Viettää viisi minuuttia lukea nostamalla painoja verkossa ja et voi auttaa, mutta törmännyt jotain nimeltään ”pyramidi” koulutusta. Kuten nimi viittaa, olet ”pyramidi” painot ylös, kun vähennät määrä reps kunkin joukon.
klassinen tapa tehdä niin on 12-10-8-6-15 järjestyksessä., Voit aloittaa kevyempi sarja 12 toistoa, slap joitakin paino baari, bang ulos 10 toistoa, lisää toinen levy, osui kahdeksan edustajaa, aseta toinen levy, kunnes olet jopa teidän raskain asettaa kuusi toistoa.
viides ja viimeinen asetettu, voit ottaa painoa pois baari ja kääriä asioita, joilla on korkeampi rep set 15. Kun viimeistely, valtava virta verta ryntää uupuneita lihaksia, mikä johtaa ihon halkaisu pumppu.
jokainen, joka on koskaan kokeillut tätä protokollaa, todistaa sen tehokkuuden. Sinä pöyhkeilet ja pöyhistyt fyysisestä rasituksesta., Ja olet todennäköisesti kipeä seuraavana päivänä tai pari. Mutta se on kaukana optimaalista, jos tavoitteet ulottuvat yli nauttia paha pumppu sisällyttää lisäämällä max voimaa.
ongelma nouseva aseta pyramidi, kuten 12-10-8-6-15 on, että kolme ensimmäistä sarjaa johtava jopa raskain sarja, huolimatta siitä, että sub-maksimaalinen, aiheuttaa merkittäviä lihasten väsymistä. Joten kun sinulla yritys, joka neljäs sarja (joka on tärkein nostamalla max vahvuus), sinulla ei ole tarpeeksi mehua tankkiin lyödä samat numerot olisit voinut saavuttaa, kun tuore.,
miten voit käyttää pyramidisarjoja maksimoidaksesi vahvuutesi?
yksinkertainen. Peruuta pyramidi. Nousevien painojen ja laskeutuvien painojen sijaan nostat saman tai useamman reps: n alenevia painoja tietyn rep-alueen sisällä. Tämä tunnetaan nimellä Reverse Pyramid Training.
Reverse Pyramid Training toimii parhaiten raskailla voimanostoilla, kuten kyykky, penkkipunnerrus, Deadlift ja painotetut Leuanvetovariaatiot. Sivusuunnassa Nostaa, Käsipaino Flyes, Makaa Jalka Kiharat, tai muu eristäminen liikkeet? Ei niinkään.,
käänteisen Pyramiditreenin yhteinen rep-alue, joka tuottaa mukavan yhdistelmän voimaa ja lihasvoittoja, on 5-8. Ne, jotka ovat pääasiassa jälkeen vahvuus voitot voi mennä 3-5 toistoa. Lisää beat-up nostajat jotka tuntuu he eivät voi nostaa lähellä niiden max paremmin oleskelevat 6-10, tai jopa 8-10, rep alue.
perusparametrien peittämänä jatketaan esimerkillä.
Sano sinun tärkein hissi päivän koulutustilaisuus on Trap Bar Maastaveto 3-5 rep alue. Lämmitä normaalisti ja täytä ensimmäinen setti. Tästä tulee raskain settisi, joten älä pidättele!,
toisen setin kohdalla, vähennä painoa 10% ja paina sitten mahdollisimman monta reps (AMRAP). Sitten, ota 10% pois mitä käytit asettaa kaksi, ja jälleen lyödä niin monta reps kuin mahdollista.
Tässä on mitä sinun hissit voisi näyttää:
ensimmäinen sarja on rahaa maker asettaa. Sinun pitäisi pystyä painamaan joko paino tai määrä valmiiden reps ylös viikosta viikkoon. Kun saavutat ylärajan tavoitteesi rep alue tietyllä painolla, törmää vastus ensi kerralla., Joten jos voisit lyödä 405 varten 5 reps tässä näytteen harjoitus, tiedät sinun täytyy lisätä painoa, jos aiot käyttää samaa rep järjestelmän ensi viikolla.
kaksi taustajoukkoa tuovat lisää volyymia treeniin. Yksi raskas sarja voi johtaa joitakin voittoja, mutta maksimaaliset tulokset, haluat enemmän kuin että.
Huomaa, että tässä esimerkissä edellä, teit seitsemän edustajaa 335 kiloa kolmas., Vaikka aiottu rep-alue oli 3-5, ei sen ylittämisessä ole mitään vikaa. Se on AMRAP-sarjan ydin. Tee mahdollisimman paljon repsejä hyvällä tekniikalla. Jos se on enemmän kuin odotit, mitä sitten? Pidä sitä pienenä voittona ja juhli lisäämällä pari kiloa baariin seuraavalla kerralla.
Katso myös vastuksen laskua toisen ja kolmannen joukon välillä. Putoaminen 365: stä 335: een on lähempänä 8 prosentin laskua kuin 10 prosentin pudotusta. Ei se mitään!, 10% sääntö on hyvä ohjenuora, mutta sinun ei tarvitse kiskaista esiin laskin keskellä pakattu kuntosali selvittää, mikä paino käyttää täsmälleen toisen desimaalin numeron. Tämä on lautasmatikkaa, ei algebraa. Valitse vain tarpeeksi lähellä oleva paino ja ryhdy sitten töihin.
en suosittele Käänteinen Pyramidi Koulutus aloittelijoille, koska työntää rajansa AMRAP sarjaa, erityisesti iso hissit, kuten Kyykky ja Maastaveto, voit työnnä niitä liian kovaa ja johtaa huolimaton muodossa.,
Kuitenkin, väli-ja edistyneille harjoittelijoille, jotka ovat enemmän sopusoinnussa niiden elinten, Käänteinen Pyramidi Koulutus voi olla hyvä tapa lisätä voimaa. Muista vain, että vaikka haluat työntää kirjekuorta, sinun pitäisi aina lopettaa joukko, Jos sinusta tuntuu, että muoto on tulossa ruma.
Photo Credit: Mihailo_Milovanovic/iStock
- Rakentaa Lisää Lihasmassaa Painonnosto Pyramidi-Sarjaa
- Kuinka Monta Sarjaa ja Toistoa Pitäisi Tehdä?
- koko -, vahvuus-ja tehoalueet