Kaikki harjoitukset liittyy yksi asia: calisthenics tai paino harjoitukset. Teen kaikki minun liikuntaa rinnakkain baareja, pullup baareja, tai maassa.
harrastin ennen raskasta voimanostoa, mutta siirryin hiljattain puhtaasti painoharjoitteluun.
huomasin ison muutoksen sekä fysiikassani että voimassani.
– en oikeastaan tuntenut eroa ruumiini; tekee minun ainutlaatuinen harjoituksia avasi täysin uuden oven.,
huomasin käyttäväni lihaksia, joita en ollut aiemmin edes käyttänyt.
Believe it or not, all my workouts involves calisthenics circuit rutiinit now. Circuit training on lopullinen askel saada nopeasti tuloksia voimaa, kestävyyttä, lihasmassaa, ja ilmastointi. Kierroksessa siirrytään harjoituksesta toiseen vähin tai olemattomin levoin liikkeiden välillä.
Piirin koulutus ei anna sydämesi levätä tai hidastaa, se pitää sitä johdonmukaisesti koko workout joten voit polttaa enemmän kaloreita nopeammin ja silputa ylös.,
teen satoja erilaisia kalisteniikkapiirejä enkä koskaan koske painoihin. Olen laihtunut 37 kiloa rasvaa 6 kuukauden aikana tehden harjoituksia. Menin 202 kiloa 165 kiloa lihasmassaa.
saan vähintään 50 viestiä päivässä juuri muodonmuutoksestani ja siitä, miten tein sen.
parasta on, että kuka tahansa voi tehdä sen itse kovalla työllä ja omistautumisella.
treenaan kuutena päivänä viikossa, tunnista tuntiin ja 30 minuuttiin, eikä minun tarvitse koskaan käydä kuntosalilla.
aion jakaa neljä piiri liikuntaa sinulle., Yksi aloittelijoille, kaksi ovat edistyneemmille liikkujille, ja yksi on vain extreme-urheilijoille.
etsi itsellesi parhaiten sopiva treeni, ja jos pysyt siinä, näet tulokset alle kahdessa kuukaudessa.,div>Intensity
How To Stretch For A Calisthenics Circuit Workout
Follow the videos below for routines to warm up your entire body before the workout., Lisää vinkkejä liikkuvuus ja venyttely, seuraa Onnit Kestävyys Valmentaja, Cristian Holtham, on Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Harjoitus #1: Aloittelija Calisthenics Piiri Harjoitus
Tee kaikki harjoitukset järjestyksessä, lepää 30 sekunnin välillä harjoitukset ja 3 minuuttia myöhemmin. Toista 3 erää.
1., 10 pullups
tee nämä kämmenet vastakkain, kädet aivan olkapään leveyden ulkopuolella.
2. 10 leukaa
kämmenet kasvot kohti, kädet hartioiden leveydellä erilleen.
3. 20 dips
Käytä rinnakkaisia tankoja ja laske kehoasi, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4 . 25 hyppykyykky
kyykisty alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja hyppää niin korkealle kuin pystyt.
5. 20 punnerrusta
laske kehoasi, kunnes rintasi on noin sentti lattian yläpuolella. Kehosi pitäisi muodostaa suora viiva päästä kantapäihin., Vedä aktiivisesti kylkiluut ja lantio toisiaan kohti, harjoittaa ydin—älä anna alaselän sag.
6. 50 rapinaa
Käpertää ylävartaloa, kunnes lapalusi ovat irti lattiasta.
7. 10 röyhtäilijää
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kyykisty alas asettaaksesi kädet lattialle. Ammu nyt jalat takanasi nopeasti, jotta päädyt punnerruksen kärkipaikalle. Hyppää jalat takaisin ylös, jotta ne laskeutuvat käsien väliin ja sitten nousta nopeasti.
8., 30 sekunnin hyppy köysi
Harjoitus #2: Intermediate Calisthenics Piiri Harjoitus
Loput 5 sekunnin välillä harjoitukset ja 8 minuuttia lopussa yhden kierroksen. Toista 2 erää.
1. 5 muscle ups
roikkua pullup-tangosta kädet olkapään leveyden ulkopuolella ja jalat suorina. Vedä lapalusi takaisin ja yhteen ja kaarra selkääsi heiluttaaksesi vartaloasi hieman eteenpäin. Yritä sitten nopeasti koota olkapäät ja lantio yhteen niin, että kehosi heiluu taaksepäin ja nousee ylös, kunnes lantio koskettaa tankoa., Paina vartaloa suoraan tangon yli, jotta kyynärpäät lukittuvat.
2. 50 punnerrusta
3. 25 hyppykyykkyä
4. 15 röyhtäilijää
5. 15 pullupia
6. 60 sekuntia jalka lepattaa
Makaa selälläsi lattialla ja työntää tailbone litistää alaselkää lattiaan. Kiinnitä ydin. Pidentää jalat yläpuolella ja laske ne niin pitkälle kuin voit ennen kuin tunnet alaselässä on noin solki ylös lattiasta. Aloita nostaa ja laskea molemmat jalat, vuorotellen, muutama tuumaa (ikään kuin uinti). Pidä ydin jäykistettynä, jotta alaselkä pysyy lattiaa vasten.
7., 10 pullupia
8. 30 sekunnin sprintti, nonstop
Run up a hill if you can, or run in place.
Harjoitus #3: Advanced Calisthenics Piiri Rutiini
Suorita jokaisen harjoituksen 30 sekuntia putkeen. Älä lepää harjoitusten välissä. Valmis 1 kierros.
1. Pitää käsillään 30 sekuntia
Voit tehdä käsillään käyttäen seinään tukea. Laita kädet noin kuuden sentin päähän seinästä ja mene alaspäin koiraposeeraukseen. Astu toinen jalka seinää kohti ja potkaise sitten takajalka ylös keskittäen katseesi edessä olevaan lattiaan., Paina kädet ja suorista vartalosi kantapäillä seinää vasten.
2. Hyppykyykky
3. Seinä punnerruksia
mene punnerrusasentoon seinän eteen ja kävele jalat seinää pitkin takanasi. Paina jalat seinään luoda jännitystä koko kehon, ja suorittaa punnerrusta.
4. Kick up push ups
Sit on the floor and roll backward, as if doing a reverse kuperault. Pysähdy, kun jalat kohtaavat katon ja kääntää suuntaan nopeasti, suorittamalla aloituspotku-potkia jalat ylös ja eteenpäin, jotta voit käynnistää pois lattialta ja laskeutua syvään kyykkyyn., Siitä eteenpäin, painu punnerrukseen.
5. Kyykkyasento siirrä puolelta toiselle
mene matalaan kyykkyyn ja astu puolelta toiselle. Ota kaksi askelta yhteen suuntaan ja vaihda sitten suuntaa.
6. X: n ja O: n ydintreeni
makaa selällään lattialla ja ojenna kädet ja jalat X-muotoon. Crunch ja vetää polvet rintaa vasten, halaamalla niitä käsivarsilla.
7. Dips
8. Hyppy syöksyy
lungeasentoon – takapolvi juuri lattian yläpuolelle ja etupolvi taipui 90 astetta. Hyppää ja vaihtaa jalat keskiilmassa, lasku vastakkaisella jalalla eteenpäin.
9., Humala
Hop side to side, staying on the balls of your feet.
10. Pullups
Harjoitus #4: Extreme-Urheilija Calisthenics Piiri Rutiini
Lepää 30 sekunnin välillä harjoitukset, mutta älä levätä välillä kierroksilla. 3 erää.
1. 10-toinen takaisin vipu pitää
Tartu baari kädet ulkopuolella olkapään leveys ja taivuta polvet ylös siirtää alla baari ja pään yli. Ojenna jalkasi niin, että kehosi on nyt ylösalaisin. Taivuta polviasi 90 astetta ja laske hitaasti kehoasi, kunnes olet yhdensuuntainen lattian kanssa. Katso videolta lisää.
2., 7-toinen lippu pitää
tarvitset tikkaat tai muu esine, jossa puolat. Push päälle yksi askelma kanssa vahvempi käsi ja vedä korkeammalla askelmalla kanssa heikompi käsi ja nosta jalat ylös lattialta, kunnes elimistö on yhdensuuntainen lattian.
3. 5 sekunnin etuvipu pidä
vedä vartaloa ylös ja pidennä ylävartaloa taaksepäin, jotta olet yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. 15 sekunnin bent arm planche pidä
Keskeyttää itse yli dip baareja ja laajentaa jalat takana kädet suoraan niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian. Katso videolta lisää.
5., 30-second handstand hold
pidä käsiseisonnan yläasennosta (käsivarret ojennettuina).
6. 3 very slow muscle ups
kestää vähintään 3 sekuntia painaa kehon ylös tangosta.
7. 10 hidas dips
kestää vähintään 3 sekuntia alentaa kehoa.
8. Vedä pitoasentoa 30 sekuntia
pidä punnerruksen pohjaa (rinta juuri lattian yläpuolella).
Katso monet näistä harjoituksista tositoimissa alla olevalta videolta.
Sample Video Workout:
paitsi että tulet rakastamaan näiden treenien tuloksia, tulet huomaamaan, että niitäkin on hauska kokeilla. Onnea!