Yleinen lihasten määritelmä on merkki todellisen terveys-ja fitness—mutta kuusi pack on sininen nauha punttisali saavutuksia.
Tässä on huonoja uutisia: Miehet pitävät eniten rasvaa vatsan, sanoo Christopher Jordan, C. S. C. S., johtaja liikunnan fysiologia Johnson & Johnson Human Performance Institute ja luoja 7-Minuutin Harjoitus.
vielä huonompi uutinen: rasvaa ei voi paikallistaa., Se tarkoittaa, että ainoa tie paljastamaan pyykkilautasi on vähentää yleistä rasvaa, Jordan selittää. Mitä pienempi numero, sitä suurempi on kuolanarvoisen vatsan todennäköisyys.
vaikka on 18-24% pidetään terveitä American Neuvoston Liikunta, vatsalihakset ovat, mutta varjo tähän numeroon, sanoo ACSM Terveys Kunto Ohjaaja Jim White, R. D., omistaja Jim White Kunto-ja Ravinto Studios, Virginia Beach. Leikkaa se 15 prosenttiin ja alat nähdä kaksi ylempää vatsalihasta, mutta pohja tuskin tulee yhtä paljon.,
Leikkaa pois vain kaksi tai kolme prosenttia ei, ja bam—kovalla työllä ansaitut kuusi pack on tehostanut otti johtavan roolin. ”Jos on 6-13—prosenttisesti rasvaa, on ehdottomasti six pack-sen lisäksi, että on täysin revitty”, White sanoo.
kuitenkin pienellä prosentilla Yhdysvaltain miehistä on six-pack—joten sinne päästäkseen on tehtävä se, mitä suurin osa ihmisistä ei tee, White huomauttaa. Olet jo terve kaveri, mikä tarkoittaa, kun se tulee ottaa se seuraavalle tasolle alavartalo rasvaa, se on paljon taitoa., Tässä on seitsemän keskeistä tapaa varmistaa, että olet whittling alas, että tasolle.
Laske kaloreita
”Se on kaloreita peli, niin osa valvontaa ja koko ovat todella avain”, White kertoo. Ala hioa, missä syöt liikaa. Kanssa sopivat kaverit, tämä on yleensä helppo-jotta-anteeksi, hyvä-for-you-elintarvikkeet: maapähkinävoita, avokado, hummus. ”Se voi olla terveellistä, mutta kalori on kalori, joten sinun täytyy jakaa”, hän lisää.,
Tasapaino hiilihydraatteja ja proteiinia
Valkoinen suosittelee ammunta neljä-kuusi unssia proteiinia joka aterialla ja noin puoli kupillista tärkkelystä, ja pari kupillista vihanneksia. Ota kolme tällaista pääateriaa ja ainakin kaksi pienempää proteiinipitoista välipalaa siltä väliltä. ”Syö kuin tämä auttaa aineenvaihduntaa parantaa ja vakauttaa verensokeri—lisäämällä rasvaa polttaa—ja energia-tasot nousevat, mikä parantaa liikuntaa,” Valkoinen lisää., Plus, tutkimus, Ravitsemus & Aineenvaihduntaa todettiin, että kuluttaa 20 grammaa proteiinia kolmen tunnin välein, neljä kertaa päivässä oli parempi auttaa miehiä rakentaa kehon rasvattomaan massaan kuin syö pieniä määriä usein tai suuria määriä harvemmin.
harkitse alkoholin leikkaamista-tai ainakin vähäkaloristen oluiden valitsemista.
” Alkoholipitoisuus liittyy suoraan kaloripitoisuuteen, joten runsasalkoholiset käsityöoluet voivat olla 350-400 kaloria pop., Se on todella raskas hitter, joka mahdollisesti pysäyttää rasvanpolttoa prosessi, tuhoaa B-vitamiineja, aiheuttaa kuivumista, ja ruokkii tyhjiä kaloreita—kaikki todella haitallista rasvaa tasoilla yhdestä lähteestä,” White kertoo.
Olla tietoinen mieletön eväs
”paljon meidät ansaan, ’Oh, olen työskennellyt ulos, jotta voin olla ylimääräistä olutta tai muutama ylimääräinen ranskalaisia”, sanoo personal trainer ja voimaa valmentaja Pete McCall, C. S. C. S., opettaja at Equinox San Diego. Mutta sillä on väliä, mistä ne ylimääräiset kalorit tulevat. ”Onko se, että olet noin laiha ja revitty, sinulle tärkeää?, Jos on, et voi saada taukohuoneen donitseja-anteeksi.”
Olet polttaa kaloreita, joten voit olla ylimääräisiä kaloreita, mutta menoja niitä olutta tai paistettu ruoka estää teidän ponnisteluja kohti kuusi pack, kun taas menoja niitä vihanneksia auttaa. ”Sinun täytyy siivota ylivuoto ja määrittää, missä tyhjät kalorit ovat peräisin—erotella calorically tiheä vs. ravinteiden tiheä,” McCall lisää.
5., Kiinnittää huomiota siihen, miten elimistö reagoi tiettyihin makro (joka on proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja)
”Jotkut ihmiset saattavat vastata hyvin hiilihydraatteja, kun taas toiset eivät voi koskea carb ilman räjäyttämällä ilmapallo,” McCall kertoo. Syytä vanhempiasi-reaktiosi on enimmäkseen geneettinen. Mutta jos et kuulu jälkimmäiseen ryhmään, testaus korkea-rasvaa, korkea-proteiinia, matala-carb ruokavalio voi pitää veden paino alas, kerroit lihasten määritelmä blaze läpi.
nukkua
Ravinto on prioriteetti numero uno—six pack tehdään keittiössä, kun kaikki., Mutta älä aliarvioi unen voimaa. Tutkimukset osoittavat, että tinkiä kiinni silmään erityisesti parantaa vatsa rasvaa, joten tavoitteena kiinteä 7-8 tuntia yössä.
Pumpata rautaa ja tehdä joitakin HIIT
Kuten liikuntaa, keskittyä paino koulutus rakentaa lihas ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu polttaa rasvaa. ”Vatsalihaksia saa ilman rapsutusta, mutta jos ne halutaan todella määritellä, tarvitaan kokonaisvaltainen treeni parantamaan kaikkia kehon lihaksia”, White lisää.
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!