Jos sinulla on kuukausi-ja maalialue, minulla on pommi-ass (heh) – ohjelma, joka on ehdottomasti sen arvoista painonsa hiki. Luulen, teknisesti, Anna Victoria, sertifioitu valmentaja ja luoja Sovi Elin app, on laillinen omistaja butt muuttava harjoitus, mutta kohta on, että se on todella hyvä, ja tulet rakastamaan sitä.
Mistä tiedän tämän?, No, olettaen, että olet löytänyt tämän loistavan artikkelin kautta vakavia internet-tutkimus, etsit kunto haaste, että saa työskennellä oman alavartalon ja auttaa sinua saamaan lihas (mieluiten le booty). Erityisen hienoa tässä kuukauden mittaisessa ohjelmassa on se, että se ei vaadi painoja, vastarintaliikkeitä tai edes tuolia. Tarvitset vain jalkasi, ehkä joogamaton (sanoin ehkä!), ja beat tehdä tästä koko asia hauskempaa.
valmis?! Mennään!
LIIKKUU
Kyykky
1) Seiso jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan, kääntämällä pois teidän varpaat ja polvet hieman.,
2) taivuta polviasi laskeaksesi kehoasi kuin istuisit tuolissa ja pitäisit rintaasi ylhäällä.
3) Kun reidet ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, ponnista kantapäiden ja varpaiden kautta ylös nostaaksesi itsesi takaisin ylös. Kun saavutat liikkeen huipun, purista gluuttejasi. Se on yksi edustaja.
Kyykky Pulssi
1) Seiso jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan, kääntämällä pois teidän varpaat ja polvet hieman., Taivuta polviasi laskemaan kehoasi kuin istuisit tuolissa ja pitäisit rintaasi ylhäällä.
2) kun reitesi ovat yhdensuuntaiset maahan nähden, suorista polviasi hieman ja taivuta niitä sitten uudelleen niin, että reitesi ovat yhdensuuntaiset.
3) ponnista kantapäittesi ja varpaidesi kautta ylös nostaaksesi itsesi takaisin seisomapaikalle. Kun saavutat liikkeen huipun, purista gluuttejasi. Se on yksi rep. ”
Kyykky Hypätä
1) Seiso jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan, ulkokierteiset varpaat ja polvet hieman. Taivuta polviasi laskemaan kehoasi kuin istuisit tuolissa ja pitäisit rintaasi ylhäällä.
2) kun reitesi ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, käytä käsivarsiasi ja ponnista kantapäiden läpi hypätäksesi suoraan ylös mahdollisimman korkealle. Purista kvadeja ja liukuja hypätessäsi ja laskeudu pehmeästi takaisin kyykkyasentoon. Yksi edustaja.,
Sumo Kyykky + Kärki Nostaa
1) Seiso jalat kaksi-kolme jalkaa toisistaan, kääntämällä varpaat ja polvet hieman ulos. Taivuta polviasi laskemaan kehoasi kuin istuisit tuolissa ja pitäisit rintaasi ylhäällä.
2) kun reidet ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, ponnista kantapäiden ja varpaiden läpi seisomaan ja nosta itsesi varpaille.
3) Purista gluutit liikkeen yläosaan ja laske sitten kantapäät. Yksi edustaja.,
Vaihe-Out Kyykky Pitää
1) Seiso jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan, kääntämällä varpaat ja polvet hieman ulos. Taivuta polviasi laskemaan kehoasi kuin istuisit tuolissa ja pitäisit rintaasi ylhäällä.
2), Kun reidet ovat maanpinnan suuntaisesti, siirtää oman paino vasemman jalan, ahdin ydin, ja askel ulos oikea jalka noin kuusi tuumaa oikealle.
3) tuo oikea jalka takaisin sisään. Yksi edustaja., Täytä ehdotettu määrä reps oikealla puolella ennen siirtymistä vasemmalle.
Puoli Kyykky
1) Seiso jalat kaksi-kolme jalkaa toisistaan, ulkokierteiset varpaat ja polvet hieman.,
2) Pitää rinnassa nostetaan, siirtää oman paino oikealla puolella, ja taivuta oikea polvi, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen maahan. Vasen jalkasi pysyy suorana.
3) paina oikean kantapään läpi palataksesi seisomapaikalle. Se on yksi rep. Suorita ehdotettu määrä reps oikealla puolella ennen siirtymistä vasemmalle.,
Kapea Kyykky
1) Seiso jalat hieman lähempänä kuin hartioiden leveydellä toisistaan, kääntämällä varpaat ja polvet hieman ulos. Taivuta polviasi laskemaan kehoasi kuin istuisit tuolissa ja pitäisit rintaasi ylhäällä.
2) kun reidet ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, ponnista kantapäiden ja varpaiden kautta ylös nostaaksesi itsesi takaisin ylös seisomaan. Kun pääset huipulle, purista gluuttejasi. Yksi edustaja.,
SUUNNITELMA
Kaikki nämä harjoitukset tulevat yhdessä tämä 30 päivän haaste auttaa sinua luomaan vahva, kirjaimellisesti muodokas takapuoli, sanoo Victoria. ”Nämä liikkeet kohdistuvat kaikkiin glute-lihaksiin monesta eri kulmasta, mikä on aivan välttämätöntä äänisen Pepun kannalta”, hän sanoo.
joka päivä, sinun täytyy käsitellä yksi—vakavasti, vain yksi—kyykky vaihtelu suositellut sarjaa ja toistoa., Ja vaikka tyypit kyykky pysyä samana koko haaste, sarjojen määrä ja reps tasaisesti lisätä—kuten teidän butt.
PRO VINKKEJÄ
Viikko 1
”Pitää muistaa, että kyykky on noin laatu, ei määrä! Älä vain valtaa jokaisen rep—todella purista glutes kunkin aikana maksimaalisen booty-lihas sitoutuminen.,”
Viikko 2
”Kun tehdään oikein, kyykky ovat vain niin paljon ydin harjoitus, koska ne ovat butt workout! Varmistaa, että voit harjoittaa abs aikana kunkin rep, keskitytään hengittämisen aikana helppo osa liikkeen, kuten alentaa itsesi kyykky, ja uloshengitys on vaikeaa, aka työntää itsesi takaisin ylös seisomaan.”
Viikko 3
”tässä vaiheessa haaste, sinun pakaralihakset pitäisi tuntea vahvempi. Sinä rakennat kestävyyttä! Tällä viikolla lisäämme lisää repsejä pitääksemme rajojasi yllä. Tämä on juuri mitä sinun täytyy nähdä tuloksia olet jo tunne.,”
viikko 4
” kolmekymmentä kyykkyä per setti saattaa tuntua paljolta,mutta älä naputa aikaisin. Muista, että selviäminen viimeisistä, vaikeimmista reps saa sinut tavoitteeseesi aikataulussa.”
Viikko 5
”Tämä on viimeinen viikko, joka tarkoittaa sitä, gluteeni ovat vahvimmillaan! Kiillottaa pois viimeiset kuusi harjoitukset keskittymällä jännitystä jalat ja maalialue läpi jokaisen rep. Sinulla on tämä.,”