Uutisarvoa ruokavalio suuntauksia on taipumus ottaa ”perinteisen” ruokavalio neuvoja ja kääntää se päälaelleen vaikutus. Läskitön? Mene nyt rasvaiseen, vähähiilihydraattiseen. Valvoa tyydyttynyttä rasvaa? Lisää kookosöljy kaikkeen. Viimeisin ruokaryhmä, joka saa tämän flip-flop-käsittelyn, on täysjyvätuotteet., Vaikka ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille—luotu USDA paneeli asiantuntijat perustuu kehon ravitsemus todisteita—on pitkään suositellut kasvaa koko jyvä saanti osana terveellistä ruokavaliota, monet blogit ja ruokavalio kirjat ovat karttaen, että neuvoja, tuomitaan täysjyvätuotteita lähteenä ”antinutrients.”Onko heillä järkeä? Todisteiden tutkiminen erottaa vehnän akanoista.
matala-hiilihydraatti ruokavalio harrastajille, hiilihydraatteja ovat ongelma jyvät (ks. lisää täältä)., Kuitenkin, jotkut ruokavalio kirjailijat ja bloggaajat irtisanoa täysjyvätuotteita lähteenä ”antinutrients”, joka muka edistää tulehdusta ja estävät tehokkaasti ruoansulatusta. Nämä kannattaa, täysjyvätuotteita eivät ole huono valinta, koska niiden energiaa tai hiilihydraatteja tiheys, mutta koska tiettyjä molekyylejä, joka tunnetaan nimellä lektiinit ja fytaatit, läsnä jyvät.
niin ovat lektiinit ja fytaatit antiravinteet? Onko kaikki, mitä luulimme tietävämme ravitsemuksesta, taas väärin? Vastaukset ovat: Errrr, tavallaan? Ja ei.,
ensimmäiset asiat ensin: mitkä tarkalleen ovat lektiinit ja fytaatit, ja miksi ihmiset luulevat olevansa niin pahoja?
lektiinit ovat nimitys erilaisille kasviproteiineille, joilla on samanlainen tehtävä: ne voivat sitoutua tiettyihin hiilihydraatteihin. Näitä lektiinejä kasvit voivat käyttää monin tavoin, muun muassa osallistumalla kasvin puolustusjärjestelmään saalistajia vastaan. Kun lektiinejä käytetään osana puolustusjärjestelmää, ne voivat sitoutua molekyyleihin, joita on soluseinissä hyökkäämässä bakteerien tai sienten kimppuun ja tuhota ne., Lektiinejä on lukuisissa kasviruuissa, kuten jyvissä, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa.
fytaatit ovat fosforipitoisia happoja (fytiinihappoa), jotka sitoutuvat mineraaleihin. Niitä on myös kasveissa, kuten (yllätys!) täysjyväviljat, joissa niillä on rooli itämisessä.
Kannattajat viljan-ruokavaliot, kuten paleo ruokavalio, Whole30, ”Vehnää Vatsa,” low-carb ruokavalion, ja viimeksi, lektiini-ruokavaliot, uskovat, että täysjyvätuotteita ovat tulehdusta., He toteavat, että lektiinit ja fytaatit elintarvikkeissa johtavat olosuhteisiin, kuten ”vuotavaan suoleen” ja krooniseen tulehdukseen, jotka puolestaan johtavat heidän mukaansa krooniseen sairauteen. Itse asiassa, jotkut ihmiset ottavat tämän väitteen niin pitkälle kuin suositella jalostettuja viljatuotteita (kuten valkoinen leipä ja valkoinen riisi) yli niiden kokojyväinen kollegansa. Tämä on vastoin MEIDÄN ruokavalio-ohjeita, jotka suosittelevat kasvaa koko viljan kulutuksen ja tekee vähintään puolet viljan kulutus kuitu-täynnä täysjyvätuotteita. Miksi he esittävät nämä väitteet? Onko siinä mitään perää?,
Kyllä, siellä on totuus ajatus, että lektiinit ja fytaatit voi olla haitallisia vaikutuksia, mutta on joitakin suuria epävarmuustekijöitä. ”Vaikka useimmat ovat turvallisia syödä,”, sanoo Anastasia Bodnar, kasvi geneetikko ja Politiikan Johtaja Biologian Väkeviä, Inc., ”jotkut kasvien lektiinit ovat myrkyllisiä, koska ne pystyvät sitomaan tiettyjä hiilihydraatteja kehossamme. Esimerkiksi risiinipavuista saatava risiini on lektiini.”Jotkut lektiinit suurina pitoisuuksina syötävissä elintarvikkeissa (erityisesti alikypsissä palkokasveissa, kuten kidneypavuissa) voivat aiheuttaa voimakasta vatsakipua ja oksentelua., Kuitenkin, jos oikein kokki näitä elintarvikkeita, voit välttää näitä epämiellyttäviä tuloksia.
Lisäksi pieninä pitoisuuksina lektiinit syötävissä jyviä ja viljan-pohjainen elintarvikkeet eivät liity kielteisiä terveysvaikutuksia. 2014 research review-lehdessä Vilja Tiede totesi, että nykyiset tiedot lektiinit ei tue negatiivisia terveysvaikutuksia, koska ihmiset kuluttavat niitä normaalisti elintarvikkeissa., ”Nykyinen tieteellinen näyttö on vahva ja johdonmukainen ehdottaa, että kokonaiset jyvät on myönteisiä vaikutuksia henkilöillä, joilla ei ole geneettinen taipumus keliakia, vaikka ravinnon lektiini sisältöä,” tarkastelu kirjoittavat. ”Huolimatta lukuisia spekulatiivisia olettamuksia, jotka vehnänalkioita lektiinit aiheuttaa suoliston vaurioita ja sairaus, ei tällä hetkellä ole todisteita siitä, että tämä on asia eikä sitä ole syytä suositella terve väestö pidättäytyä koko jyvä elintarvikkeita.,”
Itse asiassa lukuisat tutkimukset osoittavat, koko jyvä saanti liittyy terveydellisiä etuja, kuten huomattavasti pienempi riski sydän-ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabetes (siitä lisää myöhemmin).
vaikka on totta, että fytaatit voivat vähentää joidenkin ravintoaineiden imeytymistä, tämä ei ole ongelma teollisuusmaissa, joissa ruokavalio on monipuolinen ja mineraalien linnoittaminen on arkipäivää.
tärkein mainittu fytaattien haittapuoli on hivenravinnemalabsorptio. Ruoansulatuksen aikana fytiinihappo voi sitoutua mikroravinteisiin, kuten sinkkiin, magnesiumiin ja rautaan ja aiheuttaa imeytymisen vähenemistä., Tämä fytaattipitoisuus todella voi olla ongelma, mutta pääasiassa kehitysmaissa, joilla on korkea elintarvike-epävarmuutta, jossa suurin osa ruoka-kaloreita tulee jyviä, ja mineraali puutteet on yhteinen seurausta puute monimuotoisuuden yleistä ruokavalion. Esimerkiksi tutkimus osoittaa, että tietyissä kehitysmaissa, olemassa olevan sinkin puutteet voivat pahentaa korkea fytaatti saanti.,
Kuitenkin, teollisuusmaissa, joissa on runsas ja monipuolinen ruoka tarjonta, sekä elintarvikkeiden täydentämisen, mineraali-imeytymishäiriö alkaen fytaatteja on paljon pienempi ongelma. Joskus kun ruokavalio bloggaajat ja kirjoittajat puhuvat vaaroista fytaatteja, he puhuvat molekyylitason mekanismeja ja tarkastella tutkimuksia, jotka osoittavat, kivennäisaineiden puutteiden nähnyt kehitysmaissa ruokavalion erittäin korkea jyvät ja hyvin vähän eläinperäisiä tuotteita, jotka eivät ole heijastava modernin länsimaisen ruokavalion., Kaiken kaikkiaan, fytaatit eivät ole hyvä syy luopua täysjyvätuotteita.
on joitakin sairauksia—kuten keliakia—jotka vaativat tiettyjen elintarvikkeiden poistamista. Mutta nämä asiat eivät vaikuta, suurin osa ihmisiä, ja ruokavalion jotka vaativat poistamaan elintarvikkeiden ryhmät pitäisi tehdä avulla terveydenhuollon ammattilainen, kuten lääkäri tai rekisteröity ravitsemusterapeutin.
joten on hyvin vähän näyttöä siitä, että pääravinneaktiivisuus täysjyväviljassa vaikuttaa terveyteesi. Täysjyväviljan kulutukseen liittyy päinvastoin monia myönteisiä terveysvaikutuksia.,
Vuonna 2016 meta-analyysi British Medical Journal-lehdessä yhdistämällä tulokset 45 prospektiiviset tutkimukset (nämä ovat kokeelliset tutkimukset, jotka keräävät tietoja siitä, osallistujien ruokailu-ja sitten seurata niiden terveydentilaa ajan), tutkijat huomasivat, että siellä oli annoksesta riippuvainen suhde koko jyvä saanti ja sydän-ja verisuonitautien; se tarkoittaa, että suurempi saanti oli yhteydessä suurempaan vähennykset riski., Vastaavasti vuoden 2013 meta-analyysi Euroopan Journal of Epidemiology yhdistämällä tulokset 16 havainnointitutkimukset, löytyi käänteinen suhde koko jyvä saanti ja riskiä diabetes—lisääntynyt koko jyvä saanti korreloi vähentynyt riski sairastua diabetekseen.
Koska useimmat tutkimukset täysjyvätuotteita katso osallistujien yleistä ruokavalion ja terveyden tuloksia näiden ruokavalion, se on vaikea sanoa tarkalleen, miksi täysjyvätuotteita ovat hyviä sinulle.,
Mutta mitä on se noin täysjyvätuotteita, joka auttaa ehkäisemään kroonisia sairauksia, kuten sydän-ja verisuonitautien ja diabeteksen? – Se on vaikea kysymys tutkijoiden vastata, ja tässä on miksi: vahvin todiste terveyshyödyt täysjyvätuotteita tulee havainnointitutkimukset, joka seuraa ruokavalio tottumukset ja pitkän aikavälin terveysvaikutusten osallistujia, mutta voi välttämättä määrittää, onko täysjyvätuotteita itse aiheuttaa parempi terveys tuloksia.
että sanoi, on näyttöä tukemaan lukuisia mekanismeja täysjyväviljan kulutus on hyvä terveydelle., Tutkimus viittaa siihen, että lisääntynyt liukoista kuitua sisältöä täysjyvätuotteita voi auttaa alentamaan veren rasva estämällä kolesterolin takaisinimeytymistä suolistosta, ja voi edistää hyvää suoliston terveyttä tarjoamalla prebiootteja, eräänlainen kuitua, joka ruokkii terveen suoliston bakteerit. Ja joissakin tutkimuksissa osallistujat ruokavalion runsaasti täysjyvätuotteita ovat osoittaneet parempia tuloksia insuliiniherkkyyteen, verenpaineeseen ja veren kolesterolia verrattuna niihin, jotka söivät ruokavalion suurempi puhdistetut jyvät., Täysjyvätuotteita myös luonnollisesti sisältää useita B-vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat poistettu puhdistetut hiilihydraatit (vaikka useimmissa puhdistetut jauhot tuotteita YHDYSVALLOISSA ja Kanadassa, vitamiineja ja rautaa ovat lisätty takaisin kautta rikastus).
Kaiken kaikkiaan, läsnäolo lektiinit ja fytaatit täysjyvätuotteita eivät ole ongelma tasapainoinen ruokavalio (yksi riittävästi kaloreita ja hivenaineita), kun elintarvikkeet ovat asianmukaisesti valmisteltu.
Katherine Pett on rekisteröity ravitsemusterapeutti, koulutukseltaan ravitsemustieteen biokemian ja epidemiologian maisteri., Hän kirjoittaa ravitsemuksen thenutritionwonk.com. Tällä hetkellä hän työntekijä Conagra Merkkejä, valmistaja kuluttajien elintarvikkeiden, mukaan lukien useita koko jyvä elintarvikkeita.