– Käyttämällä painoja raskauden aikana

Onko se turvallista nostella painoja raskauden aikana?

Kyllä, kevyiden tai kohtalaisten painojen käyttö raskauden aikana on turvallista (Bo et al 2016). Itse asiassa, lääkärit nyt neuvoo raskaana oleville naisille, tehdä joitakin voimaharjoittelua viikossa parantaa lihasten sävy, vaikka tämä ei aina tarvitse olla painoilla (UK Chief Medical Virkamiehet 2017).
Jos olet tottunut painoharjoitteluun ennen raskautta, saatat joutua käyttämään kevyempiä painoja kuin ennen raskautta (POGP 2013).,
kunhan kuuntelet kehoasi ja ovat valmiita sopeutumaan rutiini, säännöllinen koulutus on turvallinen tapa kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia (O ’ connor et al 2011, Nascimento ym 2012, Zavorsky et al 2011, Bo et al 2016) ja parantaa ryhtiä. Se voi jopa auttaa sinua selviytymään raskauden ja työvoiman vaatimuksista (Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011).
Jos sinulla on korkea verenpaine, kerro lääkärillesi, että haluat jatkaa painoharjoittelua. Lääkäri tietää korkean verenpaineesi syyt ja osaa neuvoa, ovatko painot sinulle turvallisia.,

Painot-pohjainen luokat, jotka käyttävät musiikkia, kuten body pump, voi myös olla turvallista jatkaa raskauden aikana, muutamia muutoksia, mutta tämä riippuu edellisen kuntoa. Puhua lääkärin tai kätilön ennen kuin aloitat ja kerro ohjaaja alussa jokaisen oppitunnin, kuinka monta viikkoa raskaana olet.

Miten voin parantaa lihasvoimaani turvallisesti raskauden aikana?

• tee 8-12 toistoa lihasten vahvistamisharjoituksista, joihin osallistuvat kaikki kehon tärkeimmät lihasryhmät kahdesti viikossa., Kysy kätilö neuvoja siitä, mikä harjoitukset ovat parhaita, tai liittyä raskaudenaikainen liikunta luokka, jonka pitäisi sisältää lihasten vahvistaminen harjoituksia .
• vaihtele harjoituksia, joten käytät joka sessiossa eri lihasryhmiä. Silloin saat vielä kunnon treenit, mutta et ylireagoi itseäsi.
• käytä kevyempiä painoja kuin ennen, mutta tee sen sijaan enemmän toistoja. Raskaita painoja voi ylikuormittaa nivelet, kun ne ovat jo löysätä hormoni muutokset raskauden aikana.
• vältä kävelylenkkejä, sillä lantiosi sidekudokset voivat vaurioitua.,
• kuuntele kehoasi ja lopeta, jos lihaksesi tuntuvat kireiltä tai tunnet itsesi hyvin väsyneeksi.
  (Zavorsky et al 2011, POGP 2013, UK Chief Medical Virkamiehet 2017)

olen tottunut tekemään paino koulutus. Mitä muutoksia minun pitäisi tehdä nyt olen raskaana?

raskaus ei ole raskaan painonnoston aikaa, joten treeniä pitää sopeuttaa kevyemmillä painoilla ja tekemällä enemmän toistoja.
painoharjoittelun aikana on myös vältettävä tiettyjä asentoja., Kaikki, jotka sisältävät voimakkaasti uloshengityksen, mutta eivät vapauta ilmaa (Valsalvan manööveri), eivät ole suositeltavia (Nascimento et al 2012). Ne voivat nostaa verenpainetta ja vähentää hapen virtausta vauvalle (Zavorsky et al 2011).

purista ja kiristä lantionpohjan lihaksia ennen jokaisen painon nostoa. Paino koulutus voi painostaa lantionpohjan, aiheuttaa voit vuotaa pieniä määriä wee (ponnistusinkontinenssi). Lantionpohjan kiristäminen noston aikana auttaa estämään tämän.

mitä painoharjoitteluvinkkejä voin seurata raskauden edetessä?,

Keskustele liikuntarutiinistasi lääkärin, kätilön tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat. Kuten minkä tahansa muodossa käyttää raskauden aikana, on tärkeää kuunnella kehoasi ja lopettaa, jos tuntuu liian väsynyt tai epämiellyttävä. Älä koskaan treenaa uupumukseen asti. Tässä muutamia vinkkejä turvallisen harjoitus koko raskauden:
Ensimmäisen raskauskolmanneksen
Jatkaa säännöllisen voimaharjoittelun, mutta mieti tarkkaan teidän tekniikka. Käytä hidas, hallittu liikkeitä nostella painoja, eikä luottaa vauhtia nostamaan niitä ylös., Tämä suojaa niveliä, joita raskaushormoni relaxin löysää. Jatka hengittämistä koko noston ajan ja muista kiristää lantionpohjaa.
toisen raskauskolmanneksen
voi olla turvallisempaa jäädä istumaan nostelemaan painoja. Seisominen liikkumatta pitkiä aikoja voi tehdä jalkojen verilammikosta.
Vältä painojen nostamista selälläsi 16 viikon jälkeen, sillä se voi painaa suurta suonta (vena cava). Tämä voi aiheuttaa huimausta tai huimausta (POGP 2013, Nascimento et al 2012) ja rajoittaa lapsesi hapensaantia (Zavorsky et al 2011)., Jos olet kuntosalilla, kallista penkkiä tai Kysy ohjaajalta vaihtoehtoisia tapoja tehdä nuo harjoitukset.
Se voi olla vaikeampaa säilyttää hyvä ryhti seisten, koska kolahtaa muuttaa oman painopisteen. Varo, ettet kaarra selkääsi kompensoidaksesi. Yritä liikkua ja vaihdella sijaintisi, kun olet nosto estää kipuja ja särkyjä. Muista aina kiristää lantionpohjan lihaksia ennen nostoa ja hengittää normaalisti.,
kun viikot kuluvat, saatat huomata, että sinun on vähennettävä toistojen määrää ja käytettävä kevyempiä painoja (POGP 2103).
raskauden kolmannen kolmanneksen
raskauden loppupuolella saattaa olla vaikeampaa jatkaa samaa rutiinia. Töyssysi alkaa olla joidenkin laitteiden tiellä, joten sinun on ehkä vaihdettava vapaisiin painoihin tai vastusnauhoihin.
ole varovainen vapaiden painojen kanssa tässä vaiheessa, sillä on mahdollista, että voit vahingossa kolauttaa töyssysi., Vastus bändejä voi olla helpompi ja turvallisempi vaihtoehto, jos haluat jatkaa, kunnes lopullinen viikkoa raskauden (Zavorsky et al 2011).
raskauden lähestyessä loppuaan menetät todennäköisemmin tasapainosi ja kaadut. On myös vaikeampaa kuljettaa mitään esinettä lähellä kehoa, koska kuhmu tulee tielle. Varo siis selkääsi. Älä nosta painoja pään päälle ja vältä nostamasta painoja ylös lattialta (Macdonald et al, 2013).,
Lue lisää suosikki tyyppinen liikunta raskauden aikana:

• kävely
• uinti
• jooga
• pilates
• aerobic
• tanssi