Stressinhallinta

stressinhallinta

vaikka voi tuntua siltä, että stressille ei ole mitään tehtävissä työssä ja kotona, on olemassa toimenpiteitä, joita voit ottaa paineen lievittämiseksi ja hallinnan palauttamiseksi.

merkitystä stressin

Jos olet elää voimakasta stressiä, laitat koko hyvinvointi vaarassa. Stressi vahingoittaa henkistä tasapainoa sekä fyysistä terveyttä. Se kaventaa kykyä ajatella selkeästi, toimia tehokkaasti ja nauttia elämästä., Voi tuntua siltä, että stressille ei voi mitään. Laskuja ei enää tule, ei tule koskaan olemaan enemmän tunteja päivässä, ja työ ja perhe on aina vaativa. Mutta sinulla on paljon enemmän kontrollia kuin uskotkaan.

tehokas stressinhallinta auttaa sinua murtamaan elämäsi pitorasituksen, joten voit olla onnellisempi, terveempi ja tuottavampi. Perimmäisenä tavoitteena on tasapainoinen elämä, jossa työ, ihmissuhteet, rentoutuminen, ja hauskaa—ja sietokykyä pitää jopa paineen alla ja vastaamaan haasteisiin., Stressinhallinta ei kuitenkaan ole yksikokoista. Siksi on tärkeää kokeilla ja selvittää, mikä toimii parhaiten sinulle. Siihen voi auttaa seuraavat stressinhallintavinkit.

Vihje 1: tunnista stressin lähteet elämässäsi

stressinhallinta alkaa tunnistamalla stressin lähteet elämässäsi. Tämä ei ole niin yksinkertaista kuin miltä se kuulostaa. Vaikka on helppo tunnistaa suuria stressaajia, kuten työpaikan vaihtaminen, muutto tai avioeron läpikäyminen, kroonisen stressin lähteiden selvittäminen voi olla monimutkaisempaa., On aivan liian helppoa unohtaa, miten omat ajatukset, tunteet ja käyttäytymismallit vaikuttavat arkiseen stressitasoon.

Varmasti, et voi tietää, että olet jatkuvasti huolissaan työn määräajat, mutta ehkä se on sinun viivyttely, eikä todellinen työn vaatimuksiin, mikä aiheuttaa stressiä.

tunnistaa todellisen lähteistä stressiä, tarkastelemme teidän tottumukset, asenne, ja tekosyitä:

• selität pois stressiä kuin tilapäinen (”minulla on miljoona asioita tapahtuu juuri nyt”) vaikka et voi muistaa viimeinen kerta, kun otti hengähdystauon?,
• määrittelet stressiä olennaisena osana työsi tai kotiin elämä (”Asiat ovat aina hulluja täällä”) tai osa persoonallisuuttasi (”minulla on paljon hermostunutta energiaa, joka on kaikki”)?
• syytätkö stressiäsi muista ihmisistä tai ulkopuolisista tapahtumista, vai pidätkö sitä täysin normaalina ja epätäsmällisenä?

kunnes otat vastuun roolistasi sen luomisessa tai ylläpitämisessä, stressitasosi pysyy kontrollin ulkopuolella.,

Vinkki 2: Practice 4 A stressin hallinta

Kun stressi on automaattinen reaktio hermoston, joitakin stressitekijöitä syntyy ennustettavissa kertaa: työmatkasi, kokous teidän pomo, tai perhejuhliin, esimerkiksi. Kun käsittelet tällaista ennustettavissa stressitekijöitä, voit joko muuttaa tilannetta tai muuttaa reaktion. Kun päätetään, mikä vaihtoehto valita missä tahansa skenaariossa, on hyödyllistä ajatella neljän A: n: välttää, muuttaa, sopeutua tai hyväksyä.,

neljä A – Välttää, Muuttaa, Mukauttaa & Hyväksy

Vältä turhaa stressiä

Se ei ole terveellistä välttää stressaavaa tilannetta, joka on puututtava, mutta saatat olla yllättynyt määrä stressitekijöitä elämässäsi, että voit poistaa.

Opettele sanomaan ”ei.”Tunne rajasi ja pidä niistä kiinni. Olipa kyse sitten henkilökohtaisesta tai ammatillisesta elämästä, stressiin tarvitaan varman päälle menevä resepti. Erottaa ”shoulds” ja ”täytyisi” ja, jos mahdollista, sanoa ”ei” liikaa.,

vältä ihmisiä, jotka stressaavat. Jos joku aiheuttaa jatkuvasti stressiä elämässäsi, rajoita aikaa, jonka vietät tuon henkilön kanssa, tai lopeta suhde.

ota ympäristösi hallintaan. Jos Ilta-Sanomat hermostuttaa, sammuta televisio. Jos liikenne jännittää, ota pidempi mutta vähemmän matkustava reitti. Jos torille meneminen on epämiellyttävää puuhaa, tee ruokaostoksesi verkossa.

Pare down your to-do-lista. Analysoi aikataulusi, vastuusi ja päivittäiset tehtäväsi., Jos sinulla on liikaa lautasella, pudota tehtäviä, jotka eivät ole todella tarpeen luettelon tai poistaa ne kokonaan.

Muuttaa tilannetta

Jos et voi välttää stressaavaa tilannetta, yritä muuttaa sitä. Usein kyse on siitä, että kommunikointi-ja toimintatapasi muuttuu arjessa.

ilmaise tunteesi pullottamisen sijaan. Jos jokin tai joku vaivaa sinua, olla itsevarmempi ja kommunikoida huolenne avoimesti ja kunnioittavasti., Jos sinulla kokeeseen ja puhelias kämppis tuli kotiin, sanoa, että sinulla on vain viisi minuuttia aikaa puhua. Jos et kerro tunteitasi, kauna kasvaa ja stressi lisääntyy.

on valmis tinkimään. Kun pyydät jotakuta muuttamaan käyttäytymistään, ole valmis tekemään samoin. Jos molemmat ovat valmiita taipumaan ainakin vähän, on hyvä mahdollisuus löytää onnellinen keskikenttä.

luo tasapainoinen aikataulu. Kaikki työ ja leikkimättömyys on burnoutin resepti., Yritä löytää tasapaino työn ja perhe-elämän, sosiaalisen toiminnan ja yksinäisiä harrastuksia, päivittäistä ja seisokkeja.

Sopeutua stressor

Jos et voi muuttaa stressitekijä, muuttaa itseäsi. Voit sopeutua stressaaviin tilanteisiin ja palauttaa hallinnan tunteen muuttamalla odotuksiasi ja asennettasi.

Taittohäiriöt. Yritä tarkastella stressaavia tilanteita myönteisemmästä näkökulmasta. Pikemminkin kuin kiukkuisia ruuhkaan, katsokaa sitä tilaisuutena pysähtyä ja miettiä, kuunnella suosikki radioaseman, tai nauttia yksin aikaa.,

Katso kokonaiskuvaa. Ota näkökulma stressaavaan tilanteeseen. Kysy itseltäsi, miten tärkeää se on pitkällä aikavälillä. Onko sillä väliä kuukauden päästä? Vuosi? Onko se todella syytä hermostua? Jos vastaus on ei, keskitä aikasi ja energiasi muualle.

Säädä standardeja. Perfektionismi on suuri vältettävissä olevan stressin lähde. Älä asetu epäonnistumaan vaatimalla täydellisyyttä. Aseta itsellesi ja muille kohtuulliset normit ja Opi olemaan ok ”tarpeeksi hyvä.”

harjoittele kiitollisuutta., Kun stressi masentaa, mieti hetki kaikkea sitä, mitä arvostat elämässäsi, myös omia positiivisia ominaisuuksiasi ja lahjojasi. Tämä yksinkertainen strategia voi auttaa sinua pitämään asiat oikeissa mittasuhteissa.

Hyväksy asiat, joita et voi muuttaa

Jotkut stressitekijät ovat väistämättömiä. Ei voi estää tai muuttaa stressaajia, kuten läheisen kuolemaa, vakavaa sairautta tai kansallista taantumaa. Tällaisissa tapauksissa paras tapa selviytyä stressistä on hyväksyä asiat sellaisina kuin ne ovat., Hyväksyminen voi olla vaikeaa, mutta pitkällä tähtäimellä se on helpompaa kuin kailottaminen tilannetta vastaan, jota ei voi muuttaa.

älä yritä hillitä hallitsematonta. Monet asiat elämässä ovat meidän käsissämme, erityisesti toisten ihmisten käyttäytyminen. Sen sijaan, että korostaisit niitä, keskity asioihin, joita voit hallita, kuten siihen, miten päätät reagoida ongelmiin.

Look for the upside. Kun kohtaat suuria haasteita, yritä tarkastella niitä mahdollisuuksina henkilökohtaiseen kasvuun., Jos omat huonot valintasi vaikuttivat stressaavaan tilanteeseen, mieti niitä ja opi virheistäsi.

Opettele antamaan anteeksi. Hyväksyä se, että elämme epätäydellisessä maailmassa, ja että ihmiset tekevät virheitä. Päästä irti vihasta ja paheksunnasta. Vapauta itsesi negatiivisesta energiasta antamalla anteeksi ja jatkamalla eteenpäin.

Jaa tunteesi. Kokemasi ilmaiseminen voi olla hyvin katarttista, vaikka stressaavaa tilannetta ei voi mitenkään muuttaa. Keskustele luotettavan ystävän kanssa tai varaa aika terapeutille.,

Vinkki 3: liikettä

Kun olet stressaantunut, viimeinen asia, sinun luultavasti halua tehdä, on saada ylös ja käyttäessään. Mutta liikunta on valtava stressin lievittäjä-eikä sinun tarvitse olla urheilija tai viettää tunteja kuntosalilla kokea hyötyjä. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, ja se voi myös toimia arvokkaana häiriötekijänä päivittäisistä huolistasi.

Kun saat eniten hyötyä säännöllisesti harjoittaa 30 minuuttia tai enemmän, se on okei rakentaa oman kuntotason vähitellen., Hyvin pienikin toiminta voi kasaantua päivän mittaan. Ensimmäinen askel on saada itsensä ylös ja liikkeelle. Tässä muutamia helppoja tapoja sisällyttää liikunta päivittäiseen aikatauluusi:

• laita musiikkia ja tanssi ympärille.
• vie koirasi kävelylle.
• Kävele tai pyöräile ruokakauppaan.
• käytä portaita kotona tai töissä hissin sijaan.
• pysäköi autosi erän kaukaisimpaan paikkaan ja kävele loppumatka.
• Parittele kuntoilukumppanin kanssa ja rohkaise toisiaan treenatessa.,
• pelaa pingistä tai aktiviteettipohjaista videopeliä lastesi kanssa.

stressinpurkamista taika tietoinen rytminen liikunta

Kun juuri mitään liikuntaa voi auttaa polttaa pois jännitystä ja stressiä, rytminen toiminta on erityisen tehokas. Hyviä valintoja ovat kävely, juoksu, uinti, tanssi, pyöräily, tai chi, ja aerobic. Mutta mitä tahansa valitset, varmista, että se on jotain nautit, joten olet todennäköisemmin kiinni sen.,

Kun olet käyttäessään, tee tietoista pyrkimystä kiinnittää huomiota kehon ja fyysisen (ja joskus emotionaalinen) tuntemuksia koet, kun olet liikkeellä. Keskity esimerkiksi hengityksen koordinointiin liikkeiden kanssa tai huomaa, miltä ilma tai auringonvalo tuntuu iholla. Tämän mindfulness-elementin lisääminen auttaa sinua irtautumaan kielteisten ajatusten kierteestä, joka usein liittyy ylivoimaiseen stressiin.,

Vinkki 4: Yhdistä muut

ei ole mitään enemmän rauhoittava kuin viettää laatu aikaa toisen ihmisen kanssa, joka tekee voit tuntea olonsa turvalliseksi ja ymmärretyksi. Itse asiassa, face-to-face vuorovaikutus laukaisee cascade hormoneja, jotka ehkäisee kehon puolustava ”taistele-tai-pakene” vastausta. Se on luonnon luonnollinen stressin lievittäjä (lisäbonuksena se auttaa myös ehkäisemään masennusta ja ahdistusta). Tee siis asiaksi olla säännöllisesti—ja henkilökohtaisesti—yhteydessä perheeseen ja ystäviin.

pidä mielessä, että ihmisten, joiden kanssa puhut, ei tarvitse pystyä korjaamaan stressiäsi., Heidän tarvitsee vain olla hyviä kuuntelijoita. Ja yritä olla antamatta huolten näyttää heikolta tai olla taakka estää sinua avautumasta. Luottamuksesi imartelee ihmisiä, jotka välittävät sinusta. Se vain vahvistaa sidettäsi.

tietenkin, se ei ole aina realistista on kaveri lähellä nojata, kun tuntuu hukkua stressi, mutta rakentamalla ja ylläpitämällä verkosto läheisiä ystäviä voit parantaa vikasietoisuutta elämän stressitekijöitä.

Vihje 5: Tee aikaa hauskaa ja rentoutumista

Beyond take-maksu lähestymistapa ja positiivinen asenne, voit vähentää stressiä elämässäsi raivaamalla pois ”minä” aika., Älä innostu elämän vilinästä niin paljon, että unohdat huolehtia omista tarpeistasi. Hoivaaminen on välttämättömyys, ei luksusta. Jos teet säännöllisesti aikaa hauskanpitoon ja rentoutumiseen, olet paremmassa paikassa käsittelemään elämän stressaajia.

varaa vapaa-aika sivuun. Sisällytä lepo ja rentoutuminen päivittäiseen aikatauluusi. Älä anna muiden velvoitteiden häiritä. Nyt on aika pitää taukoa kaikista velvollisuuksista ja ladata akkuja.

tee jotain, mistä nautit joka päivä., Tee aikaa vapaa-ajan toimintaa, joka tuo sinulle iloa, olipa se tähtien katselu, pelaaminen piano, tai työskentelevät pyörä.

pidä huumorintajusi. Tähän kuuluu kyky nauraa itselleen. Nauraminen auttaa kehoa torjumaan stressiä monin tavoin.

Ota käyttöön rentoutusharjoitus. Rentoutumista tekniikoita, kuten jooga, meditaatio ja syvä hengitys aktivoi kehon rentoutumista vastaus, valtion restfulness, joka on vastakohta taistele tai pakene tai liikkeelle stressin vastaus., Kun opit ja harjoittelet näitä tekniikoita, stressitasosi laskee ja mielesi ja kehosi muuttuu rauhalliseksi ja keskitetyksi.

Vihje 6: Hallitse aikaasi paremmin

huono ajanhallinta voi aiheuttaa paljon stressiä. Kun venyy liian laihaksi ja juoksee perässä, on vaikea pysyä rauhallisena ja keskittyneenä. Lisäksi sinua houkuttaa välttää tai vähentää kaikkia terveellisiä asioita, joita sinun pitäisi tehdä pitääksesi stressi kurissa, kuten seurustelua ja riittävän unen saamista. Hyvä uutinen: on asioita, joita voit tehdä saavuttaaksesi terveellisemmän työ-ja yksityiselämän tasapainon.

älä sitoudu liikaa., Vältä aikatauluttamasta asioita takaisin-to-back-to-back tai yrittää sovittaa liikaa yhteen päivään. Aivan liian usein aliarvioimme, kuinka kauan asiat kestävät.

priorisoi tehtäviä. Tee lista tehtävistä, jotka sinun on tehtävä, ja hoida ne tärkeysjärjestyksessä. Tee tärkeimmät asiat ensin. Jos sinulla on jotain erityisen epämiellyttävää tai stressaavaa tekemistä, hoida se ajoissa. Loppupäivä on sen vuoksi miellyttävämpi.

Break projects into small steps. Jos suuri hanke tuntuu ylivoimaiselta, tee askel askeleelta suunnitelma., Keskity yhteen hallittavaan askel kerrallaan sen sijaan, että ottaisit kaiken kerralla.

delegoi vastuu. Kaikkea ei tarvitse tehdä itse, ei kotona, koulussa tai työpaikalla. Jos muut ihmiset voivat hoitaa tehtävän, miksi eivät anna heidän hoitaa sitä? Päästä irti halusta hallita tai valvoa jokaista pientä askelta. Samalla päästät irti turhasta stressistä.

Vinkki 7: Säilyttää tasapaino terveiden elämäntapojen

lisäksi säännöllinen liikunta, on olemassa muita terveellisiä elämäntapavalintoja, jotka voivat lisätä stressinsietokykyä.

syö terveellistä ruokavaliota., Hyvin ravitut ruumiit ovat paremmin valmistautuneita selviytymään stressistä, joten ole tietoinen siitä, mitä syöt. Aloita päiväsi heti aamiaisella ja pidä energiasi ylhäällä ja mielesi kirkkaana tasapainoisilla, ravitsevilla aterioilla koko päivän.

vähennä kofeiinia ja sokeria. Tilapäinen” huippuihin ” kofeiini ja sokeri antavat usein loppua mielialan ja energian romahdukseen. Vähentämällä kahvin, virvoitusjuomien, suklaan ja sokeripalojen määrää ruokavaliossa tunnet olosi rennommaksi ja nukut paremmin.

vältä alkoholia, savukkeita ja huumeita., Alkoholilla tai huumeilla lääkitseminen voi tarjota helpon paon stressistä, mutta helpotus on vain väliaikainen. Älä välttele tai peittele käsillä olevaa asiaa; käsittele ongelmia pää edellä ja selkeällä mielellä.

Get enough sleep. Riittävä uni ruokkii sekä mieltä että kehoa. Väsymys lisää stressiä, koska se voi saada ajattelemaan järjettömästi.,

Vinkki 8: Oppia lievittää stressiä hetkellä

Kun olet väsynyt teidän aamulla työmatkan, jumissa stressaavaa kokous töissä, tai paistettu toinen argumentti puolison kanssa, tarvitset tapa hallita stressiä juuri nyt. Siihen tulee nopea stressinsietokyky.

nopein tapa vähentää stressiä on ottaa syvään henkeä ja käyttämällä aisteja—mitä näet, kuulla, maistaa ja koskettaa—tai sen kautta rauhoittava liike., Tarkastelemalla suosikki valokuva, hajuisia erityinen tuoksu, kuunnella suosikki musiikkia, makuista purkkaa, tai halaa lemmikki, esimerkiksi, voit nopeasti rentoutua ja keskittyä itseesi.