By Tami Lyon, MPH, RD
15. heinäkuuta 2019
Monet laihduttajat tuntevat turhautumista lyömällä tasangolla aikana heidän laihtuminen matkaa. Alussa kiloja irtoaa helposti eikä voi olla innostumatta tuloksista., Kuitenkin muutaman viikon tai kuukauden kuluttua painosi alkaa tasaantua, vaikka jatkat samojen terveellisten tapojen harjoittamista. Tämä äkillinen pysähtyminen laihtuminen tapahtuu, koska keho taistelee säilyttää ”asetetun pisteen paino”.
”aseta kohta paino” teoria todetaan, että keho taistelee ylläpitää painoa tarvitaan, jotta se toimisi optimaalisesti. Tulet luonnollisesti nälkäisemmäksi ja aineenvaihduntasi hidastuu, kun alat laihtua. Tämä on kehosi yritys palata normaaliin painoosi., Samoin, jos syödä liikaa, sinun ruokahalu vähenee ja aineenvaihdunta kiihtyy varmistaa, voit säilyttää oman painon. .1,2
Miten sitten, jos meillä on tämä luonnollinen mekanismi laihtuminen asetuksen, niin monet meistä tullut ylipainoinen ja taistelu irtoa ylimääräistä kiloa? Onko sarjapisteteoria totta? Voiko asetuspiste muuttua? Ja onko olemassa keinoja torjua mekanismeja, jotka tekevät laihduttamisesta niin vaikeaa? Katsotaanpa näitä kysymyksiä tarkemmin.
onko Sarjapisteteoria totta?
Kyllä.
set point theory on totta., Jokaisella meistä on geneettisesti ohjelmoitu 10-20 kilon painovalikoima, jonka avulla kehomme voi toimia optimaalisesti. Kuten pituus, hiukset ja silmien väri, sinulla ei ole sananvaltaa, mitä tämä alue on. Jotkut ihmiset ovat yksinkertaisesti taipuvaisia olemaan raskaampia, kun taas toiset on tarkoitettu sirommiksi. Ylläpitää kehon asetusarvo paino, aivojen hypotalamus valvoo jatkuvasti vaihtelut ravinnon ja reagoi vapauttamalla hormoneja, jotka joko lisätä tai vähentää nälän tasot. Tärkeimmät ruokahalun säätelyyn osallistuvat hormonit ovat leptiini, insuliini ja greliini.,
leptiini on rasvasolujen vapauttama hormoni. Suuremmat rasvasolut tarkoittavat korkeampia leptiinipitoisuuksia. Kun rasvasolut kutistuvat painonpudotuksen aikana, myös leptiinin määrä veressä vähenee. Hypotalamus aistit tämä vähentää ja lisää nälän tasot vastauksena stimuloimalla solujen ruoansulatuskanavan vapauttaa greliini. Kääntöpuoli, jos sinulla on erityisen suopea ateria, rasvasolujen laajentaa hieman, mikä lisää leptiini tasoja ja vähentää nälkää.,
Greliini pidetään usein ”nälkä hormoni”, ja on vastuussa kalvava tunne tuntuu mahassa, jos et ole syönyt muutaman tunnin. Mitä enemmän ghrelin kehosi vapauttaa, sitä nälkäisemmäksi tunnet.
insuliini tunnetaan yleisimmin verensokerin säätelijänä, mutta sillä on myös merkitystä nälässä. Insuliinin ensisijainen tehtävä on sukkuloida glukoosia (sokeria) nälkäisiin soluihin. Kun verensokeritaso laskee, myös insuliini laskee., Tämä lasku insuliini on merkki siitä, että se on aika syödä uudelleen, ja toinen ärsyke vapauttaa greliini
kehon ensimmäinen reaktio painon muutokset on luoda vaihtelut nämä hormonitasot, jotka säätelevät nälkä. Laihtuminen lisää näläntunnetta, kun painonnousu vähentää niitä.
tilanteissa, joissa paino muuttuu jatkuvasti, elimistö aiheuttaa myös kilpirauhashormonitasojen vaihteluita, jotka säätelevät aineenvaihduntamme nopeutta. Jatkuvan painonpudotuksen aikana keho vähentää kilpirauhashormonien T3 ja T4 tuotantoa., Tämä hidastaa aineenvaihduntaa ja antaa kehon toimia tehokkaammin vähemmän kaloreita. Se aiheuttaa myös nälän vähenemistä, joka on laihduttajille mahdollisesti tervetullut muutos. Kuitenkin hidastunut aineenvaihdunta tekee siitä haastavaa jatkaa laihdutus ja se voi jopa aiheuttaa voit saada takaisin paino olet menettänyt vaikka voit kuluttaa vähemmän kaloreita!
pysyvässä painonnousussa metabolinen vaste on päinvastainen. Kun kuluttaa enemmän kaloreita kuin on tarpeen säilyttää nykyinen paino, aineenvaihdunta nopeuttaa., Tämä tarkoittaa sitä, että kehomme on todella rakennettu sallimaan aneet. Kuluttaa enemmän ruokaa kuin elimistö tarvitsee yhtenä päivänä aiheuttaa aineenvaihduntaa rev jopa korvata ne ylimääräiset kalorit. Etkä ole yhtä nälkäinen seuraavana päivänä. Niin kauan kuin keskimääräinen kalorien saanti viikon aikana pysyy vakaana, paino pysyy myös vakaana.
Voiko asetuspiste muuttua?
Kyllä ja ei.
klassinen ”set point paino”teoria todetaan, että sinulla on yksi luonnon asetusarvon ja että laitos toimii vaikea pitää sisällä, että paino alue., Tämä teoria ei tarjoa selityksiä sille, miksi se on helppo lihoa kuin teidän luonnollinen asetusarvo tai miksi se on niin vaikea laihtua, kun paino saavuttaa tämän vaihteluvälin ylärajaa tai ylittää sen. Tämä ymmärryksen puute innosti tutkijoita tutkimaan painonsäätelymekanismeja. Heidän tutkimuksensa johti uuden termin,”the settling Pointin, kehittämiseen.”Vaikka et voi vaihtaa luonnollinen asetusarvo, painon välillä, jossa elimistö toimii optimaalisesti, voit muuttaa selvittämisestä kohta.,3
”selvittämisestä kohta” viittaa aineenvaihdunnan muutoksia, että mukana pitkiä aikoja liiallinen tai rajoitettu kalorien saanti 3 Kun tällaiset hormonaaliset muutokset ovat tapahtuneet, sinun ”laskeutua” uuteen asetusarvo, nälkä tasoilla, jotka vastaavat tämän uusi normaali. Toisin sanoen kehosi yrittää nyt säilyttää tämän uuden ”asettumispisteen”, vaikka tämä uusi tavoitepaino ei ole optimaalinen terveydelle., Ja valitettavasti, koska paino-asetus on epäsymmetrinen (se on helpompi lihoa kuin menettää sitä), se on helppo kehon sopeutua osaksi raskaampia ja raskaampia ”selvittämisestä pistettä,” kaikki samalla kun yhä vähemmän terveellistä.
miksi on niin helppo lihoa ja niin vaikea menettää sitä?
Valitettavasti, keho on yleensä paljon parempi lihoo kuin se on menettää se. Selviytymismekanismina keho taistelee paljon kovemmin painonpudotuksen kuin painonnousun estämiseksi. Tämä epäsuhta tunnetaan tiedeyhteisössä ” epäsymmetrisenä biologisena kontrollina.,”3 keho muuttaa erittäin helposti ylimääräiset kalorit rasvaksi, josta se sitten yrittää kovasti pitää kiinni kalorimäärän muutoksista huolimatta. Painonpudotuksen haasteeseen lisää se, että nälän sivuuttaminen on melko haastavaa, mutta kylläisyyden sivuuttaminen on aivan liian helppoa. Tämän vuoksi on paljon todennäköisempää, että syöt liikaa kuin syöt liian vähän.
lisäksi painoa määrittää paljon muukin kuin genetiikka. Todellinen painosi on seurausta geenien ja ympäristön välisestä vuorovaikutuksesta.,2 geenit määrittävät fyysiset ominaisuudet, kuten koko ja tiheys luita, kuinka helposti voit rakentaa ja ylläpitää lihaskudosta, kuinka paljon rasvaa olet kuljettavat, ja missä sinulla on tapana tallentaa rasvaa. Yksi tapa tunnistaa geenien rooli on katsoa perheenjäseniään. Jos äidilläsi oli kurvikas hahmo, olet todennäköisesti luonnostaan taipuvainen saamaan sellaisen myös. Toinen tapa tunnustaa geenien rooli on tarkastella miesten ja naisten välistä eroa., Miehet ovat todennäköisesti kuljettaa ylimääräistä painoa heidän midsection, ottaa huomioon, että naiset, koska niiden korkeampi estrogeenitaso, ovat todennäköisesti lihoa ympärillä lonkat, butt, ja reidet.
myös ympäristöllämme on merkittävä vaikutus painoarvoomme. Runsaskaloristen ruokien saatavuus, korkea stressitaso ja univaje lisäävät kaikki todennäköisyyttä lihomiselle. Lisäksi monet yleisimmistä pakatuista elintarvikkeista on suunniteltu nimenomaan ohittamaan kylläisyyssignaalit., Tunnetaan ”erittäin maukas elintarvikkeet,” nämä jalostetut tuotteet on suunniteltu stimuloimaan ilo keskuksia aivoissa ja pitää sinut tulossa takaisin enemmän — yleensä toimittamalla täydellinen yhdistelmä rasvaa, suolaa ja sokeria. Esimerkkejä näistä erittäin maittavista elintarvikkeista ovat Pikaruoka, sipsit, keksit, myslipatukat, leivonnaiset ja voimakkaasti makeutetut juomat. Lihavuustutkijat uskovat, että nykyinen ravintoympäristö, joka on voimakkaasti näiden ruokien kyllästämä, on pitkälti lihavuusepidemian syytä.
lisäksi ympäristösi voi muuttaa geneettistä ilmentymistäsi., Ilmiö tunnetaan nimellä epigenetiikka. Ympäristömme voi vaikuttaa, onko vai ei ilmaista obesogenic geenit (geenit, jotka altistavat meidät tulossa ylipainoisia ja lihavia). Esimerkiksi, me tiedämme, että jos äidit ovat aliravittuja raskauden aikana, heidän lapsensa ovat todennäköisesti on hitaampi aineenvaihdunta, ja niiden lasten elimet ovat likley olla tehokkaampaa muuntaa kaloreita muunnetaan rasvaa.4 tutkimuksessa on myös havaittu, että lihavilla äideillä on todennäköisesti lihavia lapsia, elleivät he laihduta merkittäviä määriä ennen lapsensa synnyttämistä.,5 Tämä tutkimus osoittaa, että ruoan saatavuus (tai sen puute) ja äidin paino voivat vaikuttaa geneettiseen ilmentymiseen. Tällä hetkellä, tutkijat epäilevät, että korkea altistuminen kalori-rikas jalostettuja elintarvikkeita aikana varhaiskasvatuksen kehittäminen voi johtaa geenissä muutoksia, jotka lisäävät taipumusta lihavuuteen. On huomattava, että vaikka geneettinen alttius painonnousu on olemassa, oikea ympäristöolosuhteet on oltava läsnä painonnousu tapahtuu. Tämä tarkoittaa sitä, että loppujen lopuksi juuri ruokavaliosi ja elintapasi, eivät geenisi, määräävät painosi.,
Miten Voittaa Laihtuminen Tasangolla ja Palauttaa asetusarvo
– Ei, valitettavasti, ole mitään keinoa suoraan mittaa asetusarvoa paino. Tämä voi olla vaikea tietää, jos laihtuminen on vakiintunut, koska olet osuma kehon luonnollista terveen painon tai koska olet tekemisissä ongelman voittamiseksi muuttunut aineenvaihdunta kiihtyy seurauksena laihtuminen ponnisteluja. Hyvä uutinen kuitenkin on, että jos otat seuraavat vaiheet, ja työstä oppiminen kuunnella ja luottaa kehon, voit saavuttaa terve asetusarvo paino.,
Tee Hidas Jäsennelty Muutoksia,
ensimmäinen ja tärkein asia, voit tehdä estääkseen lyömällä laihtuminen tasangolla on tehdä hidas jäsennelty muutoksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pienten muutosten tekeminen, jotka voidaan säilyttää pitkään, johtaa onnistuneeseen ja kestävään painonpudotukseen aiheuttamatta aineenvaihduntaa hidastumaan.. 6,7 avain on estää kehon pääsemästä selviytymistilaan. Yksinkertaisesti vähentämällä kalorien saanti 100-200 kaloria päivässä voi riittää johtaa laihtuminen., Tavoitteesi on laihduttaa korkeintaan 1-2 kiloa viikossa. Tämä voi tarkoittaa, että saavutat haluamasi tulokset hitaammin, mutta se vähentää todennäköisyyttä, että saat takaisin painoa. Tekemällä pieniä, hitaita, jäsenneltyjä muutoksia voit muodostaa tapoja, joista tulee täydellisiä elämäntapamuutoksia.
Lisätä voimaharjoittelua
Tutkimus osoittaa, että voimaharjoittelu on yksi parhaista tavoista muuttaa kehon koostumus, erityisesti harjoituksia, jotka ovat aerobinen luonteeltaan tai ne, jotka ovat yhdistetty aerobinen harjoituksia.,8 Lihakset vaativat ylimääräisiä kaloreita rakentaa ja korjata itse jälkeen workout, joka tarkoittaa sitä, että voimaharjoittelun avulla voit pitää polttaa kaloreita jopa sen jälkeen, kun lopetat käyttäessään. Lisäksi, lisäämällä yleistä voimaa, paino koulutus parantaa kykyä käyttää intensiivisemmin ja polttaa enemmän kaloreita harjoituksen aikana itse.
ruokavalio
painonpudotuksen suhteen ruokavalio on äärimmäisen tärkeä. Et voi laihtua, vaikka kaikkein tarmokkain harjoitusohjelma, jos ruokavalio ei ole sopiva., Yksi helpoimmista tavoista vähentää kalorien saantia ilman tunnetta riistetty on kuluttaa enemmän kokonaisia elintarvikkeita. Täytä lautasesi tonneilla kasviksia, täysjyväviljaa, papuja, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kuten avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä. Kuidun, proteiinin ja rasvan yhdistelmä on kylläisyyden avain. Lisäksi täysruoat ovat ravinteikkaampia kuin valmisruoat, ja siksi ne tukevat paremmin terveyttäsi.
lopuksi
mitkä ovat iso takeaways? Ensinnäkin ”set point weight” – teoria pitää paikkansa., Ja kaksi, voit muuttaa asetuspiste (tai tarkemmin oman ”selvityspiste”). Tarvitaan vain sitoutumista ja halukkuutta tehdä hitaasti pieniä muutoksia, joista tulee terveellisiä tapoja.
tiesitkö, että MealEnders voi auttaa preventand voittaa laihtuminen tasangolla?
MealEnders auttaa sinua virittää oman luonnollisen nälän vihjeitä estää ylensyöntiä.,
kliininen tutkimus osoitti, että osallistujat, jotka jatkuvasti käyttää MealEnders laski niiden päivittäinen saanti noin 200 kaloria—juuri oikea määrä saavuttaa hidas ja vakaa laihtuminen ilman hidastuminen aineenvaihduntaa.
Lue lisää siitä, Miten MealEnders Työtä
Lue Dieter Arvosteluja ja Menestyksen Tarinat,
Mitä Lukea Seuraavaksi:
Self-sabotoi Laihtuminen
Micro-Harjoitukset: tehokkain Tapa Hyötyä Harjoituksen Puolessa Ajassa,
Master Terveellisiä Elämäntapoja vuonna 2019