Vaikka sinulla ei ole toiveita liittyä armeijaan, sinun on myönnettävä, että tyrmäämällä joukko 100 punnerrusta putkeen olisi aika sankarillinen—puhumattakaan antaa sinulle mahtava ylävartalon voimaa ja kestävyyttä. Kysyimme huippuvalmentajilta suunnitelmaa, että pääsisit sinne. Näin he sanoivat:
lähesty A: 3 päivän painotettu työntö
”juna kolmena päivänä viikossa. Päivänä 1, tehdä 3-4 sarjaa painotettu punnerrusta 12-15 toistoa. Päivä 2, penkki-paina 3-4 sarjaa 8-10 toistoa., Päivä 3, tee säännöllisesti punnerruksia 2-3 sarjaa 20-25 tai enemmän reps. joka viikko, lisätä kuormitusta kahden ensimmäisen päivän ja lisätä reps kolmas. Pääset sinne muutamassa viikossa tai kuukaudessa.”— Kevin Neeld, Johtaja Pyrkii Urheilu Suorituskykyä Sewell, New Jersey,
Lähestymistapa B: Taivuta tanko
”Yksi päivä, älä sulje grip penkkipunnerrus ja laaja-kahva istuu rivi—4 sarjaa 8-12 jokaiselle, lisätä painoa jokaisen sarjan. Päivää myöhemmin, tee sama levytanko yläpuolella paina ja chinup. Kahtena muuna päivänä, tee 10 sarjaa 10 punnerrusta., Lyhennä lepoaikojasi fi ve sekunneilla joka viikko. Viikko 1, 30 sekuntia, viikko 2, 25 sekuntia ja niin edelleen. Viikolla 5, mennä yksi joukko max punnerruksia.”— Jim Smith, vahvuus valmentaja Elmira, New York
Lähestymistapa C: Tempo punnerrusta
”Etsi nykyinen punnerruksella max. Tee punnerrus ja keskeytä kärjessä kolme sekuntia. Toista, kunnes olet tehnyt puolet maksiminumerostasi. Loput kolme minuuttia, ja toista prosessi, kunnes olet suorittanut kaksi kertaa max toistojen määrä yhteensä.,”— Mike Scialabba, Omistaja Missoula Maanalainen voimaharjoittelua Missoula, Montana,
Lähestymistapa D: 6-päivän ajastettu harjoitukset
maanantai, keskiviikko, perjantai: Harjoitus 1
Suorita neljä kertaa max toistojen määrä, otetaan niin kauan kuin sinun täytyy tehdä niin. On OK, jos myöhemmissä sarjoissa on vähemmän repsejä kuin Maxissa.
tiistai, torstai, lauantai: Harjoitus 2
Asettaa hälytyksen mennä pois viisi kertaa koko päivän (välein kaksi-kolme tuntia on hieno). Joka kerta, kun se kuulostaa, paina kannelle ja tee kaksi punnerrusta. Ensimmäisen sarjan pitäisi olla maksiminumerosi., Lepää 45 sekuntia, ja sitten suorittaa toinen sarja, yrittää saavuttaa max uudelleen, lepää niin vähän kuin mahdollista, kunnes teet.
— Jeff Decker
– pääsy yksinomainen vaihde, videoita, julkkis haastatteluja, ja lisää, tilaa Youtubessa!