Miten juoda sosiaalisesti Sabotoimatta kuntotavoitteita

voit juoda alkoholia ilman sabotoi laihtuminen tai lihasten kasvu—tai on rento lasi viiniä tai olutta jätä sinua laiha-lihava?

se on kysymys, joka jättää useimmat ihmiset rukoilemaan ”Kyllä”, mutta odottaa ”ei.”

totuus on jossain välissä. Toisaalta alkoholilla on joitakin haitallisia vaikutuksia—mutta nämä vaikutukset voidaan minimoida, jotta voit sisällyttää alkoholin ruokavalioon sabotoimatta edistymistäsi.,

henkilökohtaisesti en juo usein, mutta silloin tällöin nautin drinkin. Se jääkylmä olut kauden ensimmäisessä grillissä. Sitä odotan aktiivisesti.

ei ole epäilystäkään siitä, että juominen on kulttuurinen rituaali, kietoutuvat tunteita rentoutumista ja iloa ystävien ja perheen kanssa. Itse asiassa, monille juominen on syvästi liittyy yhteyden tunnetasolla, voi olla oma itsesi, ja anna stressiä maailma sulaa pois—vaikka vain hetkeksi.,

– Se on enemmän kuin vain ”alkoholia” tai ”juoda” se on isompi kuva, hetki ja kokemus, että mukana se. Kun siis kerrotaan, että uusi treeni-ja laihdutussuunnitelma vaatii kaiken alkoholin leikkaamista koko ajan, ei ole ihme, että haluaa painaa takaisin.

en aio kertoa teille, että sinun täytyy olla raivoraitis.

ymmärrän yhteiskunnallisten tilanteiden paineen, jossa on melkein velvollisuus juoda—sosiaalinen konventti, jos haluat. Sinun odotetaan juovan.,

”älä juo” saa sen tuntumaan helpolta—ja periaatteessa onkin—mutta elämä on harvoin sitä leikattua ja kuivaa. Alkoholi ei ole aina humalahakuinen juominen ja oksentaminen nurkassa; monille se on julkaisu tai paeta nauttia kohtuudella.

lisäksi tutkitaan tutkimus-ja tosiasiat aion antaa sinulle toimintasuunnitelman käyttää päivinä, et halua juoda, jotta voidaan minimoida alkoholin kielteisiä vaikutuksia, ja pitää sinut raiteilleen saavuttamaan tavoitteesi.

mitä juodessa tapahtuu?,

Kun kuluttaa alkoholia, se joutuu vatsaan ja ohutsuoleen, jossa se kuljetetaan verisuonia ja siirtyy verenkiertoon. Tässä prosessissa, noin 20 prosenttia alkoholi imeytyy mahalaukusta ja loput 80 prosenttia imeytyy ohutsuolessa.

tämän jälkeen alkoholi metaboloituu maksassa, jossa entsyymit hajottavat sen asetaatiksi.

Miten alkoholi vaikuttaa terveyteen?

alkoholiin liittyy usein huono terveys ja nopea painonnousu., Vaikka on joitakin kielteisiä vaikutuksia, tutkimus osoittaa, että se ei ole kaikki huono ja on joitakin terveyshyötyjä alkoholin nauttimisesta.

Itse asiassa, kuluttaa 1-2 juomia pari kertaa viikossa on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä, vähentää riskiä verenpainetauti, tuki sydän terveys (1, 2) ja jopa hieman parantaa immuunijärjestelmää.

en ehdota, että juot joka päivä, mutta haluan näyttää, että alkoholin juomisesta on jotain hyötyä. Luultavasti se on terveellisempää juoda joskus kuin se on pysyä teetotal.,

Mitä tämä tarkoittaa rasvaa tappio?

Alkoholi on 7 kaloria per gramma, mikä on lähes kaksi kertaa niin paljon kuin proteiinia ja hiilihydraatteja (josta kello 4 kaloria grammaa kohti), ja ei liian kaukana rasvaa (9 kaloria per gramma).

Kuitenkin, tutkimus osoittaa, että, koska suuri menetelmää alkoholin vaikutusta, todellinen määrä metaboloituu elimistössä on noin 80 prosenttia, jolloin todellinen kalori laskea lähemmäs 5,5 kcal per gramma.

Kuten aiemmin mainittiin, kun kuluttaa alkoholia, se käsitellään maksassa ja jaoteltu ainetta nimeltä asetaatti., Asetaatti on myrkyllistä ja sen seurauksena elimistö priorisoi alkoholin metaboloitumisen kaiken muun yläpuolelle.

siksi rasvan, hiilihydraattien ja proteiinin ruoansulatus keskeytetään, kunnes kaikki alkoholi on poistunut elimistöstäsi. Tutkimuksessa selvitettiin, missä määrin (akuutti) alkoholinkäyttö estää rasvan, hiilihydraattien ja proteiinin hapettumista.

tässä tutkimuksessa havaittiin, että koko kehon rasvan hapettumista vähennettiin 79 prosenttia, proteiinin hapettumista vähennettiin 39 prosenttia ja hiilihydraattien hapettumista ”lähes kokonaan poistettiin.,”

tämän takia varmaan mietit, miten rasvaisesta alkoholista tulee sinulle.

Tässä on totuus: Kun alkoholi on taipumus johtaa ”lisätä ruoan saanti, (luultavasti kautta parantaa lyhyen aikavälin palkitseminen vaikutuksia ruokaa),” alkoholi itsessään ei välttämättä johda tekijä painonnousua. Tutkijat antavat enemmän painoarvoa yksilön ” persoonallisuus ja tottumukset juomia mieltymykset.”(1, 2)

Joten, jos et juo korkea-kalori juomia joka ilta kohtalainen liikaa, olet todennäköisesti lihoa., Puhumattakaan, päätöksenteko humalassa ei ole tarkalleen 100 prosenttia-joten sinulla on taipumus syödä sekä yli juoda, mikä johtaa nopeaan painonnousuun, jos tehdään säännöllisesti.

Jos kuitenkin juo vähemmän kaloreita sisältäviä juomia, alkoholi ei todennäköisesti edistä painonnousua. Muista, että alkoholi estää rasvan hapettumista, joka mahdollistaa kehon varastoida rasvaa ja hiilihydraatteja helpommin, mutta muuntaminen alkoholia rasva on minimaalinen.,

Mitä tämä tarkoittaa:

• Jos et juo alkoholia ja ovat kalorien ylijäämä voit lihoa
• Jos et juo alkoholia, mutta edelleen kalori vaje, voit menettää paino

Tämä korreloi suurin osa tutkimukseen: ”Kokeellista näyttöä useista aineenvaihdunnan tutkimukset osoittivat tukahduttaminen lipidien hapettumista alkoholi ja siten edistävät positiivista rasvaa tasapaino. Hapettumaton rasva kerääntyy mieluiten vatsan alueelle., Kokeellinen aineenvaihdunnan todisteet osoittavat, että kulutus kohtuullinen määrä alkoholia on otettava huomioon energia-tasapaino yhtälö ja voi olla riskitekijä kehityksen positiivista energiaa tasapainoa ja siten painonnousu.”

Alkoholi itsessään ei lihota, se on kalori-rikas elintarvikkeita syöt luopua, kun olet humalassa, että se tekee sinusta rasvaa (eli kalorien ylijäämä).

tässä toimintasuunnitelmassa, katsotaanpa tarkalleen, kuinka juoda vähintään haittaa tavoitteesi.

miten alkoholi vaikuttaa lihasten muodostumiseen?,

tutkimukset osoittavat, että äkillinen alkoholin nauttiminen ei kiihdytä liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita eikä myöskään vaikuta lihasvoimaan.

toistaiseksi hyviä uutisia, mutta tämä ei ole koko juttu. Saadaksesi kokonaiskuvan siitä, miten alkoholi vaikuttaa lihasten rakentamiseen, meidän täytyy tarkastella vaikutusta on testosteroni, toipuminen ja suorituskyky.

hypätään suoraan sisään.,

Alkoholi, testosteroni ja proteiinisynteesiä

olisit väärässä ajatella, että tippa alkoholia poistaa testosteroni, pilata kaikki mahdollisuudet sinulla on rakentaa lihas, ja olet taas heikko lapsi.

Alkoholi on usein mainostetut kuin testosteroni tappaja ja vakavia ei-ei ole fitness-alalla—mutta onko se niin paha kuin uskotellaan?

Yksi tutkimus toteutettiin ”satunnaistettu, ruokavalio-kontrolloiduissa, crossover-tutkimuksessa, 10 keski-ikäisiä miehiä ja 9 postmenopausaalisilla naisilla, kaikki ilmeisesti terve, savuton, ja kohtuullisesti alkoholia juovat., juodaan olutta tai alkoholitonta olutta päivällisellä kahden peräkkäisen 3 viikon jakson aikana. Olutaikana alkoholinkäyttö oli miehillä 40 g / vrk ja naisilla 30 g / vrk.”

päätteeksi tutkimuksessa tutkijat kirjattu, että siellä oli vain 6,8 prosenttia lasku testosteroni miehillä ja vähennystä ei mitattu naisille.

laitetaan tämä oikeisiin mittasuhteisiin: Yksi juoma pidetään noin 15 g, mikä tarkoittaa, että nämä osallistujat olivat kuluttaa 2-3 juomia päivässä vähintään kolme viikkoa. Kaiken tämän jälkeen alkoholin testosteronitasot laskevat 6.,8 prosenttia miehille eikä lainkaan naisille.

Toinen tutkimus antoi kahdeksan vapaaehtoisilla 1.5 g alkoholia per painokilo, yhteensä keskimäärin 120 g tai kymmenen olutta yli kolmen tunnin ajan.

Tämä johti testosteronin 23 prosentin laskuun 10-16 tunnin välillä juomisen alkamisen jälkeen.

Mitä tämä tarkoittaa?

No, uskon, että voimme melko turvallisesti sanoa, että jos olet menossa humalahakuinen juominen säännöllisesti tai jonkinlainen kolmen viikon alkoholin perääntyä, joskus töiden jälkeen juomia ei häiritse teidän lihaksen rakennuksen.,

entä proteiinisynteesi?

tutkimus täällä on melko vähäistä ja päätutkimus, jonka löysin, tehtiin rotilla.

Kuitenkin, tutkimus ei löytänyt että alkoholi vähentää määrä proteiinisynteesiä—mutta se on vaikea sanoa lopullisesti, mitä tämä tarkoittaa ihmisille; se voi olla osoitus alkoholi on kyky vähentää proteiinisynteesiä ihmisillä, mutta se voi tarkoittaa mitään.

lisätutkimusten yhteydessä löysin lisätutkimuksen, jossa mitattiin valkuais-ja alkoholiseoksen vaikutusta proteiinisynteesiin treenaamisen jälkeen.,

tutkimuksessa, kahdeksan urosta suorittaa seuraavat harjoituksen:

• 8 x 5 toistoa jalka laajennus 80 prosenttia niiden 1-rep max
• 30 min jatkuva pyöräily 63 prosenttia niiden huipputehoa
• Korkean intensiteetin välein, pyörä joka koostuu 10 x 30 sekunnin sprintissä 110 prosenttia niiden huipputehoa

Heti seuraavassa heidän harjoituksia, ja taas neljä tuntia harjoituksen jälkeen, he kulutetaan yksi seuraavista:

• 500ml heraproteiini, jonka määrä on 25 g proteiinia
• Alkoholia arvo 1.,5 g painokiloa kohti (n. 12 juomia) co-nautitaan proteiinia
• energia-hyväksytty määrä hiilihydraatteja (25g maltodekstriini) alkoholin kanssa

lisäksi, osallistujat myös söi hiilihydraatti-raskaan aterian (1,5 g per painokilo) kaksi tuntia harjoituksen jälkeen.

tulokset osoittivat, vähentää proteiinisynteesiä sekä alkoholi-ja proteiini-ryhmä (24 prosenttia) ja hiilihydraatteja ja alkoholia ryhmä (37 prosenttia).,

Kuitenkin, se on vaikea tietää, missä määrin proteiinisynteesiä toteutetaan, kun juominen jotain lähempänä ”normaalia” määrää, sen sijaan liiallinen 12 juomia käytetään tutkimuksessa. Voisi kuvitella, missä määrin proteiinisynteesiä on vähemmän.

joka tapauksessa tarvitaan lisää tutkimusta.

tässä vaiheessa, looginen johtopäätös olisi, että juominen post-workout on paras välttää, ja jos aiot juoda post-workout, sinun pitäisi pitää useita juomat minimiin., Jos teet tämän, on todennäköistä, että vaikutus proteiinisynteesiin on vähäinen.

Alkoholi, palautumista ja suorituskykyä

Miten alkoholi heikentää suorituskykyä ja hyödyntämistä.

yhdessä tutkimuksessa havaittiin voimantuotannon vähenemistä ja heikentynyttä palautumista alkoholin nauttimisen jälkeen.

Kuitenkin, et voi laittaa paljon varastossa tässä tutkimuksessa, kun osallistujat suorittaa ”300 maksimaalinen eksentrinen supistukset”, joka on julma treenaamiseen ja epätodennäköinen menetelmän keskimääräinen kuntosalilla kävijä.,

Se on turvallista sanoa, määrä, että hullu—erityisesti käyttämällä eksentrinen toistoa—tulee olemaan vaikea toipua riippumatta alkoholin nauttiminen.

toisessa tutkimuksessa havaittiin glykogeenin varastoinnin vähenevän akuutin alkoholin kanssa (1, 5 g / kg yhteensä 110–120g / osallistuja) liikunnan jälkeen.

Mutta jälleen kerran, osallistujat joutuivat rankkaa liikuntaa, joka koostuu kaksi tuntia jatkuva pyöräily seuraa neljä kaikki-ulos 30 sekunnin sprintissä kaksi minuuttia recovery välillä., Alkoholin nauttiminen oli jälleen liiallista, ja kolme osallistujaa joutui vetäytymään tutkimuksesta oksentelun vuoksi.

mitä tämä tarkoittaa sinulle?

jos aiot smashing ulos naurettava määrä epäkeskot, suorittaa pitkän kestävyyttä urotekoja ja guzzling 10+ juomat, ei tämä tosiaan koskee sinua. Tämä ei tarkoita, että sinulla on vapaat kädet kuluttaa 6+ juomat ja odottaa olla tuoreita ja valmis menemään, mutta rentouttava 1-3 juomia tilaisuudessa on kunnossa ja on vähän tai ei lainkaan vaikutusta palautumisen.,

sosiaalisen juomisen toimintasuunnitelma

alla ovat tarkat vaiheet, joilla voit nauttia muutaman juoman ilman ylimääräistä rasvaa. Huomaa kuitenkin, että tämä suunnitelma on tehoton, ja voi auttaa sinua menettää rasvaa tai säilyttää lihas, jos juot liian usein.

suosittelen, että käytät tätä suunnitelmaa korkeintaan kerran viikossa.

Vaihe 1: tiedä, milloin juot, sillä suunnitelman toteuttaminen on mahdotonta hetken mielijohteesta.

VAIHE 2: On päivä, että aiot juoda, tavoitteena pitää rasvaa 5-10 prosenttia päivittäisestä kalorien saanti (tai 0,3 g / kg).,

Vaihe 3: pidä hiilarit 10-15 prosentissa päivittäisestä kalorimäärästäsi (tai 1,5 grammassa / kg). Hae hiilarit kasviksista.

Vaihe 4: syö paljon proteiinia; vähintään osu tavalliseen päivittäiseen proteiinitavoitteeseesi. Kiinni vähärasvaisia lähteitä, koska tämä pitää rasvaa Alhainen, samalla auttaa kylläisyyden.

VAIHE 5: Kun juot, kiinni vähäkalorinen vaihtoehtoja, kuten kuivaa valkoviiniä tai selkeä henget ruokavalio mikseri.

Vaihe 6: Don ’ t go crazy; nothing will save you from an all-out binge. Tunne rajasi ja älä anna yhden yön vaikuttaa seuraavan 2-3 päivän aikana.,

summaaminen

kuntoilu on sitä, mitä tekee 90 prosenttia ajasta. Älä huoli, jos lipsahdat ruokavaliostasi, ylirasitat tai juot liikaa silloin tällöin. Sen sijaan,raju negatiivinen, häpeä täynnä lama päivä-pitkät paastot ja rajoitus, vain keskittyä saamaan takaisin normaaliin päiväjärjestykseen niin pian kuin mahdollista.

Yritä pohtia ja ymmärtää, miksi se tapahtui. Ehkä olit erityisen uupunut ja tahdonvoima oli alhainen, ehkä juhlit jotain-oli syy mikä tahansa, jos ymmärrät sen ja jatkat eteenpäin, pärjäät kyllä.,

bottom line: jos et juo joka päivä pitkiä aikoja tai juo harvoin, mutta liikaa, niin vaikutus laihtuminen tai lihasten voitto ei ole merkittävä.

Theo on perustamassa Lift Learn Grow-blogia, jonka avulla voit rakentaa unelmiesi kehon uhraamatta elämäntyyliäsi. Keskittymällä raskaiden painojen nostamiseen ja Nauttimiesi ruokien syömiseen Theo auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja rakastamaan matkaasi. Liity kasvavaan samanhenkisten ihmisten yhteisöön ja hanki tarvittavat työkalut kehon rakentamiseksi.