Pystyssä Rivi on harjoitus, että tavoitteet hartiat, kun vedät barbell tai käsipainot pystysuoraan olkapään korkeudella edessä kehon. Vaikka se on suosittu harjoitus isompien hartioiden rakentamiseen, sillä on taipumus aiheuttaa hartiakipuja.
mikä on pystyrivi?,
pystyasennossa, pidä levytankoa tai käsipainoja vartalon edessä, vedä painoa pystysuunnassa suunnilleen kaulan korkeudelle ja laske sitten kontrollissa.
Mukaan Dr. John Rusin, vahvuus valmentaja, fysioterapeutti ja omistaja Johannes Rusin Kunto Järjestelmiä, Pystyssä Rivi on voimakas harjoitus kehon rakentajia, jotka ovat kiinnostuneita kehittämään keski-ja etuosa niiden deltoids—en.e, pyöreä lihaksia sivuilla heidän harteillaan.
mutta kehonrakennuksen ulkopuolella harjoituksella ei ole suurta tarkoitusta., Itse asiassa, Rusin sanoo, että hän ei ole koskaan ollut asiakas suorittaa pystyssä rivit hänen koko ajan alalla.
Ongelma Pystyssä Rivit
Pystyssä Rivit tehokkaasti kohdistaa hartiat. Kukaan ei väitä vastaan, ja moni vannoo harjoituksen nimeen. Se aiheuttaa kuitenkin muutamia ongelmia johtuen harjoituksen luontaisesta liikkeestä.
Ongelma 1: Se voi aiheuttaa olkapää kipu tai vamma
Rusin sanoo, että kun tuot kädet ylös, olkavarren pyörii sisäisesti olkapäähän., Tämä ei ole liian ongelmallista, jos sinulla on terve hartiat, täydellinen ryhti ja täydellinen tekniikka, mutta hyvin harvat ihmiset ovat kaikki kolme.
”valtaosalla ihmisistä ei ole niitä vaatimuksia, joten siitä tulee heille vahingollinen liike”, Rusin lisää.
Doing tämä harjoitus voi aiheuttaa voit tuntea vihlaisu kivun aikana edustaja, joka menee pois, kun olet valmis, tai voit pahentaa ennestään ongelma, joka voi johtaa enemmän vakavia vammoja.,
Pystyssä Rivit ovat tyypillisesti ongelmallisimpia vaihtelua, koska kädet on lukittu asentoon, joka on enemmän todennäköisesti aiheuttaa olkapää ongelma. Käyttämällä käsipainot tai kahvakuulat voi lievittää tätä ongelmaa, koska kädet ovat vapaasti liikkua, mutta liikunta vielä ei ole ihanteellinen liike olkapää terveyttä.
Ongelma 2: Se kouluttaa lihaksia, jotka ovat yleensä yli kehitetty
Urheilijat ovat muutamia syitä junan etuosa niiden deltoids. Puristusharjoitukset, kuten penkkipunnerrus, Ajopainokone ja punnerrukset, hoitavat jo sen.,
Yhdistä tämä meidän taipumus aavistus eteenpäin katsot tietokoneen näyttö tai matkapuhelin koko päivän ja sinulla on resepti tiukka ja ylikehittynyt edessä delts, joka voi heittää olkapäät pois paikoiltaan.
”niin monella on jo krooninen kireys siellä, koska käytämme kännyköitä, tietokoneita ja istumme pulpeteissa”, Rusin sanoo. ”Joten yrittää sijoittaa enemmän harjoituskuormaa kyseiseen tiettyyn kudokseen ei todellakaan täsmää riippumatta siitä, mitä harjoitus on.”
sen Sijaan, viettää enemmän aikaa kehittää posterior tai takana delts harjoituksia, kuten Taivutettu-Over Sivusuunnassa Nostaa., Tämä ei ainoastaan tee olkapäistä vahvempia ja vastustuskykyisempiä vahinkoa, se myös auttaa kiertää ne ja parantaa estetiikkaa, joten saat parhaat molemmat maailmat.
Ongelma 3: On paljon parempi harjoituksia kohdistaminen deltoids
kysymys sinun täytyy kysyä itseltäsi, ”Miksi?”Jos olet urheilija, on vaikea perustella suorittaa harjoitus, joka voisi laittaa olkapään terveyden vaarassa, varsinkin jos olet yläpuolella urheilija kuin syöttäjä tai pelinrakentaja. Se on jopa erittäin kyseenalaista ei-urheilijoille.,
lukuisia muita harjoituksia tehokkaasti kouluttaa olkapäät ja ovat paljon helpompaa on yhteinen, joten ei ole mitään joka sanoo, että sinun täytyy suorittaa Pystyssä Rivit.
Tässä on kaksi Rusin suosikki liikunta vaihtosopimukset Pystyssä Rivi:
Käsipaino Scaption Nostaa
Performing Sivusuunnassa Nostaa 30-asteen kulma paikkoja, hartiat hieman enemmän yhteistä-ystävällinen asema, jolloin lapaluiden liikkua vapaammin.,
miten: Seiso jalat lonkkaleveinä toisistaan pitäen käsipainoja sivuilla kämmenet vastakkain. Taivuta kyynärpäitä hieman. Kiristä ydintä ja nosta käsipainot 30 asteen kulmassa kehoosi, kunnes ne saavuttavat hartiakorkeuden. Laske käsipainot ohjauksella ja palaa lähtöasentoon.,
Sarjaa/Toistoa: 3×15-20,
Porrastettuja Käsipaino Sivusuunnassa Nostaa
Mukaan Rusin, tämä Sivusuunnassa Nostaa vaihtelu on täydellinen vaihtoehto urheilijoille, koska olet pakko räjähtää vasten käsipainot ja vastus bändi, joka kehittää nopeasti nykiä kuidut edessä ja keskellä delts.
How to: Stand with your feet hip-width apart and place a resistance band under your feet. Pidä käsipainot ja vastusnauhan kädensijat sivuilla kämmenet vastakkain. Taivuta kyynärpäitä hieman., Kiristä ydin ja nosta käsipainot sivulle, kunnes olkavarret ovat korkeintaan hartiakorkeudet. Laske käsipainot ohjauksella palataksesi lähtöasentoon.
Sarjaa/Toistoa: 3×15-20,
aiheeseen LIITTYVÄT:
- Rakentaa Vahvempia ja Suurempia Hartioita Käsipaino Sivusuunnassa Nostaa
- tärkein Lihas, Että Liikuntaa on Näkymät
- 5 Tapoja Jokainen mokaa Barbell Rivit