Mikä on perimmäinen tavoite: saada kokoa, voimaa tai valtaa? Heijastavatko treenisi tuota tavoitetta? Vai treenaatko sokeasti ilman mitään riimiä tai syytä?
on olemassa todistettuja menetelmiä kunkin näiden kolmen ominaisuuden kehittämiseksi. Treenaaminen kuin olympiavoittaja ei maksimoi lihasten kokoa. Toisaalta, koulutus kuin kehonrakentaja ei maksimoi voimaa., Yhteiset langat kutoa läpi kunkin koulutus-protokollaa, ja ymmärtämään niiden yhtäläisyyksiä, eroja, ja miten ne liittyvät toisiinsa tekee sinut paremmin saavuttaa tavoitteesi.
tässä pohjustusvoide koko -, voima-tai voimaharjoittelun eroista.
vastaako harjoitussession muoto tavoitteitasi?
Koulutuksen Koko
Lisätä lihasten kokoa, myös nimitystä liikakasvu, on todennäköisesti tavoite useimmat newbie nostajat. Mutta monet nostajat tekevät tällaista koulutusta aivan väärin., Hypertrofia koulutus vaatii väsyttää lihas kuituja lisätä niiden poikkipinta-ala, jonka jälkeen kunnon lepoa ja hyödyntämistä, aiheuttaa lihas kasvaa suuremmaksi. Lepoaikaa 30-90 sekuntia on suositeltavaa estää lihaksia täysin toipumassa välillä vahvistetaan. Tämä värvää lisää lihaskuituja kiihottumaan.
Muita tekijöitä, jotka vaikuttavat liikakasvu kuuluu rep alue noin 6-12, mikä johtaa pidempään jännityksessä (noin 30-45 sekuntia), enemmän kohtalainen tempo kunkin rep, ja suurempi tilavuus sarjaa.,
Etenemistä voidaan joko saavuttaa korkeampi liikunnan tiheys (lisää määrä koulutusta saman verran aikaa tai sama määrä koulutusta vähemmän aikaa), lisääntynyt reps sama kuormia, tai suurempia kuormia samalla toistojen määrä.
Mitä tämä tarkoittaa selkokielellä? Jos olet koulutusta pelkkä tarkoitus rakentaa lihas ja muokata oman kehon, sitten sinun täytyy väsymys lihasten, joilla on kohtalainen reps, runsaasti tilavuuden, ja lyhyet lepoajat. Sinun keskittyä pitäisi olla lihaksen (lihasten-centric) vs. kuorma nostetaan (paino-centric).,
Näyte koulutusohjelma Lihasten (rinta ja selkä):
Kun perusteellinen lämmittely, suorittaa 3-6 sarjaa 6-12 toistoa 30-90 sekunnin lepojaksojen välillä jokaisen harjoituksen.
- vinopenkki tanko paina
- Tasainen penkki käsipaino paina
- Jalat-kohonnut push up tai Hammer Strength chest press
- Kohtalainen tai laaja-grip pull up
- Bent-over barbell rivi
- Close-grip pull alas tai ylösalaisin rivi
Koulutuksen Vahvuus
Puhdas vahvuus on eri eläin., Myös nimitystä low-speed voimaa, tavoitteena on nostaa maksimaalinen tai submaximal kuormia pisteestä A pisteeseen B. Moving paino kohtuullisella nopeudella suositellaan, koska tavoitteena on kehittää korkea taso koko kehon voimaa raskaita kuormia. Virta taas nojaa lähes yksinomaan hissin nopeuteen – johon päästään myöhemmin.
Puhdasta voimaa urheilijoita, tai niille, jotka tarvitsevat enemmän voimaa lajiaan, ovat kiinnostuneita suorituskykyä, aikana. Powerlifters tai kuka tahansa, joka on kiinnostunut raaka vahvuus voittoja tyypillisesti on vähän kiinnostusta estetiikka., Menetelmät lisätä voimaa päällekkäin hieman hypertrofia koulutusta, erityisesti koskien etenemistä, mutta tavoite tässä on puhtaasti suorituskykyyn perustuva.
Voimaa harrastajat yleisesti viitata prosenttiosuudet max ponnisteluja tai prosenttiosuudet max reps (%RM). Tämä on suurin määrä paino nostetaan tietyn toistojen määrä (XRM – X on toistojen määrä). Kun kyseinen numero on tunnistettu, tietty prosenttiosuus nostetusta enimmäispainosta käytetään koulutustarkoituksiin., Esimerkiksi, jos nostaja on yksi-rep max penkkipunnerrus ja 400lb ja haluaa juna 90% hänen max paino, hän kouluttaa kuorma 360lb (.90 x 400).
Jos tavoite on voimaa-centric, sitten voit kouluttaa 2-6 toistoa alue kuormien 85% ja korkeampi teidän 1RM ja suhteellisen levätä pidempään 2-5 minuuttia. Kun nostat raskasta, haluat antaa lihaksillesi runsaasti aikaa toipua nostamaan maksimaalisesti seuraavaa sarjaa varten.,
Näyte koulutusohjelma Rakennus Voimaa (alavartalo):
Kun perusteellinen lämmittely, suorittaa 3-6 sarjaa 2-6 reps 2-5 minuutin lepoaikoja välillä jokaisen harjoituksen.
- takaisin kyykky Barbell
- Barbell Romanian maastaveto
- edessä kyykky Barbell
- jalkaprässi/kelkka vasikka nostaa
maastaveto on klassinen vahvuus-rakennus liikunta syystä. Se toimii.
Koulutuksen Virta
Virta koulutusta, jota kutsutaan myös korkea-nopeus, voima, voi ottaa monia muotoja riippuen tavoitteet yksilön ja vaatimuksiin urheilu., Tavoitteena on liikuttaa kuormaa suurella nopeudella (nopeudella). Valta liittyy usein Olympiahisseihin. Voimaharjoittelu käsittää kuitenkin monia muita muotoja, kuten hyppyjä, lääkepallon heittoja ja harjoituksia, joissa keskitytään kuorman sijaan nostettavan painon nopeuteen.
toinen yleinen uskomus on, että voima nojaa vain maksiminopeudella liikkuviin raskaisiin kuormiin. Esimerkiksi, henkilö voi suorittaa puhdas 90% niiden 1RM 2 reps., Kuitenkin, toinen tapa kehittää voimaa on käyttää melko alhainen prosenttiosuus niiden 1RM, kuten 20%: sta 30%, ja suorittaa suurempi määrä toistoa käyttämällä enemmän rajoittavat liikuntaa, kuten penkkipunnerrus.
Tehoharjoittelu on toinen suoritusperusteinen protokolla, joka keskittyy rep maxesin prosenttiosuuksiin ja riman nopeuteen. Tämä menetelmä on täydentää puhdas voimaharjoittelu, että vahvuus koulutus antaa vakautta ja koko kehon voimaa, kun voima kasvaa määrä lihassyiden rekrytointi.,
Näyte koulutusohjelma Rakennus Teho (pääasiassa ylävartalon):
Kun perusteellinen lämmittely, suorittaa 3-5 sarjaa 1-5 reps 2-5 minuutin lepoaikoja välillä jokaisen harjoituksen.
- Barbell puhdistaa
- Barbell push paina
- Barbell laaja-grip high pull
- penkkipunnerrus (nopeus) 8-10 reps
Koulutuksen Menetelmä Huijata Arkki
Tässä on erittely koulutuksen tiedot rakennuksen lihas, voima ja nopeus.
Sample Mixed-Training Program
alla on sample mixed-training program. Suorita jokainen harjoituspäivä kahdesti viikossa., Esimerkiksi harjoituspäivä A maanantaina ja torstaina sekä harjoituspäivä B tiistaina ja perjantaina.
Koulutus Päivä
Suorita kaksi kierrosta koko kehon dynaaminen verryttely ennen harjoituksen. Lisäksi suorita 1-3 lämmittelysarjaa jokaista harjoitusta varten ennen työpisteitä. Käytä painoa, joka on 50% – 60% työskentely paino.,reps
Harjoitus
- Barbell hang clean: 3 sarjaa 3-5 toistoa (virta)
- Kahvakuula swing: 3 sarjaa 5 ripsi (virta)
- Barbell penkkipunnerrus: 4 sarjaa 6 toistoa (lujuus)
- Tanko maastaveto: 4 sarjaa 6 toistoa (lujuus)
- Vedä ylös: 3 sarjaa 8-12 ripsi (hypertrofia)
- Käsipaino pystyssä. krs: 3 sarjaa 8-12 ripsi (hypertrofia)
Koulutus Päivä-B alakohta
Suorita kaksi kierrosta koko kehon dynaaminen verryttely ennen harjoituksen., Lisäksi suorita 1-3 lämmittelysarjaa jokaista harjoitusta varten ennen työpisteitä. Käytä painoa, joka on 50% – 60% työskentely paino.,
Harjoitus
- High box jump: 4 sarjaa 5 ripsi (virta)
- Hypätä split kyykky: 3 sarjaa 5 toistoa kutakin jalkaa (virta)
- Barbell kyykky: 4 sarjaa 6 toistoa (lujuus)
- Barbell Romanian maastaveto: 4 sarjaa 6 toistoa (lujuus)
- Käänteinen käsipaino syöksy: 3 sarjaa 8-12 toistoa kutakin jalkaa (hypertrofia)
- Istuma-tai pysyvä vasikka korottaa: 3 sarjaa 8-12 ripsi (hypertrofia)
Arvioida ja Mukauttaa
Virta, voima ja hypertrofia koulutusta tulee lisätä vaihtelua teidän nykyinen ohjelma, lisätä motivaatiota, ja kääntää heikkoudet vahvuuksiksi., Nyt, että sinulla on ymmärrystä erot koulutuksen kokoa, voimaa tai valtaa, voit arvioida puutteita nykyisen ohjelman maksimoida ponnisteluja. Kiinni yksi protokolla, tai sekoita ja ottelu luoda toimiva suunnitelma, joka toimii sinulle.