sattuuko polveesi portaissa kulkeminen?
Haluatko tietää, miten se pysäytetään?
Usko tai älä, portaissa alas meneminen itse asiassa painaa tai pakottaa enemmän polvilakkeeseesi (patella) kuin portaita ylös meneminen. Tutkimusten mukaan se voi olla jopa x4-kertainen painoosi verrattuna. Jos siis painat 10 kiveä, polvilakissa (patella) oleva voima portaissa kulkiessa voi olla jopa 40 kiveä!, Rusto toimii luonnollinen iskunvaimennin elin, joten ei ole ihme, että paksuin pala rustoa ihmisen ruumis on löytynyt takana polvilumpio. Kipu edessä polvi laskeva portaita tai menee istuma-ja seisoma-kutsutaan anterior knee pain.
on monia mahdollisia tekijöitä, jotka aiheuttavat etupolven kipua portaita laskiessa., Kattava arviointi, se on parasta nähdä Chartered Fysioterapia (kirja linjalla @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/ tai soita meille 045-866075)
Alla olemme ulos vuorattu kaksi yleisimpiä syitä of anterior knee pain. On monia muita syitä, joita vuokrattu fysioterapeutti voi testata, mutta nämä ovat kaksi yleisintä syytä. Ensimmäinen on pakaroiden (pakaroiden) heikkous ja toinen huono jalkabiomekamiikka. Esitämme tässä, miten näitä molempia kysymyksiä voidaan käsitellä.,
- Gluteus medius heikkous:
gluteeni tai pakaraan lihaksia hallita säären aikana askel alas tai kyykky. Jos huono gluteus medius vahvuus on ilmeinen valgus kanta voidaan havaita aikana kyykky tai askel alas. Valgus-kannasta käytetään yleisemmin nimitystä knock poles. Gluteus medius-lihasryhmän vahvistaminen voi auttaa vähentämään polvilumpion painetta.
Mitä voit tehdä tasapainon korjaamiseksi. (A) Vahvistaa (B) Venyttää (C) Vaahto Rulla. Oheisharjoitusta käytetään yleisesti glute mediuksen vahvistamiseen.,
(A) Vahvistaa
(en) Hip Sieppaus:
Hitaasti ja hallitusti nosta ylempi jalka ylös ja alas. Kannattaa tuntea, että oman puolen lihakset alkavat toimia. Tee 15 reps x 2 kertaa. 
(ii) Kyykky:
Seiso jalat hip leveys toisistaan. Istu alas ja pysähdy, kun reitesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa aloitusasentoon pakaralihasten avulla. Jos haluat lisää rehua takaisin tee tämä harjoitus peilin edessä ja varmista, että polvet eivät käänny.,
(B) Venytys
Monet lihakset toimivat yhdessä, jotta polvi flex ja laajentaa (mutka ja suoristaa). Kireys näissä lihaksissa voi aiheuttaa kipua polvilumpiossa. Näitä lihaksia ovat muun muassa IT-nauha, quadriceps, hamstring ja vasikkalihakset. Alla on joitakin hyödyllisiä tapoja voit venyttää näitä lihaksia kotona.
(en) Quadriceps stretch:
seisoo, tuo kantapää pakarat ja pidä tämä venytys 20-30 sekuntia. Venytys kannattaa tuntea reiden etuosassa.,
(ii) Hamstring stretch:
Makaa selällään. Nosta jalkaasi kohti rintaasi. Laita kätesi polven taakse. Vedä jalkaa kevyesti rintaa kohti. Tunne venytys reitesi takana. Odota 20-30 sekuntia.
(C) Vaahto Roll
Huono joustavuus voi olla seurauksena lihasten kireys. Hieronta voi auttaa lihaskireytykseen, mutta tätä voi vähentää myös vaahtomuovilla rullaamalla kotona. Vaahto rullat voi tulla kaikki muodot ja koot, jotkut ovat tasainen ja sileä, kun taas toiset ovat kuoppainen osia., Valitse vaahtomuovitela,jonka kanssa olet mukavampi.
Alla olemme hahmoteltu, miten vaahto roll kolme suuria lihasryhmiä; gluteeni (pakaran lihakset), kinnerjänne ja quadriceps (reisi) lihaksia.
(i) Glutes:
alkaa istumalla rullalla, sekä kädet että kantapäät istutettuina tukevasti maahan. Jos haluat kohdistaa syvemmälle piriformis-lihakseen, aseta kyseisen jalan nilkka vastakkaisen polven yli. Rullaa paino edestakaisin Rulla – jälkeen polku lihasta hierotaan., Piriformis-lihaksen vapautumista voidaan lisätä kurottamalla ympäri kehoa pitämään ristikkäistä polvea vastakkaisella kädellä. Nojaa pakaroiden tuolle puolelle ja vedä polvi vähitellen vastakkaista olkapäätä kohti piriformis-venytysasentoon. Jatka kuvaamista. Palaa hitaasti neutraaliin.
(ii) Kinnerjänne:
Aloita istuu lattialla takana Rulla, molemmat reidet draped koko Rulla. Pidä kädet istutetaan lattialle, nosta pakarat ylös rullata edestakaisin pituussuunnassa hamstring lihaksia., Lisätä vapauttamista oikean hamstring lihas, hitaasti pinota vasen jalka päälle oikean jalan. Jatkaa liikkuvaa pitkä lakaistaan aivohalvauksia, työskentelevät lyhyempiä toistuvia aivohalvauksia alueilla lisääntynyt kireys.
(iii) Quadriceps:
Aluksi makaa koko Rulla, kyynärpäät ja kyynärvarret istutettu tiukasti maassa. Vedä varovasti kyynärpäillä ja kyynärvarsilla rullaamaan ja vapauta quadriceps-lihas. Hallitse painetta ohjaamalla painon määrää rullalla. Pidä vatsalihakset tiukkana ja selkä suorana., Lisätä vapauttamista oikean quadriceps lihas, hitaasti pinota vasen jalka päälle oikean jalan. Jatkaa liikkuvaa pitkä lakaistaan aivohalvauksia, työskentelevät lyhyempiä toistuvia aivohalvauksia alueilla lisääntynyt kireys.
- Pronated jalat
toinen yleinen syy polven etuosan kipu on pronated jalat, tunnetaan myös nimellä tasainen jalat. Ortotiikan lääkemääräyksen Pätevä fysioterapeutti voi neuvoa, jos mittatilaustyönä tehty pohjallinen voi korjata jalkabiomekaniikkasi. Jalkojesi mekaniikka vaikuttaa polvesi mekaniikkaan., Jalkamekaniikkaa korjaamalla myös polvi -, lonkka-ja selkäasentoa parannetaan.
Tämä on yleinen neuvo, se ei on niin henkilökohtaista lääkäriin. Koska Internetin neuvot eivät aina sovi kaikille, niitä kannattaa noudattaa vain kivuttomasti. Jos sinulla on ongelmia tai kipua näiden harjoitusten jälkeen, lopeta välittömästi. Koko arviointi ja räätälöity hoitosuunnitelma sinun pitäisi kuulla yksi Laillistettu Fysioterapeutti on 045 866075 tai varaa online @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/