Kuningas Harjoitukset: Kahvakuula Keinut

Jos etsit single täydellinen harjoitus—yksi, joka ei vain polttaa ton kaloreita, polttaa rasvaa, rakentaa lihas, lisätä kestävyyttä, sekä parantaa ryhtiä ja pitää sinua saamasta alaselän kipu—sinun täytyy etsiä ei edelleen kuin kahvakuula swing.,

kaikki edut, se on tarjota, kahvakuula keinut ovat todella ’kuningas harjoituksia’—ja kaikki ne vaativat on yksi raskas, keskiaikaisen näköinen laite, joka kestää eliniän.

Ne ovat yksi suosikkini harjoitukset ovat 12 Minuutin Urheilija liikuntaa—voit tavata heidät täällä, ja täällä, ja täällä.

So … what exactly is a kettlebell swing?

Kahvakuula Swing Alkuperää

Kahvakuulat eivät ole mitään uutta maailmassa kunto., Kansanperinne on se, että kahvakuulat ensin käytettiin vastapainon venäjän markkinoilla, ja lopussa päivä viljelijöiden olisi vauhdissa, nakata, ja pallotella painot hauskaa ja liikunta.

kahvakuula swing teemme tänään, on muunnelma perinteinen venäläinen kahvakuula swing, joka on lyhyempi, mutta se on silti aivan yhtä mahtava kuin se oli satoja vuosia sitten.

Huomautus: Voit saada kahvakuulat melko halpaa lähes minkä tahansa urheilukauppa, mutta ei kaikki kahvakuulat ovat luoneet tasa-arvoisia., Etsi kahvakuulia, joissa on riittävän leveä kahva, että voit tarttua siihen molemmilla käsillä, ja varmista, että ei ole karkea reunat, jotka leikkaavat kädet. Pidän CAP kahvakuulat, koska ne ovat hyviä, tukevia, kahvakuulia, jotka kestävät eliniän-Plus Amazon myy niitä (mikä tarkoittaa, että saat ilmaisen kuljetuksen!).

Miksi Kahvakuula Keinut ovat Mahtavia

Kaikki kehonrakentajat kaikkein rento liikkuja rakastaa kahvakuula keinut syystä: he rock.

miksi? Koska he antavat sinulle:

lisää tehoa., Kunnolla tehdä kahvakuulakierros, sinun täytyy tehdä voimakas lonkan työntövoiman avulla glutes ja hamstring lihaksia. Perinteinen painonnosto näitä lihaksia, yhdessä teidän alaselän, tunnetaan sinun ”voima-alue”, koska he ovat mukana lähes kaikki muodot nosto, juoksu ja hyppy liikkeet. Pienetkin repsahdukset kahvakuulan heilahduksia auttavat lisäämään lihasvoimaa.

parempi lihaskestävyys. Lihasten kestävyys on kyky luoda sub maximal lihasten supistukset pitkiä aikoja., Tehdä kohtalainen tai korkea reps kahvakuulan keinut laittaa lihasten kestävyyttä katon läpi.

lisääntynyt aerobinen kapasiteetti. Kahvakuulan heilahdusten maltillinen tai korkea toistaminen antaa sydämelle ja keuhkoille uskomattoman treenin. Jokainen, joka on koskaan yrittänyt 200 Rep Holtiton Challenge Harjoitus tulee tietää, että lopussa, olet haukkomaan ilmaa ja tuntuu kuin sydämesi hakkaa ulos rinnasta.

lisääntynyt anaerobinen kapasiteetti., Kahvakuulat ovat täydellinen ottelu intervalliharjoitteluun, ja jatkuva kiihtyvyys hengitys ja syke aikana HIIT auttaa parantamaan anaerobista kapasiteettia.

Kokovartalotreeni. Burpees voi olla minun henkilökohtainen suosikki liikuntaa, mutta kahvakuula keinut seurata perässä, koska hullu määrä lihaksia tämä yksittäinen harjoitus toimii. Itse asiassa, kahvakuula keinut työtä kaiken ydin, neloset, takareisien, pakarat, ja takaisin. Siinä on paljon lihaksia kerralla!

Itse asiassa, kahvakuula keinut on mainetta eräänlaisena ”magic” liikunta., Tim Ferris’ 4-Hour Body, hän kokeiluja tehdä vain kahvakuula keinut liikuntamuoto, ja oli dramaattisia tuloksia (voit lukea koko tulokset hänen blogi täällä—ja luottaa minuun, se on aika vaikuttava).

periaatteessa kahvakuulan heilahdukset ovat mahtavia.

Miten Todella tehdä Kahvakuula Swing

Kahvakuula keinut voi tuntua yksinkertainen—vain swing raskas kahvakuula pään, eikö? Mutta siinä on paljon muutakin tekniikkaa.

ensin pitää valita oikea kahvakuulapaino kuntotasolle., Jos et ole ennen tehnyt niitä, aloita aina kevyemmin kuin luulet tarvitsevasi. Naiset voivat aloittaa 12 tai 16 kilon kahvakuulalla, ja miesten ei pitäisi aloittaa yli 25 tai 35 kilolla. Haluat lopulta skaalata sitä ylöspäin – mutta et halua satuttaa itseäsi, kun aloitat.

(käytän treeneissäni tyypillisesti 35-kiloista kahvakuulaa, koska tähtään vauhtiin ja kestävyyteen).,

Kun sinulla on oma kahvakuula, tässä on, miten voit itse tehdä kahvakuula swing:

• Aloita seisoo jalat noin hip-leveys lukuun ottamatta, jokainen jalka huomautti hieman ulospäin ja tilalla kahvakuula molemmin käsin välillä jalat. Varmista, että hartiat vedetään takaisin (kelataan) ja alas välttää pyöristäminen selkäsi.
• Peset kädet teidän sisä reidet, voimakkaasti laajentaa polvet ja lonkat nopeuttaa kahvakuula ylös. Pidä kädet suorassa, kun projisoit kahvakuulan ylös ja pois kehostasi.,
• ylimmäksi, kahvakuula pitäisi olla lähes suoraan pään yläpuolella ja hieman päin hieman eteenpäin (siellä on joitakin kiistaa tästä, jotkut ihmiset sanovat, että kahvakuula olisi täysin päin taivasta kohti, mutta olin aina opettanut on se kohta hieman eteenpäin niin, jos jostain syystä menetät ohjaus, se olisi syksyllä edessä, ei takana).
• absorboi kahvakuulapainon, sillä se seuraa samaa polkua takaisin lähtöasentoon. Pidä kädet suorina koko ajan.
• toista heti!,

Katso Video

Haluatko nähdä kahvakuula swing toiminnassa? Tässä lyhyt video kahden käden kahvakuulakeinun tekemisestä:

Anna Kahvakuulakeinuja yrittää

aika mahtava, eikö? Nyt voit nähdä, miksi sisällytämme kahvakuulan heilahdukset niin moniin 12 minuutin urheiluharjoituksista … ne ovat uskomattoman tehokasta (ja hauskaa) liikuntaa.

tunne ylimääräistä jännitystä? Kokeile kahvakuulakeinua vain yhdellä kädellä kerrallaan … se rakentaa ylimääräistä tasapainoa ja pakottaa sinut käyttämään ydintä vielä enemmän vakauttaaksesi itsesi.

ei kahvakuulaa kotona tai kuntosalilla?, Se on OK, voit silti saada monia etuja kahvakuula swing svengaava hiekkasäkeillä, käsipaino, tai jopa jenkkikassilla täynnä raskasta tavaraa (vain varmista, että se on ei iso, että se osuu maahan joka kerta).,