Olemme usein tapahtuu eduista rikkomatta ulos workout comfort zone. Vaikka ajatus kuulostaa hyvältä paperilla, ei se ole aina niin helppoa käytännössä. Yrittää ulos uusi kuntosali luokka voi olla hieman pelottava—olet altistaa itsesi ja kehosi jotain aivan uutta, puhumattakaan juuri näy, voi olla melko pelottava., Yksi erityinen harjoitus, joka on saanut jonkinlaisen kulttimaineen, mutta jonka nimi yksin on tarpeeksi, jotta aloittelijat varovaisia on HIIT—tai korkea-intensity interval training ja tiedämme kaiken, kiitos kunto asiantuntija Rob McGillivray.
Tapaa Asiantuntija
Rob McGillivray on sertifioitu personal trainer ja cofounder JÄLKIASENNUS West Hollywoodissa. Hänen innovatiiviset harjoitusmenetelmät luottavat vahvasti HIIT-harjoitteluun maksimaalisessa treenitehokkuudessa.,
viikko sen jälkeen, kun ensimmäinen HIIT harjoitus, kun sain vihdoin kiinni minun hengenvetoon, meillä oli McGillivray antaa meille lowdown kaikki ensimmäinen-ajastin pitäisi tietää HIIT. Hän kärsivällisesti selitti kaiken, miten parhaiten valmistautua luokan, mitä olet vastaan istunnon aikana, mitä tuloksia voit odottaa nähdä eteenpäin.
joten jos HIIT-treeni kiinnostaa, tässä on kaikki, mitä kannattaa tietää ennen starttia.
Mikä On HIIT?,
täytyy myöntää, että ennen ensimmäistä HIIT-luokkaani minulla ei ollut juuri tietoa siitä, mitä varten tarkalleen olin. ”High-intensity interval training” voisi lainata itse aivan muutamia harjoituksia, mutta McGillivray selitti, että pohjimmiltaan se tulee alas ”tietyn ajan pala laitteet” (interval training), jonka tavoitteena on ”nostaa ja alentaa sykettä.”Toisin sanoen, sen sijaan, että pyrkii ulos vakio, kohtalainen vaivaa kuin tarvitset, kun menet lenkille, olet valmis jaksoja kovaa työtä työn lomassa lyhyt lepoaikojen., McGillivray myöntää, että ensimmäinen osa nimi—korkea intensiteetti—”voi olla hieman pelottelua konnotaatio,” mutta hän kannustaa ensikertalaisia katsoa sen ohi.
Miksi HIIT On Koko Kehon Harjoitus
”HIIT voi olla segmentoitu, mutta luulen, että enemmän hyvin pyöristetty harjoitus todella haluat kattaa koko keho pitää sen niin tasapainoinen kuin mahdollista, lyömällä kaikki suuret lihas ryhmä samaan aikaan,” sanoo McGillivray.,
Jokainen kuntosali voisi laittaa oman spin vain, miten intervalliharjoittelu, mutta JÄLKIASENNUS, McGillivray kertoo, että kouluttajat ohjelma niiden piiri ”niin olet saada koko kehon harjoitus joka luokka—et voi vain ilmestyä maanantaina ja tehdä rinta ja käsivarret.”
jopa jälkiasennusten sydänlaitteet pakottavat vaihtamaan, mitkä lihasryhmät kullakin asemalla toimivat. ”Halusimme olla erilaisia ja monipuolisuus laitteet säädetty niin, että vastus osa workout ja sydän-osan,” toteaa McGillivray.,
Ei vain niin erilaisia pidä liikuntaa hauskaa ja mukaansatempaavaa, mutta se maksimoi tehokkuutta workout. Vaikka et ei ole varaa osallistua luokan McGillivray on laitos, HIIT-tunteja tai harjoituksia, voit ottaa pitäisi kohdistaa kaikki suuret lihasryhmät ja ottaa yhdiste, koko kehon liikkeitä, kuten burpees ja kyykky. Voit myös odottaa raskasta annosta kardio harjoituksia, kuten juoksuportaat ja läpi sprintit pyörä. Yksi asia, joka tekee HIIT koko kehon harjoitus on, että se haastaa teidän sydän-ja lihasten järjestelmiä samanaikaisesti.,
HIIT-harjoitusten hyödyt
se on tehokasta.
lukuisissa tutkimuksissa on havaittu, että HIIT soihduttaa enemmän kaloreita minuutissa kuin tasainen, kohtalainen liikunta. ”Työskentelet sellaisella vauhdilla, että kehosi murskaa ruokaa”, McGillivray selittää. ”Sinulla on kyky polttaa poikkeuksellisen paljon kaloreita hyvin lyhyessä ajassa.,”Hän huomauttaa, että HIIT, voit polttaa missä tahansa 500 1200 kaloria (riippuen intensiteetti ja erityisiä liikkeitä), toisin kuin 200 tai 300 kaloria voit polttaa salilla vain keskittyä pari ruumiinosia.
Se lisää aineenvaihduntaa.
kaloririntaman hyvät uutiset eivät lopu siihen., Koska elimistö on työskenneltävä erityisen vaikea päästä eroon aineenvaihdunnan sivutuotteita (kuten maitohappo) syntyy harjoittelun aikana, palauttaa syke levossa tasoilla, ja korjaa ja täydentää lihaksia, voit edelleen polttaa ylimääräisiä kaloreita levossa edes kerran HIIT harjoitus on ohi.
Se lisää kestävyyttä.
Maratonjuoksijat huomioivat., Vaikka saatat ajatella, että pitkällä aikavälillä tai mikä tahansa jatkuva bout liikunta on vakio, kohtalainen vaivaa—olisi tehokkain tapa parantaa kestävyyttä, tutkimus on todennut, että koulutuksen ohjelmia, jotka ovat riippuvaisia HIIT harjoitukset todella johtaa enemmän parannuksia sydän kestävyyttä ja aerobista suorituskykyä verrattuna vakaan vaivaa istuntoja. Vaikka sinulla ei olisikaan suunnitelmia ilmoittautua seuraavaan maratoniin tai ajaa pyörällä useita tunteja, tämä on silti hyvä uutinen. Jos kestävyys paranee, treenit alkavat tuntua helpommilta ja jaksat treenata pidempään.,
Se parantaa yleistä terveyttä.
HIIT-harjoittelun on osoitettu alentavan verenpainetta ja verensokeria sekä parantavan terveydentilan merkkiaineita. 2015-tutkimus osoitti, että se on myös tehokas vähentämään vatsan rasvaa, joka liittyy erityisesti ehtoja, kuten diabetes, metabolinen oireyhtymä ja sydän-ja verisuonitauteihin. Samassa tutkimuksessa HIIT-harjoittelu paransi myös insuliiniherkkyyttä ja alensi veren lipidejä., Kun kaikki nämä havainnot ovat erityisen suotuisat henkilöille, joilla on diabetes, he ovat myös hyödyllisiä tuloksia niille, ilman mitään kroonisia terveyttä.
Se voidaan tehdä missä tahansa ilman mitään.
HIIT-harjoitukset ovat erittäin kannettavia. Voit ehdottomasti tehdä ne luokassa kuin ne jälkiasennuksessa kaikenlaisia erilaisia laitteita ja koneita. Mutta, yhtä tehokkaasti, voit tehdä HIIT harjoitus puistossa, radalla, uima-altaassa, pyörä, tai oma olohuone, jossa on vain oman kehon paino. Vaihtoehdot ovat rajattomat., Ainoa vaatimus on, että sinun jack-up-intensiteetti ja piikki teidän syke välein missä tahansa 15-60 sekuntia (vaikka jotkut muut kestot voidaan käyttää), ja sitten seuraa niitä, korkean intensiteetin tulva, joilla on alhainen – kohtalainen-vaivaa palautumisaikoja.
se on ”come one, come all.”
vaikka HIIT saattaa kuulostaa pelottavalta, se ei ole varattu vain edistyneille urheilijoille. Vaikka olet vasta aloittamassa kuntoilumatkaa tai et ole treenannut pitkään aikaan johdonmukaisesti, HIIT-treeni voi olla sinulle turvallista ja sopivaa., Yksinkertaisesti työskennellä nykyisen kuntotason ja comfort zone. Voit esimerkiksi tehdä kävelevän HIIT-treenin. Kun mukava 5 minuutin lämmittelyn kävellä, varajäsen välein 45 sekuntia reipasta kävelyä (at vaivaa taso 7-9 asteikolla 1-10), jossa 45 sekunnin helppoa, elpyminen kävely (at vaivaa taso 3-4). Suorita 10 kierrosta ja jäähdytä sitten viiden minuutin hitaalla kävelyllä. Kun kuntotaso paranee, nopeus sinun täytyy kävellä välein kasvaa, jotta osua tavoite intensiteetti., Voit myös lisätä aikaa korkean intensiteetin ponnisteluihin, lyhentää lepojaksoja tai lisätä lisäkierroksia.
Miten Valmistautua Luokan
”sanoisin, täysin kosteuttaa ja tuoda vara T-paita jälkeen,” McGillivray neuvoo. ”Mielestäni tärkeintä on tulla sisään avoimin mielin, ei tuntea peloteltu terminologiaa luokan—korkean intensiteetin näkökohta se.”Hän vakuuttaa, että aloittelijan ei tarvitse tuntea peloteltua, vaan hän pystyy työskentelemään sinulle sopivalla intensiteetillä., ”Sen pitäisi olla yhtä hauska kokemus kuin sen pitäisi olla monipuolista ja tehokasta harjoittelua”, McGillivray sanoo.
Mitä Syödä Ennen ja Jälkeen HIIT-Luokka
McGillivray neuvoo ottaa ruokaa vatsassa ennen tulossa. ”Vaikka se olisi vain pieni välipala-pieni paketti pähkinöitä 45 minuutista tuntiin ennen treeniä.”Hän toteaa, miten tämä on erityisen tärkeää henkilöille, jotka eivät ole yhtä säännöllistä kanssa liikuntaa tai jotka ovat saada takaisin rutiini kun ei toimimasta hetkeksi., ”Se on todella tärkeää antaa vatsasi jotain työtä—ilman täytettä vatsaan—se antaa energiaa”, hän toteaa, selittää, miten se auttaa hillitsemään happoja, jotka alkavat liikkua.
McGillivray sanoo myös, varmista, että siellä on johdonmukaisuus nesteytys—”ei ylikuormittaa itse kanssa vettä, jos se tuntuu kuten olet kuplii yli nestettä harjoittelun aikana, mutta silti varmista et ole kuivattu.”Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille., ”Jos et ole tehnyt, että sellainen liikunta ennen, tunnet, että maitohappo melko nopeasti”, hän toteaa, ja nämä nesteytys toimenpiteet ”auttaa kehon puhdistaa.”
Post-workout, McGillivray viittaa siihen, proteiini-pakattu smoothie auttaa palauttaa kehon ja palauttaa kehon.
Miten Muokata HIIT Harjoitus
”kunkin järjestelmän, voit työntää itse taso tunnet olosi mukavaksi”, kertoo McGillivray. ”Se on yksilön itsensä, jos he haluavat push tietyn tason mukavuutta tai kyky., Vaikka kaveri vieressä on täynnä, kaikki-out, voit silti mennä oman kehon kyky tasolla.”Lyhyt välein ja puuskittain rasituksessa myös auttaa jokaista ihmistä pyrkimään tavoitteisiinsa. ”Rikkomalla se alas asemia niin kuin me, vaikka vihaat tiettyyn asemaan, sinun täytyy vain tehdä se, että 60 sekuntia ja olet seuraavalle,” toteaa McGillivray. ”Kuka tahansa voi tehdä mitä vain 60 sekuntia.”
Näitä samoja periaatteita olisi sovellettava riippumatta HIIT luokan tai harjoitus otat, onko JÄLKIASENNUS, toinen kuntosali, tai suoratoistona verkossa kotona., ”Intensiteetti” on kaikki suhteellista. Korkea intensiteettisi ja toisen ihmisen korkea intensiteetti ovat samat sen suhteen, miltä heistä tuntuu teistä jokaisesta (kova!), mutta todellinen paino käytät, tai nopeus käynnissä, tai toistojen määrä voit suorittaa väli on täysin ainutlaatuinen sinulle ja kuntoasi. HIIT-harjoitukset ovat muokattavissa jokaiselle yksilölle, joten aloittelijatkin voivat ottaa ne vastaan luottavaisin mielin.,
Miten Tehdä treenata Hauskempaa
”On olemassa paljon ihmisiä, jotka pitävät enemmän urakka tulla kuntosalille tai mennä luokan, he tietävät, että heidän pitää omasta terveydestään”, toteaa McGillivray. ”Yritämme palauttaa nautinnon näille tunneille.”Hänen ateljeensa rakentuu camaraderie-ajatuksesta, ja jokainen asema on perustettu tekemään kahden pareittain. ”On selvää, että on se huoli menossa luokkaformaattiin, että se tulee olemaan näin äärimmäistä, mielenvikaista treeniä”, hän sanoo., ”Mutta, kun todella koemme sen, tajuat, että se on vähemmän kilpailukykyisiä ja enemmän siitä, että on osa yhteisöä.”
McGillivray ehdottaa, että otettaisiin ystävä ottaa HIIT-luokan kanssa tai hit puiston painokiloa harjoituksia ja kiri yhteen, jotta harjoitus enemmän hauskaa ja motivoivaa. ”Tuo ystävä tai tapaa siellä joku tulla liikuntaa kaveri. Treeneissä voi auttaa työntämään toisiaan”, hän sanoo.,
Vaikka olet yksin hiljaisuudessa yksiö, saatat olla yllättynyt siitä, kuinka hauskaa HIIT koulutus voi olla. Intervallien luoma luontainen vaihtelu pitää treenin mukaansatempaavana. On ilahduttavaa asettaa tavoitteita, työntää itseään, saada sydän pumppaamaan ja tarttua HIIT-treenin haasteeseen. Älä syytä meitä, Jos jäät koukkuun.,