Vain rekisteröitynyt tuleva 5K (ehkä jopa Virtuaalinen 5K)? Mietitkö, kuinka pitkälle minun pitää juosta valmistautuakseni 5K: hon? Lyhyt, liian yksinkertaistettu vastaus on: niin pitkälle kuin voit.
tietysti On olemassa raja, kuinka pitkälle kuka tahansa voi ajaa, mutta ennen kuin pääsemme siihen, mitä pitää meitä aloittamassa Forrest Gumpian cross-country jalka race, nyt antaa ulos, miksi sinun pitäisi pyrkiä juosta kauemmas kuin itse kilpailuun.,
”yksinkertaisin syy, miksi me ajaa pitkään, tietenkin, on kehittää sydän-järjestelmä,” sanoo käynnissä valmentaja ja bestseller-kirjailija Hal Higdon. ”Vahvempi sydän pumppaa suurempia määriä happipitoista verta leveämpien valtimoiden läpi, mikä tarkoittaa parempaa suorituskykyä kaikilla etäisyyksillä maratoniin asti ja mukaan lukien.”
Jos juokseminen yli 5K treeneissä kuulostaa pelottavalta, se on täysin järkevää. Mutta älä huoli. Se ei ole niin pelottavaa kuin miltä näyttää, varsinkin jos yrität vain lopettaa kisan ja käyttää Aaptivin kaltaista kisatreenisovellusta., Ne, jotka haluavat tehdä PR: n, saattavat joutua lisäämään etävalmennusta rutiiniinsa.
jotta saat käsityksen siitä, kuinka pitkälle harjoittelussa kannattaa juosta, tässä ovat yleiset etäisyysohjeet jokaiselle juoksutasolle. Katso näitä turvallisesti ja kestävästi lisätä ajokilometrejä (tai vain tehdä läpi kisan!) seuraavan 5K.
Noviisi
5K ensimmäinen-ajastimet tai niille meistä, vain saada takaisin kuntoon, avain on tietää, milloin hidastaa tai kävellä, jotta osuma mittarilukema tavoitteet.
”periaatteessa ajetaan mukavuustasolla”, Higdon sanoo., Jos se on epämukavaa, hidasta ja kävele; ajan kuluessa rakennat aerobisen pohjan ja kyvyn mennä yhä kauemmas.”
Viikko 1: Suorita kolme 1,5 kilometrin päivää joka viikko (puolet rodun etäisyys kunkin istunnon), joko levätä tai on helppo ajaa tai kävellä kaksi päivää, yksi päivä kokonaan pois ja kävellä 30 minuuttia sunnuntaina.
viikoittainen eteneminen: lisää jokaiseen juoksuun 0,25 mailia ja jokaiseen kävelyyn viisi minuuttia.
Viikko 8: Olet nyt käynnissä kolme kilometriä joka päivä, vain lyhyen rodun etäisyys, ja rakennus teidän aerobinen pohja tunnin mittainen sunnuntai kävellä., Olet paljon vahvempi ja valmis kilpailemaan tällä etäisyydellä.
Aaptiv voi auttaa ensimmäisissä kisoissa. Valmentajamme saavat sinut kilpailemaan hetkessä.
Intermediate
Jos olet vakituinen 5K narkkari ja etäisyys itse enää vaiheet, olet valmis seuraavaan mittarilukema-rakennus vaihe. Vain muistaa, että se on vielä mahdollista ja ehkä todennäköisempää,—sillä aikaan juoksijat saada ahne, etäisyys ja vauhti voittoja, joka voi päättyä vain huonosti.,
”Jos (juoksijat) lähteä mukaan ohjelmaan, tai luokan tai seuran ja aloittaa muut juoksijat, he saattavat alkaa ajatella, ’Gee, en voi ajaa niin nopeasti kuin ne ihmiset, en koskaan olla, että hyvä juoksija’,” Higdon sanoo mahdollinen ylikunto ryhmässä. ”Osa eliitti-ja alieliittiurheilijoista ei vieläkään tiedä, milloin on aika hidastaa tahtia.”
kun tämä on mielessä, lisää viikottaiseen harjoittelusuunnitelmaasi hieman vauhtia.,
Viikko 1: Ajaa 3 kilometriä kolme kertaa viikossa (yksi näitä toimia voivat olla hieman nopeampi) ja viisi kilometriä sunnuntai; kestää kaksi päivää kokonaan pois ja hit välein harjoitus viisi 400 metrin toistaa keskellä viikkoa.
viikoittain etenemistä: Lisää yksi tai kaksi kilometriä, yksi kolmesta 3 kilometrin kulkee joka viikko, lisätä kilometriä pitkä ajaa joka toinen viikko, ja vaihtoehtoinen workout päivä välillä 400 metrin toistaa (lisäämällä toisen rep kerta) ja 30 – 40 minuutin tempo toimii, mikä olisi edistystä matkan, kunnes viikko ennen kisapäivä.,
Viikko 8: haluat jatkaa saman koulutuksen lähdössä kisaan, mutta dial äänenvoimakkuus takaisin lovi saada jalat tuoretta suuri päivä; voit jopa ottaa kaksi päivää kokonaan pois ennen kisaa. Terävän 30 minuutin tempo riittää viikon harjoitus, jonka pitäisi olla vähintään kolme päivää ennen ruodussa runsaasti hyödyntämistä.
Lisäasetukset
Kun olet mukavasti käynnissä 20-30 kilometriä viikossa ja ottaen enintään kaksi lepopäiviä, kun terve, se on turvallista sanoa, että olet kehittynyt., Lisääntyneiden kilometrimäärien ja suurempien treenien välillä avain tässä on toipuminen ponnistelujen välillä.
”Bill Bowerman, myöhään Oregonin Yliopiston yleisurheilu valmentaja, oli hänen urheilijat tehdä kova päivä ja seurata sitä helppo päivä, joten Oregon juoksijat voivat ajaa seuraavana päivänä kovemmin uudelleen,” Higdon sanoo. ”Viikkojen ja kuukausien ja vuosien aikana rakennat paljon vahvemman juoksijan, joka muuttuu Galen Ruppiksi.”
Motor through the 5K tällä haastavalla rutiinilla.
Viikko 1: Osuma 3-mile run maanantaisin ja ajaa sen kanssa viisi 400 metrin välein tiistaina, sitten ajaa rauhallisesti tai levätä keskiviikkona., Torstai on 30 minuutin tempopäivä, sitten levätä taas perjantaina, aivan kuten Higdon täsmensi. Lauantaina juostaan kovaa ja sunnuntaina tunnin.
viikoittain etenemistä: Lisää rep tai kolme tiistai-400 metrin välein, viikoittain, ja jopa torstai-tempo 35 tai 40 minuuttia joka viikko, joka huipentui 45 minuutin vaivaa viikolla seitsemän. Lisää viisi minuuttia sunnuntain Pitkävetoon joka viikko, jotta osut 90 minuuttia kisaa edeltävällä viikolla. Juostaan kuusi kilometriä.,
Viikko 8: Aivan kuten näimme väli-suunnitelma, rotu viikolla on seurannut samaa järjestelmää, vain vähemmän. Ajaa nopeasti 200 metrin toistaa tiistai sijaan runsas neljännes mailin laittaa keväällä teidän voittajana, ja kolahtaa torstaina tempo jopa keskiviikkona, jotta maksimaalinen loput (olettaen, että olet kilpa viikonloppuna). Olet tullut pitkän matkan, ja kun starttipistooli laukeaa, on aika kertoa siitä kaikille.
Haluatko oppia lisää Aaptivin juoksuohjelmista? Tarkista ne app tänään.