laihdutus tai syö paremmin mielessäsi, näinä päivinä? Ei ole pulaa laihdutusruokavalioista, jotka painiskelevat huomiosi puolesta. Ja todellisuus on, että useimmat ruokavaliot-hyvät ja huonot-auttavat karistamaan kiloja lyhyellä aikavälillä. Mutta ero on pitää ne pois, ja se riippuu tehdä suunnitelma, että voit pitää kiinni elämän., Yleensä, se tarkoittaa, että ruokavalion, joka leikkaa koko elintarvikkeiden ryhmät (anteeksi, keto) tai asettaa tiukat säännöt syöminen (tarkasteltaessa sinua, Whole30) ovat pois, ellei se ole lääketieteellisesti suositeltavaa teidän terveydenhuollon joukkue.
juttelimme muutaman rekisteröity ravitsemusterapeutit oppia lisää ruokavalion he haluavat nähdä pysyä — ja ne, he mielellään nähdä mennä.
4 Paras Laihtuminen Ruokavalion vuonna 2021
Välimeren Ruokavalio
US News & World Report sijoittui tämän enimmäkseen kasvipohjaisia syöminen lähestymistapa sen Ei., 1 yleinen ruokavalio vuonna 2020, ja rekisteröity ravitsemusterapeutit kuten Amy Gorin, RDN, omistaja Amy Gorin Nutrition New Yorkissa, seistä tämän valinnan. Gorin kehuu Välimeren ruokavaliota-joka sisältää runsaasti kokonaisia vihanneksia, tuoreita hedelmiä, täysjyväviljaa, rasvaista kalaa, oliiviöljyä, pähkinöitä, palkokasveja ja hieman punaviiniä ja maitotuotteita — koska se on tasapainoinen tapa syödä. Välimeren ruokavalion keskittyminen kokonaisten, kasvipohjaisten ruokien valintaan pitkälle jalostettujen roskaruokien tai pikaruokien sijaan voi tehdä siitä todennäköisemmin kiinni pitämisen., ”Oletuksena, jos olet syöminen terveellisempiä elintarvikkeita, jotka ovat korkeampia kuitua ja proteiinia ja syö vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria, olet todennäköisesti syödä vähemmän kaloreita ja laihtua,” lisää Amy Goodson, RD, joka kotipaikka on Dallas-Fort Worth.
painonpudotuksen lisäksi syömiseen liittyy terveyshyötyjä kuten italialaiset, kreikkalaiset ja muut Välimerellä elävät ihmiset (dieetin kaima). Tämä lähestymistapa tukee Gorin mukaan myös sydämen ja aivojen terveyttä., Esimerkiksi edellisen tarkastelun julkaistiin journal Metabolinen Oireyhtymä ja siihen Liittyvät Häiriöt ehdotti, että Välimeren ruokavalio, varsinkin yhdistettynä liikunta ja seurannut pidempään kuin kuusi kuukautta, liittyi vähentynyt painonnousu. Tarkastelussa on mukana 16 satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa, jotka edustivat 1,848 ihmiset, jotka seuraavat Välimeren ruokavalio ja 1,588 ihmiset joka toimi valvontaa.
painonpudotus ja terveempi vartalo? Win-win!,
aiheeseen LIITTYVÄT: Välimeren Ruokavalio Liittyy 25 Prosenttia Pienempi Riski Sydän-ja verisuonitautien riskiä
WW (Entinen painonvartijat)
tiedät, että tämä suosittu laihtuminen suunnitelma, jonka sen edellinen nimi: painonvartijat. Mutta vuonna 2018 yhtiö rebranded tehdä ohjelman enemmän wellness kuin vain laihdutus, per selittäjä WW verkkosivuilla. ”Tämä ohjelma on yksi tehokkaimmista laihtuminen ohjelmia siellä, edistää pitkäaikaisia, pysyviä muutoksia monia tutkimuksia tukemaan tätä ylös,” sanoo Gorin, joka aiemmin kirjoitti ravitsemus blogi WW kutsutaan Syö-Luettelosta., Uusin versio WW, Gorin sanoo, tarjoaa konkreettisia palkintoja, kuten fitness-luokka kulkee ja matka-kenkä, laukut, kun jäsenet saavuttavat tavoitteita, tuottaa enemmän kannustin menettää. Myös” tänä vuonna U. S. News arvioi WW: n parhaaksi laihdutuskuuriksi”, hän sanoo.
yksi varoitus tai varoitus, Goodson sanoo, on ZeroPoint foods. Nollapisteiksi laskettavien elintarvikkeiden määrä ja tyyppi vaihtelevat sen mukaan, millä väritasolla olet (vihreä, sininen tai violetti) järjestelmässä., Kaikille, hedelmä-ja nonstarchy kasvikset ovat nolla pistettä, mikä on hyvä, koska se kannustaa kulutus näiden fiber-rikas elintarvikkeita, jotka voivat tehdä sinusta tuntuu paremmin aterioita ja välipaloja (ja ovat maukkaita, liian). Kuitenkin, jos sinulla on Violetti, tämä sisältää banaanit, munat, pavut, palkokasvit, ja koko vehnän pastaa (ja enemmän) — yksityiskohta, joka koskee Goodson. ”Banaaneissa on 100 kaloria ja kananmunissa 70. Rakastan molempia ruokia, mutta se voi täsmätä. Jonkun ei pitäisi uskoa, ettei ole syönyt mitään syömällä näitä ruokia. Annoskontrolli on edelleen tarpeen”, hän sanoo.
RELATED: U.,S. News & World Report on Paras ja Huonoin Ruokavalion 2020 mennessä
Kasvisruoka
Se on vaikea soittaa kasvissyöjä ruokavalio — yksi, jossa et syö lihaa — ”villitys”, koska siellä on niin monia syitä menossa kasvissyöjä, mukaan lukien ympäristö-ja eettiset näkökohdat.
Laihtuminen, vaikka, on potentiaalinen hyöty valitsevat syödä kasveja sijaan lihaa, mukaan tarkistaa 12 satunnaistettuja, kontrolloituja tutkimuksia, jotka edustavat noin 1,150 ihmiset, julkaistiin tammikuussa 2016 Journal of General Internal Medicine., Todellakin, Mayo Clinic toteaa, että kun kiinnittää huomiota annoskoko, kasvissyöjä ruokavalio voi auttaa laihtuminen, koska elintarvikkeet voit syödä (kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, ja kasvipohjainen proteiini), sisältää vähemmän kaloreita ja rasvaa, mutta on enemmän täytettä kuin elintarvikkeita löytyy tavallinen Amerikkalainen ruokavalio.
terveytesi kohentaminen voi olla toinen syy kasvisruokavalion omaksumiseen, ja valinnan takana on tiede., Kun huolellisesti suunniteltu, ”kasvissyöjä ruokavalio on ihana ruokavalio”, koska se on korkea ravinteiden-rikas kasvi elintarvikkeita ja vähän tyydyttyneitä rasvoja, sanoo Jeanne Tiberio, rekisteröity ravitsemusterapeutin perustuu Salem, Massachusetts. Meta-analyysi julkaistiin marraskuussa 2017-lehdessä Critical Reviews in Food Science ja Ravitsemus, kasvissyöjä ruokavalio oli yhteydessä 25 prosenttia pienempi riski sydänsairauksiin ja 8 prosenttia pienempi todennäköisyys sairastua syöpään.,
varoituksen sana: Jos sinulla on henkilökohtainen historia syömishäiriöt, saatat haluta kiertää tämä lähestymistapa (ja muita rajoittavia suunnitelma, että asia). Aiempi tutkimus julkaistiin Journal of the Academy of Nutrition ja Ravitsemusoppi totesi, että jotkut ihmiset käyttää kasvissyöjä ruokavalio laillistaa ruoka rajoitus tukea laihtuminen. Ei voi olla monia etuisuuksia menossa veg — mutta pelata varman päälle ja kysy itseltäsi, missä motiivit valehdella ennen kuin teet tämän valinnan.,
aiheeseen LIITTYVÄT: 10 Elintarvikkeita, Jotka Voivat olla tärkeä Rooli Syövän Ehkäisyyn
Flexitarian tai Semi-Kasvissyöjä Ruokavalio
ottaa huomioon, Että kasvissyöjä välttelee lihaa, flexitarian diet avulla voit lisätä pieniä määriä eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, siipikarjaa tai kalaa, lisää proteiinia ja tyytyväisyyttä. Jos etsit polttaa kaloreita tasapainoisesti, tämä joustava lähestymistapa voi olla hyvä ottelu sinulle. ”Haluan ajatella noudattavani kasvispainotteista ruokavaliota. Vain yksi kymmenestä syö suositeltua määrää hedelmiä ja vihanneksia Yhdysvalloissa., Keskittymällä syö enemmän kasvipohjaisia elintarvikkeita, yhdessä korkea-kuitua, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia ja meijeri, voit tavoittaa useita hedelmiä ja vihanneksia tarvitset”, sanoo Goodson.
Vähentää, mutta ei välttämättä poistaa, kuinka paljon lihaa syöt on yleensä positiivinen. Esimerkiksi, yksi arvostelu 25 tutkimukset julkaistaan joulukuussa 2016 lehdessä Frontiers in Nutrition todettu, että semi-kasvissyöjä ruokavalion liittyivät paitsi laihtuminen, mutta myös terveyshyötyjä, kuten alentaa verenpainetta ja vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen., Kirjoittajat päättelivät, että vaikka se on suosittu syöminen lähestymistapa naisten, myös miehet, voi hyötyä — varsinkin koska kaverit yleensä kuluttavat enemmän lihaa.
aiheeseen LIITTYVÄT: 5 Tapaa Käyttää Sieniä Herkullisia Meatless Aterioita,
1 Ruokavalio, Joka Laskeutuu Keskelle: Ajoittainen Paasto, tai JOS
Intermittent fasting (IF) on yhä suosittu tapa laihtua nopeasti ja näyttää siltä, että yhä useammat ihmiset ovat tulossa kiinnostunut, sanoo Goodson. Lähestymistapaan kuuluu pitkiä aikoja syömättä jättäminen, ja siihen on useita keinoja puuttua.,
esimerkiksi, jotkut paastoaa kaksi päivää pois viikon (eli 5:2, joka sisältää syö hyvin vähän nopeasti päivää), kun taas toiset asettaa erityisiä syöminen ikkuna (kuten 16 tunnin paasto, 8 tuntia ruokinta). Toiset saattavat vielä varata päivän, jolloin he eivät syö ollenkaan, Goodson sanoo.
Vaikka tutkimus tämä lähestymistapa on vielä lapsenkengissä, on jonkin verran näyttöä siitä, että se voi auttaa ihmisiä laihtua, ainakin lyhyellä aikavälillä, per Harvard T. H. Chan School of Public Health. Tämä lähestymistapa ei kuitenkaan sovi kaikille, ja siksi se laskeutuu jonnekin keskelle.,
sinun on todella ymmärrettävä tarpeesi ja aikataulusi, jotta tiedät, toimiiko se sinulle. ”Syöminen tyyli on hyvin rajoittava luonne ja voisi johtaa ylensyöntiä tai ahmiminen, joten se ei ole hyvä sovi henkilö, jolla on ollut sekainen syöminen,” sanoo Gorin. Goodson on huolissaan myös aamulla harjoittelevista urheilijoista. ”Jos menee aikaisin aamulla salille ja ei sitten syö moneen tuntiin, se on haitallista lihasten palautumiselle”, hän sanoo., Goodson saattaa kuitenkin suositella sitä tietyissä tilanteissa, kuten Jos olet ylipainoinen henkilö, joka on vaarassa sairastua diabetekseen. Jos sinulla on diabetes ja käytät insuliinia hallita kunnossa, kysy lääkäriltäsi, jos, JOS on turvallista, ennen kuin aloitat.
aiheeseen LIITTYVÄT: Miten Rakentaa Terveellinen Ruokavalio Hoitaa Tyypin 2 Diabetes.
6 Huonoin Ruokavalion Laihtuminen vuonna 2021
Lihansyöjä Ruokavalio
yhä suosittu lihansyöjä ruokavalio vaatii syö lähinnä lihaa (yhdessä munia ja rasvaa, kuten juustoa). On myös suosittu versio, joka sisältää syöminen vain naudanlihaa., Vaikka lihansyöjien menestystarinoita löytyy netistä, älä edes ajattele sitä, Gorin sanoo: ”Tämä ei ole terveellinen tai kestävä ruokavalio, ja on olemassa terveellisempiä tapoja laihduttaa.
”Ei vain on lihansyöjä ruokavalio erittäin runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, joka voi laittaa sinut riski lisääntynyt kolesterolia, se myös lähtee pois paljon elintarvikkeita, jotka ovat todella hyvä sinulle,” Gorin lisää. Tämä sisältää hedelmiä ja vihanneksia, joiden tiedetään edistävän laihtuminen ja auttaa torjumaan sairauksia.,
Bottom line: vältä tätä ruokavaliota — tai, jos olet päättänyt kokeilla sitä, muista käyttää ideaa terveydenhuollon tiimissä ja saada heidän ottaa ensin.
Whole30
Ei ole mitään vikaa elintarvikkeita, jotka Whole30 pyytää sinua syödä, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Itse asiassa suunnitelman kannattajat sanovat, että keskittyminen täysruokiin pakattujen sijaan, prosessoidut saattavat johtaa painonpudotukseen ja muihin terveyshyötyihin, kuten suurempaan energiaan ja parempaan uneen.,
Mutta Whole30 suunnitelma kielletään syöminen monet ruokavalion niittejä — ei vain epäterveellisiä ruokia, kuten lisättyä sokeria ja alkoholia, mutta myös palkokasvit, maitotuotteet, ja jyvät. Ja vaikka elimistö ei tarvitse niitä terveellisiä elintarvikkeita toimiakseen, Koko30: n rajoitukset voivat tehdä ohjelman vaikea pysyä. ”Tätä ruokavaliota ei suunniteltu kestäväksi — sen on tarkoitus olla 30 päivän juttu. Mutta jos dieettiä ei voi ylläpitää yli 30 päivää, miksi teet sen?”sanoo Goodson., Jos sinulla on joku, joka löytää motivaatiota ruokavalio ”jump start”, sitten Whole30 voisi sopia sinulle, mutta varmista, että sinulla on suunnitelma, miten aiot ylläpitää terveellisiä valintoja sen jälkeen, kun kuukausi, hän sanoo.
lisäksi nämä säännöt voivat luoda syyllisyyden kierteen ruoan ympärille, sanoo Washingtonissa rekisteröity ravitsemusterapeutti Anne Mauney. Vaikka et seuraa läpi koko 30-päivän ohjelma, lopussa olet todennäköisesti silti tuntuu alas itse syömiseen, mikä oli kerran pidetään ”huono.,”
Plus, kun voit palata syöminen nämä elintarvikkeet, ”voi todennäköisesti lopulta syövät enemmän kuin tarvitset tai haluat, koska siellä on sellainen ’ruuvaa se mentaliteetti, jossa olet jo alkanut syödä jotain ”pitäisi” olla, joten voit yhtä hyvin pitää menossa. Tämä voi usein muuttua eräänlainen jatkuva rajoittaa-humalahakuinen jakson ajan, jossa voit rajoittaa tiettyjä ruokia ja sitten päätyä overdoing se on niitä elintarvikkeita, myöhemmin, ennen kuin menee takaisin rajoittaa ja yrittää olla ’hyvä'” Mauney sanoo. Se ei ole oikea tapa elää.,
aiheeseen LIITTYVÄT: 10 Eniten Kuuluisa Villitys Ruokavalion Kaiken Aikaa
Keto Ruokavalio
Jos haluat laihtua nopeasti, tämä ruokavalio, jossa tutkijat tarkoituksena on auttaa hallitsemaan epilepsia lapsilla, on tullut suosittu tapa tehdä niin.
Mutta siellä on puute lopullisen tutkimus osoittaa, että keto on turvallinen ja tehokas pitkällä tähtäimellä. Tiedämme, että tämä rasvainen, maltillinen proteiini ja hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio on maine haastavana, varsinkin jos teet sen ilman lääkärin valvontaa. Kun menet pois suunnitelmasta, voit saada takaisin kaikki paino olet menettänyt.,
Mitä enemmän, kaikki sirinä noin terveyshyödyt keto (tyypin 2 diabetes, tiettyjen syöpien, Alzheimerin tauti, ja enemmän), pitkän aikavälin satunnaistetuissa, kontrolloiduissa tutkimuksissa ihmisellä ei ole, Harvardin toteaa. ”Keto rajoittaa syöpää ja sydänsairauksia torjuvia elintarvikkeita, kuten täysjyväviljaa ja palkokasveja”, Tiberio sanoo.
mitä muuta, ketoa voi lähestyä monella tavalla, eivätkä kaikki ole terveellisiä., ”Vaikka sinun pitäisi syödä paljon pinaatti ja lehtikaali keto, ihmiset yleensä syödä pekonia ja munia”, sanoo Tiberio, joka jättää pois tärkeitä tauti-taistelut ravintoaineita, kuten kuitua.
syömisestä voi kuitenkin olla hyötyä tietyissä populaatioissa, Goodson sanoo. ”Kaiken kaikkiaan en pidä Ketosta, varsinkaan kuntoilusta. Mutta jos sinulla on diabetes ja on hallitsematon verensokeri, tämä lähestymistapa voi auttaa sinua menettää paino, tasapaino nuo numerot, ja palaat terveellistä ruokavaliota suunnitelma,” hän sanoo., Silti, jos olet noudattanut tätä ruokavaliota, se on tärkeää keskittyä ruokavalion laadun, mikä tarkoittaa, mukaan lukien korkea-fiber elintarvikkeet, vähärasvaista proteiinia, ja terveellisiä rasvoja sijaan tyydyttyneet rasva–rikas elintarvikkeita, kuten voita ja pekonia.
aiheeseen LIITTYVÄT: Mitä Syödä ja Välttää Ketogeeninen Ruokavalio: Täydellinen Ruoka Lista ja 7 Päivää Näyte Valikko
Mallikas
tietenkin, Atkinsin dieetti oli alkuperäinen matala-carb ruokavalio, tehty suosittu vuosikymmeniä sitten. Nyt kun keto on tapahtumapaikalla ja on yleinen karbofobia, saatat taas ajatella meneväsi Atkinsin kaltaiselle vähähiilihydraattiselle dieetille., (Atkins ja keto eroavat siinä, että Atkins sallii enemmän proteiinia, kun taas keto rajoittaa proteiinia.)
” monien dieettien tapaan laihdut atkinsilla nopeasti. Mutta se ei toimi pitkällä tähtäimellä”, Tiberio sanoo. Yhdysvaltain parhaiden ruokavalioiden uutisrankingissa Atkins putoaa lähelle pohjaa, koska on huolissaan turvallisuudesta ja kielteinen vaikutus sydänterveyteen.,
aiheeseen LIITTYVÄT: 10 Suosittu Low-Carb Ruokavalion, ja Niiden Hyviä ja Huonoja puolia,
Paleo-Vegaani (”Pegan”)
Sulakkeen suosittu paleo ruokavalio ja ottaen joitakin vegaani periaatteita, ”pegan” ruokavalio keskittyy syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, sekä pähkinät, siemenet ja öljyt; poistaa maitotuotteet ja gluteeni; ja rajoittamalla pavut ja jyvät. Se ei ole perinteisesti ”vegaani”, joka aiemmissa tutkimuksissa on liittynyt painonpudotukseen ja jossa ei syödä minkäänlaisia eläintuotteita, koska se mahdollistaa pienen määrän lihaa.,
Kun pegan ruokavalio ei ole tutkittu laihtuminen tai muita etuja, se on todennäköistä, että se voi auttaa vähentämään veren sokeri-ja triglyseridipitoisuus, sanoo Tiberio.
Edelleen, tosiasia on, että se on rajoittava ruokavalio, jossa on paljon sääntöjä. Käännös: saatat menettää joitakin paino ja mahdollisesti parantaa terveyttä tilapäisesti, mutta mahdollisuudet ovat, et voi seurata tämän epätasapainoinen tapa syödä ikuisesti. Tosiasia on, että monet ihmiset kamppailevat pitääkseen yllä ruokavaliota, joka sisältää pitkän listan kiellettyjä elintarvikkeita., Nuo esteet laittaa tämän ruokavalion mashup ”välttää” listalle laihtuminen, per RDs.
Puhdistaa Ruokavalion
Mehu puhdistaa tai muita puhdistaa ruokavaliot ovat tehottomia pitkän aikavälin laihtuminen. ”Moni kokeilee näitä uudenvuoden alussa, mutta terveyshyötyjensä takana on nolla tiedettä”, Goodson sanoo. ”Sinun ei tarvitse jotain puhdistaa kehon — se mitä sinulla on maksa ja munuaiset”, hän sanoo. Tämäntyyppiset ruokavaliot vaativat usein kalliiden pullotettujen mehujen, lisäravinteiden tai pienten aterioiden ostamista. Hänen neuvonsa on säästää rahaa.