Sit-ups. Crunch. Tiedät, että molempien liikkeiden pitäisi jotenkin vahvistaa ydintäsi, koska ne ovat molemmat vatsalihasharjoituksia. Mutta mikä on näiden kahden todellinen ero? Eivätkö he ole sama asia kuin kiinda? Kuten kävi ilmi, he eivät ole. (Ja jos et tiennyt tätä, et ole yksin!,) ”Tärkein ero näiden kahden välillä on, että toisin kuin sit-up, crunch, alaselän koskaan jättää lattialle”, kertoo Katharine Glazer, CPT.
Kanssa sit-up, nostamalla vartalo irti maasta, olet kohdistaminen useita lihasryhmiä kerralla, kuten hip flexors, rectus vatsan (a.k.a. kuusi pack abs lihaksia), poikittainen vatsan (syvä ydin lihaksia), obliques (puoli abs), ja alemman-selkälihaksia. Crunch taas on yksittäinen harjoitus, joka kohdistuu vain rectus-vatsalihaksiin (ensisijaisesti ylempään six-Packiin), hän sanoo.,
mitä tulee siihen, mikä liikunta on sinulle ”parempi”, Tämä riippuu siitä, mihin lihaksiin kohdistat, Glazer selittää. Aloita vastaamalla pari kysymystä: oletko haluavat saada eniten bang for your buck ja työtä useita lihasryhmiä kerralla, tai etsitkö voimakas lihas eristäminen? Jos se on entinen, istumapaikkoja on vähän. Jälkimmäinen? Rouskut voivat olla hilloasi. ”Jokaisella vartalolla on ainutlaatuiset vaatimukset ja vaatimukset, ei ole yhtä kokoa, joka sopii kaikille”, Glazer sanoo.
se sanoi, että ei haittaisi, jos saisimme hieman tarkempaa liippausta., Pidä käsittelyssä etuja ja haittoja sekä sit-ups ja rapsut, mukaan asiantuntijat.
Sit-ups
Plussat: Olet työskennellyt *useita* lihasryhmiä
Niin joo, sit-ups auttaa sinua veistää your abs (ja enemmän!) monesta kulmasta kerralla, kun se tehdään oikealla muodolla, sanoo Peloton-ohjaaja Olivia Amato CPT: stä.
Jos haluat työstää vakauttamistasi, sit-upit ovat sinulle def. Miksi? Koko ylävartalon nostaminen maasta sitouttaa tasapainoon keskittyviä lihaksia, kuten vatsalihaksia, lonkankoukistajia, jalkoja, selkää ja niskaa, Glazer selittää.
bonusta?, Lihaksia vakauttavien työ auttaa myös parantamaan ryhtiä, Amato lisää.
miinukset: loukkaantumisriski on suurempi
kun istumapaikkoja tehdessä lihas kasvaa, loukkaantumisriski on suurentunut, kun ne otetaan mukaan harjoitusrutiineihin. ”Ongelma sit-ups on, että se on hyvin vaikea tehdä harjoituksen oikein ilman pyöristäminen alaselän, mikä lisää stressiä lannerangan”, kertoo Glazer. Tästä syystä ”kouluttajilla on tapana, että heidän asiakkaansa välttävät istumapaikkoja vähentääkseen loukkaantumisriskiä”, hän sanoo.,
Miten Tehdä Oikea Sit-up
”Makaa selälläsi polvet koukussa 90 astetta ja jalat lattialla,” Glazer kertoo. ”Aseta sormenpääsi korvien taakse, kyynärpäät taivutettuina ja sivulle osoittaen.”Sitten, hengitä syvään sisään, sopimuksen ydin lihaksia, ja nosta vartalo irti maasta kun hengität ulos, jatkuvat kunnes rinnassa on lähellä reisien kuin mahdollista. (Vaikka jos et pääse sinne asti, ei hätää!,)
tasaisella ja tasaisella liikkeellä hengitä sisään palatessasi aloitusasentoon. Ymmärsitkö? Suuri. Aloita 10 reps ja lisää Kun tunnet enemmän luottavainen!
Istu-up hack: ”rakastan tehdä sit-ups, kun minulla on pöytä ankkuri jalkani päälle tai workout buddy holding jalkani alas käsillään”, sanoo Amato. ”Tämä varmistaa yleensä oikean muodon, koska sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että jalat pidetään maassa kaiken muun päällä.,”
Rutistus
Plussat: He veeery yksinkertainen
Rutistus todella auttaa määrittelemään ja eristää ylemmän vatsa ja on suuri, kun tavoitteena on korkea rep laskee, sanoo Amato. ”Huomaan, että rapsutukset ovat liike, jonka voin tehdä jatkuvasti, koska ne ovat yksinkertaista, vähävaikutteista liikuntaa”, hän selittää. ”Rutistus, sinun tarvitsee vain keskittyä nosto pää ja hartiat irti lattiasta ja samalla tukea niskaasi, niin se on helpompi saada alas ja suorittaa ilman tunne, lihaskipu.,”
Miinukset: He *vain* kohdistaa vatsa
Rutistus ovat erittäin hyödyllisiä, kun se tulee kuvanveistoa top of your six-pack, mutta se on itse asiassa *myös* niiden kaatuminen.
”ongelma rutistus on, että koska lantion ja jalat ovat paikallaan, et ole täysin aktivoimalla alemman vatsa, eikä tai harjoittaa obliques,” Glazer kertoo. ”Jos etsit vahvistaa koko ydin, on olemassa lukuisia muita harjoituksia, että saat suuremman tuoton.,”(*köh*, paras abs harjoitukset, *köh*)
Ja PSA: Voit myös kokea niskakipu jos rasittaa ja kohtuuttomia niskan lihaksia, kun teet crunch, Amato sanoo. ”Muista olla tietoinen siitä ja pitää työ ytimessä, ei niskassa”, hän toteaa. Tee tämä pitämällä leuka piilossa, mutta älä koske rintaasi, ja vältä vetämällä niskasi ylös käsilläsi. Tee sen sijaan kämmenissä mahdollisimman painavaksi, jotta vatsalihaksiisi saadaan lisää työtä.,
Miten Tehdä Oikea Crunch
Samanlainen täysi-sit-up, suorittaa crunch, kaikki sinun täytyy tehdä, on makaa selälläsi polvet koukussa 90 asteen kulmassa, jalat lattialla, Glazer kertoo.
”aseta sormenpääsi korvien taakse, kyynärpäät taivutettuina ja sivulle osoittaen. Hengitä syvään sisään, sopimuksen ydin lihaksia ja nosta sitten vain oman pään ja lapaluiden maasta, uloshengitys kuin nousee. Hengitä sisään sitä mukaa, kun lasket lähtöasentoon”, Glazer sanoo., Aloita 10 reps ja, jos sinusta tuntuu, että sinulla on kiinni asioita, jatka menossa 20-30.
Crunch hack: ”Rutistus voi joskus tuntua toistuvia, mutta huomaan, että kun he tekevät, minä vain lisätä kierre—osoittaa, että yksi kyynärpää kohti polvi—mausteeksi tai crunch tahdissa laulu,” Amato sanoo. Huomioitu!
johtopäätös: Sit-upit ja rouskut ovat kumpikin omalla tavallaan hyödyllisiä.
molemmat voivat auttaa vatsan lujuuden rakentamisessa, ja jokaisessa harjoituksessa on omat hyvät ja huonot puolensa. Arvioi, mikä voisi olla paras taitotaso ja turvallisuus, sitten töihin., Aloita hitaasti ja, mikä tärkeintä, pidä hauskaa!