Joka makeutusaineita voit käyttää matala-carb ruokavalio? Katso alla oleva näköopas. Vasemmanpuoleiset makeutusaineet ovat hiilareissa hyvin pieniä, eikä niillä yleensä ole todettu olevan juurikaan vaikutusta verensokeriin ja insuliinitasoon.1 makeutusaineita oikealla, punaisella vyöhykkeellä, tulisi välttää.,
Numerot
numerot edellä perustuvat vaikutus kunkin makeutusaine on veren sokerin ja insuliinin vastaus, sillä yhtä paljon makeutta kuin valkoinen sokeri (100% puhdasta sokeria). Muista, että monissa makeutusainepakkauksissa on pieni määrä dekstroosia, joka on puhdasta sokeria.
esimerkiksi, paketti Makeutusainetta tarjoaa noin sama makeus kuin kaksi teelusikallista (8 grammaa) sokeria. Jokainen paketti sisältää noin 0,9 grammaa dekstroosin hiilihydraattia. Se on 0,9 / 8 = 0,11 kertaa sokerin vaikutus, yhtä paljon makeutta., Puhdasta 100-prosenttista sokeria on 100, joten Splenda saa numeron 100 x 0,11 = 11.
Jos haluat pysyä vähähiilihydraattisena, Pysy erossa makeutusaineista yllä olevassa kuvassa oikealla. Suosittelemme käyttämään pääasiassa steviaa, erytritolia, munkkihedelmää tai ksylitolia.
Mahdolliset kielteiset vaikutukset kaikki makeutusaineet
Huomaa, että vaikka makeutusaineita vasen yläpuolella on vähän suoria vaikutuksia veren sokeri-ja insuliinitaso, ne voivat silti olla muita mahdollisia negatiivisia vaikutuksia.,
kysymysmerkkejä, joita makeutusaineita merkintä ”nolla” osoittavat, että vaikka ne näyttävät olevan mitään vaikutuksia veren glukoosin ja insuliinin, niiden vaikutus lihavuuden, diabeteksen, suoliston terveyttä ja pitkän aikavälin riski aineenvaihdunnan tai sydän-ja verisuonitauteihin ei ole vielä tiedossa. Näiden makeutusaineiden pitkän aikavälin vaikutuksia on tutkittava lisää.2
Lisäksi, vaikutukset keinotekoiset makeutusaineet raskaana oleville naisille, sikiön kehitykselle, ja nuoret lapset ovat tuntemattomia ja voivat olla potentiaalisesti riskialtista pitkän aikavälin aineenvaihdunnan terveys.3 jälleen tarvitaan varmasti lisää tutkimusta.,
lisäksi kaikki makeutusaineet voivat mahdollisesti ylläpitää makeanhimoa.4 myös kun ne lisätään elintarvikkeisiin-kuten muffineihin tai jogurttiin – ne voivat johtaa suurempiin palkitsemisen tunteisiin.
Kaikki makea maistuu, onko oikeaa sokeria tai makeutusaineita, toimia samalla makea maku reseptoreihin kielen ja voi laukaista samanlainen palkkio polkuja aivoissa, jota jotkut tutkijat ehdottavat, voi säilyttää sokeria riippuvuudet ja mielihaluja.5
joten lisäämällä makeutusaineita elintarvikkeisi saatat lisätä riskiä, että päädyt syömään enemmän kuin tarvitset., Tämä voi hidastaa laihtuminen, tai jopa aiheuttaa painonnousua. Näin ei kuitenkaan näytä tapahtuvan kaikilla.6
Jos pystyy, voi olla parempi vain välttää kaikkia makeutusaineita. Huomaa, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla sokeristen ruokien mielihalut yleensä vähenevät ajan myötä, jolloin niistä on helpompi ja helpompi pysyä erossa.7
kuitenkin ymmärrämme, että sokerittomien makeutusaineiden kohtuukäyttö voi auttaa joitakuita pysymään vähähiilihydraattisina. Kuin joisi lasin viiniä illallisen kanssa, he saattavat huomata, että vähähiilihydraattisen brownien nauttiminen illallisen jälkeen on täysin tyydyttävää.,
Jos haluat lisätä makeutusaineita silloin tällöin, jatka lukemista oppiaksesi tekemään parhaat vähähiilihydraattiset valinnat.
Käyttää sokeria makeutusaineena
Huomaa, että monet makeutusaineita – valkoinen tai ruskea sokeri, vaahtera siirappi, kookos sokeri ja päivämäärät – on useita tasan 100. Tämä johtuu siitä, että nämä makeutusaineet koostuvat sokerista. Sokeri tunnetaan myös sakkaroosina, joka on 50% glukoosia ja 50% fruktoosia.
saadakseen saman määrän makeutta kuin valkoinen sokeri, näillä makeutusaineilla on samanlainen vaikutus verensokeriin, painoon ja insuliiniresistenssiin.,8
sokeri on mahdollisesti terveydelle haitallista — ei yllätys — joten mikään näistä ei ole hyvä vaihtoehto, varsinkin jos olet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Välttää.
sokeriakin pahempi: fruktoosi
jotkut makeutusaineet saattavat olla pitkällä aikavälillä jopa sokeria ongelmallisempia.
säännöllinen sokeri sisältää 50% glukoosia ja 50% fruktoosia.
kuitenkin tietyt makeutusaineet sisältävät enemmän fruktoosia kuin glukoosia., Nämä makeutusaineet ovat hitaampia nostaa veren glukoosipitoisuutta, jolloin petollisen alhainen glykeeminen indeksi (GI), mitata, kuinka nopeasti hiilihydraatteja sisältäviä ruoka johtaa veren sokeria, lisätä syömisen jälkeen se. Silti niillä voi olla edelleen mahdollisesti haitallisia vaikutuksia.
liiallisen fruktoosin nauttiminen voi lisätä rasvamaksan ja insuliiniresistenssin kehittymisen todennäköisyyttä, lisätä painonnousun riskiä ja tulevia terveysongelmia.,9.
Makeutusaineita, joilla on korkeampi määriä fruktoosia – korkea fruktoosi maissi siirappi (sooda), hedelmiä, mehua, hunajaa ja agave-siirappi – saattaa olla hieman huonompi pitkän aikavälin vaikutuksia kuin puhdas sokeri.10 siten annamme heille Määrä 100+. Millä makeutusaineella on kaikkien korkein fruktoosipitoisuus? Agavesiirappi (myös agaven mettä).11.
Agave-siirappi ja muut korkea-fruktoosi ”terve” vaihtoehtoiset makeutusaineet ovat usein markkinoidaan, että ”alhainen glyemic indeksi”, koska ne eivät nosta verensokeria yhtä paljon kuin valkoinen sokeri ei., Mutta ne voivat mahdollisesti olla vielä huonompi valinta kuin valkoinen sokeri, kun se tulee oman painon ja terveyden takia fruktoosin haittavaikutuksia.12
joten sokerin puhdistamisen lisäksi on tärkeää välttää näitä runsasfruktoosisia makeutusaineita vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.,
Meidän top 4 suositukset
Jos kuluttaa makeisia ajoittain auttaa ylläpitämään low-carb matka, tässä on meidän top 4 vaihtoehdoista:
-
- Stevia
- Erytritoli
- Munkki hedelmä
- Ksylitoli
Vaihtoehto #1: Stevia
Stevia on peräisin Stevia rebaudiana kasvi, joka on kotoisin Etelä-Amerikasta, jossa sitä on käytetty jo useita satoja vuosia. Kasvista uutetut stevioliglykosidit ovat vastuussa sen makeasta mausta.,
plussat
- Stevia ei sisällä hiilihydraatteja tai kaloreita eikä nosta verensokeria.13
- näyttää olevan turvallinen, ja toksisuusmahdollisuus on pieni.14
- koska stevia on hyvin makea, vähän menee pitkälle.
Miinukset
- Stevia ei maistunut kuin sokeri. Se on lakritsi-kuten maku ja kiistaton jälkimaku, kun käytetään kohtalaisen suuria kiinnikkeet. Siksi suosittelemme käyttämään sitä säästeliäästi.
- on haastavaa valmistaa ruokaa, jotta saadaan samanlaisia tuloksia kuin sokeri, eikä sitä usein voi vain vaihtaa olemassa oleviin resepteihin.,
- steviasta ei ole tarpeeksi pitkäaikaisia tietoja ollakseen varmoja sen todellisesta vaikutuksesta toistuvien käyttäjien terveyteen.15
makeus: 200-350 kertaa makeampaa kuin pöytäsokeri.
parhaat valinnat: nestemäinen stevia tai 100% puhdasta jauhemaista tai rakeistettua steviaa. Huomaa, että joitakin paketteja rakeistettu stevia, kuten Stevia Raaka sisältävät sokeri dekstroosi. Truvia-tuotemerkki sisältää lisättyä erytritolia (KS. alla), mutta ei dekstroosia.,
Vaihtoehto #2: Erytritoli
Erytritoli on sokeria, alkoholia, yhdiste, joka muistuttaa sokeria, mutta se on vain osittain pilkottu ja imeytyy elimistöön.
erytritolia esiintyy luontaisesti kasveissa, kuten viinirypäleissä, meloneissa ja sienissä pieninä määrinä. Kaupallisena makeutusaineena se on kuitenkin yleensä valmistettu fermentoidusta maissista tai maissitärkkelyksestä.
plussat
- erytritoli ei nosta verensokeria tai insuliinitasoa.16
- siitä saa lähes nolla kaloria ja se on käytännössä hiilivapaa., Imeytymisen jälkeen se siirtyy virtsaan ilman, että elimistö käyttää sitä.17
- rakeistetussa tai jauhetussa muodossaan oikean sokerin korvaaminen resepteissä on helppoa.
- erytritoli saattaa auttaa ehkäisemään hammasplakkia ja onkaloita verrattuna muihin makeutusaineisiin.18
Miinukset
- Erytritoli on havaittavissa jäähdytys tunne kielen, erityisesti kun käytetään suuria määriä.
- Vaikka se aiheuttaa vähemmän ruoansulatuskanavan ongelmia kuin useimmat sokerialkoholeja, jotkut ihmiset ovat raportoineet, turvotus, kaasu ja löysät ulosteet kun kuluttaa erytritoli.,
- Kun absorboivat erytritoli vereen ja erittämällä sitä virtsaan näyttää olevan turvallista, siellä voi olla joitakin mahdollisia tuntemattomia terveysriskejä (ei mitään tiedossa tällä hetkellä).
makeus: 70% yhtä makeaa kuin pöytäsokeri.
parhaat valinnat: rakeistetut tai jauhetut erytritoli-tai erytritoli-ja stevia-sekoitukset.
Vaihtoehto #3: Munkki hedelmä
Munkki hedelmä on suhteellisen uusi sokerin korvike. Myös nimellä luo han guo, munkkihedelmiä yleensä kuivattiin ja käytettiin yrttiteessä, keitoissa ja liemissä aasialaisessa lääketieteessä., Sitä viljelivät munkit Pohjois-Thaimaassa ja Etelä-Kiinassa, joten sen suositumpi nimi.
Vaikka hedelmät koko lomake sisältää fruktoosia ja sakkaroosia, munkki hedelmä on voimakas makeus on peräisin ei-kalorien yhdisteitä kutsutaan mogrosides. Vuonna 1995, Proctor & Uhkapeli patentoitu menetelmä liuotin uutto mogrosides munkki hedelmät.
Yhdysvaltain FDA on todennut, että munkkihedelmiä pidetään yleisesti turvallisina. Euroopan unioni ei ole vielä hyväksynyt sitä myyntiin.,
plussat
- se on kaloriton eikä nosta verensokeria tai insuliinitasoa.19
- sillä on parempi makuprofiili kuin stevialla. Se sekoitetaan usein steviaan kustannusten vähentämiseksi ja tylppä stevian jälkimaku. Se sekoitetaan myös erytritoliin vähentääkseen kustannuksia ja parantaakseen käyttöä ruoanlaitossa.
- se ei aiheuta ruoansulatushäiriöitä.
- It ’ s very sweet, so a little goes a long way.
Miinukset
- Se on melko kallista.
- Se on usein sekoitettu muita ”täyteaineita”, kuten inuliini, prebioottia kuituja ja muita ilmoittamattomia ainesosia.,
- varo etikettejä, joissa lukee ”propriety blend”, sillä tuote saattaa sisältää hyvin vähän munkkihedelmäuutetta.
- se on hyvin Uusi, eikä sen pitkäaikaisvaikutuksista ole tutkimuksia.
makeus: 150-200 kertaa makeampaa kuin pöytäsokeri.
parhaat valinnat: rakeistetut sekoitukset erytritolin tai stevian kanssa, puhtaat nestepisarat tai nestepisarat stevian kanssa. Käytetään myös korvaavien tuotteiden, kuten monkfruit-makeutettu keinotekoinen vaahtera siirappi ja suklaa siirappi.,
Vaihtoehto #4: Ksylitoli
Kuten erytritoli, ksylitoli on yksi sokeria alkoholia löytyy hedelmiä ja vihanneksia, pieniä määriä. Sitä valmistetaan kaupallisesti maissintähkistä tai koivuista. Ksylitoli on yksi sokerittomien purukumien ja suuveden useimmin käytetyistä makeutusaineista.
toisin kuin muut edellä mainitut kolme makeutusainetta, ksylitoli on vain vähähiilihydraattista, ei nollahiilihydraattista. Se ei siis välttämättä ole paras vaihtoehto keto-dieetillä (alle 20 grammaa nettokarbeja päivässä), ellei sitä käytetä hyvin pieninä määrinä.,
Plussat
- Ksylitoli on alhainen glykeeminen indeksi 13, ja vain 50% imeytyy ruoansulatuskanavasta.20 kun valmistetta käytetään pieninä määrinä, vaikutus verensokeriin ja insuliinitasoon on hyvin vähäinen.21
- Vaikka se maistuu kuin sokeri ja on tason makeus samanlainen kuin sokeri, ksylitoli tarjoaa 2.5 kaloria per gramma, kun taas sokeria säädetään 4 kaloria grammassa.
- erytritolin tavoin sen on osoitettu ehkäisevän onteloita verrattuna useimpiin muihin makeutusaineisiin.,22
Miinukset
- Koska 50% ksylitoli ei imeydy, vaan sen sijaan käymisen bakteerit teidän kaksoispiste, se voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia (kuten kaasu, löysät ulosteet, turvotus), kun kulutetaan kohtalaisia tai suuria määriä.23
- vaikka ksylitoli on turvallinen ihmisille, se on myrkyllinen ja mahdollisesti tappava lemmikeille, kuten kissoille ja koirille. Jos käytät ksylitolia, pidä se poissa eläimistäsi.
makeus: vastaa makeudeltaan pöytäsokeria.
parhaat valinnat: puhdas rakeistettu ksylitoli, joka on valmistettu maissintähkästä tai koivun uuttamisesta.,
vaikka käytämme useimmissa jälkiruokaohjeissamme mieluummin erytritolia, ksylitoli sisältyy joihinkin jäätelöresepteihimme, koska se jäätyy paremmin.
Muut vähähiilihydraattista makeutusaineita
enemmän laaja luettelo makeutusaineita, katso keto makeutusaineita opas.
”nolla kalori” makeutusaineita, jotka ovat lähes 100% hiilihydraatteja
Paketit Yhtä suuri, sweet ’ n ’ Low ja Makeutusainetta on merkitty ”nolla kaloria,” mutta tämä ei ole tapauksessa.
FDA: n sääntöjen mukaan tuotteet, joissa on vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja ja 4 kaloria annosta kohti, voidaan merkitä ”nolla kaloria.,”Niinpä valmistajat lisäävät taitavasti noin 0,9 grammaa glukoosia/glukoosia täyteaineena pieneen annokseen keinotekoista (synteettistä) makeutusainetta.
Voilà — makeutusainepaketti täynnä hiilihydraatteja, jotka voi merkitä ”nolla kaloria” ilman, että riskeeraa oikeusjuttua.
paketeissa on oikeastaan lähes 4 kaloria kussakin, ja lähes gramma hiilihydraatteja. Vaikka 0,9 grammaa hiilihydraatteja ei välttämättä tunnu paljolta, vähähiilihydraattisella ruokavaliolla sillä voi olla merkitystä-varsinkin jos käyttää useita paketteja päivässä. Kymmenen pakettia vastaa 9 grammaa hiilihydraatteja.
joten ole ainakin tietoinen tästä., Emme suosittele näitä makeutusaineita harhaanjohtavan markkinoinnin takia. Jotkin näistä synteettisistä makeutusaineista, kuten aspartaami ja sukraloosi, saattavat aiheuttaa myös viipyileviä terveyshuolia.24
Miksi maltitoli ei ole hyvä vaihtoehto
Maltitoli on yleisin sokeria alkoholia käytetään ”sokeriton” karkkia, jälkiruokia, ja matala-carb tuotteita, koska se on huomattavasti halvempaa kuin erytritoli, ksylitoli, ja muita sokerialkoholeja.
maltitoli ei ole hyvä valinta vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville., Noin 50% tästä makeutusaineesta imeytyy ohutsuoleen, mikä voi nostaa verensokeria ja insuliinitasoa erityisesti diabeteksesta tai esidiabeteksesta kärsivillä.25 Se myös tarjoaa noin kolme neljäsosaa yhtä paljon kaloreita kuin sokeria, mikä on enemmän kuin useimmat low-carb makeutusaineita.26
lisäksi noin 50% imeytymättömästä hapatetaan paksusuolessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että maltitoli voi aiheuttaa merkittävää ruoansulatuskanavan ahdistusta (kaasu, turvotus, ripuli, jne.), varsinkin kun sitä kulutetaan suuria määriä.27
ruokavalio virvoitusjuomat-kyllä vai ei?,
Voiko vähähiilihydraattisella ruokavaliolla juoda kevytmetallijuomia? Ihannetapauksessa haluat ehkä välttää niitä.
on joitakin tutkimus viittaa siihen, että ruokavalio juomat voivat vaikeuttaa laihtua, vaikka siinä ei ole kaloreita.28
Mitä enemmän, 2016 tutkimuksessa todettiin, että useimmat tutkimukset osoittavat, myönteinen tai neutraali suhde sokerilla makeutettujen juomien ja paino rahoitti teollisuuden ja täynnä eturistiriitoja, tutkimus-bias ja unreproduced havainnot.29
Jos kuitenkin tunnet, että sinun on juotava kevyt limsaa, ainakin niiden avulla voit pysyä vähähiilihydraattisena., Säännöllinen sooda, makeutettu sokeria tai HFC-yhdisteitä, on hyvin nopeasti johtaa korkea carb saanti, tyhjäksi myönteisiä vaikutuksia matala-carb ruokavaliota.
viimeinen sana low-carb makeutusaineita
Vaikka jotkut makeutusaineet voivat olla parempia kuin toiset, paras strategia, jolla saavutetaan optimaalinen terveys ja laihtuminen voi olla oppiminen nauttia todellinen elintarvikkeita niiden makeuttamaton valtion. Ajan myötä saatat havaita aivan uuden arvostuksen luonnon, käsittelemättömien ruokien hienovaraista makeutta kohtaan.
jotkut eivät kuitenkaan välttämättä menetä makeismakuaan., Jos olet yksi niistä, joskus käyttäen makeutusaineet voivat helpottaa voit pysyä alhainen carb.
sen määrittäminen, onko vähähiilihydraattisten makeutusaineiden sisältämisessä sinulle järkeä, on avain pitkäaikaisen menestyksen saavuttamiseen.
onko mielestäsi lähes mahdotonta harkita makeista ruoista luopumista? Pystyt siihen. Tässä on jotain, joka voi kiinnostaa sinua: kurssimme sokeririippuvuudesta ja miten ottaa takaisin hallinta.