Dr Sarah R Dash
Ravitsemus tutkimus kehittyy jatkuvasti, ja se voi olla vaikea pysyä mukana uusimmat neuvoja voidakseen tehdä tietoon perustuvia valintoja. Sen perusteella, mitä tiedämme lihavuuden epidemia, se ei ehkä ole yllättävää oppia, että yli puolet koko päivittäisen kalorien saanti Amerikkalaiset nyt tulee erittäin jalostettuja elintarvikkeita – suuntaus näemme maailmanlaajuisesti. Olemme yhä riippuvaisempia valmisruoista ja vähemmän todennäköisesti tavoittelemme hedelmiä ja vihanneksia., Hyvin harva meistä täyttää perusruokavaliota koskevia suosituksia, ja terveytemme kärsii siitä. Tiedämme, että ravitsevaa ruokaa on välttämätöntä aivomme sekä kehomme, ja tässä on muutamia oppitunteja voimme ottaa kirjallisuudesta ruokapöytä.
Se ei ole sattumaa, että herkkuja (suklaa, sipsit…) kutsutaan ’mukavuus elintarvikkeet’; ruoan valinta on epäilemättä vaikuttanut se, miten tunnemme, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että tunne alhainen, ahdistunut tai stressaantunut voi tehdä meille enemmän todennäköisesti saavuttaa korkea hiilihydraatteja, sokeria tai suolaisia ruokia., Vaikka tämä saattaa helpottaa hetkellisesti, heikkolaatuisten ruokien pitkäaikaisvaikutukset osana arkiruokavaliota eivät ole yhtä lohdullisia. Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että roskaruokadieetti liittyy kohonneeseen mielenterveyshäiriöriskiin. Mielenkiintoista, tulokset tuoreessa tutkimuksessa, Australiassa viittaavat siihen, että turhat elintarvikkeet voivat todella ’kutistaa’ hippokampuksessa – aivojen osaa, jossa keskeinen rooli mielialan sääntelyä., Lisäksi, huono ruokavalio voi myös edistää aktivointi tulehduksellinen/immuunijärjestelmä, sekä epätasapainoinen tai ’vuotavan suolen’ – riskitekijöitä erilaisia psyykkisiä ja fyysisiä ongelmia. Se on myös tärkeää ottaa huomioon, että epäterveellisiä elintarvikkeita syrjäyttää hyviä juttuja – jos ateriat ja välipalat koostuvat korkea energia -, ravinne-huono elintarvikkeita, sitten on vähemmän tilaa oman ruokavalion (ja todennäköisesti, vatsa) terveellisiä elintarvikkeita, jotka tarjoavat ravintoaineita, että elimistö ja aivot tarvitsevat.,
onneksi tutkimus kertoo myös siitä, että monipuolinen, ravinteikas ruokavalio voi suojata aivoja ja mielialaa. Tiedämme, että hyvin syöminen voi vähentää joidenkin mielenterveyshäiriöiden riskiä, ja tämän vuoden alussa julkaistiin aivan ensimmäisen ruokavalion-masennuksen satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen (SMILES-tutkimus) tulokset. SMILES-kokeilussa pyrittiin vastaamaan kysymykseen: ”jos parannan ruokavaliotani, paraneeko masennukseni?,’ja, jännittävän, todettiin, että ne, jotka osallistuivat ruokavalion interventio oli merkittävästi suurempi parannus niiden masennuksen oireita verrattuna niihin, sosiaalinen tuki (ohjaus) kunnossa. Lisäksi SMILES-tutkimuksen tutkijan ja kliinisen ravitsemusterapeutin Rachelle Opien johtamassa julkaisussa on tiivistetty masennuksen ennaltaehkäisyä koskevat suositukset, jotka soveltuvat mielialaan laajemmin ja terveyteen yleisesti., Opie ja kollegat viittaavat yhä kulutus hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja pähkinät, elintarvikkeiden korkea omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja (kuten kala), vaihtamalla huonolaatuisia elintarvikkeita enemmän ravinteiden rikas vaihtoehtoja, ja rajoittaa saanti pikaruokaa ja makeisia. Yleisesti ottaen terveellinen ruokavalio voi pitää suolen terveenä ja vähentää tulehdusta, ja tehdä kestäviä parannuksia ruokavalioon (ja tietenkin, muut elintavat, kuten liikunta) on keskeinen mielenterveyden edistämiseksi.,
Avain vinkkejä:
- Sisällyttää selviytymisstrategioita, jotka eivät liity ruokaa: näyttö tukee liikunta-ja mindfulness
- Sisältää elintarvikkeita, jotka edistävät suoliston terveyttä: jogurtti, valkosipuli, purjo, artisokka, kefiiri, elintarvikkeita runsaasti ravintokuitua (täysjyvätuotteita, kasvi elintarvikkeet) ja värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia.
- Toteuttaa kestäviä muutoksia teidän ruokavalio, kuten näyttö tukee merkitystä pitkän aikavälin ruokavalio mielenterveys – vaihtamalla epäterveellinen välipala terveellistä yksi, syö vihanneksia jokaisen aterian, jne.,
- Kohtalainen punaisen lihan kulutus (joka on 3-4 65-100g annosta / viikko) voi olla hyötyä masennuksen ja ahdistuneisuuden hoitoon