Kun olet mestari oikeassa muodossa, voit lisätä painoa, jotta se olisi haastavaa ja palkitsevaa. ”Paino voi olla barbell, yksi tai kaksi käsipainot, kahvakuula, tai oikeastaan mikä tahansa esine sinulla on kotona”, sanoo Nieratka.
vesipullot tai kannullinen pyykinpesuainetta lasketaan myös täysin. Tai kokeile näitä lunge-variaatioita vaihtaaksesi rutiinia.
Reverse lunge
go easy on your knees with this lunge. Seiso jalat lonkkaleveydellä erillään, sitoudu ytimeen ja ota iso askel taaksepäin.,
Aktivoi pakara kuten taivuta edessä polvi alentaa kehon niin, takaisin polvi kevyesti hanat lattialle kun pitää ylävartalo pystyssä. Aja etukorko lattiaan palataksesi lähtöasentoon. Toista toisella puolella.
Walking lunge
performance a forward lunge and walk it out. Alhainen kohta syöksy, sen sijaan palaa alkuasentoon, siirtää oman painon eteenpäin ja ajaa edessä kantapää lattiaan.
Nouse ylös, Kun tuot takajalan eteen kohtaamaan etujalan. Nollaa jalat lantion leveydelle. Toista toisella puolella, kun jatkat eteenpäin.,
Sivusuunnassa syöksy
Vuodesta alkuasentoon, ottaa iso askel oikealle oikealla jalalla, pitäen varpaat eteenpäin ja jalat lattialla. Lähetä lantio takaisin, siirrä paino oikeaan kantapäähän ja ojenna kädet edessäsi tasapainoa varten. Paina oikea kantapää takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
Curtsy lunge
kädet lanteilla ja jalat leveämmät kuin lonkan leveydellä toisistaan, astu vasen jalka oikean jalan taakse. Taivuta oikea polvi, harjoittaa pakaroiden lihaksia, ja alemmas, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian. Kosketa kevyesti vasenta polvea lattiaan., Aja oikea jalka lattiaan ja nouse lähtöasentoon. Toista toisella puolella.
Kelloluukku
syöksyy kaikkiin neljään suuntaan kummallekin puolelle. Syöksy eteenpäin oikea jalka, sivusuunnassa syöksy oikea jalka, käänteinen syöksy oikea jalka, ja sitten niiata syöksy, tuo oikea jalka takanasi. Toista toisella puolella.
kävelylenkki stretch
tee kävelylenkki astumalla oikea jalka eteen. Liikkeen alaosassa leiju vasen polvi juuri lattian yläpuolella ja kierrä lantiosta oikealle oikean polven päälle.,
aseta kädet polvelle venyttelyn syventämiseksi. Odota 2 sekuntia. Paina oikeaan kantapäähän ja tuo vasen jalka tavata oikea palata seisomaan. Toista toisella puolella.
halkaistu syöksyhyppy
Seiso jalat lonkkaleveys erossa toisistaan. Astumisen sijaan hyppää etummaiseen lungeasentoon oikealla jalalla eteenpäin. Aja oikea kantapää lattiaan räjähtävästi hypätä ylös.
vaihda jalat midairissa, joten laskeudut vasen jalka eteenpäin. Laskeudu välittömästi toisella puolella olevaan syöksyyn. Vauhtia varten, pumppaa käsiä kuin juoksisit.,
erityiskiitokset personal trainer Greg Nieratkalle näiden liikkeiden esittelystä meille.