Välttää kipeä lihaksia vaatii useita sitoumuksia teidän yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Aiomme tutkia joitakin näkökohtia, miten toipua liikuntaa, ja miten välttää kipeä lihaksia.,
Välttää kipeä lihaksia ei ole jotain, voit vain saavuttaa ruokailutottumuksiin; se vaatii omistautumista täydellinen toipuminen kehon tapa nukkua, ja pre-habilitation – primitiivinen kuntoutus kehon, joka on tyypillisesti tehty post workout venyttely ja liikkuvuus.
haluaisin aloittaa tämän artikkelin sanomalla, että olen Lähettiläs MobilityWOD – terveys-ja fitness-järjestö, jonka perusti Tohtori Kelly Starrett, kirjoittaja NY Times bestseller Tulossa Notkea Leopardi. Se tarkoittaa, että edistän liikkuvuutta ja yleistä ylhäältä alas terveellistä elämäntapaa., Tein yhteistyötä Mobilitywodin kanssa, koska meillä on yhteinen tavoite auttaa ihmisiä liikkumaan paremmin ja elämään terveemmin, pidempään.
kipeitä lihaksia voi esiintyä monella tavalla, jotka eivät ole pelkkää liikuntaa, kuten sairaus tai vamma. Aiomme vain keskittyä kipeä lihas elpymistä liikuntaa, mutta jotkut näistä korjaustoimenpiteistä ovat sovellettavissa muihin edellä mainittujen syiden kipeä lihaksia.
aiomme kattaa nopeasti korjata korjaustoimenpiteitä kipeä lihaksia, joita voit soveltaa välittömästi, sekä ennaltaehkäiseviä asioita, voit tehdä välttää kipeä lihaksia tulevaisuudessa. Ryhdytään hommiin!,
mitkä ovat kipeät lihakset?
Kipeä lihaksia seurauksena liikunta, esiintyy johtuen viivästyneen puhkeamista lihasten arkuus (tai DOMS), joka alkaa tuntia myöhemmin ja huiput (keskimäärin) noin yksi-kaksi päivää.
yleensä liikuntatieteilijät ovat yhtä mieltä siitä, että ihmiset, jotka kokevat lihasten arkuutta, tekevät niin lihasvaurioiden ja uudelleenrakentamisen seurauksena. Proteiinit poistuvat loukkaantuneista soluista, kun taas neste-ja valkosolut kiirehtivät jälleenrakentamaan.
ajan, lihasten kudoksen soluja korjataan ja uusia soluja on kehitetty – kaikki pistetään supistuvien proteiinien., Jotkut tai kaikki tämä prosessi voi olla erottamattomasti yhteydessä lihasten arkuus.
miten lihakset kipeytyvät?
on Olemassa monia kunto asiantuntijoita, jotka olen kohdannut, jotka saarnaavat, että he eivät koe lihasten arkuus, ja päinvastoin, että monet vielä tehdä.
– en usko, että ’uudempi nostajat’ tai niitä ’uusia liikunta kokevat arkuus enemmän dramaattisesti verrattuna ne, jotka ovat työskennelleet useita vuosia.
Nyt jos luet tätä ja ajatella, ”c’ mon Adam, olen menossa kokea lihasten arkuus enemmän, koska olen uusi harjoitus?!?”, Tajuan sinut!,
Here ’s the upside, it’ s because there ’ s s SO much growth for you to do! Henkilökohtaisesti ottaa harjoitellut useita vuosia, olen silti huomannut kipeä lihaksia, kun treenata lihasryhmät, että en yleensä, kuten tekee päivässä vain olkapää nostaa ja painaa (kehonrakennus tyyli) – minusta tuntuu, että DOMs varmasti.
Kuitenkin, jos teen raskas maastaveto harjoitus, yleensä yritän välttää DOMs, koska minun elpyminen hoito (jonka jaan alla) ja koska sen harjoituksen esiinnyn usein.,
Ne, jotka on askarruttanut jo useita vuosia, ja tietenkin, ei mukaan lukien ne, jotka käyttävät steroideja tai muita recovery-aineita, ovat lähellä/lähestyy niiden geneettistä potentiaalia kannalta lihas massa.
on Olemassa useita online-laskimia, Lean Body Mass, joka voi tulla lähelle paljastaa geneettinen potentiaali mittaamalla raajan pituus, ja luuston tiheys., Ehdotan, nopea google-haku ja käyttää useita vertailla, koska ne voivat vaihdella hieman in tulos, voit kuitenkin kokeilla Lääkettä Ilmainen Lihasten & Vahvuus Potentiaalia laskin luoma ’Vahvempi Tiede ’.
Myyttejä kipeä lihaksia
On olemassa monia myyttejä kattaa, mutta katsotaanpa nopeasti osui muutama:
Myytti #1: Lähdössä kipeä lihaksia parantua omasta, on parasta tehdä?
yleinen harhaluulo!, Itse asiassa se on usein hyvä idea suorittaa kevyt harjoitus tukea elpymistä edistämällä veren ja hapen verenkiertoa lihaksiin, ja nivelnesteen nivelissä.
nivelnesteen – joka tunnetaan myös nimellä synovia, on viskoosi, ei-Newtonin nestettä löydy onteloita nivelkalvon nivelet. Nivelnesteen pääasiallinen tarkoitus on vähentää nivelnivelten nivelruston kitkaa liikkeen aikana.,
Usein, jos jätät kipeä lihaksia tekemättä liikkuvuutta tai venyttely harjoituksen jälkeen, voit päätyä lyhentää liikerataa (johtuen tiiviys) ja parantavan näitä lihaksia, vähemmän kuin optimaalisen kantoja (end-liikeradat) ja olosuhteet.
Myytti #2: Onko huono idea treenata kipeiden lihasten kanssa?
Kevyt liikunta voi todella auttaa elpymistä, mutta älä mene raskas tai rasittaa itseäsi, koska se voi olla haitallista.
myytti #3: syöminen tai proteiinipirtelö heti treenin jälkeen ehkäisee kipeitä lihaksia?,
Tämä on perimmäinen bro-science, ja vaikka kuluttaa nopeasti toimiva kaasutin voi auttaa lihasten kipua/särkyä jälkeen workout, ei ole mitään, joka suoraan osoittaa, että välittömästi kuluttaa proteiinipirtelö treenin jälkeen vähentää lihasten arkuus tai DOMs.
Myytti #4: DOMs ei ole mitään tekemistä sen kanssa nukkua?
suurin osa lihasten korjauksesta tapahtuu REM-unen aikana.
myytti #5: Domsilla ei ole mitään tekemistä suoliston terveyden kanssa?,
syvän unen / REM-unen aikana keho paranee ja palauttaa lihaksia ruoansulatuskanavan kautta, mikä korreloi suoraan suoliston terveyteen.
Miten päästä eroon kipeä lihaksia nopeasti
Tässä on, miten voit päästä eroon kipeä lihaksia nopeasti harjoituksen jälkeen.
1. Tarkenna mitä syöt
yksi tärkeä osa lihasten palautumista on laadukas proteiini.
Älä tavoittele synteettisiä tai kaikkia luonnon proteiinijauheita ja odota välttäväsi kipeät lihakset kokonaan., Tavoitteena korkea laatu lähteitä proteiinia, ja aminohappo komplekseja, jotka laittavat sinut polku lihaksen korjaus, uudelleenrakentaminen, ja elpyminen.
tässä muutamia ehdotuksia alla proteiininlähteistä.
- Liha – Erilaisia pihvejä
- Poltry – Kana -, fasaani, hanhi, kalkkuna..jne
- Kala – Lohi, tilapia, turska, ruijanpallas, kolja..,jne
- Hamppu tai herne proteiini – Jos olet puutteellisia lyömällä makro-ravinteiden vaatimukset (tyypillisesti 1 g – 2 g proteiinia per lb painokiloa kun toipumassa liikunta), sitten lisätä hieman nämä proteiini jauhe lähteistä oman ruokavalion. Vältä heraproteiini, tai eristää, jos voit, kuitenkin, jos kaikki sinulla on pääsy, se riittää.
Checkout my recent article on Healthy Food to Gain Muscle.,
Kokeile näitä anti-inflammatorisia korjaustoimenpiteitä:
- Krilli Öljyä (ehdotti) tai wild Alaskan lohta kala öljy – luonnollinen rasvahapot ja antioksidantit ovat tiedossa tukea kivunlievitystä. Krilliöljy luonnollisesti auttaa vähentämään tulehdusta ja vähentää kipua nivelissä, ja puolestaan auttaa palauttamaan lihaksia parantamalla yleistä verenkiertoa.
- probiootti (täydennys tai luonnollinen tavallinen kreikkalainen jogurtti, kuten kefiiri). Suoliston terveys on tärkeää ja tulehduksen vähentäminen tarkoittaa vähemmän arkuutta!
- Hamppuöljy tai CBD-öljy (ei psykoaktiivinen)., Erinomainen tapa vähentää mahdollista tulehdusta ja toipua lihasten arkuus nopeasti.
- kivunlievitystä ajankohtainen voiteet – Siellä on paljon vaihtoehtoja, joista valita, ja vaikka monet eivät ole 100% todistettu, jotkut on sanottu olevan varsin tehokas tilapäisesti lieventää kipua lihasten arkuus. Nämä ovat suuri nopea korjaus, jos haluat vähentää epämukavuutta ja’ kääntyä alas ’ ennen nukkumaanmenoa.
2. Hoitaa kehoa hyvin,
Lisäksi jalostus teidän ruokavalio, sinun pitäisi tehdä jotain kehon ja lihasten:
- epsomsuola kylpy eteeriset öljyt, jos ne ovat saatavilla.,
- Compression kevyesti soveltaa edistää lämpöä ja verenkiertoa – Älä myöhässä sitä, koska et voi lopettaa verenkiertoa, joka on vastoin sitä, mitä teemme!
- Hieronta tai akupunktio on jotain olen yrittänyt monta kertaa ja se on osoittautunut tuloksia parantamalla verenkiertoa ja veren virtausta lihaksiin tukea elpymistä.
- venyttely ja liikkuminen on ehdoton must! Ennen harjoittelua aktiivinen liikkuvuus ja vaahdonvalssaus, jota seuraa treenin jälkeinen staattinen venyttely., Kun teet venyttelyä ja liikkuvuutta, parannat verenkiertoa ja niiden lihasryhmien valikoimaa pidentämällä niitä täysillä. Kun lihakset ovat kipeät ja kireät, se johtuu usein siitä, että ne ovat rasittuneet, vaurioituneet harjoittelusta ja lyhentyneet sen seurauksena. Meidän on avattava kantamasi ja venytettävä lihaksia venyttelemällä optimaalista palautumista varten.
- kevyt liikunta ja kävely voivat auttaa palautumisessa erittäin tehokkaasti edistämällä verenkiertoa.
3., On riittävä uni
Nukkuminen on ehdoton lihasten palautumista ja välttää lihasten arkuus! En voi korostaa tätä tarpeeksi! Tee itsellesi palvelus ja saat vähintään 7 tuntia unta yössä ja 8-9 tuntia tarpeen mukaan päivinä, jolloin treeni oli erityisen rasittavaa.
suurin lihas korjaus, kun lihakset suljettiin aikana raskaan syvään uneen-valtiot. Proteiinisynteesi tapahtuu unen olosuhteissa, mutta se tapahtuu ruoansulatuskanavassa, ei lihaksissa., Tutkimus viittaa siihen, että se on REM (Rapid Eye Movement: selitetty myöhemmin) unta, että keho pystyy: palauttaa elinten, luiden ja kudosten; täydentää immuunijärjestelmän soluja; ja kiertää ihmisen kasvuhormonia.
Johtopäätös
Luulin kipeä lihakset eivät ole jotain, voit tehdä pois kokonaan, ja rehellisesti, kuka haluaisi? Se kertoo, että liikuntaponnistelut eivät ole suonissa!
Jos lihaksesi ovat kipeät, se tarkoittaa, että laitat ne töihin ja ne uudistuvat ja kasvavat kuten aiemmin tutkimme.,
kukaan Ei halua olla täysin jäädytetty arkuus päivän koulutuksen jälkeen, joten jos käytät näitä nopeita korjaustoimenpiteitä lihasten arkuus ja ennaltaehkäiseviä menettelytapoja, olen varma, voit olla raiteilleen kipeä lihasten kivun lievittämiseen sekä lihasten ja voimaa voittoja ole aikaa!
Featured photo credit: Unsplash via unsplash.com