kuten Olet ehkä huomannut, Internetissä on paljon kehonrakennusartikkeleita. Lähes kaikissa näissä kirjoituksissa kirjoittaja olettaa, että lukijalla on perusymmärrys kehon suurista lihasryhmistä. Itse asiassa tämä on yleensä turvallinen oletus, koska useimmat kuntoilijat ovat hyvin perillä tästä tiedosta.
Tämä artikkeli on tarkoitettu niille, jotka ovat vielä hieman hämmentynyt koko jutun., Lihaksesi ovat kuin työkalusi, ja sinun on tunnettava ne. Tarkastelemme lyhyesti jokaista suurta lihasryhmää ja esittelemme joitakin harjoituksia, joita voit käyttää niiden kehittämiseen.,d=”5d802cfc7d”>
Arm Muscles
Let’s begin with a look at the muscles of the arm., Näitä ovat deltoidit, hauikset, ojentajat ja kyynärvarret.
Deltoids
deltoids ovat olkapään lihaksia. Ne on teknisesti jaettu kolmeen eri lihaksistoon, mutta kaikki tekevät enemmän tai vähemmän samaa työtä. Olkapään lihakset ovat välttämättömiä, kun se tulee mitään liikettä joka liittyy nostamalla kädet ylöspäin. Näillä lihaksilla on myös merkittävä rooli kiertoliikkeissä, sillä ne alkavat lähes aina olkapäästä.
yksi parhaista deltoid-harjoituksista on overhead press. Tämä harjoitus ei voisi olla yksinkertaisempaa., Pitelet barbellia edessäsi kämmenet alaspäin. Sitten työnnät kädet suoraan ylös, pysähtyen, kun levytankoa pidetään mahdollisimman korkealla. Tärkeintä tässä on muistaa lineaarisen liikkeen merkitys. Kaiken pitäisi mennä suoraan ylös ja alas.
hauikset
hauikset ovat lihaksia, joita kaikki haluavat. Nämä vaikuttava lihaksia tärkeä rooli laajentamiseen ja supistuminen aseita, koska ne ovat voimakkaasti käytetään aina, kun taivuttaa aseita. Mielenkiintoista, tämä on lihas, joka voi olla missä tahansa kahdesta seitsemään päätä.,
Yksi suuri harjoitus hauis on klassinen bicep curl. Tämä harjoitus on kokeiltu ja todellinen tapa kehittää niitä isoja aseita. Varmista vain, että seisot suorassa ja pidättäydyt käyttämästä muita lihaksia huijata.
Triceps
triceps ovat myös erittäin tärkeitä niille, jotka haluavat isoja ja vaikuttavia aseita. Ne ovat hauiksesi takapuoli, ja niitä käytetään hyvin samanlaisiin liikkeisiin. Kuten hauis, käytät tätä lihasta aikana flexion ja laajentaminen käsivarren., Tämä lihas on erityisen tärkeää nopeille pidennyksille ja supistuksille, kuten tennistä pelatessa.
tricepsin harjoitteluun suosittelemme ranskalaista lehdistöä. Tämä harjoitus on ehdoton triceps torcher. Kannattaa olla jopa hieman varovainen,sillä tämän kanssa on helppo liioitella. Varmista, että olet tuoda baarissa kaikki alas teidän kaulan jokaisen rep.
Käsivarret
kyynärvarren lihakset sisältävät kaiken kyynärpää käsi., Kaikki haluavat ne Isot Popeye-kyynärvarret, ja lihaksikkaista kyynärvarsista on useita etuja. Pääasiassa nämä lihakset antavat sinulle vahvemman otteen, jossa on enemmän kestävyyttä, vaikka todisteet viittaavat siihen, että myös ryhti vaikuttaa tähän.
suuren kyynärvarren harjoitukseen kannattaa kokeilla leuanvetoa. Pull-ups voisi myös olla hyvä idea, koska molemmat näistä harjoituksista pakottaa pitämään koko kehon paino käsilläsi. Tämä pakottaa otteesi vahvistumaan.,v>
Leg Muscles
Now let’s look at the muscles of the legs., Näitä ovat muun muassa laiturit, hamstringit ja vasikat.
Neloset
quadriceps ovat ryhmä lihaksia, joka sijaitsee edessä osa ylemmän jalat. Ne isot jalkalihakset ovat ihmisen kaksijalkaisen liikkeen ensisijaisia ajureita. Juostessa, kävellessä, hyppiessä tai kyykyttäessä käytetään kvadeja. Ilman tätä lihasta et pystyisi hallitsemaan jalkojen ojennusta, ja jokainen askel tulisi alas painovoiman nopeudella.
yksi parhaista mönkijäharjoituksista on hyvä, vanhanaikainen kyykky., Kuten mainittu, neloset käytetään pääasiassa laajennus ja supistuminen jalat, tehdä kyykky ihanteellinen käyttää tätä lihas. On tonnia erilaisia muunnelmia, joten kokeilla hieman ja löytää versioita haluat.
Takareisien
kinnerjänne ovat kolme eri lihakset sijaitsevat takana teidän reiteen. Nämä ovat backsides teidän neloset, ja ne täydentävät toimet neloset. Kaikki nämä lihakset osallistuvat jalkojen laajentamiseen ja supistamiseen., Kuitenkin, kinnerjänne merkittävämpi rooli räjähtäviä liikkeitä, kuten sprinting.
Yksi suuri harjoitus takareisien olisi maastaveto. Vaikka tämä harjoitus tehdään myös kasvattaa koko selkälihasten, se antaa myös suuri hamstring harjoitus. Kuten kyykky, sinulla on lähes ääretön määrä muunnelmia täällä. Jos deadlifteistä ei pidä, juoksu-ja hyppyharjoitukset ovat hyvä vaihtoehto.
Vasikat
Tämä lihas ryhmä koostuu useasta osasta, joista gastrocnemius on suurin., Nämä lihakset ohjaavat pääasiassa nilkan ja alemman polven toimintaa. Ne ovat siis aivan yhtä tärkeitä kuin mikä tahansa muukin jalan osa. Jotkut sanoisivat, että nämä lihakset ovat kuin perusta, jolle muu keho on rakennettu. Ei ole epäilystäkään siitä, että ne ovat tärkeitä liikkumiselle.,=”a69d49db47″>
Front Torso Muscles
For purposes of convenience, we have lumped the chest and abs into a single category., Tämä osio kattaa rintalihakset, vatsalihakset ja oblikit.
rintalihakset
rintalihakset ovat rinnan kaksi isoa lihasta. Nämä ovat joitakin lihaksia, jotka antavat suurin määrä kerskumisoikeudesta kun ne ovat hyviä ja repäisi. Käytät näitä lihaksia mihin tahansa liikkeeseen, johon kuuluu käsien levittäminen ja (vähemmässä määrin) moniin olkapään ja ylävartalon liikkeisiin.
hyvästä rintalihasliikkeestä kokeile rinnankärpästä. On monia erinomaisia rintalihasharjoituksia, mutta monet niistä vaativat kalliita harjoituskoneita., Useimmille ihmisille yksinkertainen käsipainokärpänen riittää eristämään nämä lihakset.
vatsalihakset
vatsalihakset ovat joitakin vaikeimpia lihaksia. Vaikka jokainen kuntoilija haluaa, että hyvin määritelty ”six-pack”, ei paljon ihmisiä todella saavuttaa näitä tuloksia. Vatsalihaksen ensisijainen tarkoitus on vahvistaa selkärankaa ja tarjota sille hallitun koukistuskeinon.
on paljon hienoja ab-harjoituksia. Aiemmin useimmat käyttivät jonkinlaista vaihtelua istumapaikasta., Istumapaikat ovat kuitenkin pudonneet suosiosta johtuen niiden korkeasta selkärangan puristuksesta. Siksi suosittelemme kahta harjoitusta vatsalihaksille: lankkua ja jalkojen nostoa. Molemmat näistä harjoituksista on lukuisia muunnelmia ja tarjoavat erinomaisen ab burn ilman rasitusta selällesi. Kumpi valitset, yritä pitää abs tiukka ja joustanut koko liikkeen harjoituksen.
Obliques
ulkoiset obliquet ovat ylävartalon kummallakin puolella olevat kaksi isoa lihasta. Nämä ovat kehon lihaksista pisimpiä ja suurimpia. He ovat mukana monissa eri esityksissä., Pääasiassa käytät näitä lihaksia rungon sivusuuntaiseen kiertämiseen. Joka kerta, kun käännyt katselemaan taaksesi autoa peruuttaessasi, nämä ovat käyttämäsi lihakset. Obliquet toimivat myös vakauttajina pitäen selkärangan ja kylkiluiden oikeassa linjassa.
näiden lihasten eristämiseksi voit käyttää vinoja lattiakäänteitä. Tämä harjoitus on ehkä yksi yksinkertaisimmista, mitä olemme koskaan nähneet. Istut lattialla ja pidät esinettä molemmilla käsillä. Se voi olla paino, tai ehkä vain kumipallo. Kun käytät objektia indeksipisteenä, kierrät tavaratilaasi vasemmalle ja oikealle., Oikea koukistus lihaksen on välttämätöntä täällä, koska nämä lihakset voivat olla vaikea eristää. Barbell twist on toinen suuri yksi on työkalupakki.,div>
Back Torso Muscles:
Finally, we get to the often-neglected muscles of the back., Tähän osioon kuuluvat latit, lomboidit ja ansat.
Lats
latissimus dorsi-lihakset (lyhyemmin ”lats”) ovat selkäsi massiivisimpia lihaksia. Kun kehittää niitä mahdollisimman tehokkaasti, he tekevät näytät siltä, että sinulla on siivet puhdasta lihasta oksastettu takaisin. Nämä lihakset sijaitsevat selkärangan kummallakin puolella noin selän keskikohdassa. Käytät näitä lihaksia pääasiassa olkavarren liikkeisiin. Niillä on kuitenkin myös rooli selkärangan suoristamisessa ja taivutuksessa.
kun haluat kehittää latsiasi, kokeile joitakin renegade-rivejä., Nämä ovat helppoja harjoituksia, jotka tekevät erinomaista työtä lats. Ne toimivat myös kvadit ja useita muita lihasryhmiä samaan aikaan. Voit tehdä tämän harjoituksen, päästä lankku asentoon käsipainon jokaisessa kädessä. Varajäsen, jossa sivuttaiskorotukset molemmin puolin.
lavan lähentäjälihakset
vinoneliösilmäisellä lihakset ovat mitä voisi kutsua rakenteellinen vahvistaminen. Niiden ensisijainen tarkoitus on liittää lapaluut (scapulae) kylkiluuhun. Vaikka nämä lihakset vuorovaikutuksessa muiden tavoin, lavan lähentäjälihakset antaa heille enemmän intiimi suhde, joka johtaa parempaan koordinointiin., Ainakin yhdessä tutkimuksessa havaittiin yhteys vahvojen rhomboid-lihasten ja paremman golfin keinun välillä.
rhomboids-harjoitukseen suosittelemme altista käsipainon korotusta. Tähän petollisen helppoon harjoitukseen kuuluu makoilu vatsallaan käsipainot kädessä. Käsivarret ojennetaan suoraan eteenpäin (päätä kohti) käsipainojen ollessa pystysuorassa. Nyt nostat käsipainot ylöspäin pitäen kädet mahdollisimman suorina. Tähän kannattaa käyttää penkkiä. Silloin ei tarvitse laittaa naamaa kuntosalin likaista lattiaa vasten.,
Ansoja
epäkäslihas (nimeltään ”ansoja” lyhyen) on laaja lihaksen yläselän, joka kulkee rinta rinnan. Ehkä tärkein tehtävä tämän lihaksen on tukea niskaa. Yhdessä latsien kanssa ne muodostavat ”lihaseinän”, joka auttaa pitämään kaulan ja selkärangan suorana. Voimme myös nähdä todisteista, että tätä lihasta käytetään paljon, kun kyse on käsivarsien pyöreistä liikkeistä, erityisesti olkapäästä alkavista liikkeistä.
hyvästä trap-harjoituksesta ei saanut paljon parempaa kuin soutaminen., Ennen vanhaan, merikapteeneja kertoisi soutajat ”laittaa selkänsä sitä”, kun soutu. Trapezius on lihas, josta he puhuivat. Ansat saavat hämmästyttävän palovamman tämäntyyppisestä harjoituksesta, ja se voi tehdä sen monella eri tavalla. Yleensä tähän tarvitaan soutulaite, mutta soutuharjoituksia voi tehdä käsipainoilla, tai veneeseen voi päästä ja tehdä varsinaista soutua, jos mahdollista.
Periaatteessa Vastakkaisia Lihaksia
Monet ihmiset näyttävät ajattelevan, että on vain yksi tapa, korjaa lihasten epätasapainoa., Kun jokin tietty lihasryhmä on suhteettoman isompi kuin muut, sinun täytyy tehdä niitä pienempiä lihaksia, jotta ne saadaan samalle tasolle. On kuitenkin olemassa toinen tapa huolehtia niistä ärsyttävistä lihasepätasapainoista.
sen Sijaan, että keskityttäisiin pienin lihaksia, voit sen sijaan käyttää periaatetta opposition. Jokainen lihas käyttää voimaa tavalla tai toisella. Siksi on aina oltava jokin vastavoima, jotta kaikki pysyy tasapainossa. Siksi lihakset toimivat pareittain. Jokainen antaa yhtäläisen mutta vastakkaisen voiman., Kuitenkin, jos työskentelet vain puolet pari, että counterforce puuttuu. Oletko koskaan tavannut isoja lihaksikkaita ihmisiä, joilla on huono kehonkoordinaatio? Tämä on syy.
Johtopäätös
Joka verhoaa meidän yhteenveto kehon suuria lihasryhmiä. Kun olet lukenut tämän, sinulla pitäisi olla paljon parempi käsitys oman kehon sisällöstä ja siitä, miten haluat käyttää niitä. Kiitämme teitä siitä, että luitte tämän kirjoituksen loppuun asti,koska se osoittaa halukkuutenne oppia. Kehotamme sinua oppimaan lisää seuraamalla meitä Facebookiin,jossa voimme pitää sinut ajan tasalla.,
the post mitkä ovat tärkeimmät lihasryhmät? appeared first on Gaspari Nutrition.