jossain vaiheessa elämääsi, että olet yrittänyt pudottaa pari kiloa, mutta huomannut, että vointi ei muutu huolimatta kovasta painonlasku ponnisteluja. Syön terveellisesti! En napostele sipsejä! Kävelin kolme mailia joka päivä tällä viikolla! Vakavasti…mitä nyt?!
kuten käy ilmi, painonpudotukseen vaikuttavia tekijöitä on liuta—ruokavaliota ja liikuntaa on vain kaksi., ”Se riippuu myös siitä, alkaa paino, ikä, ja sukupuoli”, sanoo lihavuuden asiantuntija Matthew Weiner, MD, bariatric kirurgi Tucson Laihdutusleikkaus. Tohtori Weiner kertoo, että paras tapa ennustaa, kuinka paljon painoa voit menettää kohtuudella perus ruokavalion ja liikunnan muutoksia ”on laskemalla 10 prosenttia oman koko kehon painosta.”
esimerkiksi, jos olet alkanut paino on 150 kiloa, voit odottaa menettää noin 15 kiloa aluksi läpi ruokavalion ja liikunnan yksin. Sen lisäksi laihtuminen voi tulla tad kovempi (vaikka ei toivoton!)., Elimistösi luonnollisesti alkaa vastustaa huomattavasti enemmän laihtumista kuin noin 10 prosenttia ”luolamiesimpulssien” ansiosta, selittää Tri Weiner. Se toimii säilyttää rasva-ja energiavarastot säilyttää kehon.
Dr. Weiner huomauttaa, että nuoremmat aikuiset voivat joskus menettää jopa 20 prosenttia painostaan suoraviivaisen ruokavalion ja liikunnan avulla. Mutta esimerkiksi postmenopausaalisilla naisilla se voi olla vain 5-7 prosenttia.
painonpudotus on myös naisilla yleensä vähemmän nopeaa kuin miehillä, valitettavasti., ”Miehillä on tapana laihduttaa nopeammin kuin naisilla, mutta kun tarkastellaan painonpudotuksen kokonaismäärää, se ei ole niin erilaista kuin voisi luulla”, Tri Weiner selittää. ”Miehillä voi kestää kahdesta kolmeen kuukautta menettää 10 prosenttia, kun taas naisilla se kestää viidestä kuuteen kuukautta.” (*Häikäisy.*)
Nyt, että ymmärrät ne, merkittäviä fysiologisia vaikuttavat tekijät, tässä on 20 mahdollista, käyttäytymisen syitä, miksi paino vain ei voi muuttaa—ja mitä voit tehdä voittaa jokainen. (Psst, saatat tehdä yhden tai jopa muutaman tällaisen!)
yliarvioit lihaspainosi.,
käsi ylös, jos olet joskus ajatellut jotain seuraavista, kun painaa itsellesi: ”olen edelleen menettää rasvaa, olen vain voimaharjoittelu todella kova ja saada lihas.”
Useimmat meistä ovat tehneet sen, mutta ongelma on, Tohtori Weiner sanoo, että se ei toimi niin: Lihas on samanlainen tiheys vettä (vaikka rasvaa on suurempi tiheys), joten se ei ole omenat-to-omenat vaihto. Toisin sanoen, kieltäytyminen reevaluate painonlasku strategia, koska olet ”työskentelee rakennuksen lihas” voi johtaa rasvan koostumus pysyy laittaa.,
”hyvä ajatus kokeilu on vertaamalla yksi kiloa lihas 16-oz. tölkki limua”, Tri Weiner selittää. ”Kuvittele lisääväsi niin paljon lihasta kehoosi-näkisit sen.”
Toisin sanoen, voit huomata itse aktiivisesti rakentaa tarpeeksi lihas kärki mittakaavassa kohti suurempi määrä…joten jos olet pohjimmiltaan näytä samalta, ajatella jotain muuta kuin lihasten voitto. Harkitse säätämistä ruokavaliota hieman luoda kalorien alijäämä siirtää neula, tai kokeile HIIT liikuntaa saada syke ylös ja polttaa rasvaa.
syöt vähemmän…,mutta silti epäterveellisiä ruokia.
jos kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat, Dr. Weiner sanoo, että on ehdottomasti mahdollista pudottaa noin 10 prosenttia kokonaispainostasi pelkästään laihduttamalla. Mutta jos haluat menettää enemmän, et voi vain pitää vähentää kaloreita. Hän sanoo:” on muutettava sitä, millaista ruokaa syö, kun keskittyy enemmän kaloreiden laatuun suhteessa määrään.”
esimerkiksi, jos tilaat toimituksen illallinen joka ilta, syö vähemmän-ravintola valmistaa aterioita joka viikko lounas probs auttaa sinua vähentyvän noin kiloa aluksi…,mutta lopulta painonpudotus loppuu, ellet tee siirtymistä vielä terveellisempiin lounaisiin (kuten vähemmän öljyjä, sidoksia jne.) johdonmukaisesti. Kun olet muuttanut laatu kaloreita ja ovat vievää paremmin-for-you elintarvikkeet, joissa on enemmän satiating valtaa—voit myös luonnollisesti syödä vähemmän kaloreita, joka voi tehdä laihtuminen jatkua yli 10 prosenttia kohta.
et pysy kärryillä siitä, mitä syöt.
tohtori Weiner sanoo, että on ihmisluontoa tuomita itseämme suotuisasti, vähätellä tai aliarvioida huonoja ratkaisujamme ja korostaa hyviä päätöksiämme.,
käännös? Olet todennäköisesti pat itseäsi selkään syöminen salaatti tiistai, kun näkymät siitä, että söit kaksi kulhot B&J jälkiruoaksi (ja sitten vielä ihmettelen, miksi et ole laihdutus). Kalorien saannin seuraaminen näkyvällä, konkreettisella tavalla-kuten ruokalehdessä tai sovelluksessa-voi auttaa pitämään sinut tilivelvollisena ja auttaa sinua ”poistamaan puolueellisuuden, joka meillä kaikilla on itseämme kohtaan”, sanoo tri Weiner.
et syö tarpeeksi kasvipohjaista proteiinia.,
yleisesti ottaen proteiinista on hyötyä: se täyttää sinut (eli syöt ajan myötä vähemmän ruokaa) ja auttaa myös rakentamaan lihaksia, ihoa ja terveitä luita. Mutta kun se tulee laihtuminen, kaikki proteiini ei luoda yhtä. Tohtori Weiner varoittaa liian kuluttavasta eläinproteiinista-ja sen mukana tyypillisesti tulevasta rasvasta-koska liika liika voi johtaa painonnousuun ja muihin terveysongelmiin, kuten diabetekseen.
kasvipohjainen proteiini sen sijaan on erilaista (ajattele: palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvätuotteet). Tri., Weiner sanoo, että voit syödä suurempia määriä näitä elintarvikkeita murehtimatta kielteisiä vaikutuksia terveyteesi. ”En ole kirjaimellisesti koskaan nähnyt tutkimusta, joka viittaisi painonnousun aiheuttamiseen”, hän lisää.
et katso kokonaiskuvaa.
turhautunut, koska on ollut ruokavaliolla kolme kuukautta ja laihtunut vain kahdeksan kiloa? Ennen kuin sekoat ja kokeilla uusia villitys ruokavalio, miettiä, onko sinun tehtäväsi on vain menettää niin paljon painoa kuin mahdollista, juuri tämä toinen, tai laihduttaa healthfully ajan, joten voit pitää painon pois pysyvästi.,
”Meillä on tapana katsoa laihtuminen lyhyellä aikavälillä, kun se on todella pitkä-aikavälillä ongelma”, sanoo Tohtori Weiner. ”Tulee olemaan yksittäisiä ylä-ja alamäkiä joka päivä, aivan kuten on osakemarkkinoilla.,”
sen Sijaan, lyhyen aikavälin POV laihtuminen, harkita katsomalla, miten paino on muuttunut viime vuosina ja miten haluat tuntea useita vuosia nyt, liian.
et syö täysruokia.
Jos puhallat pois ruokavaliot, jotka keskittyvät kokonaisten, puhtaiden ruokien syömiseen (think: the Mediterranean diet), kannattaa harkita asiaa uudelleen., Ravitsemus asiantuntijat ovat tienneet jo pitkään, että ruokavalion täynnä koko elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, jyviä ja proteiini, ovat yhteydessä parempaan laihtuminen tuloksia kuin ruokavalion täynnä jalostetut elintarvikkeet (kuten muroja, keksejä, ja valmiiksi pakattuja aterioita).
2019 tutkimuksen Solujen Aineenvaihduntaa korostuu entisestään edut koko elintarvikkeiden ruokavalio; kun osallistujat söivät ruokavalion samanlainen ravinteita (esim., vastaavia määriä proteiinia, rasvaa, sokeria ja kuitua), ryhmä kuluttaa jalostettuja elintarvikkeita osoitti korkeampi kalorien saanti ja painonnousu kuin ryhmä kuluttaa koko elintarvikkeet.
syöt liikaa ”terveellisiä” ruokia.
Kyllä, Joskus liika hyvä asia ei voi olla niin hyvä. Vaikka vaihdoit jäätelöannoksesi kreikkalaiseen jogurttiin, se ei tarkoita, että voit syödä tuplasti enemmän. Perussääntö ”vähemmän kaloreita sisään, enemmän kaloreita ulos” pätee edelleen, vaikka mitä syöt on ” terveellistä.”
the one exception? Tri., Weinerin mukaan kasviksia ei todellakaan voi syödä liikaa (tosissaan, mitä enemmän syö, sen parempi). ”Jos söi puoli kiloa niitä joka päivä, voit silti laihtua, koska se muuttaa teidän muiden syöminen käyttäytymistä,” hän selittää, viitaten siihen, että jos täyttää vihanneksia, voit vähentää ruokahalua muita vähemmän terveellisiä elintarvikkeita.
sydän ei ole tarpeeksi voimakas.
Muistatko tiedon laadusta ja kalorimäärästä yllä? Sama koskee liikuntaa, sanoo tri., Weiner, joka ehdottaa keskittymistä intensiteetti vastaan kesto, kun yrität laihtua sisällyttämällä liikuntaa.
”Jos haluaa kävellä painonpudotuksen vuoksi, pitäisi kävellä 10-12 mailia päivässä”, hän selittää. ”Käveleminen yksi tai kaksi mailia, kuten niin monet ihmiset tekevät, on hyväksi sinulle miljoonalla tavalla-mutta laihtuminen ei ole yksi niistä.”
sen Sijaan, jos haluat, että liikunta tuottaa laihtuminen, sinulla voisi hyötyä valitsemalla toimintaa, joka parantaa sydämen syke, kuten boot leireillä, pyöräily luokat, CrossFit istuntoja, tai muuta korkean intensiteetin liikuntaa, joka maksimoi sydän.,
juot sokeripitoisia juomia.
lyö sinua jotain täysin järkyttävää täällä: ”Jos juot edes yksi sooda päivässä, et koskaan laihtua,” sanoo Tohtori Weiner. Peräänny, Ummm. sec…is sopiiko limsa sinulle? Anteeksi, mutta kyllä: tohtori Weiner sanoo, että sokeria juodessa se nostaa painoa huomattavasti enemmän kuin syödessä.
”Jos sinulla on nälkä ja syödä evästeen sinun tulee olla vähemmän nälkä, tai voit syödä vähemmän lounaalla, mutta kun juot 150 kaloria, se ei vaikuta sinun nälkä ollenkaan”, hän kertoo., Joten voit juoda sooda, sitten vielä syö normaali lounas, ja kaikki olet tehnyt on lisätä 150 kaloreita päivittäinen saanti (vs. splurging evästeen ja luonnollisesti tietysti korjata syömällä 150 kaloria vähemmän myöhemmin).
Et nuku hyvin.
Tri Weiner sanoo myös yövuorossa asettaa sinut merkittävä haitta. Vuorokausirytmin häiriintyminen voi hänen mukaansa johtaa painonnousuun-ja yö-ja päivävuorojen vaihtaminen edestakaisin, kuten monet tekevät viettääkseen enemmän aikaa perheen kanssa, on kaikista pahinta., Se on vain jatkuvaa häiriötä muuten terve, normaali uni-vanavedessä kuvio.
esimerkiksi, 2019 tutkimus International Journal of Obesity havaittu laihtuminen aikana 12 kuukautta vuonna lähes 2000 osallistujaa ja todettiin, että ne, joilla on vähemmän vaihtelua nukkua kuviot olivat todennäköisemmin onnistunut heidän laihtuminen ponnisteluja.
kaikilla ei tietenkään ole ylellisyyttä valita työaikatauluaan tai joustavaa pomoa. Mutta jos pystyt säätämään työaikataulua tai työskentelemään esimiehesi kanssa välttääksesi tämän, sinun pitäisi.,
työskentelet työpöytätyössä.
älä koskaan aliarvioi voimaa, joka pitää kehosi liikkeessä säännöllisesti koko päivän. ”Liian istumatyyliset elämäntavat vaikeuttavat laihduttamista”, sanoo tri Weiner. ”Jos heräät joka aamu ja sitten istut työpöydän ääressä töihin, niin tule kotiin ja istu sohvalle katsomaan televisiota, ei tule tapahtumaan.”
syöt liian usein.,
oli aika kun syö usein, pieniä annoksia ruokaa koko päivän oli edistettävä tapa laihtua, mutta tiede on alkanut näyttää että koko konsepti ajoittainen paasto voisi johtaa parempiin tuloksiin. Tohtori Weiner samaa mieltä, sanomalla, että saa oikean määrän kaloreita lyhyessä ajassa jonka jälkeen pidemmän aikaa, jossa saat vähän kaloreita voi olla enemmän hyötyä terveydelle kuin syöminen koko päivän (vaikka se on pieni, terveellisiä aterioita tai välipaloja).,
Sinun pitäisi puhua lääkärin tai ravitsemusterapeutin ennen kuin yrität ajoittainen paasto ruokavalio, näin he voivat auttaa sinua selvittää, aikataulu, joka on järkevää sinulle. On myös joitakin ihmisryhmiä, joiden ajoittainen paasto ei ole suositeltavaa, kuten kuka tahansa, jolla veren sokeri asetuksen kysymyksiä (esim, diabetes), ja raskaana olevat ihmiset.
Et juo tarpeeksi vettä.
Voiko veden juominen todella auttaa painonpudotuksessa, vai onko se vain urbaani legenda?, Se on todellinen: 2014 katsaus tutkimukset julkaistiin Journal of the Academy of Nutrition ja Ravitsemusoppi löytynyt useita yhteyksiä veden kulutus ja paino tappio tuloksia.
periaatteessa? Sinun pitäisi juoda enemmän vettä.
juot liikaa alkoholia.
ei olla killjoy, mutta myös kahden viikon happy hour voi häiritä tavoitteitasi. Alkoholi on yhdistetty painonnousua muutamia syitä: yksi, se sisältää tyhjiä kaloreita (joka voi kasvaa tähtitieteellisen korkea, kun aloitat juominen cocktaileja), ja kaksi, se muuttaa suhteesi ruokaan.,
ihmiset syövät tyypillisesti enemmän juodessaan, koska heidän ruokahalunsa lisääntyy ja he lakkaavat kiinnittämästä tarkkaa huomiota kalorinkulutukseen. Alkoholin nauttiminen voi myös vaikuttaa negatiivisesti siihen, miten elimistö polttaa rasvaa.
sinulla on vaikeutunut sairaus.
Jokin sairaus, joka vaikuttaa hormonien (kuten kilpirauhasen vajaatoiminta tai munasarjojen oireyhtymä), insuliinin tasoja (kuten diabetes), tai verenpainetta (kuten sydänsairauksia) vaikeuttaa laihtua.
Dr., Weiner lisää, että mitään vahinkoa, jonka tuloksia rajoitettu liikkuvuus voi myös edistää painonnousua, osittain koska se voi johtaa lihaksen menetys—ja vähemmän lihasten tarkoittaa, että olet polttaa vähemmän, kun elimistö on levossa—ja osittain siksi, että se vähentää kykyä käyttää säännöllisesti.
Olet vanhenee.
kaikki maailman ruokavalio ja liikunta eivät kumoa sitä tosiasiaa, että on vain tavallista vaikeampaa laihduttaa vanhempaa., Parikymppisenä viinaa ja kakkua voi vähentää muutamaksi viikoksi, kun haluaa laihduttaa viisi kiloa, mutta nelikymppisenä se vaatii enemmän vaivaa.
Keskity vastus koulutus rakentaa lihas massa, joka voi lopulta auttaa sinua polttaa enemmän levossa, ja puolestaan, pikakäynnistys laihtuminen, jos olet jumissa.
olet stressaantunut tai masentunut.
suuret elämänmuutokset, kuten avioero tai perheen kuolema, ovat usein painonlisäyksen laukaiseva tekijä., Stressi-syöminen on todellinen asia, ja kun olet masentunut, olet yleensä ole keskittyneet laskemalla kaloreita tai käyttää (koska se vie niin paljon vaivaa vain tehdä sitä kautta päivä).
Weiner suosittelee kokonaisvaltaisten keinojen löytämistä stressin hallitsemiseksi, vaikka se olisi yksinkertaisesti vähävaikutteinen sydän. Ja tietenkin, jos olet masentunut, älä epäröi saada apua mielenterveyden tarjoaja.
sinulla on ratkaisematon trauma.
vaikka tämä on raskasta kamaa, on tärkeää olla tietoinen väärinkäytön ja painonnousun välisestä korrelaatiosta., Historian seksuaalinen hyväksikäyttö liittyy usein painonnousu, erityisesti, ja määrä ihmisiä, jotka ovat olleet seksuaalisesti hyväksi, etenkin nuorella iällä, on huikea: Mukaan National Seksuaalisen Väkivallan resurssikeskus, yksi kolmesta Amerikkalaiset naiset raportoivat kokevat jonkinlaista seksuaalista väkivaltaa elämänsä aikana.
Olitpa lapsi tai aikuinen (ja onko oma historia vaikuttaa oman painon), on olemassa resursseja, jotka voivat auttaa seksuaalisen väkivallan uhreja tai muita väärinkäytöksiä.
käytät tiettyjä lääkkeitä.,
mahdollisesti piilotettu syy, miksi olet kamppailee laihtua: Olet lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa painonnousua sivuvaikutuksena. Tähän kuuluvat muun muassa diabeteslääkkeet, masennuslääkkeet ja steroidilääkkeet.
Tri Weiner viittaa siihen, puhu lääkärin kanssa lääkkeitä; joskus ne voidaan säätää, jotta laihtuminen enemmän mahdollista.
kamppailet ruokariippuvuuden kanssa.,
Jos löydät itsesi epätoivoisesti himo ruokaa hinnalla millä hyvänsä—ja se on sabotoi ruokavalio ja liikunta toimia—voit olla tekemisissä elintarvikkeiden riippuvuuden. Tämä ei tarkoita, et ole motivoitunut tai ”tarpeeksi vahva” voittaa mielihalut ja laihtua; olet saattanut kehittää emotionaalinen riippuvuus ruokaa.
Jos olet altis binging tai gorging, keskittyä nonstop ruokaa, on ongelmia toiminta oman työn tai henkilökohtaisen elämän, tai kärsivät ahdistus, masennus tai unettomuus, ota yhteys terveydenhuollon tarjoaja HETI arvioitava ruoka riippuvuus., Se on eräänlainen syömishäiriö, ja apua on saatavilla.
bottom line: on Selvää, että on olemassa paljon syitä, saatat olla kamppailee laihtua, vaikka olet ruokavalioon ja käyttäessään enemmän. Jos sinusta tuntuu, että olet tekemisissä mitään edellä mainituista kysymyksistä, kannattaa puhua lääkärille, terapeutille tai ravitsemusterapeutin apua, jotta voit saavuttaa paino sinusta tuntuu mukava ja terveenä.