Jos etsit yksinkertainen tapa katsella paino & syö terveellisesti, seuraa tätä kätevä annoskoko kaavio ymmärtää osia. Se on helpompaa kuin luuletkaan!
Yksi ystävä vain syödä raaka ruoka, toinen on mennyt täysin paleo, ja vielä toinen on vannonut pois gluteenia! Hyvä uutinen on, että on olemassa tieteeseen perustuva terveellinen syöminen suunnitelma, joka ei vaadi sinua luopumaan kaikista ruokia rakastat.,
American Heart Association suosittelee yleistä terveellistä ruokavaliota kuvio räätälöidään henkilökohtainen ja kulttuurinen ruokamieltymykset. Tämä malli voi sisältää erilaisia vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, papuja, palkokasveja, kalaa, nahatonta siipikarjaa, pähkinöitä, ja rasvaton/vähärasvainen maitotuotteet, ja pitäisi rajoittaa sokeroituja juomia, makeisia, rasvaisia tai lihajalosteita, kiinteät rasvat, ja suolainen tai pitkälle jalostettuja elintarvikkeita. Kyse on fiksujen valintojen tekemisestä.
so, what and how much should you eat?,
Tässä on suositeltu määrä päivittäin tai viikoittain annosta kukin ruoka tyyppi, joka perustuu syöminen yhteensä 2000 kaloria per päivä. Kaloritarpeesi voivat olla erilaiset riippuen iästä, aktiivisuustasosta ja siitä, yritätkö laihtua, lihoa tai ylläpitää painoasi.
mikä on annos?
Älä huoli, sinun ei tarvitse mitata kaikkea syöt. Olemme antaneet muutamia esimerkkejä siitä, mikä edustaa yhtä annosta yhteisiä elintarvikkeita. Muista tarkistaa Ravitsemus Tosiasiat etiketti pakattuja elintarvikkeita ymmärtää annoskoko ja annosten määrä per paketti., Ja olla tietoinen ” osa vääristymä.”Suositeltu annoskoko on usein pienempi kuin syömiseen totuttu määrä tai annos, jota tarjoillaan erityisesti ravintoloissa.,li>¼ cup 100% hedelmää juice3
Jyvät
- vähintään puolet tulisi olla täysjyväviljaa/runsaasti ravintokuitua
- 6 annosta / päivä
- Esimerkkejä:
- 1 viipale leipää
- 1 pieni tortilla
- 1 kuppi valmis-to-syödä viljatuotteista hiutaleet
- 1 oz (⅛ kuppi) kypsentämättömät pasta tai riisi
- 1/2 cup keitetty riisi, pasta, tai viljatuotteista
- 1/2 cup piipahti popcorn
Dairy4
- vähärasvainen ja rasvaton
- 3 annosta päivässä
- Esimerkkejä:
- 1 kuppi maitoa
- 1 kuppi jogurtti
- 1.,/li>
Pähkinät, siemenet, pavut ja palkokasvit
- 5 annosta viikossa
- Esimerkkejä:
- Rkl maapähkinävoita
- 2 Rkl tai 1/2 oz pähkinöitä tai siemeniä
- ¼ cup keitettyjä papuja tai peas2
Rasvat ja öljyt
- Mieluiten tyydyttymättömiä
- 3 annosta päivässä
- Esimerkkejä:
- 1 Rkl kasviöljyä (rapsi, maissi -, oliivi -, soija -, saflori)
- 1 Rkl pehmeää margariinia
- 1 Rkl vähärasvaista majoneesia
- 1 Rkl kevyt salaatinkastiketta
1 Jäädytetty, purkitettu ja kuivataan tuota voi olla yhtä ravitsevaa kuin tuore., Vertaa ravitsemustietoa pakkausmerkinnöissä ja valitse tuotteita, joissa on vähiten lisättyjä sokereita ja natriumia. Etsi kasviksia ilman suolaisia kastikkeita ja hedelmiä, jotka pakataan raskaansiirapin sijaan omiin mehuihin tai veteen. Valuta ja huuhtele säilykkeet ja pavut.
2 Huomaa, että 1/4 cup keitettyjä papuja = 1 oz proteiinia vastaava, mutta 1/2 cup keitettyjä papuja = 1 kasvis tarjoilua.
3 pieni annos (1/2 kuppi) 100% mehua voi täyttää yhden suositelluista päivittäisistä annoksista., Mutta muista, mehu ei ole yhtä täyte kuin koko hedelmät ja vihannekset ja voi olla ylimääräisiä kaloreita ja vähemmän ravinteita kuten kuitua. Vältä makeutettuja mehu-ja mehujuomia.
4 Sisältää nondairy nut/grain/soy-pohjaisia maitoja, joihin on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia sekä vähän sokeria.