8 terveyshyötyjä Karhunvatukka (ja Täynnä Ravitsemus Tosiasiat)

Viimeksi Päivitetty 20. tammikuuta 2020 mennessä Michael Joseph

Karhunvatukat ovat yksi terveellisin valintoja hedelmiä.

nämä pienet mustat marjat ovat yhtä herkullisia kuin terveelliset, mikä selittää niiden suosion ympäri maailmaa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kahdeksan hyödyt vievää karhunvatukat ja yhteenveto niiden vaikuttava ravitsemus-profiili.

mitä karhunvatukat ovat?,

Karhunvatukat ovat tumma syötävä marja, joka kasvaa kaikkialla maailmassa, ja siellä on yli 375 lajien hedelmät (1).

Kun kypsä, karhunvatukat on pehmeä ja makea ja mehukas maku, hieman samanlainen vadelma, mutta hieman eri maku.

karhunvatukat kasvavat luonnossa suuressa osassa maailmaa, ja todisteiden mukaan ne ovat kuuluneet ihmisen ruokavalioon—ainakin Euroopassa—tuhansien vuosien ajan (2).,

terveellisyys

Karhunvatukat ovat useita mielenkiintoisia terveydellisiä etuja, jotka vaihtelevat niiden ravinteiden arvot mahdollisia etuja siitä, että ne sisältävät ravinteita.

1) Karhunvatukka Ovat Rikas Lähde C-Vitamiinia,

Karhunvatukat antaa noin 50% RDI C-vitamiinia per kuppi, joka toimii 35% per 100 grammaa (3).,

C-Vitamiini on tärkeä vitamiini, joka on antioksidantti rooli kehon, ja se auttaa kanssa;

• Vahvistaa immuunijärjestelmää ja parantaa immuunivastetta (4)
• suojaamaan elimistön soluja vapaiden radikaalien aiheuttamaa vahinkoa (5)
• Pelissä rooli kollageenin (6)

2) Karhunvatukat Ovat täynnä Polyfenoleja

Polyfenolit ovat tyyppiä phytochemical uskotaan olevan lukuisia mahdollisia terveyshyötyjä.

erityisesti karhunvatukat ovat yksi väkevimmistä polyfenolien lähteistä kaikista elintarvikkeista.

polyfenolien luokkaa, että karhunvatukat sisältävät sisältävät antosyaanit, flavanols, flavonols, ja fenoliset hapot.

näistä ryhmistä, eniten keskittynyt yhdisteet ovat ellagiinihappoa ja cyanidins (7).,

vaikka polyfenoleja koskeva tutkimus on vielä varhaisessa vaiheessa eikä sitä täysin ymmärretä tässä vaiheessa, näillä yhdisteillä voi olla monenlaisia terveyttä edistäviä vaikutuksia.

Kun (virheellisesti) ajattelin toimia kuten suora antioksidantteja kehossa, nyt tutkijat hypothesize että polyfenolit upregulate kehon oma antioksidantti ja immuunijärjestelmän (8, 9).

3) Korkea Mangaani

Mangaani on kivennäisaine, joka on tärkeä rooli luuston.,

osana tätä, riittävä saanti mangaani auttaa (10, 11, 12, 13);

• Haavan paranemista
• Pitää luut ja rustot lujina ja terveinä
• Säännellään veren glukoosipitoisuutta
• Imeytymistä ravinnon kalsiumin

100 grammaa karhunvatukat tarvikkeita noin 32% osa TKI – (3)

4) Lähde Vitamiini K1

kolmanneksi eniten keskittynyt ravinteiden karhunvatukat on K1-vitamiinia (fyllokinoni).

vaikka tätä vitamiinia esiintyy yleensä enemmän lehtivihreissä ja vihreissä vihanneksissa, karhunvatukat tarjoavat kohtuullisen lähteen.

on spesifinen; K1-vitamiinin TKI-arvosta on noin 25% 100 grammaa karhunvatukkaa kohti (3).

K-vitamiini antaa lukuisia suojaavia vaikutuksia kehoon. Vitamiini auttaa esimerkiksi veren hyytymiseen (hyytymiseen) (14).,

K-vitamiini auttaa myös luun muodostumisessa ja auttaa ehkäisemään pehmytkudoksen kalkkeutumista. K-vitamiini tekee tämän ohjaamalla kalsiumin luustoon ja pois valtimoista (15).

Kuitenkin, se on syytä huomata, että K2-vitamiini (läsnä eläinperäisiä elintarvikkeita ja fermentoitu soija) on todennäköisesti parempi ja enemmän biosaatavan lähde K-vitamiini (16).

5) Voi Edistää Rasvan Hapettumista ja insuliiniherkkyyttä

Mielenkiintoista, tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että syöminen karhunvatukat sen sijaan eri hiilihydraattien lähteet voivat lisätä rasvan hapettumista ja lisätä insuliiniherkkyyttä.

Tämä tutkimus oli satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus, jossa oli mukana ylipainoisia tai lihavia miehiä (17).,

miehet jaettiin kahteen ryhmään ja tutkijoiden hallinnassa (ja jos) aterioita seitsemän päivää;

• Ryhmä A: fed kalori-ja hiilihydraatti-ohjattu ruokavaliota, jossa on 600 grammaa marjoja päivässä

• Ryhmä B: kulutettu kalori-ja hiilihydraatti-hyväksytty ruokavalio, jossa on liivate-pohjainen, flavonoidi-free-ohjaus

oikeudenkäynti mukana pysyä huoneessa-kokoinen kalorimetri (metabolinen jaosto) ja glukoosi toleranssi testi suoritettiin alku—ja loppu—oikeudenkäyntiä.,

erityisesti veren glukoosipitoisuus, rasvan hapettuminen ja insuliiniherkkyys paranivat merkittävästi blackberry-ryhmässä.

6) Karhunvatukka Ovat vähän Hiilihydraatteja ja runsaasti Kuitua

Karhunvatukat ovat mielenkiintoinen ravitsemus-profiili, koska ne ovat yksi vähiten hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä, mutta myös yksi eniten kuitua.,

tämän vuoksi karhunvatukka on erinomainen vähähiilihydraattinen, runsaskuituinen hedelmävaihtoehto.

kaikille, vähähiilihydraattinen ruokavalio, tämä tekee karhunvatukat loistava valinta, koska ne ovat erittäin matalalla sulavia ”net” hiilihydraatti.

100 grammaa kohden näistä marjoista saa 10,2 grammaa hiilihydraattia, josta 5,3 grammaa on kuitua (3).

lisäksi niille, jotka haluavat lisätä kuidun saantiaan, karhunvatukat tarjoavat enemmän kuitua kuin useimmat jyvät.,

esimerkiksi alla oleva taulukko osoittaa, miten hedelmät vertaa muihin kuitupitoisia lähteitä per 100 grammaa (18, 19);

kuvassa, karhunvatukat tarjoavat huomattavasti enemmän kuituja per kalori kuin joko ruskea riisi tai leipä.

7) Ravinteiden Tiheys: vähän Kaloreita

Toinen etu karhunvatukat on, että ne ovat hyvin vähän kaloreita.

ensinnäkin kalorit eivät ratkaise sitä, onko ruoka terveellistä vai ei., Monissa terveellisissä ruuissa on paljon kaloreita, ja joissakin ravinneköyhissä ruuissa kaloreita on vähän.

eli pelkistä kaloreista ei ole hyötyä Ruoan laadun määrittämisessä.

Kuitenkin, karhunvatukat tarjota kunnon valikoima ravinteita, vähän kaloreita, mikä tekee niistä kohtuullisen ravinteiden tiheä.

8) Voi Olla Sydän-Hyödyt

Meneillään oleva tutkimus on tarkastellut terveyden ominaisuuksia eri marjoja, erityisesti mahdollisten sydän-etuudet.

viimeaikainen tutkimus nimenomaan karhunvatukat oli satunnaistettu kliininen tutkimus, jossa 72 osallistujien kanssa dyslipidemia (poikkeuksellisen kohonnut kolesteroli) ja korkea verenpaine (20).

Mielenkiintoista, tulokset osoittivat, että kahdeksan viikon jälkeen blackberry kulutus, osallistujia oli parantunut pitoisuudet HDL-kolesterolin, Apo B, CRP (tulehduksen merkki) ja alentaa verenpainetta.,

Lisäksi, systemaattinen kirjallisuuskatsaus marja-pohjainen ruokaa interventioiden sydän-ja verisuonitautien riskiin 17 laadukkaita satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia.

näistä tutkimuksista, kaksi kolmasosaa raportoitu myönteisiä vaikutuksia joko;

• Valtimoiden jäykkyys
• verenpaine
• Kolesteroli profiili
• Glykeeminen (veren glukoosi) – profiili

tämän seurauksena, systemaattinen tarkastelu totesi, että on ”kohtalaisen vahvaa näyttöä siitä, että sisällyttäminen marjat osana sydäntä ruokavalio” (21).,

onko karhunvatukoilla haittapuolia?

Kun karhunvatukat ovat terveellistä ja ravitsevaa ruokaa vaihtoehtoja, on olemassa yksi tai kaksi asiaa, olla tietoinen.

tarjoilukoko

ensinnäkin niitä on mahdollista kuluttaa liikaa.

yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät, on ajatella, että koska tietty ruoka on terveellistä, ”enemmän on parempi”, mutta näin ei useinkaan ole.,

Vaikka karhunvatukat sisältävät hyödyllisiä ravintoaineita, ne ovat myös lähde fruktoosi (hedelmäsokeri).

Kohtuullisessa annoskoossa tämä ei ole mitään syytä huoleen. Satoja grammoja marjoja päivässä olisi kuitenkin liikaa.

yleensä tyypillinen annoskoko mitä tahansa puolesta kupista (72 g) yhteen kuppiin (144 g).

Purkitettu Karhunvatukat

Tuoreet ja pakastetut karhunvatukat ovat 100% hedelmää ilman ylimääräisiä ainesosia, mutta tämä ei ole tapauksessa purkitettu karhunvatukat.,

yleisesti ottaen säilykepurkissa on ”vaaleaa siirappia”, joka on vähän enemmän kuin nestemäistä sokeria.

tämän seurauksena sekä kaloreissa että sokereissa säilöttyjä karhunvatukoita on enemmän.

ravintosisältö

seuraavat taulukot tarjota at yhdellä silmäyksellä yleiskuvan ravitsemukselliset arvot karhunvatukat per 100 grammaa (3).,

Calories and Macros

As shown, blackberries are low in calories and primarily a source of (fibrous) carbohydrate.,

vitamiinit

kuten taulukko osoittaa, karhunvatukat ovat runsaasti C-ja K1-vitamiinia.

Vaikka ne sisältävät monenlaisia muita vitamiineja, mikään näistä ovat suurina pitoisuuksina.

mineraalit

karhunvatukat tarjoavat hyvän mangaanin lähteen ja kohtalaisen määrän kuparia.

tämän lisäksi kaikkia muita mineraaleja esiintyy pieninä pitoisuuksina.

Lopullinen Ajatuksia

media usein soittaa karhunvatukat on ”superfood”, mutta tämä on overplaying niiden hyödyt.

vaikka tämä hedelmä on hyvin terveellinen, mikään yksittäinen ruoka ei voi tehdä tai rikkoa terveyttämme, ja tärkeintä on yleinen ruokavaliomme.

Kuitenkin, karhunvatukat sisältävät lukuisia hyödyllisiä ravintoaineita, ne ovat myös täynnä polyfenoleja, ja laadukkaat tutkimukset viittaavat siihen, että joitakin mahdollisia terveyshyötyjä.

lopuksi vielä yksi positiivinen asia näissä marjoissa on se, että ne maistuvat herkullisilta.

erityisesti karhunvatukan ja kerman yhdistelmänä.,

lisätietoa marjoista löydät tästä mansikkaoppaasta.