ei ole keskusteleva tiede. Kasvisruokiin pakattu ruokavalio tekee ihmeitä terveydelle. Mutta mikä on kasvipohjainen ruokavalio ja miten se vertautuu vegaani-tai kasvisruokavalioon? Pitäisikö meidän luopua lihasta ja maidosta?
’Syödä ruokaa, ei liikaa, enimmäkseen kasvit’ – Michael Siitepöly
Mikä on kasvi-pohjainen ruokavalio?,
kasvipohjainen ruokavalio on tapa syödä, jossa keskitytään täyttämään lautasesi kasviruuilla.
esimerkkejä kasvisruokaa ovat:
- Vihannekset
- Hedelmä
- Palkokasvit (kuten linssit ja kikherneet)
- Kokonaiset jyvät
- Pähkinät
- Siemenet.
lähempänä nämä elintarvikkeet, jotka muistuttavat, miten ne löytyvät luonnossa (eli vähemmän käsittelyn) ja enemmän niitä lautasella – parempi kehon.
tällä tavalla syömisessä ei ole kyse rajoittamisesta., Ihmiset, jotka syövät pääasiassa kasvipohjaista ruokavaliota, voivat silti halutessaan syödä pieniä määriä lihaa, siipikarjaa, kalaa, äyriäisiä ja maitotuotteita (tunnetaan myös nimellä puolivillainen, flexitarian tai pescatarian). Kauneus on, että ei ole olemassa ”yhden koon sopii kaikille” lähestymistapa.
Mitä eroa on vegaani ja kasvissyöjä ruokavalio?
jotkut kasvipohjaista ruokavaliota syövät saattavat eri syistä jättää lihan ja eläintuotteet syömättä. Vegaaniseen ruokavalioon eivät kuulu kaikki liha-ja eläintuotteet (liha, siipikarja, kala, äyriäiset, maitotuotteet ja munat), kun taas kasvisruokavalioon eivät kuulu liha, siipikarja, kala ja äyriäiset., Kasvisruokavaliosta on kuitenkin muutamia variaatioita, jotka riippuvat siitä, syötkö vai jätätkö pois kananmunat, maitotuotteet ja kalat (katso taulukko alla).,tr>
sisältää kananmunia ja maitotuotteita
saattaa sisältää pieniä määriä lihaa, siipikarjaa, kala ja äyriäiset
sisältää munia, maitotuotteita, kalaa ja meren antimia
sulkee pois liha-ja siipikarjan
sisältää kananmunia,
sulkee pois liha, siipikarja, kala, mereneläviä ja maitotuotteita
sisältää maitotuotteet,
sulkee pois liha, siipikarja, kala, äyriäiset ja munat
Kasvissyöjä,
(a.,k.a. lakto-ovo kasvissyöjä)
sisältää kananmunia ja maitotuotteita
sulkee pois liha, siipikarja, kala ja äyriäiset
Vegaani
sulkee pois kaikki liha, siipikarja, kala, äyriäiset, munia ja maitotuotteita
Mitä hyötyä kasvi-pohjainen ruokavalio?
ruokavalio keskittynyt runsaasti koko, minimaalisesti jalostettuja kasvisruokaa alentaa sydänsairauksien riskiä ja edut yleistä health1.,
– Vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinät ja siemenet ovat vähän tyydyttyneitä rasvoja, jotka sisältävät sydän-terveellisiä rasvoja ja ovat erinomainen kuidun lähde. Ne antavat kehomme vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka tarjoavat suojaa disease2.
ruokavaliotutkimuksemme osoittaa selvästi, että vegaani-ja kasvisruokavaliot liittyvät pienempään sydänsairausriskiin3. Vegaani-tai kasvisruokavaliota noudattavilla ihmisillä on yleensä matalampi verenpaine ja LDL-kolesteroli kuin muilla kuin kasvissyöjillä3., Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvin suunniteltu vegaani ja kasvissyöjä ruokavalion auttaa ihmisiä hallitsemaan verensokeria ja voi vähentää tulehdusta elimistössä too2,4.
keskeinen asia huomata, kun katsot näyttöä on, että vegaaneille ja kasvissyöjille yleensä johtaa terveempään elämään yleistä, mikä selittää joitakin, mutta ei kaikkia, pienempi riski nähnyt näissä ryhmissä. Esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattavat saattavat olla fyysisesti aktiivisempia ja juoda vähemmän alkoholia.
pitäisikö siirtyä vegaaniruokavalioon?,
Jos haluat syödä enemmän kasviruokaa, sinun ei välttämättä tarvitse noudattaa vegaani-tai kasvisruokavaliota. Monille meistä, vain yrittää syödä vähemmän jalostettuja elintarvikkeita, ja enemmän kasvisruokaa joka päivä tekee ihmeitä terveydelle ja sydänsairauksien riskiä.
korkea saanti vihanneksia ja hedelmiä (riippumatta siitä, onko lihaa tai maitotuotteita syödään) liittyy pienempi riski sydänsairauksiin ja aikaisin death5-6.
maailmalla nähdään erilaisia syömistapoja, joihin kuuluu vaihtelevaa määrää lihaa ja maitotuotteita, jotka tukevat pitkää ja terveellistä elämää., Tunnettuja esimerkkejä ’Blue Zones’ ovat perinteinen Välimeren ruokavalio, kasvissyöjä ruokavalio Seitsemännen Päivän Adventistit, ja suurelta osin kasvi-pohjainen ruokavalio Okinawans Japanissa. Kaikille näille populaatioille on yhteistä se, että niiden ruokavalio on ensisijaisesti kasvipohjainen.
Miten voin syödä enemmän kasvipohjaisia ruokia?
hyvä aloituspaikka on miettiä sinulle ja perheellesi realistista lähestymistapaa. Harkitse pieniä askelia, jotta saat lautasellesi lisää kasviruokia.
tässä muutamia kasvis-ja palkokasviresepti-ideoita, joilla pääset alkuun.,
onko kasvipohjainen ruokavalio terveellinen?
kasvipohjainen ruokavalio ei ole automaattisesti terveellinen. Kuumat sipsit, keksit ja virvoitusjuomat voivat kaikki olla vegaanisia/kasvisruokia. Liikaa tyydyttynyttä rasvaa, sokeria ja suolaa mistä tahansa lähteestä ei ole hyväksi terveydelle. Yhä useammat jalostettu kasvi elintarvikkeet tekevät tiensä markettien hyllyille alkaen kasvissyöjä hotdogs vegaani makeita herkkuja. Jotkin näistä elintarvikkeista saattavat itse asiassa sisältää enemmän suolaa ja sokeria kuin tavalliset tuotteet.
muista, että kaikki pitkälle prosessoidut elintarvikkeet on syötävä mielekkäästi – olivat ne kasvipohjaisia tai eivät., Opettele lukemaan ruokamerkintöjä, joiden avulla voit valita juuri sinulle sopivia tuotteita.
Ravinteita vegaani ja kasvissyöjä ruokavalion,
Jos päätät syödä vegaani tai kasvissyöjä ruokavalio, on muistettava, että se voi kestää huolellista suunnittelua saada kaikki välttämättömiä ravintoaineita, että tarvitset erityisesti raskaana oleville/imettäville naisille, imeväisten ja pikkulasten. Vaihtoehtoisia proteiininlähteitä (kuten tofu, tempeh, palkokasvit, pähkinät ja siemenet), omega-3-rasvoja, rautaa, sinkkiä ja kalsiumia voidaan tarvita. B12-vitamiinia kannattaa myös harkita, jos kaikki eläinperäiset tuotteet jätetään pois., Täydennettyjä elintarvikkeita tai lisäravinteita voidaan tarvita (erityisesti B12: n osalta).
Jos olet ajatellut vaihtamalla kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio, sitten keskustele GP tai harjoitella sairaanhoitaja ja saada apua ravitsemusterapeutin tai rekisteröity ravitsemusterapeutin.
mitä Sydänpohja suosittelee?
On olemassa monia tapoja syödä terveellistä sydämen ja erilaisia ruokavalioita voi olla sydän terve – ne, joilla on pieniä määriä lihaa, siipikarjaa, kalaa, äyriäisiä, munia ja maitotuotteita, ja ne ilman.,
Mitä ruokavalio valitset, suosittelemme lastaus up your kilpi, jossa kasvi elintarvikkeet kuten vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä ja tehdä niistä sankari aterioita ja välipaloja.
tärkeintä on laatu yleistä ruokavalio ja saada perusteet syöminen terveellistä ruokavaliota oikeassa. Useimmat meistä olisi hyötyä syö enemmän kasvisruokaa ja vähemmän jalostettuja elintarvikkeita ilman välttämään eläinperäisiä tuotteita kokonaan. ”Flexitaarinen” lähestymistapa voi olla monille meistä realistisin ja kestävin tapa omaksua kasvipohjainen ruokavalio.,
saat terveellisen ruokailun tipsinkould I switch to a plant-based diet?
Lily Henderson, NZRD
Kansalliset Ravitsemus Neuvonantaja
olen intohimoisesti parantaa terveyttä kaikille Kiivi nuoret vanha. Olen nauttinut ravitsemusalan työstä Britanniassa, Australiassa ja Uudessa-Seelannissa.
Dinu M, Abbate R, Gensini GF ym. Kasvisruokavalio, vegaaniruokavalio ja useita terveystuloksia: systemaattinen katsaus havainnoivien tutkimusten meta-analyysiin. Kriittisiä arvioita Ruokatieteellisessä ravitsemuksessa. 2017;57(17):3640-3649.,
Melina V. Craig W, Levin S. Asemaa Akatemian Ravitsemus ja Ravitsemusoppi: kasvisruokavaliot. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(12):1970-1980
Sydänpohja. Ruokavalion ja sydämen. Taustapaperi. 2013.
Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et al. Kasvipohjaisen ruokavalion vaikutus lihavuuteen liittyviin tulehdusprofiileihin: interventiotutkimusten systemaattinen tarkastelu ja meta‐analyysi. Lihavuus Arvostelut. 2016;7(11):1067-1079.
Wang X, Ouyang Y, Liu J et al., Hedelmien ja vihannesten kulutus ja kuolleisuus kaikista syistä, sydän-ja verisuonitautien ja syövän: järjestelmällinen katsaus ja annos-vaste meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal. 2014; 349: g4490.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Hedelmien ja vihannesten saannin ja sydän-ja verisuonitautien riskiä, yhteensä syöpä ja kaikki kuolinsyyt – järjestelmällinen katsaus ja annos-vaste meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.