Miten Menettää Viimeisen 10 Kiloa

Viettää tunnin käynnissä joka päivä toiveita laihdutus, mutta joilla ei ole mitään onnea? Et ole yksin, Jos olet murskannut laihtuminen matka, mutta osuma turhauttavaa plateau. Tässä on, mitä tieteellä on sanottavanaan siitä, miten menettää viimeisen 10 kiloa—ne, jotka et vain ei voi liikkua ohi—ja kun sinun pitäisi sivuuttaa mittakaavassa kuitenkin.

Why You Can ’ t Lose Those Last 10 Pounds

osoittautuu, että on olemassa hyvä syy siihen, että niin moni osuu ”final 10” – seinään. Sanalla sanoen: biologia., ”Meillä kaikilla on sisäänrakennettu mekanismi, joka suojaa nälänhädältä. Kun kalorien saanti alittaa kalorien menoja, useita metabolisia ja fysiologisia reaktioita potkia säilyttää ja täydentää energiaa myymälöissä”, kertoo Barry Levin, md, neurologi klo Emerson Sairaalassa Concord, Massachusetts. Joten kun aloitat puntaa, sinun aineenvaihdunta kiihtyy hidastuu, energian käyttö tehostuu, ja aivot alkaa lähettää SOS viestejä, että olet nälkäinen. Mutta miten olisi, kun yrittää miettiä, miten menettää viimeiset 10 kiloa?, Kehosi taistelee toipuakseen ja pitää kiinni jokaisesta unssista tiukemmin ja tiukemmin. (Related: Todiste siitä, Että Leikkaus Kaloreita Kuin Hullu ei Saada Sinut Kehon Haluat)

Että kuka tahansa onnistuu pitämään laihtunut pois ja menettää edelleen on osoitus, että henkilö on päättäväisyyttä. Sen jälkeen, kun kaikki, motivaatio on suurinta alussa, kun ensin putosi kiloa ovat pääasiassa vettä, sanoo Judith S. Beck, Ph. D., johtaja Beck Institute for Cognitive Therapy and Research-Philadelphia ja kirjailija Beck Ruokavalio Ratkaisu., ”Mutta kun painonpudotus hidastuu tai tasankoja, kärsimättömyys voi hiipiä sisään”, hän toteaa. Mitä enemmän, teidän viimeinen 10, maaliin on näköpiirissä, joten haluat sprint.

Älä fixate Numero

Joten mitä on turhautunut nainen, tehdä, kun yrittää selvittää, miten menettää viimeisen 10 kiloa? Beck suosittelee arvioimaan uudelleen tavoitepainoasi; sinun ei välttämättä tarvitse enää menettää yhtään enempää. (Ahem, Oletko kuullut ei-mittakaavan voitoista?) ”Ehkä voit tavoittaa numerosi., Mutta kysymys kysyä itseltäsi, kun pääset sinne, voit säilyttää suunnilleen sama liikunta ja ruokavalio vauhti varten loppuelämäsi?”hän sanoo. Sen sijaan, että tavoittelisit pienintä saavutettavissa olevaa painoasi, sinun kannattaa ampua pienintä mahdollista painoasi varten. ”Se ei ole luovuttamista”, hän lisää. ”Se on realistista ja siirtymässä huoltostrategiaan ennen kuin tulee täysin alakuloiseksi.,”(Related: #1 Asia, Sinun Pitäisi Pitää Mielessä Ennen kuin asetat Laihtuminen Maalia)

Toinen hyvä tapa arvioida, onko olet menettänyt tarpeeksi painoa on pitää kehon rasvaa, Levin sanoo. Yksinkertaisin testi on nähdä, mihin se on talletettu. ”Jos se on mahassa, sinun pitäisi luultavasti jatkaa yrittämistä, koska vatsarasva aiheuttaa todellisen terveysriskin kaikelle diabeteksesta rintasyöpään.”Mutta jos rasvaa on lantio ja peppu ja body-mass-indeksi on sisällä terve alue (18,5-24,9), Levin ehdottaa uudelleenarviointia sinun tehtäväsi menettää niitä viimeksi 10 kiloa., ”He luultavasti ole lääketieteellisesti haitallista, ja yrittää päästä eroon niistä, sinun tulee käynnistää kaikki nämä suojamekanismeja, jotka puolestaan tehdä se vielä vaikeampi mobilisoida rasvaa”, hän selittää.

vaihtoehtoisesti mittaa vyötärö ja lantio. ”Jos vyötärö on suurempi, riskiä krooninen sairaus, on lisääntynyt”, sanoo Diane Finegood, Ph. D., professori Biolääketieteen Fysiologian ja Kinesiologian department at Simon Fraser University Burnaby, British Columbia. Tässä tapauksessa sinulla on lääketieteellinen syy laihtua enemmän; sama pätee, jos vyötärö mittaa yli 35 tuumaa., (Toki, olet kuullut BMI, mutta entä BVI? Se voi vain olla tarkempi…)

Lopulta, on kehon rasvan koostumus, osuus elimistössä on rasvaa. Tämä numero on paljon parempi mitata, kuinka hyvässä kunnossa olet, kuin mitä vaaka kertoo, koska lihas on tiheämpää kuin läski, sanoo Steve Ball, Ph. D., professori liikunta fysiologian at University of Missouri-Columbian., Voit määrittää tämän numeron useilla tavoilla, mutta yksi tapa voit käyttää kotona on bioelektroninen impedanssi analyysi, joka laskee kehon rasvan perustuu kuinka nopeasti sähköinen signaali liikkuu elimistön läpi. Nykyään se on saatavilla asteikkona. (Suuri yksi on Tanita on FDA-hyväksytty InnerScan Kehon Koostumus Seurata, malli BC533; $110, amazon.com.) Mikä on määrä kohdistaa? ”Absoluuttista ei ole, mutta naiset haluavat yleensä olla alle 35-prosenttisia”, Ball sanoo. (Tässä on enemmän tieteen miten rakentaa lihas ja polttaa rasvaa.,)

Miten Menettää Viimeisen 10 Kiloa

Jos vielä tuntuu, et voisi seistä menettää viimeisen 10, – asiantuntijat samaa mieltä siitä, sinun täytyy muuttaa asioita. Tässä neljä strategiaa.

1. tarkkaile ruokavaliotasi. On todennäköistä, että olet päässyt hieman irti ohjelmastasi, Beck huomauttaa. Korjatakseen tämän, hän suosittelee kirjoittamaan ylös, mitä aiot syödä päivän ja tarkistaa jokaisen kohteen, kun menet. ”Tämän tekeminen saa ihmiset usein tietoisemmiksi siitä, mitä he syövät, ja auttaa heitä saamaan hallinnan takaisin”, Beck selittää., (Katso, miksi ruokapäiväkirjat saattavat olla vain lopullinen painonlasku työkalu.)
2. Slash 100 kaloria päiväsaannista. Saatat joutua karsimaan aiempaa enemmän, koska mitä kevyempi olet, sitä vähemmän kaloreita saatat tarvita. (Katso myös: Miten Leikata Kaloreita Laihtua Turvallisesti) ”Kun olet kehityskaari laihdutus, sinun täytyy jatkuvasti vähentää saanti,” Finegood sanoo.
3. Vaihda treenit toiseen osaan päivää tai käy eri salilla. Tämä saa rutiinisi tuntumaan taas raikkaalta., ”Muutos on piristävää, ja se voi motivoida harjoittelemaan kovemmin”, Ball sanoo.
4. lisää polttamiesi kaloreiden määrää. Pidemmät treenit eivät välttämättä ole ratkaisu, sanoo liikuntafysiologi Ryan Andrews, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Drop the Fat Act-ja Live Lean-elokuvien tekijä. Kokeile uutta toimintaa eri lihasten työstämiseksi. ”Tai törmää nopeus-tai intensiteettitasoon tai tee intervalleja”, Andrews ehdottaa.

”Miten Menettää Viimeisen 10 Kiloa” Harjoitus

Jos laihtuminen on osunut tasangolla, se voi olla, koska treeni on osunut tasangolla., Vastaus ei ole välttämättä käyttää enemmän—mutta saattaa olla tarpeen käyttää korkeammalla teholla sen sijaan, että hakkuut pitkä, hidas istuntoja juoksumatolla tai elliptinen. Auttaa antaa aineenvaihduntaa vauhtia ja pitää sinut heittää pyyhe koska sinua ratkaisemaan niitä viimeksi 10, pyysimme Jay Cardiello, personal trainer ja kirjailija Paino voimaharjoittelua luoda ”Miten Menettää Viimeisen 10 Kiloa Harjoitus.”Tämä 10 minuutin kokoelma harjoituksia haastaa mielesi ja kehosi, ja auttaa sinua läpi laihtua., (Lue myös: Tiede Löysi Paras Harjoitus Jatkui Laihtuminen)

Kuinka Se Toimii: jokaisen harjoituksen, suorittaa niin monta toistoa kuin mahdollista 60 sekunnissa. Älä lepää liikkeiden välissä.

Burpee Twist

• Seistä suorana, jalat hip-leveydellä toisistaan, käsivarret sivuilla.
• laske lantio nopeasti kyykkyyn (välttäen nämä kuusi yleistä kyykkyvirhettä) ja aseta kädet suoraan jalkojen eteen.
• heti kun kädet koskettavat maata, potkaise molemmat jalat takaisin punnerrusasentoon. Keskeyttää.
• hyppää jalat lantion alle.,
• Hyppää ylös, saavuttaa kädet kohti kattoa, kun pyörivä vartalo 180 astetta. Täysin laajentaa kehon hyppäämällä.
• Land facing start position.

Burpee Back Up

• Stand tall with feet hip-width apart, arms at sides.
• laske lantio nopeasti kyykkyyn ja aseta kädet suoraan jalkojen eteen.
• heti kun kädet koskettavat maata, potkaise molemmat jalat takaisin punnerrusasentoon. Keskeyttää.
• hyppää jalat lantion alle.
• hyppää ylös, ponnista itsesi taaksepäin ajamalla lantiota takaisin niin pitkälle kuin mahdollista samalla, kun vartalo on täysin pidentynyt.,
• Maa-ja toista, tällä kertaa hyppy eteenpäin. Jatka vuorotellen hyppäämistä taaksepäin ja eteenpäin.

Yhden Jalan Burpee

• Seistä suorana, jalat hip-leveydellä toisistaan, käsivarret sivuilla. Laske lantio nopeasti kyykkyyn ja aseta kädet suoraan jalkojen eteen.
• heti kun kädet koskettavat maata, potkaise oikea jalka takaisin punnerrusasentoon vasemman jalan ollessa ilmassa. Keskeyttää.
• Kääntösuunta (vasen jalka vielä irti lattiasta) ja kädet ja lantio kohti kattoa.
• upon landing, squat.,
• hyppää vasen jalka takaisin punnerrusasentoon, jossa oikea jalka on ripustettu ilmaan.
• jatka vaihtelevia jalkoja.

yksikätinen Burpee

• seiso pystyssä jalat lonkkaleveinä toisistaan, käsivarret sivuilla.
• laske lantio nopeasti kyykkyyn ja aseta oikea käsi maahan jalkojen eteen (ja tasaisesti väliin).
• potkaise molemmat jalat takaisin punnerrusasentoon. Keskeyttää.
• hyppää jalat lantion alle. Hyppää ylös ja ojenna kädet kohti kattoa. Laskeudu ja toista, tällä kertaa asettamalla vasen käsi maahan.
• jatka vuorotellen käsien välissä.,

Half Moon

• Alkaa perinteinen push-up asennossa, jalat koskettavat toisiaan, kädet koskettavat toisiaan.
• kurkota oikea jalka mahdollisimman pitkälle sivuun.
• heti kun oikea jalkasi laskeutuu, heilauta vasenta jalkaasi oikealle.
• jatka tätä sarjaa kääntämällä kehoasi kuin kättä kellossa 180 astetta.
• Käänteinen suunta.

Lankku Dip

• Aloita perinteinen push-up asennossa jalat hip-leveys erilleen ja kädet suoraan alla hartiat.,
• Brace core, nosta oikea käsi maasta ja laske oikea kyynärvarsi maahan, kyynärpää suoraan olkapään alle. Keskeyttää.
• tule takaisin oikeaan käteen laskien samalla vasenta kyynärvartta maahan.
• jatkaa vuorotellen. (Related: Yhdistä Tämä, Miten Menettää 10 Puntaa Harjoitus 30 Päivän Plank Haaste Tappaja Core)

Break Tanssija

• Aloita kontallaan.
• yksi tehokas liike, swing vasen jalka alla lonkat (ikään kuin olit ketjuttaminen neula) ja laajentaa jalka täysin kattoon.,
• kun ajat vasemman jalan lonkan alle, otat samanaikaisesti oikean käden ja yletät sen sivulle.
• Ojenna vasen jalka mahdollisimman korkealle ja kosketa oikea käsi vasempaan varpaaseen, käsivarsi ojennettu.
• palaa aloitusasentoon ja toista vastakkaisella puolella.
• jatkaa vuorotellen edestakaisin.

ja

• Aloita perinteinen pushup kannan jalat hip-leveys lukuun ottamatta.
• Brace core ja walk right hand in front of you as possible.
• Tauko, sitten päästä ulos yhtä kaukana vasemmalla kädellä, joten molemmat kädet ovat hartioiden leveydellä ja vierekkäin.,
• Käänteinen suunta.
• Edelleen, vuorotellen tavoittaa ensin oikealla ja vasemmalla kädellä.

Katapultti Kyykky Hypätä

• Polvistu lattialle, gluteeni lepää tukevasti korkokengät, aseiden puolin ja kädet hieman jäljessä lonkat.
• yksi räjähtävä liike, swing kädet edessä kohti kattoa, kun samanaikaisesti painamalla lattiaan jalat.
• hyppää ylöspäin, heiluvat Jalat maasta ja lantion alta, kunnes ne laskeutuvat tukevasti lattialle sijoitettuna hieman hartialeveyttä leveämmäksi.
• pudottaudu takaisin alkuperäiseen lähtöasemaan.,

Rockin’ Kehto

• Aloita perinteinen syöksy asentoon, jossa oikea jalka eteenpäin, molemmat polvet hieman koukussa, kädet tiukasti lantiolla.
• alempi lantio kohti lattiaa ja laske vasen polvi, kunnes se on noin 1 sentin päässä lattiasta. Pysähtykää ja valmistautukaa.
• nosta lantiota nopeasti, aja oikeaa polvea kohti kattoa samalla kun työnnät lantiota taaksepäin ja siirrä koko painosi vasempaan jalkaasi.
• laskeuduttaessa, pudottaudutaan takaisin täyteen syöksyasentoon ja toistetaan.
• vaihda puolta 30 sekunnin jälkeen.