On olemassa neljä jalka harjoituksia, jokainen urheilija pitäisi tehdä. Niitä on varmaan jo kolme: kyykky, Deadliftit ja takajalan koholla oleva Split-kyykky. Neljäs harjoitus—lonkan työntövoima—ei kuitenkaan ole kovin yleinen. Vaikka niin pitääkin olla.
mikä on Lonkankoukistaja?
Hip Thrust on glute liikuntaa suunniteltu parantamaan voimaa, nopeutta ja voimaa opettamalla optimaalinen hip laajennus., Mikä on ”optimaalinen lonkkalaajennus”, ja miksi siitä pitäisi välittää? Kyse on gluuttien voimasta, jotka kuuluvat kehon voimakkaimpiin lihaksiin. Gluutit on suunniteltu pidentämään lonkkaa tai vetämään jalkaa vartalon taakse. Jos glutesi ovat alikehittyneitä, nopeutesi,voimasi ja voimasi vaarantuvat. Se tarkoittaa, että sinun on heikompi Kyykky ja Deadlifts sekä hitaampi 40-Yard Dash kertaa ja laske pystysuora hyppyjä kuin olisit muuten. Etkö yritä parantaa niitä?,
monet jalkojen voimaa parantavat harjoitukset, kuten Jalkaprässit tai kyykky, eivät maksimoi lonkkalaajennusta. Kun meillä keräät jalkaprässi joukko 45: n, tai vain Kyykky puoliväliin—joka on niin paljon kuin ihmiset menevät, kun niiden reidet ovat maanpinnan suuntaisesti—emme ole täysin harjoittaa meidän gluteeni. Voi näyttää coolilta nostaa kaikkea sitä painoa, mutta gluutit eivät tee kaikkea sitä työtä, mitä ne voisivat olla tai pitäisi olla.
Katso, miten lonkan työntövoima tehdään.,
Anna Hip Thrust
Jos haluat oppia, miten oikein tehdä tämän harjoituksen, sinun pitäisi etsiä ei edelleen kuin Bret Contreras. Contreras on glute – ja Hip Thrust-mestari. Kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää harjoituksesta, voit katsoa täältä.
harjoitukseen tarvitaan vain matala penkki (16 tuumaa tai lyhyempi) ja levytanko. Jos käytät kevyempiä painoja (alle 135 paunaa), se voi olla vaikea paikka bar teidän lantion koon vuoksi pienempiä levyt., Kun aloitat nosto vähintään 135 kiloa, se tulee paljon helpompi perustaa hissi, koska jalat voi liukua bar.
tangon tulee mennä suoraan reiteen, suoraan haarovälin alapuolelle. Ole varovainen ilmeisistä syistä! Paine voi kasvaa huomattavasti, kun aloitat painavampien painojen nostamisen. Tyynyn tai pyyhkeen käyttö helpottaa painetta. Pidän Airex-padasta.
kun rima on sylissä, seuraava asia on saada kuntoon ensimmäistä toistoa varten., Minusta on mukavinta sijoittaa penkkityynyn reuna selän keskiosan yli-aivan lapaluiden alapuolelle. Kun nostat painavampia painoja, sinun täytyy käyttää kyynärpäitä nostaa kehon perustaa hissi. Se on melkein kuin Penkkidipillä, mutta kyynärpäillä. Tästä voi tulla hankalaa, joten varmista, että sinulla on paino leikkeet kummallakin puolella.,
Tässä mitä se näyttää:
Hip Thrust alkuasentoon
Hip Thrust Silta Kantaa
Sijoittaminen Jalat, Kaula ja Kädet.
jalat pitäisi olla suoraan polvien alle, niin kun täysin laajentaa osaksi hissi, polvet tehdä 90-asteen kulmassa maahan. Niskasi pitäisi aina pysyä neutraalina., Kuvittele, että sinulla on muna leuan alla koko hissin ajan—jos puristat liian kovaa, rikot sen tai jos nostat leukaasi, pudotat sen. Aseta kätesi tangon päälle, kun olet nostanut sen maasta.
Kun olet ryhtynyt tarvittaviin toimenpiteisiin työntövoiman asentamiseksi kunnolla, käytä oikeaa muotoa koko hissin ajan. On tärkeää harjoittaa liukua koko hissin. Käytän muutaman sekunnin visualisointi aivoni lähettää viestejä minun glutes auttaa kehoani ymmärtämään, missä minun pitäisi olla ” tunne sitä.,”On tavallista, että jotkut urheilijat tuntea sen heidän neloset, kinnerjänne ja alaselän. Ehdotan, että liikutat jalkojasi, kunnes tunnet liukusi maksimaalisesti. Kun olet suorittanut työntövoiman yläosan, työnnä takapuoli tangon alle. Tätä kutsutaan posterior tilt. Hissi tulee suorittaa sujuvasti, kun liuku nostaa suurimman osan painosta. Se ei ole maailmanloppu, jos sen tuntee alaselässä-mutta se on luultavasti merkki siitä, että se on heikko. Jos suoritat sen oikein, sinun pitäisi tuntea mukava vahva pumppu glutes jälkeen neljännen tai viidennen setin.,
Rep Alue ja Loput Väli
Suorita sarjaa 6-12 toistoa, lepää 1-3 minuutin välillä vahvistetaan. Ehdotan, että ensimmäinen lämmin-up set ja sitten 4-6 sarjaa pyramidi tyyli, lisätä painoa ja vähentää toistoa 1-3 sarjaa, lepää 1 minuutti välillä vahvistetaan, kunnes set 3, sitten lepää 2-3 minuuttia välillä lisää sarjaa. On sarjaa 4-6, alentaa painoa ja lisätä reps. Se näyttää tältä:
Yleisiä Virheitä
Kuten minkä tahansa nostaa, on olemassa paljon asioita, voit tehdä väärin, kun teet Hip Thrusts., Tärkein virheitä olen huomannut sisältää:
- Ei maksimoida koko liikerataa tai pysäyttää lyhyet reidet yhdensuuntainen maahan
- Asettamalla jalat liian kaukana edessä tai painamalla läpi varpaat, tai kantapäät irtoavat maasta
- Asettaa rimaa liian lähellä niskan tai alaselän
- Hyperextending alaselän lopussa nostaa ja ylläpitää neutraali selkärangan
- Nykiminen paino lattialta
suurin ongelma olen nähnyt Hip Thrust on käyttää, että paino on liian kevyt. Gluuttisi ovat vahvat, sinun on nostettava painavia., Joitakin naisurheilijoiden minun juna voi työntövoima yli 250 kiloa, 10 toistoa—ja se on vain 75 prosenttia niiden max on myös huomattava, että voit odottaa hieman mustelmia, jos et käytä pad.
aiheeseen LIITTYVÄT:
- 4 Parasta Glute Harjoitukset Et Ole Tekemässä
- Miten Hallita Barbell Glute Bridge
- Miksi Kyykky Asetukset on Väärin ja Miten Korjata se