sinulla on todennäköisesti perheenjäsen, läheinen ystävä tai kollega, jolla on diabetes. (Se henkilö voi olla jopa sinä.) Tämä krooninen ja vakava terveydentila vaikuttaa noin yksi kymmenestä ihmisiä, ja että määrä nousee iän myötä—puolet kaikista aikuisista yhdysvalloissa on diabetes tai prediabetes, raportoi American Diabetes Association.,
kyse on pääasiassa tyypin 2 diabetes, koska se on ylivoimaisesti yleisin muodossa tauti, jonka osuus on noin 90-95 prosenttia kaikista tapauksista. (Tyypin 1 diabetes ja raskausdiabetes ovat muut päätyypit.)
kaikille diabetestyypeille on yhteistä se, että ihmisillä on verensokeri—eli verensokeri—joka on liian korkea. Tarkoittaako se, että sokerin syöminen aiheuttaa diabeteksen? Vastaus tyypin 1 diabetes on aina ei—tämä suhteellisen harvinainen tyypin diabetes on autoimmuunisairaus, joka ei liity elintapoihin, kuten ruokailu tai liikunta.,
tyypin 2 diabeteksessa se on hieman monimutkaisempaa. Jos sinulla on jo geneettinen riski ja sinulla on jatkuvasti epäterveellinen syöminen malli, ylipaino ja liikunnan puute, olet vaarassa sairastua tyypin 2 diabetes aiemmin—sanotaan teidän 20s, 30s tai 40s—ennemmin kuin myöhemmin elämässä, teidän 50s, 60s tai 70s. Joten, miten ei sokeri sovi?
ymmärtää rooli, että syöminen sokeri on tyypin 2 diabetes, se auttaa vilkaista, miten verensokeri tai veren glukoosi, voidaan päätyä liian korkea.,
verensokeriin vaikuttavat eniten hiilihydraatit, joita on kaikessa hedelmistä ja perunasta leipään, makeisiin ja limsaan. Ruoansulatuksen aikana, hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi ja vapautuu verenkiertoon. Se on hyvä asia: glukoosi on kehomme tärkein energianlähde. Kehon soluissa on oltava energiaa toimia, mutta sama glukoosi voi olla myrkyllistä korkeilla veriarvoilla.
Itse asiassa se on niin vaarallinen, että hallitsematon verensokeri voi vahingoittaa visio, aiheuttaa hermovaurioita, ja aiheuttaa sydänsairauksia, aivohalvaus, munuaisten vajaatoiminta, ja kaikenlaisia ongelmia., Siksi elimistössäsi on erinomaisen kalibroitu järjestelmä glukoosin pitämiseksi turvallisella tasolla.
toimia energia-maker, glukoosi tarvitsee lähteä verta ja päästä sisälle kehosi soluja, sanoo Diana Wax, Boston-pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutin, ravitsemusterapeutin. Tässä kohtaa insuliinia tulee sisään. Haiman tuottama insuliini toimii kuin avain, vapauttaen solun, jotta glukoosi pääsee sisälle.,
Wax selittää prosessia: ”Voit syödä omena, omena muuttuu glukoosi -, haima vapauttaa insuliinia, insuliini avaa ovet solu, glukoosi siirtyy ja energiaa on valmistettu käytettäväksi heti loput varastoidaan käytettäväksi myöhemmin.”
tyypin 2 diabetes, solujen kyky reagoida insuliiniin on heikentynyt ja sokeri jää verenkiertoon sen sijaan, että tehokkaasti lähetetään soluihin. (Tunnetaan insuliiniresistenssinä.,)
insuliiniresistenssi voi johtua monia asioita, kuten ylipaino, epäterveelliset ruokailutottumukset, liikunnan puute, ja tietyt lääkkeet.
ylipaino lisää riskiä
ei ole yksi syy tyypin 2 diabetes tai prediabetes, mukaan YHDYSVALTAIN National Institute of Diabetes ja Ruoansulatus-ja munuaistautirekisteri. Geeneillä ja perhehistorialla voi olla osansa, eikä sille voi juuri mitään., Mutta kun se tulee tekijät voit hallita, säilyttää terveen paino on yläosassa luettelon estää taudin, viivyttää sen puhkeamista tai hidastaa sen etenemistä.
”Kuljettavat ylipaino, varsinkin vatsan ympärille, lisää riskiä tyypin 2 diabetes, sekä muita sairauksia, kuten korkea verenpaine, sydänsairaus, ja jopa aivohalvaus”, sanoo Wax.,
2015 tutkimus julkaistiin International Journal of Ennaltaehkäisevä Medicine viittaa siihen, vyötärönympärys voi olla yhtä tärkeää kuin body mass index (BMI)—suhde paino ja korkeus—kun se tulee ennustaa henkilön sairauden riskin, erityisesti tyypin 2 diabetes.
Miesten pitäisi pyrkiä vyötärön ympärysmitta 40 tuumaa tai vähemmän, ja naisten tulisi pyrkiä 35 tuumaa tai vähemmän, mukaan American Heart Association. Niillä, joilla on pienempi paino, mutta suuri vyötärönympärys—eli enemmän vatsarasvaa—on myös suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.,
Terveellinen syöminen on enemmän kuin vain sokeria
Sokeri ei ole ainoa syyllinen edistää nousu tyypin 2 diabetes YHDYSVALLOISSA ”yleinen laatu standardi Amerikkalainen ruokavalio on vastuussa kehittämisestä tyypin 2 diabetesta tai sen esiastetta sairastavat verenpainepotilaat,” sanoo UCLA: n ravitsemusterapeutin Dana Hunnes. ”Tyypillinen ruokavalio on korkea jalostettujen hiilihydraatteja, rasvaa, proteiineja, ja suolaa ja vähän kuitua, vettä, hedelmiä, ja vihanneksia.”Korkea kalorimäärä edistää painonnousua., Samaan aikaan kaikki nuo yksinkertaiset hiilarit-esimerkiksi ranskalaiset perunat, sipsit, sokeroidut juomat, pasta ja valkoisista jauhoista valmistettu leipä-johtavat verensokerin nopeaan nousuun. Kun näin tapahtuu, elimistö kamppailee ulos enemmän ja enemmän insuliinia-joka ei laske verensokeria, koska solut eivät välitä siitä.
ajan myötä nämä piikit yleensä kuluttavat insuliinia tuottavat solusi kokonaan ja elimistö lakkaa valmistamasta insuliinia., Jos sinulla on prediabetes tai tyypin 2 diabetes, joka tarkoittaa, että joka kerta kun syömme, verensokeri vain pitää kiipeily korkeammalle, ellet hallita sitä ruokavalio, liikunta ja lääkitys.
Sokeri saa F ravitsemus
sokerinen hoitoon silloin tällöin ei ole ongelma. Liian pitkä aika lisää kuitenkin painonnousun riskiä ja rasittaa insuliinia tuottavia soluja. ”Sokerin kalorit ovat niin sanottuja tyhjiä kaloreita”, Licalzi sanoo. ”Niillä on vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa.,”Ja koska sokerin kalorit eivät juuri tyydytä nälkää, on helppo niellä suuria määriä ja alkaa laittaa ylimääräisiä kiloja.
keskiverto amerikkalainen kuluttaa 17 teelusikallista sokeria päivässä. Se on yli kolme kertaa enemmän kuin 6 teelusikallista, tai 25 grammaa, se on suositella naisille, ja lähes kaksi kertaa 9 tl (36 grammaa) suositellaan miehille American Heart Association. Katsovat, että yhden 12-unssi tarjoilua sooda on noin 40 grammaa lisättyä sokeria, ja saat käsityksen siitä, miten helppoa on kuluttaa terveyttä vaarantavia tasoa sokeria.,
Katsoin toisella tavalla, Jo Mandelson, RDN, ravitsemusterapeutin kanssa American Diabetes Association, huomauttaa, että ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille, myös ne, joilla prediabetes ja tyypin 2 diabetesta, ehdottaa rajoittamalla lisättyä sokeria elintarvikkeissa ja juomissa 10 prosenttia kaloreita per päivä. Se toimii noin 160-300 kaloria, riippuen sukupuolesta, iästä, pituudesta ja aktiivisuustasosta.
Yritä leikata piilotettu sokeria
Me kaikki tiedämme, että suklaa-päällystettyjä donitseja, kolme palloa jäätelöä hukkui kinuskikastiketta, ja paksu laatta mansikka murokeksi ovat sokeri pommit., Mutta sokeria voi myös olla piilossa, salaatinkastiketta ja ketsuppia, tomaattikastiketta, muroja tai mysliä, maustettu jogurtti ja leipä. Toisin kuin sokerit, joita luonnollisesti esiintyy esimerkiksi hedelmissä, nämä” lisätyt sokerit ” pannaan elintarvikkeisiin tuotannon aikana.
Dana Hunnes, vanhempi ravitsemusterapeutin Ronald Reagan UCLA Medical Center Los Angeles, suosittelee tulossa taju sokeria sleuth., ”Ehdotan aina”, hän sanoo, ”että te scan etiketit ainesosia, kuten monosakkarideja, disakkarideja, sakkaroosia, korkea fruktoosi maissi siirappi, maissi siirappi, agave nektaria, melassi, sokeriruo’ on mehu, ruokosokeri, päivämäärä sokeri, ja haihtunut sokeriruo ’ on mehua. Mikä tahansa näistä voidaan lisätä sokereita.”Elintarvike-ja lääkeviraston uusien elintarvikemerkintävaatimusten vuoksi on helppo selvittää, kuinka paljon sokeria on lisätty käsittelyn aikana: etsi vain rivi, jossa lukee ”lisätyt sokerit.,”
Fiber auttaa taistelemaan tyypin 2 diabetes
ruskea riisi, mustia papuja, koko-jyvä vilja, hedelmät, vihannekset, ja popcorn, kuitu on voimakas liittolainen taistelussa tyypin 2 diabetes. ”Kuitupitoiset ruoat sulavat hitaammin”, Licalzi sanoo, ” joten verensokerisi ei piikki ja pysyt täyteläisempänä pidempään.”A 2019 tarkastelun Lancet, että mukana lähes 250 tutkimuksissa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät korkein määrä kuitua oli 16% 24% pienempi riski kuolla tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet, aivohalvaus, ja paksusuolen syöpä, verrattuna ihmisiä, jotka söivät hyvin vähän kuitua.,
amerikkalaiset eivät kuitenkaan saa riittävästi kuitua ruokavalioonsa. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee naisille 25 grammaa päivässä ja miehille 38 grammaa päivässä aina 50 ikävuoteen asti. 50: n jälkeen naisten pitäisi tähdätä 21: een päivittäiseen grammaan ja miesten 30 grammaan. Keskimääräinen Amerikkalainen syö vain keskimäärin 10-15 grammaa kuitua päivässä.
Syö enemmän kasveja voi auttaa
Valitsemalla elintarvikkeita, jotka auttavat hallitsemaan verensokeria ja ehkäistä tyypin 2 diabetes ei tarvitse olla sekava. Kysy itseltäsi tämä kysymys valitessasi ainesosia: kasvoiko se maassa vai puussa, viiniköynnöksessä tai pensaassa?, Jos vastaus on kyllä, olet oikeilla jäljillä.
2019 tutkimus julkaistiin JAMA Internal Medicine huomasivat, että ihmiset, jotka seurasivat pääasiassa kasvi-pohjainen ruokavalio, jossa on sekoitus hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja palkokasveja oli pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetes, ja ne, jotka poistetaan vähemmän terveellisiä elintarvikkeita, kuten valkoinen jauho ja sokeri näki suurin hyöty. Hunnes sanoo, että jotkut ihmiset, siirrytään ”ensisijaisesti koko elintarvikkeet, kasvi-pohjainen ruokavalio” voisi olla yhtä hyödyllistä kuin lääkkeet vähentää riskiä prediabetes tai tyypin 2 diabetes.,
Toinen tehokas liittolainen: Harjoitus
Älä anna täydellisyyttä olla vihollinen parempi, kun se tulee ottaa askeleen pienempi tyypin 2 diabeteksen riski. Pienillä muutoksilla voi olla iso merkitys riskin pienentämisessä.
kysy Zaira Ortega, MD, perhe lääketiede lääkäri East Los Angeles, yhteisö, jossa tyypin 2 diabetes on kiireellinen terveysongelma. ”Kun potilailla on suvussa diabetes tai prediabetes,” hän sanoo, ”me kertoa heille, että heillä on valta muuttaa niiden tulevaa terveyttä.,”
hänen yksinkertaisten vinkkiensä joukossa: Vaihda mehun juomisesta kokonaisen hedelmän syömiseen. Sen sijaan, että söisit viisi tortillaa päivälliseksi, leikkaa kahteen. Vaihda valkoinen riisi kuitupitoiseen kvinoaan. Ja vaikka Tri Ortega sanoo, että ”80 prosenttia painonpudotuksesta tapahtuu keittiössä”, liikunnalla on myös tärkeä rooli. Hän kehottaa potilaitaan tähtäämään 30 minuutin keskivaikeaan ja reippaaseen liikuntaan viitenä päivänä viikossa.
itse asiassa liikunta on yhtä tehokasta kuin jotkut diabeteslääkkeet verensokerin alentamisessa. Se lisää insuliiniherkkyyttä ja kannustaa kehon soluja ottamaan verensokeria., Vaikka se ei ole aina helppoa löytää aikaa tai motivaatiota liikuntaa, saatat haluta kutsua ystäväsi liittymään sinua reipas kävely auttaa ylläpitämään verensokeri ja kehon paino. Sekä American College of Sports Medicine että American Diabetes Association suosittelevat 30 minuutin kävelylenkkiä vähintään viitenä päivänä viikossa.
aiheuttaako sokeri tyypin 2 diabeteksen? Ei, mutta se ei auta. Paras veto on rajoittaa lisättyä sokeria, lisätä kuitua, polttoainetta kehon terveellisiä hiilihydraatteja, ja saada liikuntaa pitää verensokeri turvallisessa vyöhykkeessä.,
Lue juttu tästä: aiheuttaako liika sokerin syöminen diabeteksen?