemmän kaloreita, vaikka olet levossa.

tämä tekee lankuista ratkaisevan tärkeitä ihmisille, jotka työskentelevät toimistoissa tai muissa tehtävissä, jotka eivät ole kovin aktiivisia. Jos sinulla on hyvät, vahvat lihakset kehossasi, voit polttaa kaloreita tehokkaammin ja olla vähemmän vaarassa saada ylimääräistä painoa.,

Päälle, että, joilla on vahvat lihakset tarkoittaa, voit polttaa jopa enemmän kaloreita kun olet käyttäessään, vaikka tämä harjoitus on yksinkertaisesti kävely töihin tai kouluun aamuisin. Se tarkoittaa myös sitä, että poltat enemmän kaloreita unissasi!

toisella puolella etu on, että,, koska voit polttaa enemmän kaloreita, tunnet olosi nälkäiseksi paljon useammin., Tämä voi olla loistava tilaisuus aloittaa syöminen terveellistä ruokavaliota, koska olet nälkäinen enemmän kaloreita, voit syödä enemmän, ja jos et kannattaako syödä vain terveellistä ruokaa, voit alkaa hyötyä terveellisen ruokavalion ei ole aikaa.

paljon folk harkita on koko ajan nälkä tulee hirveä koettelemus, koska se tarkoittaa, että he lihoa. Tämä voi olla totta, mutta siitä tulee ongelma vain, jos yksilöllä on huono ruokavalio. Syöminen paljon ruokaa voi olla suuri sinulle, ja jos liikut ja syöt hyvää ruokavaliota, sinusta tulee paljon terveellisempää.,

Johtopäätös: Lankut ovat hyvä parantaa kehon aineenvaihduntaa rakentamalla ydin lihasryhmiä, jotka ovat joitakin suurimmista kehossa. Ottaa terve, vahvat lihakset tarkoittaa, että elimistö jatkuvasti polttaa enemmän energiaa, ja puolestaan, se tulee vähemmän voi tallentaa kaloreita muodossa rasvaa.

mielialasi paranee

Mitä? Voiko lankuilla olla jopa hyötyä mielentilastasi?

ehdottomasti. Paljon ryhmiä, jotka lankkuja tavoite on lihasryhmiä, jotka ovat usein kireät ja solmitut, ja edistää voimakkaasti stressiä ihmiskehossa., Tieto siitä, että kehosi on fyysisesti stressaantunut, voi valua henkiseen tilaasi.

Jännitystä tietyt ruumiinosat, kuten jalat, voi aiheuttaa enemmän jännitystä kehon muihin osiin, koska tämä on luonnollinen tarve korvata – jos jalat ovat kireät, voit yrittää laittaa vähemmän painoa, joka voi rasittaa selkää.,

Kaikki nämä huolet ja stressitekijöitä voi yhdiste muotoon, ahdistusta, tai päinvastoin – ottaa stressiä ja huoli mielesi voi johtaa kehon läpi psykosomaattinen reaktio (fyysinen reaktio aiheuttama henkinen prosessi), joka voi aiheuttaa lihaksia jännittynyt ylös. Tällaiset lihasjännitykset eliminoituvat usein esimerkiksi hieronnalla.

onneksi planking voi tässä tapauksessa poistaa fyysiset stressaajat, mikä voi helpottaa mielentilaa. Enää sinun tarvitse huolehtia työ aiheuttaa kehon rasitusta, jos olet tarpeeksi vahva käsittelemään sitä!,

lisäksi kaikki liikuntamuodot aiheuttavat endorfiinien vapautumista – kehosi tuntuu hyviltä kemikaaleilta. Monet lääkärit suosittelevat säännöllistä liikuntaa sen sijaan, että yrittää reseptiä lääkitys heti, koska sen vaikutukset voivat olla välittömiä ja erittäin tehokas.

johtopäätös: lankut eivät ole vain hyväksi kehon vahvistamiselle – ne voivat auttaa parantamaan mielentilaa. Lankut ovat hyviä kohdentamaan lihasryhmiä, jotka yleisesti rasittavat ihmisiä, mikä auttaa poistamaan asiaan liittyvää ahdistusta ja huolta., Lisäksi kaikenlainen liikunta – lankku mukana – voi auttaa vähentämään ahdistusta ja masennusta.

Eri muunnelmia lankku

lankku on monipuolinen, ei vain etuja se tarjoaa kehon, mutta useita eri tapoja, joilla voit tehdä harjoituksen. Jokainen eri menetelmä tarjoaa parempia etuja eri kehon alueille, ja kaikki voidaan korvata eri päivinä teidän käyttää rutiinia.

pari vinkkejä, joita voidaan soveltaa useimpiin plank harjoitus:

• Aikana lankku asennossa, vedä napaa sisään., Napasi on liitetty poikittainen vatsan, yksi tärkeimmistä keskeisiä lihasryhmiä, jotka ovat välttämättömiä monia kehon toimintoja. Napaa vetämällä se auttaa koukistamaan T. A.-lihaksiasi, mikä tarjoaa kovemman treenin ja lisää tuloksia.
• oman työn rectus vatsan – että ’six pack’ lihaksia – kokeile ja vedä leuka alas kohti jalat kun olet edelleen puristaa teidän vatsa-painiketta.
• Kegel-lihastoimintojen puristaminen samalla tavalla kuin napaa koukistamalla., Kegel puristaa mukana piirustus lantion lihaksia ylös, harjoitus, joka on yleisesti harjoiteltu tietyt ihmiset haluavat parantaa seksuaaliterveyttä. Kegel squeezes voi olla hankala tehdä aluksi-miesten pitäisi puristaa samaa lihasta, jota käytetään, kun he lopettaisivat virtsaamisen kesken.

1. Etu -, sivu -, kääntää lankut

”normaali” lankku harjoitus voidaan tehdä päin etu -, sivu -, ja käänteinen, joka suuntaan aktivoimalla ja koulutusta eri lihasryhmiä.,

• Edessä lankkuja – standardin lankku – auttaa vahvistamaan ylä-ja alavartalon
• Puoli laudoitus on erittäin hyvä koulutus obliques ja tarjota vakauttaminen selkärankaasi
  • Puoli lankkuja suoritetaan ensin makuulla kyljellään. Aloita oikeasta kyljestäsi ja varmista, että jalkasi ovat suorat.
  • Nostaa itsesi ylös oikealla kyynärvarren,varmista, että kehosi pysyy suorana – se pitäisi näyttää poikkiviiva, joka menee alkaen päätäsi jalat.
  • varmista, että lantiosi ja polvesi ovat molemmat koholla maasta.,
  • tarvittaessa voit lepuuttaa vasenta kättäsi lattialla vakauttaaksesi itseäsi.
• Kääntää lankut ovat hyvä parantaa pakarat ja alempi elin, erityisesti takareisien ja alaselän.
  • istu maassa jalat suorina eteen.
  • laita kädet, kämmenen alaspäin, lattialle hartioiden alle.
  • koukista takapuolta ja reisiäsi, työnnä sitten kehoasi ylöspäin – olet käänteisessä lankussa.
  • Jos tarvitset lisätukea, voit aloittaa kyynärpäillä lattialla käsien sijaan.,
  • Varmistaa kehon, kuten aina, säilyttää suora linja

2 minuutin lankku testi

Tämä lankku ei ole kovin erilainen kuin säännöllistä vaihtelua, mutta se on hyvä testi fyysistä kuntoa ja kestävyyttä.

yritä pitää lankkua kaksi minuuttia. Jos et pysty tähän tai koet kipua yrityksen aikana, tiedät, että ydinlihaksesi eivät ole siinä pisteessä, että haluat niiden olevan.

Tämä saattaa myös viitata siihen, että sinulla on liikaa painoa ja sinun täytyy vaihtaa ja tehdä sydänleikkauksia.,

Käsi tai jalka nosta lautoja

Nämä lankut laittaa paljon enemmän rasitusta lihaksia, mikä tarkoittaa, että voit saada paljon enemmän voimaa ja kestävyyttä harjoitellaan niitä. Käsi-ja jalkahissi lankut ovat loistava lisä harjoitusrutiiniiniin ja voidaan vaihtaa pois, tai täydentää, säännöllisesti lankut.

nosta vain käsivartta tai jalkaa, kun olet vakioasennossa, eteenpäin lankkuasennossa. Tämä auttaa kohdistamaan yläselkää, rintaa ja ydintä. Käyttämällä jalka treenaa puolin ja liukuu enemmän; nostamalla käsi parantaa etuja olkapäälle.,

Sivulankkurousku

Tämä on jännittävä käänne, joka sekoittaa kaksi suosittua harjoitusta – lankun ja Crunchin.

mene sivulankkuasentoon, makaa lattialla sivuttain oikealla kädellä olkapään alla. Varmista, että vastakkaisen jalkasi sisus lepää lattialla toisen edessä.

kiristä vatsalihakset ja työnnä ne oikeaan käteesi muodostaen lävistäjän päästä varpaisiin. Crunch eteenpäin ja alas, yrittää tuoda vasen kyynärpää oikealle, sitten palata alkuasentoon ja yrittää tehdä tämän kymmenen kertaa. Vaihda puolta, kun olet valmis ja toista.,

Vastus lankku

Lisäämällä vastus bändi lankku lisää etuja ydin, hartiat, ja jopa parantaa joustavuutta bonus et ll saada teidän kinnerjänne.

Laita bändi noin ranteet ja/tai nilkkojen, sitten päästä standardi korkea lankku asennossa (jos olet yläreunassa standardi punnerruksella, tilalla kantaa.)

Siirrä vasen käsi pois muutaman tuumaa ja huomaa lisäsi paineita lihaksia, sitten palata alkuperäiseen asentoon. Toista vastakkaisilla sivustoilla-joka kerta, kun olet työskennellyt kehon kummallakin puolella, olet lopettanut yhden rep., Ammu kymmeneksi, kun olet vasta aloittamassa.

Varoitukset kiinnostuneille laudoitus

Kun laudoitus on uskomaton harjoitus, se on tärkeää, että otat varovaisuutta laudoitus lehdessä ennen hyppäämällä rutiini täynnä laudoitus. Kuten mitä tahansa, liiallinen käyttö tämän harjoituksen, tai sopimaton toteutus, voi johtaa joitakin epämiellyttäviä kysymyksiä.

• Jos tunnet kipua, erityisesti niskan tai alaselän, tämä voi osoittaa, että et ole tarpeeksi vahva voidaan kohdistaa niin paljon vaivaa kuin sinä-alueella. Tämä voi johtaa puristuneeseen nikamaan tai liikaa selkärankaan kohdistuvaan paineeseen.,
• Se voi olla fiksu alkaa tehdä lankku vain muutaman sekunnin kerrallaan, vakuuttaa itse, että sinulla ei ole mitään vammoja, jotka olisivat pahentaa tekee harjoituksen.
• varmista, ettet anna lanteiden, pään tai hartioiden sag! Tämä sopimaton teloitus voi johtaa paljon vammoja lihasryhmät yrität vahvistaa.
• Älä laita käsiä liian lähellä toisiaan – tämä voi heittää pois tasapaino, ja pyrkii luomaan virheellinen vakaus, joka jää käyttäjän kanssa
• Älä pidätä hengitystä., Lankkuja voi pitää pitkään, ja näin pitkään ilman happea meneminen voi olla aivoille epäterveellistä. Sitä paitsi, tarvitset jatkuvaa hapen virtausta harjoitellaksesi kunnolla.
• Älä pidä lankku liian kauan – jos olet löytää, että voit pitää lankut foorumeilla kovin pitkään, flex your abs tai vatsa-painiketta, tai kokeilla kovemmin vaihtelua.

jopa lankun täydellisesti suorittaville on joitakin asioita, joista kannattaa olla tietoinen, jottei loukkaantuisi.,

• Jos sinulla on olemassa olevia selkäkipuja – kireät lihakset tai loukkaantunut levyjä teidän nikamien – haluat ehkä harkita tekee rutiini rutistus sijaan lankkuja. Rutistus ovat myös tunnettuja niiden kyky rakentaa ydin voimaa, mutta ne eivät flex selkärangan.
• sinun tulee käydä lääkärin vastaanotolla ennen minkään liikuntarutiinin aloittamista arvioidaksesi tämänhetkistä terveydentilaasi. Lääkärisi voi kertoa sinulle, jos sinulla on varotoimia ennen kuin aloitat kuntoilun.,

lopuksi

lankku on loistava, yksinkertainen käyttää, että voi oppia kuka tahansa, ja pitäisi olla olennainen osa jokaisen harjoituksen rutiini.

lankku on suuri määrä erilaisia etuja, ja koska liikunnan tavoitteet ydin lihaksia niin liioiteltu muoti, nämä edut voivat kattaa koko kehon. Lihaksia, sinun luuston, ja jopa elimet voidaan positiivisesti vaikuttaa säännöllinen käyttö lankku.,

Vaikka on olemassa joitakin varotoimia, jotka koskevat lankku ja sen monia lajikkeita, se on enemmän todennäköistä, että sinulle ll hyötyvät teet tämän harjoituksen sen sijaan on vaarassa. Toivottavasti voit nopeasti ymmärtää, kuinka hämmästyttävä tämä harjoitus on sinulle!

Lue alkuperäinen viesti täältä.

tarkista myös tämä aiheeseen liittyvä artikkeli: 8 harjoitusta, jotka käyttävät omaa painoasi