Jaa säästää myöhemmin!
Jos sinulla on jo oppinut standardin ketogeeninen ruokavalio, on vankka workout rutiini ja haluaisi sekoittaa asioita hieman, haluat ehkä harkita alkaa tehdä carb up, tai syklinen ketoainepitoista ruokavalio.,
hiilihydraatteja (kutsutaan myös ”carb loading” tai ”carb refeeding”) on ajanjakso, yleensä 1 päivä (mutta se voi olla niin lyhyt kuin 1 ateria tai niin kauan kuin 2 päivää), jos olet tarkoituksella kuluttaa enemmän hiilihydraatteja kuin tavallisesti. Kyllä, Tämä potkii sinut ulos ketoosista ja tämä on tarkoitus – selvitä, miksi alla.
Varoitus: carb up-harjoitus ei sovi kaikille. Sinun täytyy ensin ymmärtää kehosi ja tavoitteesi. Jos olet aloittelija, tämä ei todellakaan OLE suositeltavaa.
miksi Carb Ups on Keto-dieetti?
Carb ups voi palvella muutamia tarkoituksia., Ne voivat auttaa katkaisemaan painonpudotuksen sakkauksen, parantamaan hormonitasapainoa, lisäämään lihasten kasvua ja lisäämään energiamenoja ja leptiinipitoisuutta (1).
saada täyden hyödyn hiilihydraatteja, sinun täytyy tehdä se hallitusti, jotta varmista, että saat takaisin keto heti sen jälkeen, ja että teidän carb up viikonloppu ei muutu carb jopa viikko tai kuukausi.,
Asioita Harkitsemaan Ennen kuin Teet Carb Up:
Sinun pitäisi harkita tekee carb ups keto ruokavalio vain, kun elimistö on sopeutunut polttaa rasvaa ensisijaisena polttoaineena, joka useimmille tulee sen jälkeen vähintään 4-6 viikkoa uuteen ketogeeninen tapa syödä.
aiheeseen Liittyvät: 5 Merkkejä siitä, että Olet Lihava Mukautettu
Jos alkaa tehdä carb up aiemmin, olet vaarassa saada keto flunssa uudestaan, ja elimistö tarvitsee uudelleen rasvaa sopeutumisen prosessi, joka voi olla yleensä epämiellyttäviä (ja tarpeetonta) kokemus.,
Carb up saattaa herättää carb ruokahalua, joten sinun täytyy olla erityisen varovainen, jos olet altis ottaa vahva cravings ensimmäinen paikka.
pitääkseen ne loitolla päivän kuluttua carb up, saatat haluat tutustu vinkkejä siitä, miten käsitellä carb cravings.
Kun teet hiilihydraatteja ateria, sinun täytyy pitää rasvaa pienempi kuin keto, koska elimistö polttaa glukoosia tai rasvaa, mutta ei molemmat samaan aikaan.
Sinun pitäisi silti katsella kaloreita, vaikka majoittuessaan alijäämä aikana carb saattaa olla varsin haastavaa., Jos et onnistu, yritä ylittää raja huolto.
Jos olet oikein ajoitus carb up, he voivat auttaa lihasten kasvua, ja niille, jotka haluavat optimoida kehon koostumus ja saada lihas, tämä voi olla uskomaton etu.
Haittoja Carb Up:
- Voit olla potkut ketoosi, koska olet todennäköisesti mennä yli henkilökohtaiset carb toleranssi ketoosi. Voit tarkistaa vinkkejä päästä takaisin ketoosi jälkeen carb up.
- todennäköisesti saat jonkin verran veden painoa.,
- saatat tuntea kiusausta syödä enemmän hiilihydraatteja kuin sinun pitäisi (tai syödä vääriä hiilihydraatteja!)
- Carb cravings voi palata vahvempi kuin ennen
Miten Carb Up/Syklinen Ketogeeninen Ruokavalio
On olemassa erilaisia tapoja tehdä carb up, kaikki riippuen tavoitteesi, tarpeet, ja kehon. Sinun pitäisi kokeilla niitä hieman löytää makea kohta.
kaksi ensimmäistä vaihtoehtoa alla ovat syklinen ketogeeninen ruokavalio, yleensä kehonrakentajille maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi:
#1., Syö keto maanantaista perjantaihin, tee Hiilari lauantaina ja palaa ketoon sunnuntai-iltana.
Useimmat ihmiset päättävät tehdä carb up viikonloppuisin mukavuussyistä syistä, koska se antaa heille lisää vapautta niiden ruokaa valintoja, kun menee ulos ystävien tai perheen kanssa.
#2. Seuraa keto-ruokalistaasi maanantaista perjantaihin ja tee viikonloppuharrastus.
kaksi viimeistä vaihtoehtoa ovat normaaleille keto-laihduttajille:
#3. Syö keto koko viikon carb up-aterialla torstaina ja sunnuntaina.
#4., Syö keto koko ajan ja tee silloin tällöin hiilareita, kun tunnet tarvetta sille (kerran viikossa tai kerran kuukaudessa tai muutaman kuukauden välein).
voit kokeilla myös kahden viikon jaksoa. Esimerkiksi keton syöminen 12 päivän ajan ja hiilarin nostaminen toisena viikonloppuna.
Carb pyöräily on parasta tehdä lisäksi tasaista workout rutiini, niin täynnä glykogeenin ehtyminen ennen carb up antaa sinulle parhaat tulokset.
Carb up olisi mieluiten vastaavat workout rutiini, siten, että olet täysin heikentävien glykogeenin päivä ennen hiilihydraatteja. Tähän päästään kovalla treenillä.,
carb refeed sitten täydentää glykogeenivarastot, joka parantaa suorituskykyä seuraavat pari päivää, kunnes olet heikentävistä ne uudelleen. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella kovemmin ja lisää lihasten kasvua.
Mitä Syödä Aikana Carb Up
Muista, yksi asia: carb up ei saisi olla tekosyy pettää keto. Sinun ei pitäisi käyttää carb up tunkea kasvosi mitä korkea-carb ruokaa olet saattanut haluta.,
Vaikka carb jopa antaa sinulle paljon enemmän joustavuutta kuin syöminen keto, whole foods, joka on pienempi glykeeminen indeksi antaa sinulle parhaat tulokset (ja aiheuttaa vähemmän cravings yleistä).
terve carb vaihtoehtoja harkita olisi porkkanat, bataatti, musta pavut, quinoa, omenat, banaanit, kaurapuuro, koko vehnän pastaa, ja niin edelleen.
Teidän carb-up ateria pitäisi olla viimeinen ateria päivässä, koska sinulla on nukkuminen, ja välttää post carb ruokahalua ja verensokeri ylä-ja alamäet.,
Esimerkki Aterioita Carb Up
Tässä on kolme esimerkkiä terve hiilihydraatteja:
- A-pihvi perunamuusi tai perunoita
- Koko Jyvä pastaa, kanaa ja kotitekoinen kastike
- Teriyaki lohta, kasviksia ja kulho riisiä
jälkiruoka, voisit olla tarjoilu jotkut hedelmät, kuten omena, vesimeloni, ananas, oranssi, tai jopa banaani.
tietysti voisi olla jotain ihan muuta. Nämä ovat vain esimerkkejä antaa sinulle ideoita., Meidän neuvomme on pitää kiinni kokonaisista, luonnollisista ruoista myös hiilareille.
roskaruoka vain jättää tyytymättömyyden, nälän ja mahdollisesti himoitsemisen entistä enemmän hiilihydraatteja.
pitäisikö sinun tehdä Hiilari yhden aterian ajaksi tai syödä enemmän hiilihydraatteja koko päivän?
se riippuu tavoitteista ja myös siitä, kuinka hyvin voit käsitellä hiilihydraatteja ja hallita mielihaluja, jos koet mitään.,
useimmat ihmiset, tekee carb up, joka kestää koko päivän (tai viikonlopun) voi olla haastavaa, sillä se saattaa herättää carb mielihaluja, ja tehdä se erittäin vaikeaa jotta ei syödä enemmän kuin mitä sinulla on suunnitteilla.
ketogeeninen ruokavalio luonnollisesti estää nälän, mutta kun syöt enemmän hiilihydraatteja kerralla ja näin potkia itsesi ulos ketoosi, saatat yhtäkkiä löytää itsesi paljon nälkäisempi kuin odotettiin.
yhdistä se vahvoihin hiilarihimoihin, ja se voisi olla katastrofin resepti. Tämän takia syklinen keto on todella haastava!,
Jos et voi hallita itseäsi ja tietää, että voit mennä takaisin keto päivän jälkeen syö enemmän hiilihydraatteja, niin teoriassa voisi olla carb up päivä. Ole vain tietoinen kalorinkulutuksestasi ja pysy suunnitelmassasi.
Ottaa yhden aterian, joka on korkeampi hiilihydraatteja on yleensä helpompi hallita, varsinkin jos sinulla on se illalla ja nukkua läpi lyhyen aikavälin haittavaikutukset.
yhdistä se raskaaseen treeniin seuraavana aamuna, niin näet, miksi carb ups voi olla hyödyllinen.,
Vaihtoehtoisesti voit nauttia carb up-aterian juuri ennen treeniä glykogeenivarastojen täydentämiseksi, mikä todennäköisesti johtaa parempaan suorituskykyyn kuntosalilla. Voit myös saada sen harjoituksen jälkeen, koska tämä on silloin, kun lihakset ovat erityisen herkkiä glukoosille (1).
Nopea Vinkkejä Ensimmäinen Keto-Carb Up
Satunnaista strateginen hiilareita keto voi olla hyödyllistä, mukaan meidän ystävä Leanne Vogel, Ravitsemus Kouluttaja vuodesta Terveellistä Harjoittamisesta. Leanne on menestyskirjailija uusimmalla kirjallaan Keto-dieetti.,
Hän on auttanut monet naiset saavuttaa menestystä ketoainepitoista ruokavalio häneltä ohjelmia, kuten Keto Alussa ja Tasapainoinen Keto Viikoittain Aterian Suunnitelmia, jotka sisältävät myös carb-up-aterioita.
Tässä muutamia Pikavinkkejä Leannelta, joilla pääset alkuun., Katso tämä video:
Johtopäätös
lisäksi tehostaa suorituskykyä, voimaa ja lihasten kasvua, carb up saattaa myös vaikuttaa positiivisesti teidän hormonaalista tasapainoa sen jälkeen, kun pitkään ruokavalioon, mikä saattaa olla tärkeä asia harkita, erityisesti naiset, jonka hormonit näyttävät olevan yleisesti enemmän vaikuttaa laihtuminen.
Kuitenkin, emme suosittele carb, jos olet uusi keto ruokavalio., On parasta tottua ketogeeniseen ruokavalioon ja siihen, miltä tuntuu olla ketoosissa ennen kuin potkii itsensä tarkoituksella pihalle. Suosittelemme myös yhdistää carb ups kanssa harjoitus rutiini parantaa urheilullinen suorituskyky.
alijäämän säilyttäminen pitkään voi verottaa elimistöä varsin paljon tietyntyyppisestä ruokavaliosta riippumatta. Kun ruokavalioon pari kuukautta, saatat huomata joitakin haittavaikutuksia, kuten tilapäinen hiustenlähtö, yleinen väsymys, epävakaa tunnelmia., Tämä saattaa olla merkki siitä, että saatat haluta oman kaloria viikossa, ja saatat myös haluta integroida carb ylös sitä (mutta vain päivän tai kaksi), jotta voidaan ylläpitää aineenvaihdunnan joustavuutta.
Jos sinulla carb up oikein, että on, ei huijaaminen, menee takaisin keto heti carb ylös, treenata, ja seuranta makroja ja kaloreita, voit nähdä joitakin suuria pitkän aikavälin tuloksia kehon koostumuksesta ja hormonitasapainoon. Paras tapa nähdä, jos tämä strategia toimii sinulle on kokeilla sitä ja älä unohda kertoa meille, miten se meni!,
Bottom line: Carb-up-käytäntö voisi olla hyötyä monille yksilöitä, mutta ei välttämättä toimi kaikille ketoainepitoista ruokavalio, varsinkin jos olet uusi keto. Sinun täytyy tulla rasvaa sopeutunut ensin ennen kuin yrittää kokeilla carb refeeds. Sinun täytyy päättää, onko tämä hyväksi sinulle. Ei ole yhtä oikeaa vastausta, joten selvitä, mikä toimii sinulle.