ei ole virallista vaellus kausi., Jotkut paikkoja ovat lieviä ja vaellus-ystävällinen ympäri vuoden, mutta monissa osissa pohjoisen pallonpuoliskon, sää ja trail ehdot ovat vain hyvä vaellus myöhäisestä keväästä asti marraskuun puolivälissä. Se on kuusi kuukautta päivä vaelluksia, retkeily, vuorikiipeilyä, ja muokkaamisella. Lisää lumikengät tai sukset, niin ei ole mitään syytä, etteikö takamaille pääsisi ympäri vuoden.
mutta jos luulet voivasi vain hypätä sohvalta pitkän lomautuksen jälkeen, livahtaa saappaisiin ja lyödä polulle, mieti uudelleen., Useimmat reitit ovat epätasaisia ja on ainakin joitakin korkeus voitto, niin jopa helpoin vaellus vaatii tasapainoa ja voimaa välttää vammoja. Hyvä uutinen: paluu asioiden pyörittelyyn ei ole niin vaikeaa kuin luulet.
Alkaa Kanssa Nämä Perus Patikointi Kunto Vinkkejä
Kaksi yleisintä patikointi vammat ovat nilkan liikkuvan ja nilkan nyrjähdyksiä. Jos olet huonossa kunnossa tai vain ole ollut aktiivinen vähään aikaan, aloita joitakin perus harjoituksia lämmetä lihaksia ja saada sykkeen ylös.,
- Juokse tai kävele hiekassa: se rakentaa lihaksia, jotka suojaavat polvia ja nilkkoja.
- Rakentaa liikerataa: Saada vastus bändi vahvistaa lihaksia läpi niiden koko laajennus. Seisoo tennispallo tai tasapaino levy on hyvä liian koska se rakentaa pieni stablizer lihakset nilkan ja polven.
- rapsutukset: ydinlujuuden rakentaminen auttaa pitämään tasapainon epätasaisilla pinnoilla.
- Kyykky ja lunges: Pidä selkä suorana ja ota jokainen kyykky ja syöksy hitaasti vahvistaa ydin lihaksia.,
- punnerrukset: hyvä ylävartalon vahvuus (erityisesti selässä) palvelee sinua hyvin pitkillä matkoilla, joilla joudut kantamaan painavampaa pakkausta.
- Cardio: Getting this is as easy as walking on a trail. (Kaupunkilainen? Juoksumaton tai paikallaan pyörä paikallisessa kuntosalilla toimii myös.) Kumpi tahansa valitset, varmista, että sykkeesi nousee. Tämä auttaa rakentamaan keuhkojen kapasiteettia, jotta voit vaeltaa pidempään.
- Step-ups: before a backpacking trip, weight your pack (use 20 lbs. Aloita) ja astu puiston penkille 16-18 tuumaa korkealle., Lisää 5 kiloa viikossa, kunnes pakkaus on yhtä painava kuin se on vaelluksellasi. Valmistella laajennettu, monen päivän vaellus, tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa, kunnes voit tehdä 700 askelta alle 30 minuutissa.
Rakentaa Home Gym
Voit tehdä kaikki harjoitukset tällä sivulla muutamia, yksinkertaisia paloja vaihde.
Ilmainen painot: yksinkertaisia käsipainot antaa sinulle sekä hissi ja helposti ja tarkasti paino-pack., Osta Nyt
Vastus bändi: Hyödyllinen lunges ja muut jalka-vahvistaminen harjoituksia, vastus bändejä voi myös olla katkolla työkalu auttaa lieventämään penikkatauti. Osta Nyt
Kengät: Voit käyttää trail-kengät, mutta jos olet cross-koulutus, jotain tasaisempi, kuin Altra HIIT, voit nostaa ja ajaa jalkakäytävällä ilman wobbliness aggressiivinen kulutuspinnan. Osta Nyt
Koulutuksen Päivän Vaellukselle
Jos olet aloittelija tai et ole ollut ulkona vaellus jonkin aikaa, juhlia hyvä sää päivän vaellukselle. Mutta kerro ensin kehollesi, että työnnät sitä iltapäiväkävelyäsi pidemmälle. Jos suunnittelet vaellusta viikonlopuksi, tässä vinkkejä, joilla saat kroppasi kuntoon.
- ota itsesi ulkoilemaan kaksi tai kolme kertaa viikon aikana. Varmista, että liikut tarpeeksi reippaasti saadaksesi sykkeesi ylös, ja pidä se sitten ylhäällä vähintään 30 minuuttia.,
- muista pukeutua samoihin kenkiin kuin vaelluksellasi. Vuorenvarma tapa saada rakkuloita on kävellä pitkään kengät et ole käyttänyt pitkään aikaan (tai ollenkaan).
- kanna arkikävelyilläsi kevyesti painettua päiväpakkausta. Näin varmistat, että olet valmis kantamaan olennaiset varusteesi.
Kolme Parasta Harjoituksia Saada Kuntoon Vaellus
Lunges
Pidä yhtä painot molemmissa käsissä. Seisovasta asennosta astu eteenpäin, kunnes molemmat jalat taipuvat 90 asteessa. Työnnä ylös, tuo takajalka eteenpäin. Toista toisella jalalla.,
Köyhän Miehen Jalka Curl
Makasi lattialla ja scoot lantiota kohti koholla penkillä. Aseta vasen jalka penkille. Nosta oikea jalka niin korkealle kuin jaksat. Paina vasen jalka alas penkki, purista pakara ja takareisien, ja nosta lantio irti maasta. Tee 10 ja toista toisella puolella.
Bändikävelyt
sitovat vastusnauhan jalkojesi ympärille, aivan polvien yläpuolelle, joten jännitettä on, kun seisot jalat lonkan levyisinä., Seiso suorassa, vedä abs, laittaa kädet lantiolla, ja kävellä sivuttain säilyttäen bändi on jännitteitä välillä säärissä.
go Harder
vie kuntosi seuraavalle tasolle 16 harjoituksellamme, jotka auttavat harjoittelemaan kuin opas.
Miten Välttää Vahinkoa Jyrkkä ja Kivinen Polkuja
Se voi tuntua kuin tervetullut tauko rankan vaelluksen päälle huippu, mutta älä ole petetty: Laskettelu vaellus on kova, jalat, varpaat, ja varsinkin polvet. Alamäkeen segmentti vaellukselle, kehon pitää oman painonsa takaisin, plus mitä sinulla on repussasi, välttää putoamisen. Tämä toistuva paine voi johtaa loukkaantumiseen. Kivien ja epätasaisten pintojen yli sutiminen voi myös rasittaa niveliä., Paras ehkäisy on käyttää etukäteen vaellus rakentaa kehon voimaa tehtävään.
Miten Välttää ”Retkeilijä on Polvi”
- Liikunta viikon aikana rakentaa teidän quadriceps, vasikoiden ja kinnerjänne. Reipas kävely joko ulkona tai juoksumatolla tekee tähän hyvää. Pyörällä ajaminen kohdistuu myös näihin lihaksiin.
- kokeile harjoituksia nilkkapainoilla. Aloita pieni-5 kiloa on hyvä tavoite, jos et ole tehnyt tätä treeniä aiemmin. Makaa selälläsi toinen jalka koukussa. Nosta hitaasti toista jalkaa pitäen polvesi hieman koukistuneena. Toista toisella jalalla., Voit työskennellä hamstrings, seistä ja nostaa yksi painotettu jalka takanasi, kunnes se on 90 asteen kulmassa. Pidä pari sekuntia ja laske lattialle hitaasti. Toista toisella puolella.
- tekevät kehopainoharjoituksia, kuten lungeja ja step-upeja.
- käytä vaelluspaaluja (katso alla olevat vinkit, miten) vähentääksesi polviin kohdistuvaa vaikutusta.
Kuinka Käyttää vaellussauvoja
Jos olet huolissasi siitä, polvet tai nilkat, pitää saada pari vaellussauvat. Ne eivät ole vain aloittelijoille tai vanhemmille retkeilijöille: puolalaiset auttavat ketään pitämään tasapainonsa hyvin kivisessä tai epätasaisessa maastossa., He antavat sinulle kaksi ylimääräistä ”raajaa” pitämään itsesi pystyssä, kun navigoit polkua. Erityisesti yhteisistä asioista kärsivien kannattaa panostaa pariin. Tässä on, miten käyttää niitä:
- Pidä kädet melko neutraali kanta, vain hieman koukussa kyynärpäät ja käyttää hartiat työntää itseäsi eteenpäin.
- pidä hihnojen avulla tankoihin rento ja löysä ote.
- kun vaellat alamäessä, pidä tolpat hieman edessä. Lyhentää askelta vähentää vaikutusta polviin., Jos polku on hyvin jyrkkä tai mutainen, yrittäneet murtaa sauvat maahan ja ottaa puoli askelta ylös tankoon.
- patikoidessa ylämäkeen tolppien kanssa kannattaa ponnistaa pois, ei vetää itseään mäkeä ylös. Vältä paalun kärjen istuttamista lyijyjalan eteen.
Miten Valita Vaellus Saappaat ja Kengät
– Emme voi korostaa tarpeeksi: Ei ole väliä kuinka hyvässä kunnossa olet, sinun jalkineet tulee tehdä tai rikkoa teidän vaeltaa., Lisää siihen pisteeseen, se tulee joko suojella ja tukea jalat ja nilkat, tai se ei ja haluat repiä se pois jalat mile kaksi ja heittää ne alas kalliolta. Kun ostokset patikointi saappaat ja kengät, varmista, että poimia täydentää kunto ja pakkaus tyyli: Kun voit viettää paljon vähemmän energiaa vaellus trail-juoksukengät, saatat tarvita ylimääräistä tukea mid-cut boot, jos olet loukkaantunut nilkat aiemmin. Samoin ultrakevyt eivät tarvitse yhtä paljon tukea kuin kaikki-mutta-keittiö-pesuallas pakkaajat., Osta saappaasi jonnekin, missä voit asentaa jonkun, joka tietää, mitä etsiä. Jotkut saappaat on suunniteltu tiettyyn maastoon ja jopa tiettyihin harppauksiin, joten kannattaa tehdä joitakin tutkimuksia ennen ostamista.
Valmistautuu Fyysisesti varten Backpacking Matka
Jos aiot usean päivän vaellus matka, viimeinen asia, jonka haluat herätä. päivänä kolme liian kipeä jatkamaan. Anna itsellesi aikaa valmistautua useita päiviä patikointiin-kuten mitä tahansa muuta, haluat työskennellä tiesi takaisin ylös.,
Vinkkejä Saada Kuntoon Retkeily:
- Riippuen siitä, kuinka kauan teidän backpacking matka on, anna itsellesi jopa kuukauden valmistautua. Käy kävelyllä ja lyhyemmillä vaelluksilla kolme kertaa viikossa.
- varmista, että käytät matkallasi samoja saappaita. Jos olet juuri ostanut uudet saappaat, anna itsellesi aikaa rikkoa ne. Käytä niitä ympäri taloa muutaman päivän, sitten rakentaa jopa lyhyen kävelymatkan. Lopuksi, lähde patikoimaan heidän kanssaan, kiinnittäen huomiota kipeisiin kohtiin jaloissasi.
- käytä reppua vaelluksilla., Lisää kuormaa vähitellen, kunnes se on yhtä painava kuin matkallasi.
- nosta painoja vahvistaaksesi voimaasi.
- kipeät nivelet? Uida rakentaa voimaa ja keuhkojen kapasiteettia, kun he toipuvat.
Perus 9-Viikon Alussa Season Koulutus Ohjelma
valmentaja Jordan Smothermon suosittelee rakentaa hyvä vahvuus pohja kauden alussa (varhainen kevät, niille, jotka elävät, jossa talvi ei ole hyvä vaellus). Koska tarvitset enemmän kestävyyttä, voit helposti vaihtaa lyhytpurkaus teho Long-burn suorituskykyä. Ajattele lihaksiasi kuntoilun säästötilinä., Kun siirryt segmentistä segmenttiin, rakentaa kunto ja vahvuus voittoja olet tehnyt.
- viikot 1-3: voimaharjoittelu 3 päivää viikossa, 1 tunti / istunto. ”Laita nyt voimaa, niin saat lihasta, jonka voit myöhemmin uhrata kestävyytesi kasvattamiseksi”, Smothermon sanoo. Pidä lepoajat minuutin tai kaksi: ”ei ole aikaa joustaa peilin edessä.”
- viikot 4-6: lisää yksi kestävyysharjoitus viikossa 45 minuutin ajan kohtalaisella intensiteetillä (esim.lenkkeily, Patikointi).
- viikot 7-9: lisää viikoittaisten kestävyysharjoitusten intensiteettiä 1.,5-2 tuntia ja lisää 1 päivä korkean intensiteetin liikuntaa, jolla on suuri teho mutta vähemmän painoa (esim.nopeus vaellus).
Estää vuoristotauti
Joku suunnittelee vaellus, joka vie heidät yli 8,000 jalat, varsinkin flatlanders, täytyy tietää, miten tunnistaa ja hoitaa vuoristotauti., Lääketieteen asiantuntijat ovat tutkineet parhaita tapoja voittaa vuoristotauti ja pysyä terveenä koko suuri korkeus, mutta tässä ovat kaikkein tärkeitä vinkkejä pitää mielessä.
- Anna itsellesi aikaa sopeutua korkeus. Asteittainen voitto, joka jakautuu usealle päivälle, on avainasemassa.
- Oireet kuten päänsärky, unettomuus ja pahoinvointi yleensä kuluvat pois päivän tai kaksi
- Juo runsaasti vettä ja välttää alkoholia.
- syö paljon. Vaellus polttaa paljon kaloreita.
- pidä vauhti hitaana.,
- Jos sinulla on päänsärkyä, tavalliset kipulääkkeet sekä lepo ja nesteytys voivat auttaa.
- varmin lääke korkeussairauteen: go down. Jos oireesi eivät parane tai pahene, peräänny alemmalle korkeudelle.
vinkit kuntoiluun Vuoristovaellukselle
vuorikiipeily, tekninen tai ei, rasittaa kehoa valtavasti. Jyrkkä nousu korkeudelle testaa keuhkojen kapasiteettia ja vaatii ylimääräistä voimaa. Suurempi nousu, sää on myös vähemmän ennustettavissa, mikä voi luoda haasteita retkeilijöille.,
”vuoristourheilijat laittavat kehonsa likoon”, Smothermon sanoo. ”Tapa testata kuntoa on, jos sää muuttuu, voimmeko päästä alas tai ulos nopeasti ja turvallisesti?”
Koulutuksen vuoristo vaellus vaatii kaikki samat asteittainen mukavuudet, kuten retkeily, Smothermon suosittelee alkaa aikaisemmin ja lisääminen kantavissa harjoituksia. Perusvuorikiipeilyyn valmistautuminen kestää vähintään puoli vuotta. Mt. Rainier, esimerkiksi, on 9,000-jalka korkeus voitto lumisilla ja crevassed vain ⅔ käytettävissä happea verrattuna merenpinnan tasolla., Lisää 50-kiloinen pakkaus, niin sinulla on suuri yritys.
Kuuden Kuukauden koulutusohjelma Vuoristo Vaellus
Jos aiot vuorikiipeily matka kesällä, aloita ilmastointi noin uudenvuoden. (Pro tip: Koulutus iso tavoite tekee suuren resoluution.) Ilmastointi vuoren vaellus on parasta tehdä kolme vaihetta:
- tammikuu/helmikuu: Perustavaa voimaa ja sydän harjoituksia saada kuntoon, keskittyen alaselän lihaksia, reidet, ja vasikoita. Vuorottele viikon aikana lenkillä käymisen ja kuntosalilla käymisen välillä.,
- maalis-huhtikuu: työnnä itsesi vielä tämän vaiheen aikana juoksemalla yhä pidemmälle ja nopeammin. Lisää kuormaasi painoharjoittelun aikana. Tämä auttaa sinua rakentamaan keuhkojen kapasiteettia ja voimaa.
- touko-kesäkuussa: kartio pois painoharjoittelussa. Nyt on aika ylläpitää kuntoa. Jatka kuntoilua ja painoja, mutta peräänny vähän, jotta olet huippukunnossa vuorelle.
Thru-Hike
a thru-hike on sitoumus. Vaellusreitillä päästä päähän on pitkiä matkoja ja se kestää useita viikkoja, ellei jopa kuukausia., Jos aiot vaellus Pacific Crest Trail tai Appalakkien Trail, sinun täytyy harkita henkinen sekä fyysinen valmistelu. Kiertomatka on kuin pyhiinvaellus. Anna itsellesi puoli vuotta aikaa valmistautua sekä fyysisesti että henkisesti. On fiksua miettiä, miltä retkeilyviikot tuntuvat ja varautua siihen, mitä odottaa.
Pacific Coast Trail on 2,650 kilometriä pitkä ja kestää noin viisi kuukautta (koko lumi-vapaa kauden) loppuun. Tämän pituinen läpikulkumatka on erilainen kuin reppureissu, sillä ensimmäiset viikot voivat toimia osana harjoittelua., Käytä lyhyempiä vaelluksia harjoittele läpi vaelluksen ja aseta kuuden kuukauden ehdollistamisaikataulu sydän-ja voimanrakennusharjoituksilla.
paras tapa valmistautua on tarkistaa neuvoja, että pitkä reitti alumnit ja muut thru-vaeltajia on tarjota. Saatat ihmetellä, miten kunto ensimmäinen läpi patikointi, tai jopa miten työskennellä kuukauden mittainen vaellus elämääsi lopettamatta työsi. Olipa kysymyksesi mikä tahansa, vastaus löytyy patikointiasiantuntijoilta.