Kuinka paljon voit muuttaa vartalo vain neljässä viikossa? Paljon-niin kauan kuin noudatat tätä 16-istuntoista koulutussuunnitelmaa kirjeeseen. Se on suunniteltu toimimaan teidän rinnassa ja takaisin lihaksia kaksi kertaa viikossa – mikä tarkoittaa, hauis ja ojentaja myös saada kaksinkertainen vahinko työmäärä – täysin työntää nämä suuret lihasryhmät ulkopuolella niiden comfort zone niin elimistö on ei vaihtoehto mutta korjata vaurioita rakentamalla isompi, vahvempi ja tarkemmin määriteltyjä kehon., Voit myös lyödä kaikki muut suuret lihakset, kuten jalat, lisätä rasvaa polttava potentiaalia, joten voit saada isompi ja kevyempi – nopea.
miten suunnitelma toimii
jokaisen tämän 28 päivän suunnitelman neljän viikon aikana harjoittelet rintaasi ja selkääsi kahdesti. Kuulostaako paljolta? Se on! Mutta jotkut suunnitelmat vain lyödä jokainen lihas ryhmä joka seitsemäs päivä, joka ei ole riittävä ärsyke pakottaa kehon osaksi myönteisiä, ruumiinrakenne muutoksia.,
Mutta tämä suunnitelma, kaksinkertaistaa ylös jokaisen viikon rinnassa ja takaisin harjoituksiin – ja näin ollen myös työskennellä teidän hauis ja triceps kahdesti viikossa, kerran suoraan ja kerran epäsuorasti – antaa kaikki ärsyke elimistö tarvitsee saada isompi vähemmän aikaa. Ja älä pelkää, hartiat, abs ja jalat ei missaa koko ja vahvuus voitot: he silti saada tarpeeksi omistautunut aikaa joka viikko, jotta ne voivat kasvaa isompi ja vahvempi.
Yksinkertaisesti tehdä harjoituksia järjestyksessä, kiinni harjoituksia, asetetaan, ripsi, tempo (selitetty alla) ja lepoaikoja yksityiskohtainen., Ensimmäinen harjoitus kunkin viikon tavoitteet, rintaa ja ojentajat, toinen selkä ja hauis, kolmas jalat ja rinnassa, ja neljäs selkä ja hartiat.
Kaikki neljä viikoittaista liikuntaa koostuvat viisi liikkuu, jossa voit suorittaa kuin suoraan kolmessa, joten voit yksinkertaisesti työn kautta liikkuu 1-5 järjestyksessä. Juuri noin!
Tempo koulutus
saadaksesi täyden vaikutuksen näistä harjoitukset, tarvitset kiinni neljä-numeroinen tempo-koodi jokaisen harjoituksen., Ensimmäinen numero ilmaisee, kuinka kauan sekunneissa otat pienempi paino, toinen kuinka kauan olet tauko alareunassa liikkua, kolmannen kuinka kauan otat nostaa painoa, ja viimeinen luku, kuinka kauan tauko huipulla. X tarkoittaa, että osa siirrosta tulee tehdä räjähdysmäisesti. Kertynyt ajan jännityksessä lisää sykettä, polttaa rasvaa ja hajottaa lihaskudosta, joten se on uusittu isompi ja vahvempi. Pidä jokainen rep sileä ja hallinnassa, jotta lihakset – ei vauhtia – tehdä työtä.,
Ruokavalio vinkkejä
Vaikka sinulla seurata jokainen askel workout suunnitelma kirjeen, et näe tuloksia haluat, jos et ole varmuuskopioida työtä kuntosalilla keittiössä. Ilmeinen ensimmäinen askel on leikata pikaruokaa, takeaways ja viinaa, ja sen jälkeen se on kaikki noin saada kehon ravintoaineet se tarvitsee pysyäkseen terveenä ja tukea treenaamiseen.
vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä on hyvä paikka aloittaa. Enemmän kuin se on vielä parempi, vaikka pidä päivittäiset hedelmäannokset kahdessa., Kannattaa myös varmistaa, että saat 30g kuitua joka päivä. Valita täysjyväviljaa lajikkeet missä mahdollista hiilihydraatteja auttaa kuitu edessä.
riittävä proteiinin saanti on myös välttämätöntä, sillä se antaa tarvittavan polttoaineen lihasten korjaamiseen ja korjaamiseen kovan treenin jälkeen. Säännöllisesti treenatessa kannattaa pyrkiä kuluttamaan noin 1,4-2G proteiinia painokiloa kohti päivässä. Voit käyttää proteiinijauhetta apuna, mutta ei ole vaikeaa (ja paljon maukkaampaa) saada sitä määrää proteiinia ruoasta, jos syöt oikeaa tavaraa., Tämä opas parhaista proteiininlähteistä auttaa, samoin kuin nämä runsasproteiiniset elintarvikkeet kasvissyöjille ja vegaaneille.
Jos se kaikki kuulostaa liian paljon työtä, kun olet vierailulla kuntosali neljä kertaa viikossa, toinen vaihtoehto on käyttää terveellisen aterian jakelupalvelu. Nämä toimittavat ateriat ovellesi, jotka on räätälöity juuri sinun tarpeisiisi, joten sinun tarvitsee vain työntää ne mikroon., Se on kalliimpaa kuin aterian suunnittelu ja ruoanlaitto itse, mutta vähemmän kalliita kuin Deliveroo tapa – ja se on epäilemättä kätevin tapa tukea tätä koulutusta suunnitelma, jos olet kamppailee ylläpitää terveellistä ruokavaliota.
Lämmittää
Ennen kuin aloitat seuraavat harjoitukset alla – tai minkä tahansa liikunnan – se on tärkeää, että otat aikaa lämmetä oikein. Ennen puuttua mitään liikuntaa tässä suunnitelmassa suosittelemme, että yrität tätä nopea kuntosali warm-up rutiini Yasmin Saadi, ohjaaja ja personal trainer Sopiva Huoneita kuntosali.,
Se sisältää seitsemän set liikkuu kuin alaspäin koira walk-out ja lunges kanssa kierto, joka lämmittää lihakset koko kehon, sitten menee harjoituksia, jotka ovat erityisiä harjoitus olet aikeissa tehdä. Yksinkertaisin tapa tehdä jälkimmäinen on skannata läpi harjoituksia alla ja sitten tehdä yksi tai kaksi lämmittely sarjaa kunkin harjoituksen käyttäen joko hyvin kevyitä käsipainoja tai purettu levytanko.
Voit hyötyä ottaen viidestä kymmeneen minuuttia lämmetä oikein muodossa sekä vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa suorituskykyä harjoituksen aikana., Kokeile sitä kerran ja kun murskaat muutaman ensimmäisen sarjoja sen sijaan, että kamppailet niiden läpi, sinun ei tarvitse koskaan olla vakuuttunut kunnollisen lämmittelyn arvosta uudelleen.
Harjoitus 1: Rinta Ja Ojentaja
1 penkkipunnerrus
Sarjaa 5 Toistoa 10 Tempo 2010 Levätä 60sec Makaa tasaiselle penkki tilalla barbell kädet hieman leveämpi kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Kiinnitä ydin ja laske tanko rintaa kohti. Paina se takaisin alkuun.,
2 Triceps dip
Sarjaa 5 Ripsi 6-10 Tempo 2110 Loput 60sec Grip renkaat tai nojapuut kanssa kädet suorina. Pidä rintasi ylhäällä, taivuta kyynärpäitä laskemaan kehoasi niin pitkälle kuin olkapäät sallivat. Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.
3 Rinne käsipaino paina
3 Sarjaa 12-15 Toistoa Tempo 2010 Levätä 60sec Makaa vinopenkki holding käsipaino kumpaankin käteen, jonka hartiat., Paina painot ylös, kunnes kädet ovat suorassa ja laske ne sitten takaisin alkuun hallinnassa.
4 Rinne käsipaino flye
3 Sarjaa 12-15 Toistoa Tempo 2010 Levätä 60sec Makaa vinopenkki holding käsipaino jokaisen käden yläpuolella kasvot, kämmenet päin ja hieman taivuttaa kyynärpäät. Laske ne sivuille ja tuo ne sitten takaisin huipulle.,
5 Triceps extension
3 Sarjaa 12-15 Toistoa Tempo 2010 Levätä 60sec Seistä suorana, jolla käsipainot yli pään molemmin käsin, kädet suorina. Pidä rintasi ylhäällä, laske painoa pään takana ja nosta se takaisin alkuun.
Harjoitus 2: Selkä Ja Hauis
1 leuanveto
Sarjaa 5 Ripsi 6-10 Tempo 2011 Loput 60sec Pitää vetää-up bar overhand pitoa, kädet hartioiden leveydellä toisistaan., Kiinnitä ydin ja vedä sitten itsesi ylös, kunnes alavartalosi koskettaa tankoa. Laske, kunnes kätesi ovat taas suorassa.
2 Bent-over row
Sarjaa 5 Toistoa 10 Tempo 2010 Levätä 60sec Pidä barbell käyttäen overhand pitoa, kädet aivan jalat ja nojata eteenpäin lonkat. Taivuta polvia hieman ja ahdista ydin, vedä tanko ylös, mikä kyynärpäät. Laske se takaisin alkuun.,
3 Chin-up
Sarjaa 3 Toistoa 6-10 Tempo 2011 Loput 60sec Pitää vetää-up bar kädet hartioiden leveydelle, kämmenet ylöspäin. Ahdin ydin, vedä itsesi ylös kunnes leuka on yli bar. Laske, kunnes kätesi ovat taas suorassa.
4 Seisten hauis curl
3 Sarjaa 12-15 Toistoa Tempo 2011 Loput 60sec Seiso käsipainot teidän puolin, kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäät piilossa, kiepauta painot ylös, purista hauis ylhäällä., Laske ne takaisin alkuun.
5 Istuva rinne curl
3 Sarjaa 12-15 Toistoa Tempo 2011 Loput 60sec Istu vinopenkki käsipainoilla teidän puolin, kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäät piilossa, kiepauta painot ylös, purista hauis ylhäällä. Laske ne takaisin alkuun.,
Harjoitus 3: Jalat Ja Abs
1 Takaisin kyykky
Sarjaa 5 Toistoa 10 Tempo 2010 Levätä 60sec
Stand tall, tilalla baari, selän yli olkapäiden. Pidä rintasi ylhäällä ja sydän jäykistettynä, kyykisty niin syvälle kuin voit. Aja takaisin korkkareiden läpi palataksesi alkuun.,
2 Hyvää huomenta
Sarjaa 5 Toistoa 10 Tempo 2010 Levätä 60sec
Stand tall, jolla on kevyt tanko poikki selkä ja hartiat, jalat hartia-leveys lukuun ottamatta. Kun ydin jäykistetty, taivuta eteenpäin hitaasti lantiosta, niin pitkälle kuin hamstrings sallia, mutta ei ohi vaaka. Palaa alkuun.
3 Glute bridge
3 Sarjaa 12-15 Toistoa Tempo 2011 Loput 60sec
Istu teidän yläselän tuettu penkillä, tilalla barbell poikki yläosien reisien., Työntäkää lantio ylös, puristakaa gluutit ylös ja palatkaa sitten alkuun.
4 Rinne käsipaino paina
3 Sarjaa 12-15 Toistoa Tempo 2110 Loput 60sec
Makaa vinopenkki, jolla käsipaino jokaisen käden, jonka hartiat. Paina painot ylös, kunnes kädet ovat suorassa ja laske ne sitten takaisin alkuun hallinnassa.,
5 Rinne käsipaino flye
3 Sarjaa 12-15 Toistoa Tempo 2111 Loput 60sec
Makaa vinopenkki, jolla käsipaino jokaisen käden yläpuolella kasvot, kämmenet päin ja hieman taivuttaa kyynärpäät. Laske ne sivuille ja tuo ne sitten takaisin huipulle.,
Harjoitus 4: Selkä Ja Hartiat
1 Overhead paina
Sarjaa 5 Toistoa 10 Tempo 2010 Levätä 60sec
Hold-baarin edessä kaulan kädet vain leveämpi kuin hartioiden leveys lukuun ottamatta. Pidä rintasi ylhäällä ja sydän jäykistettynä, paina tankoa yläpuolellasi, kunnes kätesi ovat suorassa. Laske se takaisin alkuun.,
2 Telineeseen vedä
Sarjaa 5 Toistoa 10 Tempo 2111 Loput 60sec
Seistä suorana edessä tanko lepää turvallisuus baareja polven korkeudella. Taivuta ja kiinni palkki, jossa on overhand pitoa, sitten seisomaan, kunnes selkä on suora uudelleen, purista lapaluiden yhteen yläreunassa.
3 Istuen käsipaino paina
3 Sarjaa 12-15 Toistoa Tempo 2010 Levätä 60sec
Istua pystysuorassa penkki käsipaino jokaisen käden hartioiden korkeudella., Pidä rintasi ylhäällä, paina painot suoraan yläpuolella, kunnes kätesi ovat suorat ja laske ne sitten takaisin alkuun.
4 Sivusuunnassa nostaa
3 Sarjaa 12-15 Toistoa Tempo 2011 Loput 60sec
Stand tall, jolla on kevyt käsipaino kummassakin kädessä kämmenet. Pidä rintasi ylhäällä ja taivuta kyynärpäitäsi, nosta painot hartiakorkeudelle ja laske sitten alaselkään alkuun.,
5 Käänteinen flye
3 Sarjaa 12-15 Toistoa Tempo 2011 Loput 60sec
Taivuta eteenpäin lonkat, jolla on kevyt käsipaino kummassakin kädessä kämmenet. Pitää hieman mutka kyynärpäissä, nostaa painot pois olkapään korkeudelle, sitten alaselkään alkuun.