työntyvätkö kylkiluut 1-2 tuumaa muun vartalon eteen? Koetko muskuloskeletaalista kipua säännöllisesti? Jos mietit, ” mikä hitto on kylkiraketti?”sitten tämä artikkeli on sinulle. Rib flare on yksi yleisimmistä häiriöistä näen, mutta niin harvat ihmiset puhuvat siitä.
monet valmentajat ja fysioterapeutit keskustelevat pitkään ”oikean ryhdin tärkeydestä.,”He mainitsevat lauseita, kuten ”hyperextension,” ”lordosis,” ”kyfoosi,” ”eteenpäin pään asento,” ”slouching” ja kymmeniä muita iskulauseita, jotka yllyttävät huoli asiakkaalle. Monet näistä lauseita tehokkaasti tarkoittavat samaa asiaa, tai ne kulkevat käsi kädessä. Vaikka on arvokasta huomata alaselän ja kaulan sijainti, olen onnistunut käsittelemään kylkiluun asentoa ensin.
Leimahtavatko kylkiluusi?
Nivelkeskeytys ja linjaus ovat tärkeitä optimaaliselle kävelymekaniikalle ja koko ihmiskehon tehokkuudelle., Nyt, insinööri tai fyysikko voisi kertoa (paljon enemmän syvyyttä) että kauempana kuorma siirtyy sen keskellä massa, sitä suurempi paine laittaa sen rakenteellinen järjestelmä. Harkitse rakennus kuin Pisan Kalteva Torni ja kuinka paljon työtä oli tehtävä perusta rakennuksen pitää sen turvassa turisteille vierailla.
jokaisen sentin että pää työntyy eteenpäin sen lepo-asento, kaulan lihaksia on tuettava ylimääräinen 10 kiloa kuormaa., Jos sekä pää että kylkiluut poikkeavat painopistealueesta, kuvitelkaa, kuinka paljon lantiosi lihasten on tehtävä työtä epätasapainon torjumiseksi. Tämän rakennemuutoksen seurauksena näemme paljon tehottomuutta ja epätasapainoa koko kineettisessä ketjussa.
Ihannetapauksessa kaiken korvalehdistä nilkkoihin pitäisi muodostaa mukava suora., Tämä tarkoittaa sitä, että earlobes pitäisi olla sopusoinnussa oman olkalisäke (terävä luu puolin hartiat), pohja rintakehä olisi riviin täydellisesti lantion ja suoliluun (alkuun lantio) pitäisi olla sopusoinnussa oman fibular pään ja nilkan ulompi luu (lateral malleolus). Kaikki poikkeamat tästä lepoasennosta vastaavat kompensaatioita.
mikä aiheuttaa kylkiluiden leimahduksen?
nyt näen useimmiten tämän kompensaation naisilla, sillä heillä on yleensä enemmän nivelsidettä ja jänteen löystymistä, mutta se varmasti vaivaa myös miehiä., Leveälahkeiset kylkiluut kulkevat käsi kädessä yliselkäisen alaselän kanssa.
kylkiluun alla on pallea. Tämä lihas on ensisijaisesti vastuussa hengityksestä, mutta se auttaa meitä myös lisäämään vatsansisäistä painetta (kun piristävä liikunta tai huolehtiminen muista kehon toiminnoista). Hengittäessämme pallea supistuu ja tietenkin rentoutuu hengittäessämme ulos. Asiakkaille tästä eteenpäin rib ryhti, he ovat jumissa supistuminen pallean, eli se on helpottanut tai yliaktiivinen., Nämä yksilöt ovat yleensä enemmän rinta-ja kaulan hallitseva hengitys, ottaen matala, epätäydellinen hengitys.
ihmiset, jotka elävät jatkuvassa stressi (onko se on emotionaalinen tai fyysinen), se on yhteinen nähdä, että he luottavat lähinnä lisävaruste lihakset kaulan ja rintakehän (kuten sternocleidomastoids, scalenes, pecs, ja ylempi ansoja). Nämä yksilöt myös pyrkivät hengittämään suunsa kautta eikä nenänsä kautta.,
Korjata Rib Leimahtaa
Nyt kun tiedät, että sinun (tai asiakkaasi) on rib-soihdutus ongelma, seuraava askel on selvittää, toimintasuunnitelma. Asiakkaani, en ota kolmivaiheista lähestymistapaa:
- Osoite hengitys
- Keskity tasaus
- Vahvistaa ydin lihakset
– Parantaa hengitys mekaniikka, mielestäni ohittaa kaikki muut tyyppi korjaavien tai asentohuimaus liikunta asiakkaan kanssa (riippumatta niiden yksittäinen kysymys). Järjestelmä ei voi toimia kunnolla, jos hengitys, ja siten, keskushermostoon, on pielessä., Haluan saada asiakkaat palaamaan parasympaattisen hermoston jälkeen bout intensiivistä liikuntaa, ja käyttää pallea hengitys on paras tapa tehdä se.
pallean sitoutumisen ja hapenottokyvyn maksimoimiseksi on ihanteellista hengittää nenän kautta eikä suun kautta ja pitää kieli suun katolla.
ehdoton suosikkini pora auttaa asiakkaani syke takaisin alas jälkeen kova harjoitus ja vahvistaa oikea hengitys mekaniikka on nimeltään krokotiili hengitys., Kuten näette video, asiakas hengittää nenän kautta, keskittyen työntää vatsa lattiaan.
kuten aiemmin mainitsin, jotta keho toimisi optimaalisesti, haluamme miettiä päästä varpaisiin kohdistumista. Haluamme, että kylkiluut pinotaan suoraan lantion päälle. Aluksi asiakkaan on tyypillisesti melko vaikea ymmärtää, miten tämä tehdään oikein. Ajan, niiden rintakehä tietoisuus parantaa kunnon vahvistaminen ja hengitys.
yksi testi, jonka yleensä teen urheilijoilleni, on ”seinäliukumäki.,”Tässä harjoituksessa, katson, mitä tapahtuu vatsassa, kun he yrittävät paina heidän kyynärvarret seinää vasten. He voivat säilyttää neutraali kylkiluun kun seisoo paikallaan, mutta kun he ovat enemmän dynaaminen asema, pyörät irtoavat kappaleet. Jos huomaat, että asiakas voi säilyttää jäykistetty kylkiluun aikana tämän harjoituksen, niin tiedät, että heiltä puuttuu oikea rekrytointi strategioita.
viimeinen vaihe, Kun olet arvioinut tai asiakkaasi heikkoudet, on puuttua niihin asianmukaisin harjoituksin., Käytän mieluummin isometrisiä perusharjoituksia kuin flexion – tyyppisiä liikkeitä (kuten istumapaikkoja), sillä opetamme henkilöä säilyttämään oikean aseman pitkään. Joitakin suosikkiharjoituksiani tähän ovat käsipainon pysäytys, levytanko roll-out ja hollow hold.
Varten käsipaino pull-over, saatat huomata, että luonnollinen taipumus ei nosta kylkiluut ylös kuin pääset takaisin yläpuolella, mutta tavoite on pysyä jäykkä vartalo. Todella varmistaa, että saat koko venyttää lats kun alentaa painoa alas.,
seuraavaksi hollow hold on perustason voimisteluliike, joka kannustaa kehon kokonaisjännitykseen. Tavoitteena on tuntea jäykkyyttä sormenpäistä varpaisiin asti. Hartioiden tulee olla irti maasta, ja sisäreidet puristuvat tiiviisti yhteen.
barbell roll-out on etenemistä tässä asennossa, jossa asiakas on edelleen ontto asemassa jopa, kun hän tai hän heittää baarista eteenpäin. On tärkeää, että ne tulevat ulos vain niin pitkälle kuin ne voivat säilyttää oikean aseman., Jos jossain vaiheessa he menettävät sen,niin heidän pitäisi vähentää liikerataa harjoituksen.
Näiden kolmen liikkeen avulla voit ”tuntea” tunne vetämällä kylkiluita alaspäin kohti lantiota. On tärkeää, että olet älä pidätä hengitystä, kun teet näitä harjoituksia, niin että väheksy—varmista, että hengitys pysyy rentona koko ajan.
laita kaikki yhteen
pysyviä muutoksia kehossa ei tapahdu, ellei keho tunne oloaan turvalliseksi. Siksi hengitysharjoitukset ovat niin tärkeitä—keskushermostoon halutaan saada ensin rento tila., Alkuvaiheessa käsitellään soihdutus kylkiluut, haluat tehdä tämän pöytäkirjan mahdollisimman usein (3-4 kertaa viikossa, ehkä jopa kaksi kertaa päivässä). Kun rakennat voimaa ja motorista tietoisuutta, voit vähentää taajuutta. Muista, johdonmukaisuus on avain luoda pysyviä muutoksia.
Kun käsitellään näitä toimintahäiriöitä, tulet huomaamaan, että sinä ja asiakkaasi ovat paljon vakaampi muita harjoituksia (onko se kyykky, sprintti, tai overhead press), niin voit paremmin luoda voima ydin raajoihin., Joskus menee takaisin perusasiat ja käsitellään staattinen asento on paras tapa voittaa nalkuttava vammoja tai jopa vahvuus tasangolla.