(Viimeksi Päivitetty: huhtikuu 4, 2019)
Olet paino koulutus rakentaa lihas määritelmä ja voimaa ja mahdollisesti laihtua. Olet keskittynyt lihaksia ja luultavasti eivät ajattele, toinen puoli arkkitehtuuri, teidän jänteet. Se ei tarkoita, etteivätkö jänteet olisi tärkeitä. Jänteet kuljettavat voimaa lihaksista luihin, jotta liike voi tapahtua. Jännetulehduksesta selviää, että jänneterveydellä on merkitystä.
Mitä ovat jänteet?,
jänteet ovat sidekudosta, joka kiinnittää luustolihaksen luihin. Yksi suurimmista jänteistä on akillesjänne. Voit tuntea sen liu ’ utamalla kätesi pohkeen tyveen. Pohjelihaksesi tai gastrocnemiuksen tyvellä tunnet paksun nauhan. Se on akillesjänne. Jänteet koostuvat vahvoista, tiheistä sidekudoksen kuitukaistoista. Toinen tyyppi kova sidekudoksen kutsutaan nivelside yhdistää luun luun. Nivelsiteet ovat tärkeässä roolissa siinä, kuinka paljon yhteinen voi liikkua., Nämä sidekudoksen palaset rajoittavat nivelten liikkuvuutta, joten et pääty kivuliaaseen sijoiltaanmenoon. Tässä artikkelissa keskitytään jänneeseen.
jänteet ovat kovia ja ne on suunniteltu kestämään jännitystä. Järkevää, koska ne yhdistävät luut ja lihakset yhdessä ja välittää voima lihaksen luuhun, kun sopimus lihas. Vaikka jänteet koostuvat tiukasti pakatuista kollageenisäikeistä, niiden pituus vaihtelee genetiikan mukaan., Esimerkiksi, ottaa pitkä Achilles jänteet antaa sinulle etu käynnissä ja hyppäämiseen verrattuna jonkun kanssa lyhyempi jänteet tällä alalla. Se, miten jänteet rakentuvat, vaikuttaa myös siihen, kuinka vahva olet. Mitä kauemmas jänne kiinnittyy pyörimisakselista, sitä suurempi voimapotentiaali jänne-ja lihasyhdistelmällä on.
Voiko jänteiden kokoa Vahvistaa tai kasvattaa?
entä vahvuuden ja koon muutokset? Jänteet eivät suurene merkittävästi, mutta ne muuttuvat paksummiksi., Jänteiden kokoa ei itse asiassa haluta kasvattaa, koska se vaikuttaisi nivelen toimintaan. Jänteistä tietää myös se, että ne eivät saa yhtä paljon verta kuin lihakset. Lihaksesi ovat paljon paremmin verisuonittuneet kuin jänteesi. Siksi loukkaantuneen jänteen paraneminen vie niin paljon aikaa. Ilman hyvää verenkiertoa jänteet eivät saa samanlaista happea ja ravinteita kuin lihakset. Se viivästyttää paranemista. Itse asiassa, osittainen jänteen repeämä voi kestää neljä kuukautta tai kauemmin parantua.,
kuten lihaksissa, jänteiden voimaa voi lisätä treenaamalla. Yksinkertaisesti nostamalla painoja, voit lisätä jänteen voimaa. Kun supistat lihaksen, se vetää jännettä ja asettaa sille stressiä. Jänteet sopeutuvat paksuuntumalla ja vahvistumalla, jotta ne voivat paremmin käsitellä ylimääräistä stressiä. Kyllä jänteitä voi vahvistaa, mutta keskustelua käydään siitä, minkälainen harjoittelu on parasta. Käytätkö raskaita painoja ja matalia repsejä tai korkeita repsejä ja kevyempiä painoja?
Raskas tai Kevyt Vastus
ihanteellinen vastus vahvistaa jänteitä on edelleen avoin keskustelulle., Intuitiivisesti luulisi, että käyttää raskaita painoja ja matala edustajaa olisi maksimoida jänteen vahvuus. Monet valmentajat kannattavat tätä lähestymistapaa. Toiset kuitenkin huomauttavat, että korkean repsahduksen ja kevyempien painojen käyttäminen lisää verenkiertoa jänteisiin ja lisää hapen ja ravinteiden saantia. Jälkimmäinen lähestymistapa, jossa käytetään kevyempiä painoja ja korkeampia reps-arvoja, on hyödyllinen vammojen ehkäisyn kannalta. Kun jänteissä on hyvä verenkierto, ne eivät todennäköisesti revi. Lisäksi jos loukkaat jänteen, lisääntynyt verenkierto nopeuttaa paranemista.,
voimanrakentamisen kannalta, kuten lihasten kohdalla, on järkevää, että raskas on parempi. Raskailla painoilla lihas pakotetaan työskentelemään kovemmin. Tuo voima tarttuu jänteeseen niin, että sen on myös sopeuduttava. Yksi asia on tiedostettava. Tutkimusten mukaan jänteen lujuuden rakentaminen on hitaampaa kuin lihasvoiman rakentaminen, osittain siksi, että jänteet eivät saa samassa määrin verenkiertoa. Yhden tutkimuksen tulosten perusteella vahvempien, jäykempien jänteiden luominen vaatii viikkojen ja kuukausien painoharjoittelun., Myös veren virtaus jänteisiin vähenee iän myötä, eli niiden vahvistamiseen kuluu vanhemmiten enemmän aikaa ja myös loukkaantuneen jänteen paranemiseen enemmän aikaa.
Koulutus Jänteen Vahvuus
paras tapa voisi olla käyttää erilaisia painoja ja rep vaihtelee – alhainen reps ja raskas vastus vahvistaa ja pienempi vastus ja korkeampi reps parantaa veren virtausta jänteet. Jos sinulla periodize oman painon koulutus liikuntaa, sinun altistaa lihakset ja jänteet raskaita painoja JA kevyt paino.,
tehokomponentin lisääminen rutiiniisi auttaa myös vahvempien, jäykempien jänteiden rakentamisessa. Jäykemmät jänteet pystyvät tuottamaan lisää voimaa. Voit tehdä tämän alentamalla vastus noin 50% one-rep max ja siirtää painoa mahdollisimman nopeasti. Plyometriset liikkeet ovat toinen räjähtävä liiketyyppi, joka pakottaa jänteet sopeutumaan. Erään tutkimuksen mukaan plyometriset harjoitukset tekevät jänteistä parempia energianlähettimiä, vaikka se ei lisää jänteen paksuutta.,
lopulta jännevammojen hoitoon käytetään liikuntaa, joka korostaa painoharjoittelun eksentrisyyttä tai alempaa vaihetta. Esimerkiksi, hoitoon akillesjänne vamman, saatat olla neuvottu tekemään vasikka nostaa hyvien puolella ja laske itsesi hitaasti takaisin alas käyttämällä loukkaantunut puolella. Eräässä tutkimuksessa tätä lähestymistapaa verrattiin juoksijoiden akillesjännetulehduksen konservatiiviseen hoitoon. Eksentrisiä harjoituksia tehnyt ryhmä pääsi taas juoksemaan 12 viikon jälkeen, kun verrokkiryhmä ei kokenut parannusta., Kysymys on siitä, vahvistavatko eksentriset liikkeet todella terveitä jänteitä. Silti, mukaan lukien eccentrics teidän koulutusohjelma on muita etuja samoin. Eksentrikot luovat lisää lihasvaurioita ja antavat siksi suuremman potentiaalin lihasvoiman kasvuun ja kasvuun.
loppusuoralla
jänteitä voi vahvistaa ja jäykistää treenaamalla. Koska on jonkin verran keskustelua paras lähestymistapa, paras veto on sisällyttää vahvuus, kestävyys, ja teho komponentti erillisissä istunnoissa. Voit tehdä tämän periodisoimalla liikuntaa.,
National Federation of Personal Trainers. ”Sidekudosharjoittelu”
J Musculoskelet Neuronal Interact. Kesäkuuta 2011;11 (2): 115-23.
Mark ’ s Daily Apple. ”Why Training Your jänteet Is Important (and 11 Ways to Do It)”
Int J Sports Phys Ther. 2015 marras; 10(6): 748-759.
Br Med Bull (2012) doi: 10,1093/bmb/ldr052 Ensimmäinen julkaistu verkossa: tammikuu 25, 2012.